Sans s'en rendre compte, nous sommes nombreux à commencer notre journée en nous étirant avant même de sortir du lit.
L'étirement involontaire de vos muscles s'appelle la pandiculation. C'est un comportement observé chez la plupart des types d'animaux pour soulager la tension musculaire.
Peu d'activités se sentent mieux après une période d'inactivité que les étirements. Les étirements réduisent le risque de se blesser, peuvent induire une sensation de calme et sont même censés améliorer votre circulation.
Dans cet article, nous allons vous expliquer pourquoi les étirements font du bien, explorer les avantages et fournir des exemples d'étirements simples que vous pouvez faire régulièrement.
Pourquoi les étirements font-ils du bien?
Les humains ont une tendance naturelle à éviter les choses qui causent de la douleur et à rechercher des activités qui font du bien. L'étirement ne fait pas exception. Le système de récompense naturel de votre corps fait que les étirements sont bons pour vous motiver à maintenir vos muscles à une tension optimale.
Voici un aperçu des raisons pour lesquelles les étirements font du bien.
Amélioration de la circulation
Lorsque vous étirez un muscle, votre corps réagit en augmentant le flux sanguin vers cette zone. Les vaisseaux sanguins autour du muscle ciblé s'élargissent pour permettre à plus de sang de circuler, et votre cœur commence à pomper plus de sang.
Cette augmentation du flux sanguin permet au muscle ou aux muscles que vous étirez de recevoir plus d’oxygène et de se débarrasser des déchets métaboliques.
Activation parasympathique
La recherche a montré que l'étirement statique active votre système nerveux parasympathique et inhibe l'activation de votre système nerveux sympathique.
Votre système nerveux parasympathique est responsable de vos fonctions de repos et de digestion. Cela peut également aider à induire des sentiments de calme et de relaxation.
Libération d'endorphine
Les endorphines sont des produits chimiques produits par votre système nerveux central et votre glande pituitaire qui fonctionnent comme des neurotransmetteurs. Ils ont des effets analgésiques plus importants que la morphine et provoquent une sensation d'euphorie lorsqu'ils se lient aux récepteurs de votre cerveau.
Les endorphines font partie du système de récompense naturel de votre corps et sont libérées après des activités telles que l'exercice, le sexe, l'alimentation et la boisson.
Il existe peu de recherches sur les effets de l’étirement sur la libération d’endorphines. Cependant, selon une perspective de 2015, les étirements peuvent aider à réduire les douleurs menstruelles. On pense que ses effets analgésiques sont dus au relâchement des vaisseaux sanguins, à la libération de bêta-endorphines et à la suppression des prostaglandines.
Quels sont les avantages de l'étirement?
Il y a de nombreux avantages à étirer vos muscles régulièrement. Examinons ces avantages plus en détail.
Une flexibilité accrue
Des étirements réguliers peuvent aider à améliorer votre flexibilité, surtout si vous vivez une vie sédentaire. Votre flexibilité diminue naturellement dans le cadre du processus de vieillissement, mais les étirements peuvent aider à ralentir ce processus.
Amélioration de la circulation
Les étirements entraînent des améliorations à court terme de la circulation en relâchant vos vaisseaux sanguins et en augmentant la quantité de sang pompée par votre cœur.
Bien qu'il s'agisse d'un domaine de recherche relativement nouveau, on pense que les étirements peuvent avoir des avantages à long terme sur votre santé circulatoire, tels qu'une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins et une baisse de la tension artérielle.
Soulagement du stress
L'étirement statique active votre système nerveux parasympathique. L'activation de cette branche de votre système nerveux peut aider à atténuer les effets psychologiques du stress. Ceci, à son tour, peut aider à induire des sentiments de calme et de relaxation.
Meilleures performances sportives
Être capable de réaliser une gamme complète de mouvements à travers toutes vos articulations peut vous aider à améliorer vos performances sportives. Par exemple, pour atteindre une vitesse maximale, un sprinter doit être capable d'étendre et de faire pivoter complètement ses hanches.
Les étirements statiques et dynamiques peuvent vous aider à améliorer votre amplitude de mouvement. Cependant, l'étirement statique doit être réservé après l'entraînement car il peut diminuer la production de force.
Amélioration de la posture
La tension et la tension musculaires peuvent affecter négativement votre posture en tirant votre colonne vertébrale dans des positions qui peuvent exercer une pression sur vos muscles du dos, du cou et du tronc.
Des recherches ont montré que des étirements réguliers associés à des exercices de renforcement du tronc peuvent aider à améliorer la mauvaise posture et l'alignement.
Étirements quotidiens simples
L’un des avantages de l’étirement est que vous n’avez pas besoin d’équipement spécial pour le faire. Les étirements peuvent être effectués n'importe où et à tout moment.
Voici cinq étirements clés qui peuvent aider à soulager les tensions et les tiraillements dans plusieurs des principaux groupes musculaires de votre corps.
Fente basse
La fente basse aide à étirer les muscles de vos hanches, de l'aine, des cuisses et du tronc.
Pour faire cet étirement:
- Étape votre pied droit en avant dans une fente avec votre genou arrière au sol et votre jambe gauche étendue. Gardez votre genou droit au-dessus de votre pied droit, mais pas au-delà.
- Mettez vos mains sur le sol à côté de votre pied. Vous pouvez également les mettre à genoux ou les élever vers le ciel.
- Prenez une profonde inspiration et concentrez-vous sur l'ouverture de votre poitrine et l'étirement de votre colonne vertébrale.
- Maintenez la fente pendant au moins 5 respirations, puis répétez de l'autre côté.
Flexion avant
La courbure vers l'avant aide à étirer votre dos, votre aine et l'arrière de vos jambes.
Pour faire cet étirement:
- Asseyez-vous sur une surface confortable et étendez votre jambe gauche devant votre corps. Placez votre pied droit contre l'intérieur de votre cuisse gauche.
- Prenez une profonde inspiration et soulevez vos mains au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant à partir de vos hanches et tendez la main aussi loin que vous le pouvez confortablement.
- Reposez vos mains sur le sol ou sur votre jambe gauche pendant que vous maintenez la pose pendant 40 à 60 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
Étirement du torse assis
L'étirement du torse assis cible les muscles de votre tronc et de votre dos.
Pour faire cet étirement:
- Commencez par vous asseoir droit sur une chaise, les pieds au sol.
- Tenez le dossier de la chaise d'une main et tournez dans le sens de cette main.
- Maintenez la torsion jusqu'à 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Pose de cobra
Cobra Pose peut aider à ouvrir et à étirer les muscles de la poitrine, des abdominaux, du cou et des épaules.
Pour faire cet étirement:
- Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules, les bras serrés contre votre poitrine et les doigts tournés vers l'avant.
- En poussant entre vos mains, soulevez le haut de votre torse du sol tout en redressant vos bras. Inclinez votre tête en arrière si vous voulez faire l'étirement plus profond.
- Maintenez la position en pliant légèrement les coudes pendant 30 à 60 secondes.
Rouleaux de cou
Les rouleaux de cou sont un excellent moyen de soulager la tension dans votre cou, surtout après de longues périodes de position assise.
Pour faire cet étirement:
- Détendez-vous et asseyez-vous droit avec vos oreilles alignées sur vos épaules.
- Faites rouler la tête vers l'avant puis vers la droite pour ressentir un étirement du côté gauche de votre cou. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Répétez 3 fois dans chaque direction.
Conseils pour s'étirer en toute sécurité
- Évitez de vous étirer à froid. Avant de commencer à vous étirer, c'est une bonne idée de faire circuler votre sang pour éviter les blessures. Faire une activité de faible intensité comme la marche ou le jogging facile pendant 5 minutes peut vous aider à réchauffer vos muscles.
- Étirez doucement. Ne forcez aucune position qui cause de la douleur. Si un étirement est douloureux, cela signifie que vous vous étirez trop loin.
- Faites des étirements une routine. Vous pouvez tirer le meilleur parti des étirements si cela devient une habitude régulière. Les experts en fitness recommandent de s'étirer au moins deux à trois fois par semaine.
- Étirez les deux côtés. Assurez-vous d'étirer les deux côtés de votre corps de manière égale pour éviter les déséquilibres de flexibilité.
- Évitez de rebondir. Le fait de rebondir pendant que vous vous étirez peut blesser vos muscles ou vos tendons. Cela peut également faire resserrer vos muscles.
La ligne du bas
Les étirements ont tendance à faire du bien, car ils activent votre système nerveux parasympathique et augmentent le flux sanguin vers vos muscles. On pense que les étirements peuvent également libérer des endorphines qui aident à réduire la douleur et à améliorer votre humeur.
En plus de vous sentir bien et d'aider à soulager la tension musculaire et le stress, les étirements peuvent également augmenter votre flexibilité et votre circulation, augmenter vos performances sportives et améliorer votre posture.
Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les étirements, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé chronique.
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