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L’anémie survient lorsque votre corps n’a pas suffisamment de globules rouges sains. La maladie est principalement causée par une perte de sang, la destruction des globules rouges ou l’incapacité de votre corps à créer suffisamment de globules rouges.
Il existe de nombreux types d'anémie. Le type le plus courant est l'anémie ferriprive.
Les globules rouges contiennent une protéine appelée hémoglobine. L'hémoglobine est pleine de fer. Sans suffisamment de fer, votre corps ne peut pas produire l'hémoglobine dont il a besoin pour créer suffisamment de globules rouges pour fournir du sang riche en oxygène dans tout votre corps.
Un manque de folate et de vitamine B-12 peut également avoir un impact sur la capacité de votre corps à fabriquer des globules rouges. Si votre corps ne peut pas traiter correctement le B-12, vous pouvez développer une anémie pernicieuse.
Une alimentation riche en fer, en vitamines B et en vitamine C comme le plan ci-dessous est importante si vous souffrez d'anémie. Assurez-vous également de parler à votre professionnel de la santé des suppléments.
Plan de régime d'anémie
Les plans de traitement de l'anémie incluent souvent des changements alimentaires. Le meilleur régime alimentaire pour l'anémie comprend des aliments riches en fer et en autres vitamines essentielles à la production d'hémoglobine et de globules rouges. Il devrait également inclure des aliments qui aident votre corps à mieux absorber le fer.
Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non hémique.
Le fer hémique se trouve dans la viande, la volaille et les fruits de mer. Le fer non hémique se trouve dans les aliments végétaux et les aliments enrichis en fer. Votre corps peut absorber les deux types, mais il absorbe plus facilement le fer hémique.
L'apport quotidien recommandé (AJR) pour le fer est de 10 milligrammes (mg) pour les hommes et de 12 mg pour les femmes.
Bien que les plans de traitement de l'anémie soient individualisés, la plupart nécessitent 150 à 200 mg de fer élémentaire par jour. Vous devrez probablement prendre du fer sur ordonnance ou un supplément de fer en vente libre jusqu'à ce que vos niveaux soient reconstitués.
Ajoutez ces aliments à votre alimentation pour obtenir plus de fer et aider à combattre l'anémie ferriprive:
1. Légumes-feuilles
Les légumes-feuilles, en particulier les plus foncés, sont parmi les meilleures sources de fer non hémique. Ils incluent:
- épinard
- chou frisé
- chou vert
- les feuilles de pissenlit
- Bette à carde
Certains légumes-feuilles tels que la bette à carde et le chou vert contiennent également du folate. Une alimentation pauvre en acide folique peut provoquer une anémie par carence en acide folique. Les agrumes, les haricots et les grains entiers sont de bonnes sources d'acide folique.
Lorsque vous mangez des légumes verts sombres et feuillus pour le fer, il y a un hic. Certains légumes verts riches en fer, comme les épinards et le chou frisé, sont également riches en oxalates. Les oxalates peuvent se lier au fer, empêchant l'absorption du fer non hémique.
Ainsi, même s'il est bénéfique de manger vos légumes verts dans le cadre d'un régime alimentaire global contre l'anémie, ne comptez pas uniquement sur eux pour traiter la maladie.
La vitamine C aide votre estomac à absorber le fer. Manger des légumes-feuilles avec des aliments contenant de la vitamine C tels que les oranges, les poivrons rouges et les fraises peut augmenter l'absorption du fer. Certains légumes verts sont de bonnes sources de fer et de vitamine C, comme le chou vert et la bette à carde.
2. Viande et volaille
Toutes les viandes et volailles contiennent du fer hémique. La viande rouge, l'agneau et le chevreuil sont les meilleures sources. La volaille et le poulet ont des quantités inférieures.
Manger de la viande ou de la volaille avec des aliments non ferreux, tels que des légumes-feuilles, ainsi qu'un fruit riche en vitamine C peut augmenter l'absorption du fer.
3. Foie
Beaucoup de gens évitent les abats, mais ils sont une excellente source de fer.
Le foie est sans doute la viande d'organe la plus populaire. Il est riche en fer et en acide folique. Certains autres abats riches en fer sont le cœur, les reins et la langue de bœuf.
4. Fruits de mer
Certains fruits de mer fournissent du fer hémique. Les crustacés comme les huîtres, les palourdes, les pétoncles, les crabes et les crevettes sont de bonnes sources. La plupart des poissons contiennent du fer.
Les poissons avec les meilleurs niveaux de fer comprennent:
- thon en conserve ou frais
- maquereau
- mahi mahi
- pompano
- perche fraîche
- saumon frais ou en conserve
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Bien que les sardines en conserve soient de bonnes sources de fer, elles sont également riches en calcium.
Le calcium peut se lier au fer et réduire son absorption. Les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés en même temps que les aliments riches en fer.
D'autres exemples d'aliments riches en calcium comprennent:
- lait de vache
- laits végétaux enrichis
- yaourt
- kéfir
- du fromage
- Tofu
5. Aliments enrichis
De nombreux aliments sont enrichis en fer. Ajoutez ces aliments à votre alimentation si vous êtes végétarien ou si vous avez du mal à manger d'autres sources de fer:
- jus d'orange enrichi
- céréales prêtes à manger enrichies
- aliments à base de farine raffinée enrichie comme le pain blanc
- pâtes enrichies
- aliments à base de semoule de maïs enrichie
- riz blanc enrichi
6. Haricots
Les haricots sont de bonnes sources de fer pour les végétariens et les mangeurs de viande. Ils sont également peu coûteux et polyvalents.
Certaines options riches en fer sont:
- haricots rouges
- pois chiches
- soja
- haricots à oeil noir
- haricots pinto
- haricots noirs
- pois
- Haricots de Lima
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7. Noix et graines
De nombreux types de noix et de graines sont de bonnes sources de fer. Ils ont bon goût seuls ou saupoudrés de salades ou de yaourts.
Certaines noix et graines contenant du fer sont:
- graines de citrouille
- noix de cajou
- pistaches
- graines de chanvre
- pignons de pin
- graines de tournesol
Trouvez des graines de citrouille crues, des noix de cajou crues et des pignons de pin crus en ligne.
Les noix crues et grillées contiennent des quantités similaires de fer.
Les amandes sont également une bonne source de fer. Ils sont excellents dans le cadre d'un régime alimentaire sain, mais comme ils sont également riches en calcium, ils peuvent ne pas augmenter beaucoup votre taux de fer.
Emporter
Aucun aliment ne guérira l'anémie. Mais une alimentation saine et globale riche en légumes verts feuillus, noix et graines, fruits de mer, viande, haricots et fruits et légumes riches en vitamine C peut vous aider à obtenir le fer dont vous avez besoin pour gérer l'anémie.
Assurez-vous de discuter des suppléments avec votre professionnel de la santé, car il est difficile d’obtenir suffisamment de fer à partir de l’alimentation seule.
Une poêle en fonte est un aliment de base pour l'anémie. Les aliments cuits dans la fonte absorbent le fer de la poêle. Les aliments acides absorbent le plus de fer et les aliments cuits pendant de courtes périodes en absorbent le moins.
Lorsque vous suivez un régime alimentaire pour l'anémie, rappelez-vous ces directives:
- Ne mangez pas d’aliments riches en fer avec des aliments ou des boissons qui bloquent l’absorption du fer. Ceux-ci comprennent le café ou le thé, les œufs, les aliments riches en oxalates et les aliments riches en calcium.
- Mangez des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les tomates ou les fraises, pour améliorer l'absorption.
- Mangez des aliments riches en fer avec des aliments contenant du bêta-carotène, comme les abricots, les poivrons rouges et les betteraves, pour améliorer l'absorption.
- Mangez une variété d'aliments contenant du fer hémique et non hémique tout au long de la journée pour augmenter votre apport en fer.
- Mangez autant que possible des aliments contenant du fer hémique et non hémique pour augmenter l'absorption du fer.
- Ajoutez des aliments riches en acide folique et en vitamine B-12 pour soutenir la production de globules rouges.
