Aperçu
La marche et la course à pied sont deux excellentes formes d'exercice cardiovasculaire. Ni l'un ni l'autre n'est nécessairement «meilleur» que l'autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend entièrement de vos objectifs de forme et de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, la course à pied est un meilleur choix. Mais la marche peut également offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids santé.
Avantages du cardio
La marche et la course sont des exercices cardiovasculaires aérobies ou «cardio». Certains des avantages pour la santé du cardio comprennent:
- vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
- augmente l'endurance
- renforce le système immunitaire
- aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques
- renforce ton coeur
- peut prolonger votre vie
L'exercice cardiovasculaire est également bon pour votre santé mentale. Une étude a révélé que seulement 30 minutes d'exercice d'intensité modérée trois fois par semaine réduisaient l'anxiété et la dépression. Cela peut également améliorer votre humeur et votre estime de soi.
Les chercheurs de l'étude disent également qu'il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pendant 30 minutes d'affilée pour profiter de ces avantages. Marcher pendant 10 minutes à la fois trois fois par jour a donné le même coup de pouce à la santé mentale.
Est-ce qu'il vaut mieux marcher que courir?
La marche peut offrir les mêmes avantages que la course à pied. Mais la course à pied brûle près du double du nombre de calories que la marche.
Par exemple, pour quelqu'un qui pèse 160 livres, courir à 5 miles par heure (mph) brûle 606 calories. Marcher vivement pendant le même laps de temps à 3,5 mi / h ne brûle que 314 calories.
Vous devez brûler environ 3500 calories pour perdre une livre. Si votre objectif est de perdre du poids, la course à pied est un meilleur choix que la marche.
Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous ne pouvez pas courir, la marche peut toujours vous aider à vous mettre en forme. La marche est accessible à presque tous les niveaux de forme physique. Cela peut stimuler votre cœur et vous donner plus d'énergie en général.
Marcher ou courir pour perdre du poids
Vitesse et puissance de marche vs course à pied
La marche rapide consiste à marcher à un rythme soutenu, généralement à 3 mi / h ou plus. Votre fréquence cardiaque est élevée pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories de cette façon que de marcher à votre rythme habituel.
La marche assistée est généralement considérée de 3 mi / h à 5 mi / h, mais certains marcheurs électriques atteignent des vitesses de 7 à 10 mi / h. La marche rapide brûle autant de calories que la course à pied. Par exemple, la marche rapide à 4,5 mi / h pendant une heure brûlerait la même chose que le jogging à 4,5 mi / h pendant une heure.
Pour un entraînement efficace, essayez l'entraînement au rythme. Augmentez votre vitesse pendant deux minutes à la fois, puis ralentissez. La marche rapide ne brûle pas autant de calories que la course à pied, mais elle peut être un entraînement efficace pour élever votre fréquence cardiaque, stimuler votre humeur et améliorer votre niveau de forme aérobie.
Marcher avec un gilet lesté
Marcher avec un gilet lesté peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour rester en sécurité, portez un gilet qui ne représente pas plus de 5 à 10% de votre poids corporel.
Si vous cherchez une autre façon de perdre du poids ou de tonifier vos muscles, essayez plutôt la marche par intervalles. Augmentez la vitesse pendant un certain temps avant de ralentir. Ou bien, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Marche inclinée vs course à pied
La marche inclinée consiste à marcher en montée. Il peut brûler un nombre de calories similaire à celui de la course à pied. Vous brûlez plus de calories en pente qu'en marchant simplement sur une surface plane.
Recherchez une zone vallonnée ou marchez sur une pente sur le tapis roulant. Augmentez l'inclinaison de 5, 10 ou 15 pour cent à la fois pour pratiquer la marche inclinée. Si vous débutez dans la marche inclinée, vous pouvez commencer progressivement et travailler jusqu'à une pente de 15%.
Avantages vs risques
La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids. Mais c’est un exercice à fort impact. Les entraînements à fort impact peuvent être plus difficiles pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Au fil du temps, la course à pied peut entraîner des blessures de surutilisation courantes telles que:
- fractures de stress
- attelles de tibia
- Syndrome de friction ITB
En fait, les coureurs courent un risque beaucoup plus élevé de blessures liées à l'exercice que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure d'environ 1 à 5 pour cent, tandis que les coureurs ont une chance de 20 à 70 pour cent.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez prendre des mesures pour ne pas vous blesser. N'augmentez pas votre kilométrage trop rapidement et essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine. Ou essayez de marcher à la place. La marche offre de nombreux avantages pour la santé de la course sans les mêmes risques de blessures.
Emporter
La marche et la course sont d'excellentes formes d'exercice cardiovasculaire. Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio modéré chaque semaine pour votre santé.
La marche est un choix judicieux si vous êtes novice en matière d’exercice et que vous espérez vous mettre en forme. Si vous cherchez à perdre du poids ou à brûler plus de calories, essayez de courir.
Si vous débutez dans la course à pied, commencez par un programme dans lequel vous alternez entre la marche et la course, comme Couch to 5K. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
