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Aliments pour le cœur
Que vous vous remettiez d'une crise cardiaque ou que vous essayiez d'en prévenir une, une alimentation saine devrait faire partie du plan.
Lorsque vous commencez à élaborer votre stratégie d’alimentation saine, il est important de savoir quels aliments limiter et quels aliments cibler. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments qui comprend des glucides fibreux, des protéines maigres et des graisses saines est la clé.
L'American Heart Association (AHA) recommande de limiter les graisses saturées à 5 à 6 pour cent au maximum de vos calories totales. Pour un régime de 2000 calories, cela représente environ 11 à 13 grammes par jour. Ils recommandent également d'éviter les gras trans.
Pour vous aider, nous mettrons en évidence plusieurs substituts sains pour le cœur et vous proposerons des conseils pour les rendre délicieux. Avec quelques échanges simples, vous pouvez aider à garder votre ticker en pleine forme et toujours profiter de plats délicieux.
1. Mayonnaise
Bien que vous puissiez échanger de la mayonnaise faible en gras contre de la mayonnaise ordinaire, il existe d'autres options de substitution délicieuses. Un exemple est l'avocat, qui, lorsqu'il est écrasé, peut être remplacé par de la mayonnaise dans des recettes comme la salade d'œufs ou de pommes de terre.
Le houmous est également une bonne option pour faire des «salades», comme une salade d'œufs ou de thon. Si vous connaissez une personne qui doit simplement avoir de la mayonnaise sur son sandwich à chaque fois, suggérez d'essayer plutôt une tartinade de houmous.
Pour les salades vertes ou en mélange avec des légumes, le yogourt grec est une excellente option. Le goût acidulé et la texture douce en font également un excellent ajout aux trempettes. Le pesto est une autre option savoureuse pour les légumes et la salade de pommes de terre au lieu de la mayonnaise.
Les œufs durs tranchés sont également un excellent substitut à la mayonnaise sur un sandwich. Parce que la mayonnaise a des œufs dans sa base, il y a une saveur similaire et des protéines boostées mais moins de calories et de matières grasses.
Conseil gustatif: Rehaussez la saveur du houmous en ajoutant du jus de citron, des poivrons rouges ou même de la purée d'avocat. Ceux-ci ajouteront de la saveur et des nutriments - un gagnant-gagnant pour les substitutions.
2. Fromage
Le fromage faible en gras offre une excellente alternative aux versions riches en matières grasses. Bien que le fromage sans gras puisse sembler être la meilleure option, la plupart des marques ont tendance à être très gommeuses, à ne pas bien fondre et à avoir peu de goût.
Au lieu de cela, essayez le fromage à faible teneur en matières grasses, qui a la même saveur et les mêmes qualités de fusion que l'original, mais avec beaucoup moins de matières grasses.
Conseil d'expert: achetez des blocs de fromage allégé et râpez-le vous-même. Il est non seulement moins cher, mais il fond aussi mieux.
3. Sel
La plupart des médecins, avec l'AHA, recommandent un régime contenant moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour, soit moins d'une cuillère à café. Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, visez moins de 1 500 milligrammes par jour. En fait, ils considèrent qu'une limite idéale pour la plupart des adultes est inférieure à 1 500 milligrammes par jour.
Au lieu de chercher la salière, ajoutez un peu de vinaigre ou un filet de citron frais à votre nourriture. Utiliser des herbes et des épices est un excellent moyen de donner une nouvelle tournure à un plat familier. Essayez de créer vos propres mélanges d'épices sans sel à avoir sous la main lorsque vous avez besoin d'un regain de saveur.
Conseil gustatif: la saveur des herbes fraîches s'estompe rapidement une fois cuites, alors ajoutez-les juste avant de servir.
4 œufs
Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments essentiels, mais ils contiennent des graisses saturées. Un gros œuf contient 1,6 gramme de graisses saturées. Au lieu de couper complètement les œufs, essayez de les consommer avec modération, ce qui signifie sept œufs entiers ou moins par semaine pour un individu en bonne santé.
Les œufs peuvent faire partie d'une alimentation saine pour le cœur tant que vous faites le bilan de votre apport en graisses saturées pour la journée et que vous restez dans les limites recommandées.
Conseil d'expert: optez pour la fabrication d'un «œuf de chia» pour remplacer un œuf fibreux riche en oméga 3 dans les produits de boulangerie. Mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf dans une recette.
5. Boeuf haché
Lorsque vous avez envie d’un hamburger juteux ou d’une tranche épaisse de pain de viande, mélangez à parts égales de la poitrine de dinde hachée maigre et du bœuf haché maigre nourri à l’herbe. La dinde hachée ajoute de l'humidité et rend les hamburgers cuits moins friables.
Pour les recettes comme le chili, la sauce pour pâtes ou les casseroles qui nécessitent du bœuf haché, vous pouvez remplacer la dinde hachée sans remarquer une grande différence.
Conseil d’expert: la plupart des supermarchés offrent une variété de saucisses au goût délicieux et faibles en gras à base de dinde hachée. Optez pour une poitrine de dinde hachée, qui contient moins de gras saturés que les variétés de cuisses et de pattes.
Pensez également à acheter des produits biologiques pour augmenter la qualité et la densité des nutriments. Les viandes biologiques contiennent souvent des niveaux plus élevés d'oméga-3.
6. Chocolat
Le chocolat a sa place dans les régimes alimentaires sains pour le cœur, mais vous devriez renoncer aux variétés de chocolat blanc et de chocolat au lait. Consommé en quantité modérée, le chocolat noir (70% de cacao ou plus) peut réduire la tension artérielle et les niveaux de LDL (mauvais cholestérol), selon l'International Journal of Molecular Science.
Pour les produits de boulangerie comme les biscuits et les gâteaux, hachez finement le chocolat noir pour l'étaler uniformément dans toute la recette et réduisez la quantité de sucre requise d'un quart ou de moitié.
Conseil gustatif: vous voulez plus de saveur de chocolat? Dans les recettes appropriées, remplacez 1/4 tasse de poudre de cacao par 2 cuillères à soupe de farine tout usage.
7. Crème sure
Comme beaucoup d'autres produits laitiers, la crème sure est un ingrédient incorporé dans une grande variété de recettes. Obtenez la même saveur acidulée sans toute la graisse en réduisant en purée des quantités égales de fromage cottage faible en gras et de yogourt sans gras dans un mélangeur et en l'utilisant à la place de la crème sure. En pâtisserie, vous pouvez remplacer une quantité égale de yogourt faible en gras ou sans gras dans de nombreuses recettes.
Conseil d'expert: essayez le yogourt grec, qui est considérablement plus épais et plus crémeux que le yogourt ordinaire, car une grande partie du lactosérum a été filtrée.
8. Steak
Le steak a souvent la mauvaise réputation d'être malsain. Cependant, il existe un certain nombre de coupes qui sont d'excellents substituts de viande maigre. Vos meilleurs paris sont:
- oeil de rond
- côté de la pointe de surlonge
- top rond
- Haut de surlonge
La taille des portions est la clé. Selon le département américain de l'Agriculture, une portion de 3,5 onces de bœuf maigre contient 4,5 grammes ou moins de graisses saturées et moins de 95 milligrammes de cholestérol.
Conseil gustatif: pour une coupe de bœuf à la saveur intense et bœuf, demandez à votre boucher local de vous renseigner sur le bœuf vieilli à sec.
9. Grains entiers
Il a été démontré que les régimes riches en grains entiers réduisent l'hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol et le risque d'accident vasculaire cérébral, selon l'AHA. Vous pouvez remplacer jusqu'à la moitié de la quantité de farine tout usage par de la farine de blé entier dans presque toutes vos recettes de pâtisserie préférées. Pour plus de texture, essayez d'utiliser 1/4 de tasse de flocons d'avoine à la place de la farine tout usage.
Conseil d'expert: vous n'aimez pas la saveur ou la texture du blé entier? Cherchez 100 pour cent blanc farine de blé entier. Il est plus doux en saveur, mais a toujours toute la nutrition.
10. Sucre
Les nouvelles directives de l'AHA pour la santé cardiaque exhortent les gens à ne pas consommer plus de 100 (pour les femmes) à 150 calories (pour les hommes) de sucres ajoutés - qui ne sont pas naturellement présents dans les aliments - par jour.
Vous pouvez remplacer la stévia ou l'érythritol jusqu'à la moitié du sucre dans la plupart des produits de boulangerie sans aucune différence de texture ou de saveur. Il est préférable de limiter la consommation de sucres raffinés et transformés. Essayez d'utiliser des jus de fruits 100% naturels pour sucrer les sauces et les boissons.
Conseil d'expert: de grandes quantités de sucre peuvent être trouvées dans des articles comme le ketchup, les vinaigrettes et les sauces, alors lisez attentivement les étiquettes. Chaque cuillère à café équivaut à 4 grammes de sucre.
Plus d'informations sur la santé cardiaque
Une alimentation saine n'est qu'une étape sur la voie d'un cœur sain. Consultez ces articles utiles pour d'autres bons conseils pour votre ticker:
- Que faire après avoir survécu à une crise cardiaque
- Symptômes de crise cardiaque à ne pas ignorer
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