De nombreuses collations populaires contiennent trop de glucides pour s'intégrer facilement dans un régime alimentaire céto. Cela peut être particulièrement frustrant lorsque vous essayez de conjurer cette faim entre les repas.
Si vous vous trouvez dans cette situation nutritionnelle, ne vous inquiétez pas.
Il existe de nombreuses options de collations faibles en glucides qui sont tout aussi saines que délicieuses.
Cet article décrit 21 collations adaptées au céto à inclure dans votre prochain plan de repas.
1. Mini frittatas
Les mini frittatas, ou muffins aux œufs, sont une excellente collation adaptée au céto, facile à préparer et entièrement personnalisable.
Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est:
- une douzaine d'œufs
- moule à muffins standard de 12 tasses
- bol de mixage
- un four
Pour commencer, battez les œufs dans un bol et assaisonnez avec un peu de sel et de poivre.
Répartissez uniformément le mélange d'œufs entre chaque moule à muffins et ajoutez vos ingrédients à faible teneur en glucides préférés comme:
- épinard
- champignons
- tomates
- du fromage
Cuire au four à 350 ° F (180 ° C) pendant environ 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le mélange soit pris.
Les informations nutritionnelles exactes varient en fonction de ce que vous ajoutez à votre recette. Une frittata (170 grammes) peut fournir jusqu'à 320 calories, 14 grammes de protéines et 21 grammes de matières grasses.
Conservez-les au réfrigérateur afin de pouvoir en attraper facilement quelques-uns en sortant, ou faites-en quelques lots et congelez-les pour plus tard.
2. Brochettes de salade caprese
La salade Caprese est un favori italien classique. Lorsque vous assemblez les ingrédients sur des brochettes, cela se transforme en une excellente collation portable.
Le préparer est aussi simple que d'alterner des morceaux de fromage mozzarella frais, des feuilles de basilic et des tomates cerises sur des brochettes. Mangez-le nature ou mélangez un peu de vinaigre balsamique et d'huile d'olive pour tremper.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de salade Caprese peut fournir environ 139 calories, 7 grammes de protéines et 11 grammes de matières grasses - sans compter la trempette.
3. Bouchées de salade César
Si vous êtes fan de la salade César, vous adorerez ces mini bouchées de salade César. Vous pouvez utiliser de la laitue romaine si vous voulez la garder classique, mais un type plus copieux de vert comme le chou frisé résiste mieux si vous ne prévoyez pas de les manger tout de suite.
Préparez des tasses individuelles pour contenir la salade en chauffant des portions de la taille d'une cuillère à soupe de parmesan râpé sur un plat de cuisson tapissé de papier sulfurisé. Cuire au four jusqu'à ce que le fromage ait fondu et commence à dorer.
Laisser refroidir légèrement les portions de fromage fondu avant de les placer chacune sur la face inférieure d'un mini moule à muffins, en pressant légèrement le fromage pour lui donner la forme des moules à muffins.Laissez-les refroidir complètement et ils se transformeront en petites tasses comestibles et croustillantes.
Mélangez les légumes verts avec votre vinaigrette préférée et répartissez-les dans chaque tasse de parmesan. Au lieu de croûtons, garnir de graines de citrouille rôties ou de pistaches pour plus de croquant. Pour plus de protéines, ajoutez du poulet haché ou du saumon fumé.
4. Brochettes de crevettes et de poivrons à la cajun
Les crevettes sont une excellente source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Ils sont également plus faibles en mercure que les autres types de fruits de mer, ce qui en fait une option de collation saine et adaptée au céto.
Tout d'abord, utilisez un frottement sec à la cajun sur les crevettes. Placez les crevettes assaisonnées sur des brochettes, en alternant avec des tranches épaisses de poivron frais.
Cuire ou griller les brochettes jusqu'à ce que les crevettes soient complètement cuites et que les poivrons soient entre croquants et tendres. Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger.
5. Bâtonnets végétariens au beurre de noix
Associer des légumes frais ou légèrement cuits à votre beurre de noix préféré est l'une des collations les plus simples et riches en nutriments que vous puissiez préparer.
Les noix sont riches en graisses saines pour le cœur. Les recherches suggèrent que la consommation régulière de noix peut favoriser la gestion de la glycémie et la perte de poids.
Une portion de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d'arachide, sans huile ajoutée, contient généralement environ 16 grammes de graisse. Trempez les carottes crues et le céleri dans du beurre d'amande ou essayez du brocoli légèrement cuit à la vapeur ou grillé arrosé de beurre d'arachide.
Si vous ne fabriquez pas votre propre beurre de noix, assurez-vous de vérifier l'étiquette du type que vous achetez, car certaines recettes contiennent du sucre ajouté. Les beurres de noix les meilleurs et les plus sains ne nécessitent qu'un seul ingrédient: les noix.
6. Salade de saumon céleri bateaux
Le saumon n'est pas seulement une bonne source d'acides gras oméga-3 et de protéines, mais aussi de vitamine D, un nutriment dont beaucoup de gens ne consomment pas assez.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon en conserve fournit plus de la moitié de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine D, et elle peut rapidement être transformée en une salade qui convient à un régime céto.
Combinez du saumon cuit et de la mayonnaise pour faire une simple salade céto. Vous pouvez personnaliser la recette en ajoutant des herbes fraîches, des épices, de l'ail ou du citron.
Servez la salade de saumon farcie dans des tiges de céleri frais pour un apport nutritif supplémentaire et un croquant satisfaisant.
7. Rouleaux de sushi Keto
Les rouleaux de sushi Keto sont d'excellentes collations riches en nutriments qui se réunissent en aussi peu que 15 minutes. Tout ce dont vous avez besoin est un paquet de feuilles d'algues nori et des légumes et du poisson uniformément hachés à utiliser pour le remplissage.
Vous pouvez utiliser du poisson cru de qualité sushi, mais ce n’est pas nécessaire. Le poisson fumé ou pas de poisson du tout - plus beaucoup de légumes comme l'avocat, le poivron et le concombre - fonctionnera tout aussi bien.
Pour augmenter la teneur en matières grasses, vous pouvez ajouter du fromage à la crème ou le servir avec une sauce aux arachides épicée - assurez-vous simplement qu'il ne contient pas d'édulcorant ajouté.
Pour assembler les sushis, étalez simplement le nori et humidifiez les bords avec un peu d'eau. Posez votre garniture sur la feuille de nori et roulez-la bien. Coupez-le en petits morceaux ou mangez-le comme un wrap.
8. Wraps sandwich au collard vert
Les choux verts sont riches en nutriments essentiels, notamment:
- folate
- calcium
- vitamines K, C et A
De plus, leurs grandes feuilles copieuses se prêtent bien à un sandwich à faible teneur en glucides.
Après avoir coupé les tiges, placez les choux dans une casserole d'eau frémissante pendant 20 à 30 secondes. Retirez-les de la casserole et placez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée pendant quelques secondes. Séchez-les avec une serviette propre et commencez à faire vos wraps à sandwich.
Remplissez vos emballages avec des articles comme:
- herbes fraîches
- avocat
- salade de poulet
- salade de thon
- dinde tranchée
- légumes rôtis
- Fromage Frais
9. Salade aux œufs à l'avocat
Les avocats sont chargés de:
- graisses saines pour le cœur
- fibre
- vitamines
- les minéraux
- composés anti-inflammatoires
Certaines recherches suggèrent même qu'ils peuvent favoriser un vieillissement en bonne santé.
Utiliser de l'avocat comme substitut à la mayonnaise dans une salade aux œufs traditionnelle est un excellent moyen d'augmenter le contenu nutritionnel de ce plat classique tout en gardant votre collation compatible céto.
Mélangez quelques œufs durs coupés en dés, de la purée d'avocat, de l'oignon rouge émincé et un peu de sel et de poivre.
Servir avec:
- wraps de laitue
- bâtonnets de céleri
- tranches épaisses de concombre et de radis
10. Bâtonnets végétariens au guacamole
Le guacamole est une excellente collation céto portable et saine, car les avocats sont chargés de graisses, de fibres et d'une forte dose de nutriments essentiels. En fait, les avocats fournissent 15 grammes de matières grasses et 24% de la VQ de fibres par portion de 3,5 tasses (100 grammes).
Pour faire du guacamole, écrasez simplement un avocat mûr et combinez-le avec le jus de lime, l'oignon rouge coupé en dés, le sel et le poivre. Le jalapeño frais constitue également un excellent ajout.
Si vous n'êtes pas prêt à fabriquer le vôtre, vous pouvez acheter du guacamole préfabriqué et emballé individuellement. Bien que le guacamole soit bon à manger seul, vous pouvez également utiliser des poivrons doux, des radis rouges, du céleri ou du brocoli pour tremper.
11. Bouillon d'os
Si vous avez envie de quelque chose de léger et de réchauffant, le bouillon d'os constitue une option de collation peut-être inattendue mais savoureuse pour les personnes à la diète céto.
Contrairement au bouillon traditionnel, les bouillons d'os sont cuits plus longtemps et contiennent généralement plus de protéines. Certains bouillons d'os préparés dans le commerce contiennent jusqu'à 10 grammes de protéines par tasse (240 ml).
Les bouillons d'os ne fournissent généralement pas beaucoup de matières grasses, mais vous pouvez facilement l'augmenter en ajoutant de l'huile de noix de coco, du beurre ou du ghee.
Vous pouvez faire votre propre bouillon d'os sur la cuisinière ou avec une mijoteuse ou une cocotte minute. Faites un gros lot et congelez-le en portions individuelles qui sont faciles à réchauffer lorsque vous avez envie d'une collation chaude et réconfortante.
Si vous optez pour une marque préparée dans le commerce, assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients, car certains d'entre eux contiennent des édulcorants ajoutés et sont riches en sodium.
12. Smoothies Keto
Si vous suivez un régime céto et que vous pensiez que les smoothies seraient à jamais interdits en raison de leur teneur généralement élevée en glucides, vous avez de la chance.
Vous pouvez préparer des smoothies favorables au céto en utilisant du beurre de noix de coco, d'avocat et de noix comme base pour augmenter la teneur en matières grasses et fournir une texture crémeuse.
De petites quantités de fruits à faible teneur en glucides, tels que les baies, le citron vert ou le citron, peuvent être utilisées dans un smoothie céto, mais vous devez également inclure des légumes riches en nutriments comme les épinards, le concombre, le chou frisé ou le jicama.
D'autres ajouts savoureux sont:
- cacao
- Canelle
- extrait de vanille
- poudres de protéines aromatisées
Si vous recherchez quelque chose de sucré, vous pouvez ajouter un édulcorant approuvé par céto comme la stevia ou le fruit du moine.
13. Noix mélangées
Les noix regorgent de protéines, de graisses, de fibres et de composés végétaux qui offrent une variété d'avantages pour la santé. En fait, certaines recherches associent une consommation plus élevée de noix à un risque réduit de maladie cardiaque et de décès par cancer.
Seulement 1/4 tasse (28 grammes) de noix mélangées fournit environ 15 grammes de matières grasses, 6 grammes de protéines et 2 grammes de fibres.
Vous pouvez acheter des noix mélangées pré-emballées ou créer votre propre mélange en utilisant vos favoris. Si vous optez pour l'option préfabriquée, assurez-vous de vérifier l'étiquette pour tous les ingrédients ajoutés qui ne correspondent pas à votre régime alimentaire.
Les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les pistaches, les noix et les pacanes sont de bonnes options pour votre propre mélange montagnard céto.
Les autres ajouts nutritifs sont:
- graines de tournesol
- coeurs de chanvre
- graines de cacao
- noix de coco
14. Légumes fermentés
Les légumes fermentés comme les cornichons sont une excellente option de collation céto.
La recherche suggère que la consommation d'aliments fermentés contenant des bactéries bénéfiques peut favoriser une fonction digestive saine et réduire le risque de diabète et de maladie cardiaque.
Les légumes fermentés peuvent être achetés ou préparés à la maison.
Vous pouvez fermenter presque tous les types de légumes, y compris:
- choux
- concombres
- les carottes
- choufleur
- betteraves
- haricots verts
Pour ajouter du gras, associez votre collation végétarienne fermentée à une crème fraîche aux fines herbes.
Il est important de noter que les cornichons pasteurisés ou ceux à base de vinaigre ne fournissent pas de probiotiques vivants. Cela s'applique à la plupart, sinon à tous, les cornichons vendus dans le commerce.
15. Olives
Les olives ont longtemps été louées pour leur riche approvisionnement en graisses saines pour le cœur, ce qui n'est qu'une des raisons pour lesquelles elles constituent une excellente collation céto.
Les olives contiennent également de la vitamine E, des fibres et d'autres composés végétaux favorables à la santé qui peuvent réduire l'inflammation et prévenir les maladies chroniques comme l'ostéoporose.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d'olives fournit environ 145 calories, 15 grammes de matières grasses et 4 grammes de glucides - qui proviennent presque tous de fibres.
Vous pouvez les déguster nature ou les farcir de fromage feta ou de gorgonzola pour ajouter un peu de graisse supplémentaire.
16. Bombes grasses
«Bombe grasse» est un terme utilisé pour le régime céto pour décrire les bouchées énergétiques de type dessert à faible teneur en glucides qui satisfont votre gourmandise.
Les bombes grasses sont souvent fabriquées avec de l'huile de noix de coco, du beurre de noix, de l'avocat ou du fromage à la crème comme base. D'autres ingrédients sont ajoutés pour créer de délicieux profils de saveur.
Le chocolat noir et le beurre d'arachide sont une combinaison populaire, mais les possibilités sont illimitées.
Vous pouvez acheter ces délicieuses collations portables ou les préparer à la maison.
17. Bouchées de chou-fleur Buffalo
Essayez une version végétarienne saine des ailes de buffle classiques en remplaçant le poulet par du chou-fleur riche en fibres.
En plus des fibres, le chou-fleur contient de la vitamine C et d'autres antioxydants qui peuvent réduire l'inflammation et améliorer votre santé.
Pour préparer ces savoureuses «ailes», mélangez le chou-fleur haché avec votre sauce buffalo préférée et le beurre fondu. Rôtir au four pendant 20 à 25 minutes ou utiliser une friteuse à air.
Servir avec des bâtonnets de carottes et un accompagnement de vinaigrette ranch ou au fromage bleu.
18. Craquelins de lin au fromage
Pour de nombreuses personnes à la diète céto, les craquelins sont généralement hors du menu, mais ils ne doivent pas l'être. Les graines de lin moulues sont chargées de fibres et d'acides gras oméga-3, et constituent une excellente base pour les craquelins céto.
Associez les craquelins avec du fromage en tranches et vous obtenez une collation céto saine et délicieuse qui nécessite très peu de préparation.
Vous pouvez faire vous-même des craquelins de lin ou sauter le processus de cuisson et acheter un sac à la place.
19. Yaourt à la noix de coco
Le yogourt est une excellente source de probiotiques, qui peuvent soutenir une fonction digestive saine.
Le yogourt à la noix de coco a fait des vagues en tant qu'alternative populaire sans produits laitiers au yogourt traditionnel, et certains types conviennent également à un régime cétogène.
20. Champignons farcis
Les champignons sont pauvres en glucides et fournissent des nutriments importants, notamment du sélénium, du potassium, de la vitamine D et plusieurs vitamines B.
Pour une délicieuse collation céto, essayez de farcir les chapeaux de champignons de Paris avec du fromage à la crème aux fines herbes ou de la saucisse moulue.
Pour une touche différente, transformez les chapeaux de champignons portobello en mini pizzas Margherita en les farcissant de sauce tomate, de fromage mozzarella et de basilic frais avant de les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
21. Curseurs de boulettes de viande
Les sandwichs aux boulettes de viande traditionnels sont riches en glucides à cause du pain. Cependant, vous pouvez remplacer le pain par de la laitue pour faire des curseurs de boulettes de viande céto.
Mélangez votre viande hachée préférée avec des œufs, de l'ail, des herbes et du parmesan, formez des boules et faites cuire. Ces boulettes de viande respectueuses du céto peuvent être consommées tout de suite ou congelées pour plus tard.
Lorsque vous êtes prêt à creuser, placez les boulettes de viande dans les «petits pains» de laitue pour une collation riche en protéines et faible en glucides. Pour une dose supplémentaire de gras, servez-les avec un aïoli aux tomates et à l'ail en guise de trempette.
La ligne du bas
Il peut être difficile de trouver des collations adaptées au céto qui ne sont pas seulement savoureuses mais aussi saines.
Pour vous aider, cette liste propose une variété de délicieuses options maison et achetées en magasin parmi lesquelles choisir. Essayez-les tous ou choisissez ceux qui correspondent le mieux à vos goûts et à votre style de vie.
