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Aperçu
Les gilets de poids sont devenus populaires récemment en tant qu'outil d'entraînement en résistance. Ces gilets semblent être partout et peuvent être achetés dans les magasins d'articles de sport et en ligne. Courir avec un gilet de musculation est utilisé dans certaines formes d’entraînement au combat des forces armées, c’est pourquoi on parle parfois d’entraînement de «style militaire».
Il est logique que les hommes et les femmes du camp d'entraînement s'entraînent à courir avec de l'équipement lourd pour simuler les conditions de combat. Mais les recherches sur les avantages des civils utilisant ce type de gilets sont mitigées.
Avantages de courir avec un gilet de musculation
Courir avec un gilet de musculation peut améliorer votre posture de course. Cela pourrait également vous aider à augmenter votre vitesse. Une petite étude de 11 coureurs de fond a montré une augmentation maximale de la parole de 2,9% après l'entraînement avec un gilet de poids.
Les gilets de poids agissent en entraînant votre corps à exercer plus de force pour courir pendant les séances d'entraînement. Lorsque vous courez sans le gilet après vous être habitué à vous entraîner avec, votre corps continue à exercer la force dont il aurait besoin pour que vous couriez à votre rythme normal avec le poids supplémentaire. Certains coureurs disent que c'est un moyen très efficace de réduire rapidement votre rythme.
Mais ce que nous savons des avantages des gilets de poids pour les coureurs est limité. Il existe suffisamment de preuves cliniques pour suggérer que cette méthode de formation a beaucoup de potentiel. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre leur fonctionnement et les moyens idéaux de s'entraîner avec eux.
Avantages cardiovasculaires
De façon anecdotique, les gens pensent que courir avec un gilet de musculation peut augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer la santé cardiovasculaire. Cela a du sens, car votre corps doit travailler plus dur pour propulser votre poids vers l'avant lorsque des kilos en trop sont ajoutés. Votre cœur travaille un peu plus fort pour pomper le sang dans vos veines lorsque vous portez le gilet.
Une très petite étude a montré une augmentation significative de l'intensité de l'exercice et de l'efficacité cardiaque et pulmonaire lorsque les sujets couraient avec les gilets. Pour les personnes qui ont été approuvées pour des exercices cardio réguliers, un gilet de musculation peut être un excellent outil de conditionnement cardiovasculaire.
Avantages musculo-squelettiques
Courir avec un gilet de poids peut augmenter votre densité osseuse. Dans une étude sur des femmes ménopausées, l'exercice régulier avec un gilet de poids peut avoir empêché la perte osseuse de la hanche. Et les exercices de mise en charge sont connus pour être le meilleur type d'exercice pour prévenir l'ostéoporose.
Amélioration de l'équilibre
Puisque vous devez être plus attentif à la posture et à la forme lorsque vous courez avec un gilet de musculation, cela peut améliorer votre équilibre pendant que vous courez. Une étude a montré que l'entraînement régulier en résistance avec des gilets de poids réduisait le risque de chute chez les femmes ménopausées.
Comment l'utiliser
Si vous vous entraînez pour augmenter votre vitesse de course, voici comment utiliser un gilet de musculation pour le faire à l'aide de sprints:
Commencez par exécuter des sprints avec le gilet sans aucun poids supplémentaire. Assurez-vous qu'il ne bouge pas autour de votre corps et observez son impact sur votre forme. Ensuite, ajoutez lentement de petites quantités de poids, pas plus de trois livres à la fois, à vos séances d'entraînement. Essayez de maintenir vos vitesses et répétitions de sprint actuelles.
Autres exercices que vous pouvez faire avec un gilet de musculation
Les gilets de poids ne sont pas seulement utilisés pour la course à pied. Emporter votre gilet de musculation avec vous dans la salle de musculation et l'elliptique pourrait également être bénéfique.
Musculation avec un gilet de musculation
Si vous portez un gilet de musculation pendant un exercice de musculation, vous travaillez contre la gravité à une intensité plus élevée. Nous avons besoin de plus de recherche pour démontrer ce principe, mais les études que nous avons montrent que la musculation avec l'ajout d'un gilet de poids peut améliorer la densité osseuse.
Exercice cardio avec un gilet de musculation
Le port d'un gilet de musculation peut vous aider à brûler plus de calories pendant un entraînement cardio. Certaines personnes portent leurs gilets pendant les cours de boxe ou tout en utilisant des équipements de gymnastique comme des escaliers.
Considérations d'achat
Un gilet de poids ne doit pas dépasser 10% de votre poids corporel. La plupart des recherches sont basées sur des gilets qui représentent 4 à 10% du poids corporel des sujets de l'étude. Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix, recherchez un gilet qui vous permet de commencer avec un poids inférieur et d'ajouter progressivement plus de poids.
Lorsque vous magasinez pour un gilet de musculation à utiliser pour l'entraînement, essayez différents styles et formes. Un gilet de poids doit s'adapter parfaitement à votre corps. Le poids doit être réparti uniformément sur votre tronc et votre torse. Découvrez ces gilets de poids disponibles sur Amazon.
Précautions de sécurité
Si vous utilisez un gilet de musculation pour améliorer votre exercice, gardez à l'esprit les précautions de sécurité suivantes:
- Assurez-vous que les poids sont fixés et proportionnés de manière égale autour de votre corps. Si vos poids changent pendant que vous bougez, ils pourraient vous déséquilibrer et vous blesser.
- Ne commencez pas à vous entraîner à la configuration de poids la plus lourde pour laquelle votre gilet est équipé. Commencez avec très peu de poids et travaillez à chaque séance d'entraînement suivante.
- Certains sites Web de musculation et forums de conseils préconisent de construire des gilets qui représentent 20% de votre poids corporel. Si vous souhaitez porter un gilet de poids aussi lourd, vous devez en parler à votre médecin et vous assurer que votre cœur est suffisamment sain pour ce type d’exercice d’endurance et cardiovasculaire.
- Si vos articulations vous dérangent ou si vous souffrez d'ostéoporose, consultez un médecin avant d'essayer de courir avec un gilet de musculation.
Emporter
Courir et s'entraîner avec un gilet de musculation peut rendre vos entraînements plus efficaces. La densité osseuse et l'équilibre sont les deux avantages que les études montrent systématiquement pour les entraînements de gilet de poids.
Alors que certains coureurs aiment les gilets de poids pour augmenter la vitesse, d'autres coureurs n'ont pas vu de grande différence. Il semble que l'ajustement de votre forme de course, en plus d'autres facteurs comme l'ajustement de votre alimentation, pourrait avoir un impact plus important sur la vitesse à laquelle vous courez.
