Si vous avez déjà été mis à l'écart par un point de côté, vous êtes en bonne compagnie.
Les recherches suggèrent qu'environ 70% des coureurs subissent ce phénomène en un an. Aussi connu sous le nom de douleur abdominale transitoire liée à l'exercice (ETAP), un point est une douleur localisée ressentie sur un côté de votre abdomen.
Lorsqu'ils sont légers, les points de suture ressemblent généralement plus à des crampes et à des douleurs. Mais lorsqu'elle est sévère, les coureurs décrivent la douleur comme vive et lancinante.
Même si votre point est doux, vous vous demandez probablement pourquoi cela se produit, comment l'arrêter et ce que vous pouvez faire pour l'empêcher de se produire en premier lieu.
Voici tout ce que vous devez savoir pour éviter les points latéraux lors de la course.
Quelles sont les causes des points de suture latéraux?
Vous vous demandez pourquoi les points de suture se produisent en premier lieu? Les experts aussi. Voici quelques possibilités.
Spasme musculaire
"Le jury est toujours sur la cause exacte d'un point latéral, mais on pense que c'est un spasme dans le diaphragme", a déclaré le physiothérapeute Ryan Hill, docteur en physiothérapie et co-fondateur de The Stride Shop.
«Le diaphragme est le muscle principal que nous utilisons pour respirer, et si on lui demande de faire plus de travail qu’auparavant, il se révoltera», a déclaré Hill.
Cela peut inclure une expansion et une contraction plus rapides que la normale ou un étirement au-delà de ses limites habituelles. Cela se produit le plus souvent avec des coureurs moins expérimentés.
Irritation du péritoine pariétal
Des recherches de 2015 suggèrent que les points de suture latéraux pourraient être déclenchés par une irritation du péritoine pariétal, une fine membrane qui tapisse les cavités abdominale et pelvienne.
La sensation dans cette membrane est liée au nerf phrénique. Lorsque le péritoine pariétal est irrité par des mouvements de la paroi abdominale, les sensations de douleur dans ce nerf deviennent de plus en plus perceptibles.
Stress sur la colonne vertébrale
Une autre explication possible, dit Hill, est que la douleur est une réponse à un stress accru sur la colonne vertébrale.
«Les composants verticaux et rotationnels de la course à pied peuvent exercer un stress accru sur la colonne vertébrale, et ce stress accru peut alors se manifester par une douleur aiguë et localisée sur le côté», a expliqué Hill.
Les coutures latérales sont bien connues des coureurs. Mais d'autres activités, comme l'équitation et la natation, peuvent également produire ces douleurs douloureuses. En général, toute activité qui implique un mouvement considérable du torse peut déclencher un point.
Quels sont les facteurs de risque pour obtenir un point?
N'importe qui peut obtenir un point de côté en courant ou en effectuant des activités qui nécessitent un mouvement considérable du torse.
Cela dit, certaines activités sont plus susceptibles de déclencher des points de suture ou de le rendre plus susceptible d'en obtenir un pendant la course.
Sauter votre échauffement
Le Dr Alexis Colvin, chirurgien orthopédique en médecine du sport au mont Sinaï, le dit ainsi: si vous avez des muscles abdominaux faibles ou si vous ne vous échauffez pas correctement avant de partir en courant, vous courez un risque plus élevé d'avoir des points de suture latéraux pendant une séance d’entraînement.
Choix diététiques
Manger un repas copieux riche en matières grasses ou boire des boissons riches en sucre moins de 1 ou 2 heures avant de courir peut également entraîner des points de suture latéraux.
«Manger un gros repas avant une course activera le système gastro-intestinal, ce qui signifie que moins d'oxygène sera disponible pour le diaphragme. Et si le diaphragme n'obtient pas les ressources dont il a besoin, alors ce manque d'oxygène se sentira comme un point sur le côté », a déclaré Hill.
Augmenter votre entraînement trop rapidement
La physiothérapeute et entraîneur de course Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, ajoute que faire trop trop tôt est un autre déclencheur courant des points de suture latéraux.
«Courir trop loin ou trop vite avant que votre corps n'ait été en mesure de s'ajuster correctement conduit à des compensations et à une demande déplacée sur le corps», a déclaré Niemczyk. Cela peut entraîner des douleurs et une gêne dans l'abdomen.
Respiration superficielle ou thoracique
Enfin, une respiration superficielle ou thoracique peut contribuer à une couture latérale.
«Cela se produit lorsque vous prenez des respirations courtes plutôt que des respirations profondes sur le ventre», a poursuivi Niemczyk.
Lorsque vous prenez des respirations courtes et peu profondes, vos muscles peuvent ne pas recevoir suffisamment d'oxygène et se fatiguer plus facilement pendant une course, entraînant des crampes associées à un point latéral.
Les respirations peu profondes peuvent également exercer plus de pression sur les muscles et les ligaments autour du diaphragme, obligeant les muscles voisins à travailler plus fort pour compenser ce stress supplémentaire dû au manque de mouvement du diaphragme.
Comment puis-je arrêter un point latéral?
Voici quelques conseils pour vous aider à arrêter un point de côté dans ses traces:
Ralentir
Lorsque vous courez, l’objectif est de continuer à avancer.
C’est pourquoi la première stratégie que vous essayez devrait être de ralentir votre rythme et de changer la cadence de votre respiration, dit Colvin.
Pratiquez la respiration du ventre
La respiration du ventre, aussi appelée respiration diaphragmatique, vous oblige à ralentir et à vous concentrer sur votre respiration.
Lorsque vous obtenez un point de côté, mettez votre exercice en pause et prenez quelques respirations sur le ventre. Inspirez et expirez complètement et profondément.
Étirez vos bras et vos abdominaux
Étirez vos bras au-dessus de la tête, puis sur le côté du point. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Vous devrez peut-être le faire plusieurs fois pour obtenir un soulagement.
Appuyez sur le point
Si vous sentez un point venir, arrêtez de courir et écartez-vous.
Localisez le point et placez votre main à l'endroit où vous sentez le point venir. Appuyez sur la zone en inspirant. Chaque fois que vous expirez, poussez un peu plus profondément dans l'endroit douloureux.
Si vous voulez continuer à bouger, vous pouvez le faire en marchant.
Comment éviter les points de suture latéraux?
Maintenant que vous savez ce qu'est un point latéral et comment l'arrêter, il est temps de passer en revue les stratégies pour éviter qu'elles ne se produisent en premier lieu.
Réchauffer
Faites un échauffement approprié avant de courir qui implique des mouvements dynamiques pour stimuler la circulation sanguine et préparer les muscles au travail.
Niemczyk recommande un échauffement qui comprend des activités pour atteindre et faire pivoter votre tronc pour préparer les tissus entourant le diaphragme.
Respirer
Colvin rappelle aux coureurs d'inspirer et d'expirer complètement pendant l'activité.
Mange bien
Évitez les aliments et les boissons déclencheurs avant de vous entraîner.
Cela inclut d'éviter les repas lourds ou de boire de grandes quantités de liquides 1 à 2 heures avant une course, ainsi que de limiter ou d'éviter les boissons avec une teneur en sucre hautement transformée.
Va lentement
Si vous êtes nouveau dans la course à pied ou si vous revenez d'une pause, assurez-vous d'éviter de grands sauts de distance ou d'intensité dans votre exercice avant que votre corps ne s'adapte correctement à la demande.
Pensez à suivre un plan d'entraînement adapté à votre niveau de forme physique actuel.
Concentrez-vous sur votre cœur
Avoir un tronc solide et être capable d'activer efficacement vos muscles abdominaux pendant la course peut réduire les points de suture.
Une étude de 2014 portant sur 50 coureurs a révélé que des muscles du tronc plus forts et une plus grande taille de transversus abdominis au repos entraînaient moins de douleur due à l'ETAP.
Hill est d'accord et dit que l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour éviter les points de suture latéraux est de renforcer vos muscles abdominaux. Voici quatre de ses exercices préférés:
- pont fessier
- oiseau chien
- transport chargé
- Presse Palloff
Quand devrais-je consulter un médecin pour un point latéral?
Si vous ressentez des symptômes similaires à un point, mais que vous ne faites pas d'exercice ou que vous ne ressentez pas d'autres symptômes avec un point, il est peut-être temps d'appeler votre médecin.
Selon Colvin, vous devriez consulter un médecin pour les symptômes suivants:
- vous avez de la douleur sans exercice
- la douleur dure plusieurs heures
- votre abdomen est très sensible au toucher
Ces symptômes peuvent indiquer que vous rencontrez une affection nécessitant des soins médicaux, telle que:
- blessure interne ou saignement
- hernie hiatale
- problèmes de vésicule biliaire
- lésions du nerf phrénique
- pancréatite
- endométriose diaphragmatique (chez les femmes uniquement)
- premiers symptômes d'une crise cardiaque
Les plats à emporter
Les points de suture latéraux sont un phénomène courant pour les coureurs. Bien que de nombreuses personnes traversent un épisode avec quelques respirations profondes ou des étirements, certaines devront arrêter de faire de l'exercice pour soulager la douleur.
Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur au point latéral au repos ou si vous présentez d’autres symptômes accompagnés d’une couture latérale.
Ressentir la douleur d'un point lorsque vous ne courez pas peut être le signe de quelque chose de plus grave, comme une hernie hiatale, une blessure ou une affection qui affecte les organes internes autour de la zone du diaphragme.
Pour aider à prévenir les points de suture latéraux en premier lieu, évitez les gros repas ou les excès de liquide avant de courir, améliorez votre force de base, assouplissez votre programme d'entraînement et n'oubliez pas de prendre de grandes respirations.
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