Healthline Diet Score: 3,17 sur 5
Le régime Sugar Busters a gagné en popularité au cours des dernières décennies.
Basé sur un livre publié en 1995 par un groupe de médecins, le régime se concentre sur la limitation des glucides raffinés et des sucres ajoutés tout en augmentant les protéines maigres, les graisses saines et les fruits et légumes riches en fibres.
Bien que certains le rejettent comme un régime à la mode, d'autres prétendent que le plan peut augmenter la perte de poids, gérer la glycémie et favoriser une meilleure santé cardiaque.
Cet article passe en revue le régime Sugar Busters et s'il est efficace pour perdre du poids.
TABLEAU DE BORD DE L'EXAMEN DU DIET
- Note globale: 3,17
- Perte de poids: 3,5
- Alimentation saine: 4
- Durabilité: 2,75
- Santé du corps entier: 3,5
- Qualité nutritionnelle: 3,25
- Fondé sur des preuves: 2
LIGNE DE BAS: Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines. Ses principes peuvent aider à perdre du poids, bien que le régime lui-même n’ait pas été étudié.
Comment ça marche?
Le régime Sugar Busters est basé sur la théorie selon laquelle le sucre est «toxique» et peut entraîner une prise de poids en augmentant les niveaux d'insuline - l'hormone qui transporte le sucre hors de votre circulation sanguine vers vos cellules.
L'insuline est également responsable de la régulation du stockage d'énergie dans votre corps. Des niveaux chroniquement élevés d'insuline ont été associés à une prise de poids dans de nombreuses études.
Pour minimiser les niveaux d'insuline, le plan se concentre sur la suppression des aliments à indice glycémique (IG) élevé, qui est une mesure de la quantité et de la rapidité avec laquelle un aliment spécifique provoque une augmentation de la glycémie.
Au lieu d'options riches en glucides comme les pâtes, la farine blanche et les sucreries, le régime encourage les aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.
Directives diététiques
Les auteurs recommandent de limiter les glucides à environ 40% de vos calories quotidiennes, 30% provenant des graisses et 30% des protéines.
Bien que les auteurs considèrent le régime comme un «mode de vie correct en glucides», les ratios de macronutriments peuvent être définis comme un régime faible en glucides par certaines sources.
Le livre conseille également de limiter les graisses saturées en optant pour des produits laitiers faibles en gras et des coupes de viande maigres.
Contrairement aux autres régimes à la mode, le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à acheter des ingrédients coûteux, des équipements spéciaux ou des plans d'abonnement coûteux. Il est également conçu pour être suivi à long terme.
De plus, vous n’avez pas besoin de compter les calories et cela n’impose pas de directives strictes sur la quantité d’activité physique que vous devez intégrer à votre routine quotidienne.
Le régime recommande de réduire les glucides raffinés et les aliments transformés riches en calories et manquant de nutriments.
Les auteurs affirment que manger des ingrédients sains et riches en fibres peut aider à stabiliser la glycémie, à réduire le taux de cholestérol et à gérer votre tension artérielle.
résuméLe régime Sugar Busters limite les aliments à indice glycémique élevé et encourage la consommation d'aliments à faible indice glycémique et riches en fibres, tels que les légumineuses, les grains entiers, les graisses saines et les protéines.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids?
Le régime Sugar Busters ne vous oblige pas à compter les calories ou à suivre les nutriments, mais il recommande de réduire votre consommation de glucides raffinés et de sucres ajoutés.
Bien que la recherche soit limitée, les preuves suggèrent que cela pourrait être une stratégie efficace pour perdre du poids.
Par exemple, une étude portant sur 2834 adultes a révélé que manger une plus grande quantité de glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis que manger plus de grains entiers était lié à moins de graisse du ventre.
Un autre examen approfondi de 32 études a montré que les boissons sucrées étaient liées à une augmentation du gain de poids chez les adultes et les enfants.
D'autre part, manger plus de fibres peut stabiliser la glycémie et ralentir la vidange de votre estomac pour augmenter la sensation de satiété, réduire l'apport calorique et favoriser la perte de poids.
De nombreuses études montrent également que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines - tels que le régime Sugar Busters - sont efficaces pour réduire la faim, augmenter la perte de poids et réduire la graisse corporelle.
Une étude de 10 semaines menée auprès de 89 femmes en surpoids et obèses a comparé les effets d'un régime riche en protéines et en fibres à un régime riche en glucides et faible en gras.
Les participants au régime riche en fibres et en protéines ont perdu beaucoup plus de poids et de graisse corporelle que ceux du régime riche en glucides et faible en gras.
Par conséquent, le régime Sugar Busters peut aider à diminuer l'appétit et à réduire l'apport calorique pour favoriser la perte de poids - bien que des recherches supplémentaires sur le régime lui-même soient nécessaires.
résuméRéduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en augmentant l'apport en fibres peut favoriser la perte de poids. Certaines études montrent également que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et la combustion des graisses.
Autres bénéfices
En plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également être lié à plusieurs autres avantages pour la santé.
Parce qu'il limite les aliments à indice glycémique élevé et les glucides raffinés, il peut aider à stabiliser la glycémie et à promouvoir la santé cardiaque.
Dans une étude de 2 ans menée auprès de 307 personnes, le fait de suivre un régime pauvre en glucides a amélioré plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les personnes suivant un régime faible en glucides ont connu des augmentations plus importantes du (bon) cholestérol HDL, ainsi que des réductions plus importantes de la pression artérielle diastolique (le nombre inférieur), des triglycérides et du (mauvais) cholestérol LDL que celles des régimes faibles en gras.
Une autre étude a révélé qu'un régime faible en glucides était plus efficace qu'un régime faible en gras pour réduire la glycémie à jeun et l'hémoglobine A1C - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme - chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, la suppression des sucres ajoutés peut réduire l'inflammation dans votre corps. L'inflammation chronique a été liée à l'apparition et à la progression de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, certains cancers et l'obésité.
Les autres avantages du régime Sugar Busters sont qu'il nécessite une connaissance minimale de la nutrition, est facile à suivre et n'a pas de règles ou de règlements compliqués.
Cela en fait un bon choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé sans investir dans des produits diététiques coûteux ou calculer les calories et les macronutriments.
résuméEn plus de favoriser la perte de poids, le régime Sugar Busters peut également aider à réguler la glycémie, à favoriser la santé cardiaque et à réduire l'inflammation.
Inconvénients potentiels
Le régime Sugar Busters repose fortement sur la restriction d'aliments spécifiques, y compris certains qui peuvent contenir des vitamines et des minéraux importants, tels que certains types de fruits ou de légumes féculents.
Au lieu de mettre l'accent sur une alimentation saine et équilibrée, le régime Sugar Busters a également tendance à étiqueter les aliments comme «bons» ou «mauvais», ce qui pourrait contribuer au développement de comportements alimentaires malsains.
De plus, bien que la diminution des sucres ajoutés et des glucides raffinés puisse améliorer la santé globale, éliminer complètement les aliments sucrés de votre alimentation à long terme peut être difficile pour beaucoup et peut contribuer aux fringales.
Le régime encourage également l'utilisation de substituts du sucre, tels que l'aspartame, la saccharine et le sucralose.
Bien que ces édulcorants populaires aient été approuvés pour une utilisation par la Food and Drug Administration (FDA), la recherche suggère qu'ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.
Par exemple, les édulcorants artificiels peuvent avoir un impact négatif sur la régulation de la glycémie, l'appétit et le poids corporel, et peuvent même avoir des effets néfastes sur les bactéries saines de votre intestin.
De plus, le régime Sugar Busters ne fournit pas de directives spécifiques pour d'autres facteurs clés qui font partie intégrante d'un mode de vie sain, comme la taille des portions ou l'activité physique.
Par conséquent, bien que le régime puisse être efficace pour perdre du poids à court terme, il doit être associé à d'autres changements de mode de vie et de comportement pour un succès à long terme.
résuméLe régime Sugar Busters supprime de nombreux aliments qui contiennent des nutriments importants, il ne traite pas d'autres facteurs de style de vie - tels que l'exercice - et peut être trop restrictif, favorisant potentiellement des comportements alimentaires malsains.
Aliments à manger
Le régime Sugar Busters encourage la consommation de fruits à faible indice glycémique, ainsi que d'aliments riches en fibres comme les grains entiers et les légumes.
Les protéines maigres, les graisses saines et les produits laitiers faibles en gras et sans sucre sont également autorisés.
Le régime recommande les aliments suivants:
- Fruits: pommes, oranges, fraises, mûres, framboises, pêches, pastèque, etc.
- Légumes: asperges, brocoli, chou-fleur, patates douces, tomates, etc.
- Grains entiers: avoine, riz brun, orge, sarrasin, couscous, etc.
- Protéines: viandes maigres, volaille, fruits de mer, œufs, légumineuses
- Produits laitiers: lait, fromage et yogourt faibles en gras ou sans gras sans sucre ajouté
- Graisses: noix, graines, huile d'olive, huiles végétales, etc.
- Substituts de sucre: stévia, sucralose, saccharine, aspartame, etc.
- Alcool: vin rouge (avec modération)
résuméLe régime Sugar Busters permet des fruits, des légumes à faible indice glycémique, des grains entiers, des protéines, des graisses saines, des substituts de sucre et des produits laitiers faibles en gras sans sucre ajouté.
Aliments à éviter
Sur le régime Sugar Busters, les fruits à indice glycémique élevé, les légumes féculents et les céréales raffinées doivent être évités.
Les aliments transformés, les boissons sucrées et les édulcorants comme le sucre, le miel et le sirop doivent également être exclus.
Les aliments que vous devriez limiter comprennent:
- Fruits à indice glycémique élevé: ananas, bananes mûres, mangues, kiwis, fruits secs, etc.
- Légumes féculents: pommes de terre, maïs, plantains, pois, panais, etc.
- Grains raffinés: pain blanc, pâtes, riz blanc et produits à base de farine blanche
- Aliments transformés: craquelins, chips, snacks préemballés, restauration rapide, etc.
- Édulcorants: sucre, miel, sirop, agave, etc.
- Aliments sucrés: glaces, bonbons, biscuits, gâteaux, etc.
- Boissons sucrées: soda, boissons pour sportifs, thé sucré, jus de fruits, etc.
- Alcool: bière et boissons sucrées mélangées
résuméLes fruits à indice glycémique élevé, les légumes féculents, les céréales raffinées, les aliments transformés et sucrés, les édulcorants et les boissons sucrées doivent tous être évités dans le régime Sugar Busters.
Exemple de menu
En plus de limiter certains aliments, le régime Sugar Busters est très flexible et facile à suivre.
Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime Sugar Busters:
Jour 1
- Petit déjeuner: omelette de légumes avec poivrons, oignons, brocoli et tomates
- Déjeuner: poulet grillé aux asperges rôties et riz brun
- Dîner: nouilles de courgettes aux boulettes de poulet et sauce marinara
- Collations: bâtonnets de céleri avec houmous, tranches de pomme et une poignée d'amandes
Jour 2
- Petit-déjeuner: smoothie au lait d'amande avec protéines de lactosérum, épinards et fraises
- Déjeuner: saumon cuit au four avec des quartiers de patates douces et une salade d'accompagnement
- Dîner: salade grecque avec poulet grillé, épinards, feta faible en gras, tomates, olives, oignons, concombres et huile d'olive
- Collations: pois chiches rôtis à l'ail, œuf dur et poire tranchée
Jour 3
- Petit-déjeuner: flocons d'avoine à la cannelle et yogourt nature faible en gras aux fruits rouges
- Déjeuner: poivron farci à la dinde, quinoa, oignons, tomates, ail et fromage faible en gras
- Dîner: sauté avec du bœuf, du brocoli, des poivrons, du chou et des oignons
- Collations: chips de chou frisé, pêche en tranches et fromage cottage faible en gras
résuméUn exemple de menu pour le régime Sugar Busters comprend un bon assortiment de fruits, de légumes à faible indice glycémique, de grains entiers, de graisses saines et de protéines maigres.
La ligne du bas
Le régime Sugar Busters supprime les glucides raffinés et les sucres ajoutés tout en encourageant certains fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.
Il a été démontré que ses principes favorisaient la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque, mais le régime lui-même n'a pas été étudié.
Si vous souhaitez essayer le régime, il est préférable de l'associer à d'autres changements de mode de vie et de comportement afin de maximiser son impact potentiel sur la perte de poids à long terme et la santé globale.
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