Perdez le cholestérol, pas le goût
Votre médecin vous a-t-il dit que vous deviez réduire votre taux de cholestérol? Le premier endroit à regarder est votre assiette. Si vous avez l'habitude de manger des hamburgers juteux et du poulet frit croquant, l'idée de manger sainement pourrait ne pas vous plaire. Mais il s'avère que vous n'avez pas à sacrifier la saveur pour de meilleures habitudes alimentaires.
L'oignon doux et puant
Une étude récente a montré qu'un composé important présent dans l'oignon, la quercétine, aide à réduire le cholestérol chez les rongeurs nourris avec un régime riche en graisses. L'oignon peut jouer un rôle dans la prévention de l'inflammation et du durcissement des artères, ce qui peut être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Essayez de mélanger des oignons rouges dans une salade copieuse, d'ajouter des oignons blancs à un hamburger du jardin ou de plier des oignons jaunes dans une omelette aux blancs d'œufs.
Astuce: passez les rondelles d'oignon. Ce n’est pas un choix favorable au cholestérol.
L'ail mordant et combattant
Un examen de 2016 des études sur l'ail a déterminé que l'ail a le potentiel de réduire le cholestérol total jusqu'à 30 milligrammes par décilitre (mg / dL).
Essayez de faire mijoter des gousses d'ail entières dans de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'elles soient tendres et utilisez-les comme tartinade sur les aliments que vous trouvez fades. L'ail a meilleur goût que le beurre et il est beaucoup plus sain, en particulier pour réduire le cholestérol.
Le puissant champignon
Une étude de 2016 dans le Journal of Nutrition a révélé que la consommation régulière de champignons shiitake chez les rongeurs semble avoir des effets hypocholestérolémiants. Cela confirme des études antérieures avec des résultats similaires.
Bien que les champignons shiitake aient fait l’objet d’une grande partie de la recherche, de nombreuses autres variétés disponibles au supermarché ou sur le marché de votre fermier local sont également considérées comme utiles pour réduire le cholestérol.
L'avocat génial
Une revue de 2016 de 10 études sur les avocats a montré que l'ajout d'avocat dans le régime alimentaire peut réduire le cholestérol total, les lipoprotéines de basse densité (alias mauvais cholestérol) et les triglycérides. La clé semble être dans les types de graisses saines que l'on trouve dans ce fruit.
L'avocat est excellent en lui-même avec un filet de citron. Vous pouvez également exploiter la puissance de l'oignon avec l'avocat en faisant du guacamole.
Le poivre puissant
Rien ne fait pomper le sang (dans le bon sens) comme la chaleur des poivrons. Dans les études animales, la capsaïcine, un composé présent dans les piments forts, peut jouer un rôle dans la diminution du durcissement des artères, de l'obésité, de la pression artérielle et du risque d'accident vasculaire cérébral.
Que vous prépariez une soupe, une salade ou autre chose, les poivrons peuvent égayer les repas avec un peu d'épices. Si vous avez peur des aliments épicés, essayez les poivrons pour commencer. À partir de là, vous pouvez monter l'échelle de chaleur à votre guise.
Salsa, pico de gallo et plus
Oubliez la mayonnaise ou le ketchup. Sortez le couteau de votre chef et commencez à hacher. Jeter ensemble des tomates fraîches, des oignons, de l'ail, de la coriandre et d'autres ingrédients sains pour le cœur pour des trempettes fraîches qui rendent les collations plus saines.
Soyez prudent avec la salsa du commerce, qui est souvent riche en sodium. Vous devrez peut-être surveiller de près votre apport en sodium si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'hypertension artérielle.
Fruit savoureux
Les légumes ne sont pas les seuls aliments bons pour le cœur. Il y a aussi des fruits! Non seulement les fruits regorgent de vitamines et de saveurs, mais beaucoup sont également riches en polyphénols. Ce sont des substances à base de plantes dont on pense qu'elles jouent un rôle positif dans les maladies cardiaques et le diabète. Certains de ces fruits importants sont:
- pommes
- agrumes
- mangues
- prunes
- des poires
- les raisins
- baies
Ajoutez des fruits en complément de votre repas ou dégustez-les comme collation légère. N'ayez pas peur de faire preuve de créativité. Avez-vous déjà essayé la salsa à la mangue? Cette salsa facile à préparer fonctionne bien comme plat d'accompagnement ou est remplacée par de la mayonnaise sur un sandwich.
Aww noix!
Temps pour un peu de crunch! La Harvard Medical School dit qu'un régime riche en noix peut réduire votre cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. Une étude récente indique également que manger des noix réduit régulièrement le risque de décès par diabète, infections et maladies pulmonaires.
C’est bien, mais la saveur et la texture des noix sont encore plus alléchantes. Optez pour la variété non salée pour éviter l'excès de sodium. Les amandes, les noix et les pistaches sont idéales pour les collations et faciles à ajouter dans les salades, les céréales, les yaourts et les pâtisseries.
Utiliser le bon sens
Si vous essayez d'avoir une alimentation saine pour le cœur, les aliments que vous ne mangez pas peuvent être aussi importants que ceux que vous mangez. En plus d'ajouter plus de ces ingrédients hypocholestérolémiants et sains pour le cœur à votre alimentation, vous devriez également omettre les aliments comme la viande rouge. (Désolé, mais vous ne pouvez pas gifler le pico de gallo sur un hamburger de 4 livres et le qualifier de sain.) Cependant, vous pouvez déguster des viandes plus maigres comme la dinde, le poulet et le poisson.
Gardez-le frais
Le moyen le plus simple de déterminer si la nourriture est bonne pour votre cœur est de vous demander si elle est fraîche. Cela signifie choisir des produits frais plutôt que des aliments qui viennent dans des bocaux, des sacs et des boîtes. Vous devrez peut-être également vous méfier du sel tout en surveillant votre taux de cholestérol. De nombreux aliments transformés commercialisés comme sains sont riches en sodium, ce qui peut être mauvais pour votre cœur.
Plus d'information
Envie de substitutions d'ingrédients plus sains pour le cœur? Vous pouvez les trouver ici. Consultez le centre d’apprentissage sur le cholestérol élevé de Healthline pour en savoir plus sur la façon de prendre soin de vous et de ceux que vous aimez.
