Le coup de pied en ciseaux est l'un des nombreux exercices que vous pouvez faire pour développer et maintenir votre force de base. Il cible également le bas du corps, ce qui signifie que vous engagez plusieurs muscles afin de terminer le mouvement. Cet exercice est parfois aussi appelé coups de pied flottants.
Comment effectuer un coup de pied en ciseaux
Être capable d'effectuer avec succès l'exercice de coup de pied en ciseaux dépend de la rigueur avec laquelle vous pouvez conserver votre forme. C’est pourquoi vous voulez que vos abdominaux, pas le bas du dos, fassent le travail.
En ciblant les muscles des jambes via le mouvement de «ciseaux», vous recrutez directement vos muscles centraux. De plus, un bon alignement de la colonne vertébrale via un noyau solide est ce qui aide votre bas du corps à effectuer le mouvement de «ciseaux».
Étant donné que l’objectif de ce mouvement est d’engager votre cœur, vous ne voulez pas être pressé de terminer les répétitions. Ralentissez et assurez-vous de suivre les étapes et de maintenir votre forme tout au long des séries et des répétitions.
- Trouvez un tapis d'exercice confortable. Vous voudrez un tapis qui a une certaine épaisseur mais qui est également ferme.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les jambes allongées devant vous. Placez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas. Vous pouvez également placer vos mains sous vos fessiers sous le bas de votre dos, les paumes pressées contre le sol.
- Engagez votre tronc en appuyant le bas du dos dans le tapis et en repliant votre bassin. Maintenez cette position pendant tout le mouvement.
- Soulevez les deux jambes du sol à environ 6 à 12 pouces de la position de départ (dans ce cas, le sol) ou à environ un angle de 45 degrés.
- Avec votre tronc serré et votre cou détendu, abaissez une jambe vers le sol tout en soulevant l'autre jambe. C'est le début du mouvement de «scissoring».
- Continuez le mouvement de ciseaux en changeant lentement vos jambes de haut en bas pour le nombre de répétitions recommandé.
- Effectuez 2 séries de 12 à 20 répétitions. Chaque jambe en ciseaux compte pour une répétition. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez un troisième ensemble. Les coups de pied en ciseaux peuvent faire partie d'un entraînement de base que vous faites 2 à 3 jours par semaine.
Variantes de coup de pied de ciseaux
Si l'exercice de base du coup de pied en ciseaux est trop difficile, vous pouvez faire des mouvements plus simples qui utilisent un modèle de mouvement similaire.
- Gardez vos jambes plus basses sur le tapis. Cela peut aider à réduire la pression sur le bas du dos. Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer loin du tapis pendant que vous effectuez cet exercice, commencez avec vos pieds flottant juste au-dessus du sol. À mesure que vous devenez plus fort, augmentez la distance entre le sol et vos jambes. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas.
- Remplacez le coup de ciseaux par un crunch de vélo. Le crunch de la bicyclette suit un schéma de mouvement similaire à celui du coup de pied en ciseaux.
- Pour développer votre force et votre endurance avant d'essayer l'exercice de coup de pied en ciseaux, envisagez de maîtriser un exercice de crunch à vélo en position couchée.
Lorsque vous êtes prêt à augmenter l'intensité de l'exercice de base du coup de pied en ciseaux, pensez à essayer l'une de ces modifications.
- Soulevez vos jambes plus haut et agrandissez le mouvement de ciseaux.
- Ralentissez le mouvement des coups de pied et maintenez la jambe supérieure pendant 2 à 3 secondes avant de changer de jambe.
- Ajoutez des poids légers aux chevilles.
Conseils pour faire un meilleur coup de ciseaux
Regarder le coup de ciseaux sur une vidéo est une chose, mais exécuter le mouvement avec une forme correcte est un processus entièrement différent. Avant de prendre un tapis d'exercice et de faire quelques répétitions, lisez ces conseils sur la façon d'effectuer l'exercice de coup de pied en ciseaux.
- Gardez vos bras immobiles tout au long du mouvement. Vos bras servent de stabilité. Ils ne doivent pas être utilisés comme élan.
- Gardez votre cœur serré et engagé tout au long du mouvement. Pensez du nombril à la colonne vertébrale.
- Gardez le mouvement rythmé et contrôlé, pas rapide et furieux.
- Le coup de pied en ciseaux est un exercice d'isolement, ce qui signifie qu'il est souvent plus efficace lorsqu'il est inclus dans une routine de remise en forme globale. Vous pouvez trouver le coup de pied en ciseaux dans une gamme d'exercices Pilates, des entraînements abdominaux et de base et des cours de style cardio boot camp.
- Puisque vous demandez aux muscles abdominaux de passer à la vitesse supérieure, assurez-vous de vous échauffer correctement avant d'effectuer des coups de pied en ciseaux.
Précautions et problèmes de sécurité
Le coup de pied en ciseaux est un exercice de niveau intermédiaire qui nécessite de la force dans le tronc et le bas du corps. Si vous avez des problèmes de bas du dos, des fléchisseurs de hanche serrés ou des problèmes de cou, envisagez de modifier le mouvement.
De plus, si vous êtes nouveau dans l'exercice et que vous n'êtes pas sûr de la bonne façon d'engager vos muscles abdominaux, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel ou un physiothérapeute.
Si vous êtes enceinte, envisagez un exercice différent pour cibler vos muscles abdominaux. S'allonger à plat sur le sol pendant l'exercice peut ne pas être idéal après votre premier trimestre, suggère l'American College of Obstetricians and Gynecologists.
Idées de remise en forme pendant la grossesse
- au premier trimestre
- au cours du deuxième trimestre
- au troisième trimestre
Avantages d'un coup de pied en ciseaux
L'exercice de coup de pied en ciseaux fait travailler vos muscles abdominaux, vos fessiers, vos quadriceps et vos adducteurs. L'engagement de vos muscles abdominaux est ce qui vous permet de «battre» vos jambes de haut en bas. Les muscles centraux comprennent le grand droit de l'abdomen, les obliques, l'abdomen transverse et les fléchisseurs de la hanche.
Chaque fois que vous passez d'une position couchée à une position verticale, vos muscles abdominaux assistent le mouvement.
Par exemple, sortir du lit. Si vos muscles abdominaux sont faibles, effectuer les tâches quotidiennes peut devenir difficile, surtout sans mal de dos. En effet, des muscles abdominaux puissants aident à réduire les maux de dos, à améliorer l'équilibre et à maintenir une flexion, une extension et une rotation appropriées.
Les plats à emporter
Avoir la force de faire un coup de pied en ciseaux n'est pas une mince affaire. C’est pourquoi il est important de prendre son temps et de suivre la progression naturelle du mouvement.
Si l'exercice de base du coup de pied en ciseaux est trop difficile, essayez l'une des modifications. La forme stricte et l'engagement des bons muscles comptent plus que le nombre de répétitions que vous effectuez.
