Beaucoup de gens ont du mal à s'ennuyer en mangeant ou en mangeant pour passer le temps - même s'ils n'ont pas vraiment faim.
En fait, l'ennui et d'autres formes d'alimentation émotionnelle peuvent contribuer à une prise de poids excessive.
Cet article explique comment savoir si vous avez faim ou si vous vous ennuyez, propose un guide sur les déclencheurs de la faim et propose des stratégies pour éviter l'ennui et les émotions.
Qu'est-ce que la faim?
La faim peut être difficile à définir, car elle implique une interaction complexe d'hormones, de processus biochimiques et de réactions physiques. D'une manière générale, il existe deux types de faim - physique et psychologique.
La faim physique peut être définie comme la volonté de votre corps de manger pour survivre, tandis que la faim psychologique est davantage basée sur des envies ou des signaux externes.
Faim physique
Ce type est la vraie faim, dans laquelle votre corps a besoin de nourriture pour pouvoir créer plus d'énergie.
Avec ce type de faim, votre estomac est vide et peut gronder. Vous pouvez également avoir la sensation de faim. Si vous ne mangez pas, vous pouvez ressentir de faibles taux de sucre dans le sang et vous sentir faible, flou ou fatigué.
Faim psychologique
La faim psychologique survient lorsque vous avez le désir de manger mais que vous ne ressentez aucun signe physique indiquant que votre corps a besoin de nourriture.
Cela peut se manifester par une envie de dessert malgré une sensation de satiété après un repas, ou un désir pour un article ou un type d'aliment spécifique.
Comparez cette sensation avec la faim physique, qui peut être satisfaite par n'importe quel aliment.
RésuméLa faim physique est une vraie faim, caractérisée par une sensation de vide dans l'estomac et un inconfort qui ne peut être soulagé qu'en mangeant. À l'inverse, la faim psychologique est associée aux envies de fumer, à l'alimentation émotionnelle et à l'ennui.
Déclencheurs psychologiques de la faim
Alors que la faim physique est déclenchée par un estomac vide et motivée par le besoin de votre corps de se procurer plus d’énergie, de nombreux facteurs jouent dans la faim psychologique.
L'ennui peut non seulement résulter de l'ennui, mais également de divers déclencheurs décrits ci-dessous. Par exemple, le stress, un mauvais sommeil et un accès facile à la malbouffe peuvent vous rendre plus susceptible de manger par ennui.
Voici quelques-uns des déclencheurs psychologiques les plus courants de la faim.
Ennui
L'ennui est un déclencheur de la faim psychologique.
En fait, l'ennui peut être encore plus courant que d'autres types d'alimentation émotionnelle, comme l'alimentation stressante.
De plus, les personnes sujettes à l'ennui peuvent être plus susceptibles de trop manger ou de manger émotionnellement.
Stress
Le stress mental chronique peut altérer vos hormones de la faim, déclenchant des fringales.
De tels changements hormonaux peuvent rendre les personnes en surpoids plus sensibles aux fringales induites par le stress.
Socialisation
Lorsque les gens autour de vous mangent ou boivent, vous êtes plus susceptible de le faire, même si vous n’avez pas faim.
Une petite étude menée auprès de 65 étudiants a révélé que ceux assis avec quelqu'un qui recevait une deuxième portion de nourriture avaient 65% plus de chances d'obtenir eux-mêmes des secondes que ceux assis avec quelqu'un qui n'en avait pas.
Publicité
Si vous avez déjà eu une envie de nourriture déclenchée par une publicité télévisée, vous savez que la publicité peut être un puissant déclencheur de faim psychologique.
En fait, certaines recherches suggèrent que les publicités illustrant des personnes en train de manger sont plus susceptibles de déclencher des fringales que d'autres méthodes de présentation de la nourriture dans les publicités.
Mauvais sommeil
Le sommeil peut avoir un effet puissant sur vos habitudes alimentaires.
Certaines études montrent que les adultes qui ne dorment pas suffisamment mangent plus de calories, grignotent plus et sont plus susceptibles de prendre du poids.
Aliments hyper-appétissants
Certains articles hautement transformés comme les croustilles, les bonbons et la restauration rapide sont considérés comme hyper appétissants.
Cela signifie qu'ils sont conçus pour avoir un goût délicieux et récompenser immédiatement votre cerveau. Pour cette raison, de nombreuses personnes ont du mal à réguler leur consommation de ces aliments, même lorsqu'elles n'ont pas faim physiquement.
RésuméPlusieurs facteurs peuvent augmenter votre sensibilité à la faim psychologique, notamment le stress, la pression sociale, la publicité, un mauvais sommeil, des aliments hyper appétissants et l'ennui.
Comment savoir si vous avez vraiment faim
La vraie faim et la soif sont différentes de l'ennui.
Gardez à l'esprit que vous devez alimenter votre corps régulièrement pour maintenir votre santé et fournir de l'énergie pour passer la journée.
Certaines personnes sautent des repas lorsqu'elles essaient de perdre du poids, ce qui est souvent contre-productif, car attendre trop longtemps entre les repas peut entraîner une suralimentation. En tant que tel, il est important de manger quand vous avez faim - n'attendez pas d'être affamé.
Si vous avez récemment mangé un repas équilibré et que vous avez envie de plus de nourriture, l'envie est probablement psychologique. Cependant, si vous n’avez pas mangé depuis plusieurs heures et que vous ressentez des signes de faim physique, vous avez probablement faim et avez besoin de manger un repas ou une collation.
Signes de faim et de soif
Les premiers signes d'une vraie faim peuvent inclure une légère sensation de faim, une sensation de vide dans l'estomac et un grondement d'estomac. Cependant, ces signes peuvent différer d'une personne à l'autre.
De plus, une véritable soif physique peut souvent s'accompagner d'une bouche sèche ou d'une légère démangeaison dans la gorge, ainsi que d'un désir de boire n'importe quelle boisson, y compris de l'eau plate.
D'autre part, la soif psychologique peut se manifester par une envie de boire une boisson spécifique, comme un soda.
De même, si vous avez envie d'un aliment en particulier et que vous ne mangez pas à moins que vous ne puissiez l'avoir, vous ressentez probablement une envie psychologique - pas une faim réelle. La vraie faim physique, surtout si vous atteignez un point de faim urgent, est beaucoup moins discriminante.
Pour déterminer si vous avez vraiment faim, essayez les techniques suivantes.
Faites un check-in mental
Faites-vous confiance pour savoir ce que votre corps ressent lorsque vous avez vraiment faim. Si vous le souhaitez, posez-vous les questions suivantes:
- Quelles émotions ressentez-vous?
- Êtes-vous ennuyé, anxieux ou triste?
- À quand remonte la dernière fois que vous avez mangé un repas ou une collation?
- Ressentez-vous des signes de véritable faim, même s’il s’agit de signes précoces?
Alors que vous devriez essayer de vous abstenir de manger si vous n’avez pas vraiment faim, vous ne devriez pas non plus attendre d’avoir extrêmement faim.
Boire un verre d'eau
Parfois, un signal de soif peut ressembler à une faim physique.
Essayez de boire un verre d’eau si vous vous demandez si vous avez vraiment faim. Si vous avez toujours faim par la suite, allez-y et mangez.
RésuméLa vraie faim a des manifestations physiques, telles que la sensation de faim ou un grondement d'estomac. Si vous avez du mal à distinguer la faim physique et psychologique, essayez de faire un check-in mental ou de boire un verre d'eau.
Conseils pour éviter l'ennui et éviter de manger inutile
À l’occasion, presque tout le monde mange quand il n’a pas faim.
C'est normal - et il n'y a pas de quoi s'inquiéter lorsque cela se produit rarement. En fait, une alimentation sociale périodique ou occasionnellement des aliments réconfortants peut donner un petit coup de pouce à votre santé mentale.
Pourtant, une alimentation irréfléchie habituelle ou une alimentation régulière en raison de l'ennui peut entraîner une prise de poids indésirable et d'autres problèmes de santé.
Voici quelques conseils pour gérer la faim psychologique et éviter l'ennui en mangeant.
Comprenez vos déclencheurs alimentaires
Les gens n’ont généralement pas envie d’aliments sains comme les fruits ou les légumes frais, mais plutôt des aliments sucrés, riches en calories ou hautement transformés.
Les aliments faciles à trop manger, comme les croustilles, la crème glacée et les bonbons, sont des produits courants dans de nombreux ménages. Bien qu'il n'y ait rien de mal à savourer ces aliments de temps en temps, les garder hors de votre cuisine peut vous aider à réduire les collations lorsque vous vous ennuyez.
Au lieu de cela, achetez des collations à base d'aliments entiers. Si vous mangez des fruits ou des légumes par ennui, ces aliments sont de bien meilleurs choix que la malbouffe.
Pratiquez une alimentation consciente
Mangez lentement et consciemment, en faisant attention au goût et à la texture de votre nourriture, ainsi qu'en la savourant. Cette pratique donne à votre cerveau le temps de reconnaître que vous êtes rassasié.
Planifiez votre journée
Certaines personnes peuvent trouver qu'un horaire les empêche de s'ennuyer.
Essayez de planifier les activités de votre journée chaque matin. Prévoyez une heure fixe pour les repas et les collations si cela vous aidera à éviter l'ennui de manger.
Avoir un plan pour quand vous vous ennuyez
Si l'ennui frappe, mettez en place une stratégie.
Gardez une liste des tâches ménagères que vous devez accomplir, lire un livre ou faire une promenade.
Attendez 30 minutes
Si vous voulez manger mais n'avez pas faim, attendez 30 minutes et voyez si l'envie passe. Essayez de vous occuper pendant cette période.
Si vous avez vraiment faim, des sensations physiques de faim peuvent s'installer après cette pause.
Sachez quand demander de l'aide
Il est important de noter que certaines personnes peuvent avoir besoin de travailler avec un thérapeute ou une diététiste professionnelle pour contrôler leur alimentation émotionnelle.
De plus, une alimentation émotionnelle régulière peut indiquer un problème plus grave.
Alors que l'alimentation émotionnelle implique de consommer de la nourriture pour le confort, l'hyperphagie boulimique (BED) est une condition psychologique qui implique de manger beaucoup sur une courte période.
Si vous vous sentez incontrôlable lorsque vous mangez et que vous mangez fréquemment de grandes quantités de nourriture, même si vous n’avez pas faim, demandez conseil à votre professionnel de la santé. Le BED est un trouble de l'alimentation qui nécessite un traitement professionnel.
RésuméPour éviter l'ennui en mangeant et la faim psychologique, essayez de garder les aliments déclencheurs hors de chez vous, pratiquez une alimentation consciente et planifiez votre journée.
Qu'en est-il lorsque vous voulez manger mais que vous n'êtes pas en mesure de le faire?
Le scénario inverse - avoir faim physiquement mais être incapable de manger - peut également être difficile.
Par exemple, si vous participez à une longue réunion de travail pendant votre pause déjeuner ou si vous êtes coincé dans des embouteillages inattendus à l'heure des repas, la faim peut s'installer rapidement. Cela peut vous amener à trop manger lorsque vous avez enfin la chance de prendre un repas ou une collation.
En fait, les gens ont tendance à trop manger après avoir passé un certain temps sans manger lorsqu'ils ont vraiment faim. Cette suralimentation compensatoire peut entraîner une prise de poids, surtout si cela se produit régulièrement.
Voici quelques conseils pour vous aider à gérer votre faim physique lorsque vous êtes incapable de manger:
- Planifier à l'avance. Si vous savez que vous ne pourrez pas manger pendant un certain temps, donnez-vous le temps de préparer un repas copieux avec beaucoup de protéines, de graisses saines et de fibres. Essayez des toasts à l'avocat avec des œufs durs ou des haricots et du riz (avec ou sans viande) et une salade d'accompagnement copieuse.
- Chewing gum. Parfois, le fait de mâcher du chewing-gum suffit à soulager la faim, même s'il ne s'agit que d'une solution temporaire. Si vous avez vraiment faim, le chewing-gum ne vous satisfera pas.
- Ne mangez pas trop tard. Une fois que vous êtes capable de manger, faites-le lentement et consciemment. Prenez bien note du moment où vous vous sentez rassasié pour éviter de trop manger.
RésuméSi vous êtes incapable de manger alors que vous êtes susceptible d'avoir faim physiquement, planifiez à l'avance en mangeant un repas satisfaisant à l'avance. De plus, essayez de mâcher de la gomme. Veillez à éviter une suralimentation compensatoire.
La ligne du bas
Il est facile de manger même lorsque vous n’avez pas faim, surtout lorsque vous vous ennuyez. L'ennui habituel est dangereux, car il peut entraîner une prise de poids indésirable.
Pour éviter de vous ennuyer en mangeant, effectuez un contrôle mental avant de manger pour vérifier que vous ressentez vraiment une faim physique.
De plus, les stratégies décrites ci-dessus peuvent vous aider à gérer la faim psychologique et à réduire l'ennui en mangeant ou en d'autres types d'alimentation émotionnelle.
