La posture est la position de votre corps lorsque vous êtes debout ou assis. Il décrit comment votre colonne vertébrale est alignée avec votre tête, vos épaules et vos hanches.
Il n'y a pas de posture «parfaite», tout comme il n'y a pas de corps parfaits. Une bonne posture fait référence à une colonne vertébrale neutre, où vos groupes musculaires, vos articulations et vos ligaments sont alignés de manière à réduire le stress, à garder votre corps flexible, à réduire la fatigue et à maintenir votre équilibre.
Si votre posture n'est pas alignée, cela peut entraîner:
- tension musculaire ou articulaire
- douleur au cou, à la tête ou au dos
- blessure possible pendant l'exercice, le travail ou d'autres activités
Une mauvaise posture ou un désalignement est fréquente. Cela peut affecter votre apparence, votre confiance en vous et votre bien-être général. La bonne nouvelle est que vous pouvez améliorer votre posture avec des exercices et, si nécessaire, des aides à la posture.
Voici quatre types courants de mauvaise posture et ce que vous pouvez faire pour les corriger ou les compenser.
Types de posture
Il est facile de développer une habitude de mauvaise posture sans y penser. Vous pouvez passer un long moment penché sur un petit écran, affalé sur une chaise ou porter un lourd sac à dos lorsque vous marchez. Ou vous pouvez utiliser des mouvements répétitifs sur votre lieu de travail.
Après un certain temps, tous ces facteurs peuvent conduire à une mauvaise posture.
Être en surpoids ou enceinte, ou porter des chaussures de mauvaise qualité ou des talons hauts, peut également vous conduire à développer une mauvaise posture.
Vous pouvez être né avec une scoliose (une colonne vertébrale anormalement courbée) ou une jambe plus courte que l'autre, ce qui peut affecter votre posture.
Problèmes de posture courants
Voici quatre types courants de mauvaise posture.
Tête avant
La posture de la tête vers l'avant est lorsque votre tête est positionnée avec vos oreilles devant la ligne médiane verticale de votre corps. Si votre corps est aligné, vos oreilles et vos épaules seront alignées avec votre ligne médiane verticale.
Le cou technique, le cou textuel et le cou nerd sont d'autres noms pour la posture de la tête vers l'avant. Cela vient souvent de vous pencher sur un téléphone portable ou un ordinateur, ou sur votre volant si vous conduisez beaucoup.
Cela peut également résulter du processus de vieillissement, car vous perdez de la force musculaire dans le haut du corps.
Cyphose
La cyphose fait référence à une courbure exagérée du haut du dos (la colonne thoracique) où les épaules sont arrondies vers l'avant. C'est aussi appelé bossu.
L'ostéoporose (amincissement des os) peut faire arrondir les épaules à mesure que les os de la colonne vertébrale s'affaiblissent avec l'âge. Il est fréquemment observé chez les femmes plus âgées. D'autres causes liées à l'âge incluent la dégénérescence de vos disques ou vertèbres spinaux.
Les personnes plus jeunes peuvent développer une cyphose à la suite de maladies telles que la polio ou la maladie de Scheuermann, une infection, une chimiothérapie ou une radiothérapie pour traiter le cancer.
Repousser
Le balancement, également appelé lordose ou hyperlordose, se produit lorsque vos hanches et votre bassin s'inclinent vers l'avant, devant la ligne médiane de votre corps.
Dans cette position, le bas du dos a une courbe exagérée vers l'intérieur. Vous avez l’air de vous pencher en arrière lorsque vous vous levez, le ventre et l’arrière dépassant.
Vous pouvez développer un balancement si vous vous asseyez beaucoup, ce qui resserre les muscles de votre dos. Rester assis pendant de longues périodes peut également affaiblir vos muscles abdominaux et vos fessiers. Dans les deux cas, les muscles centraux qui stabilisent votre dos s'affaiblissent.
D'autres causes peuvent être l'obésité, des blessures, des troubles neuromusculaires et des anomalies de la colonne vertébrale et des vertèbres.
Flatback
Flatback est une condition où la courbe normale de votre colonne vertébrale inférieure perd une partie de sa courbure. Votre bas du dos semble droit et vous vous penchez en avant.
Elle peut être présente à la naissance ou résulter de certains types de chirurgie du dos ou d'affections dégénératives de la colonne vertébrale, notamment la spondylarthrite ankylosante (arthrite inflammatoire), la dégénérescence discale et la compression des vertèbres.
Flatback peut rendre douloureux pour vous de rester debout pendant de longues périodes.
Autres types de posture
- Piquer le menton. S'asseoir sur une chaise trop basse et penchée en avant pour voir votre écran ou regarder un écran placé trop haut peut entraîner un menton qui pousse vers l'avant.
- Épaules ou hanches inégales. Vous pouvez vous incliner d'un côté lorsque vous vous tenez debout si une jambe est plus longue que l'autre. Cela peut également affecter votre démarche.
- Posture de style militaire. Ici, votre dos est droit et votre poitrine est poussée vers l'avant.
Existe-t-il un meilleur type de posture?
Le type de posture optimal ou efficace a votre colonne vertébrale alignée avec votre tête et vos membres.
Sur le côté, cela devrait ressembler à un fil à plomb de votre tête passant par le milieu de vos oreilles et de vos épaules et juste derrière le centre de votre genou et devant le centre de votre cheville.
C’est ce que signifie l’expression «se tenir droit».
Physiquement, un bon alignement de la colonne vertébrale signifie que vos muscles et vos os sont en équilibre, protégeant votre corps contre les blessures ou les stress qui pourraient provoquer une dégénérescence des muscles ou des articulations. Il aide votre corps à travailler plus efficacement en vous gardant debout contre la force de gravité.
Effets d'une mauvaise posture
Une mauvaise posture peut entraîner de nombreux types de problèmes physiques, des maux de dos aux douleurs dans l'articulation temporo-mandibulaire, en passant par le manque d'équilibre et la pronation du pied.
Voici quelques effets spécifiques pour chaque type de désalignement.
Posture de la tête en avant
Les effets d'une posture de la tête vers l'avant vont de la douleur au cou, de la raideur et des maux de tête à une association avec des taux de mortalité plus élevés chez les hommes et les femmes âgés.
Le cou de texte resserre les muscles et leurs ligaments et tendons de soutien à l'avant de votre cou, et en même temps allonge la structure musculaire à l'arrière de votre cou.
Une petite étude de 2019 sur des étudiants en bonne santé a révélé qu'une posture de la tête vers l'avant diminue la mobilité du thorax inférieur (mi-colonne vertébrale), entraînant une diminution de la fonction respiratoire.
Plus vous vous penchez en avant, plus vous exercez de poids et de tension sur votre colonne vertébrale. L'effet peut être dramatique.
Une étude de 2014 a calculé la force en livres de flexion du cou vers l'avant à différents degrés.
Dans une posture neutre, votre tête pèse 10 à 12 livres. Lorsque votre posture avant est désalignée de 15 degrés, la force exercée sur votre colonne vertébrale augmente à 27 livres. À 45 degrés vers l'avant, il passe à 49 livres, et à 60 degrés vers l'avant, il augmente à 60 livres.
Cyphose
La cyphose est une forme plus extrême de posture de la tête en avant. Le degré auquel vous êtes penché détermine la quantité de douleur et de dysfonctionnement que vous ressentirez à cause de ce désalignement.
Lorsque vous êtes gravement penché, il est plus difficile de marcher et vous courez un risque accru de chutes et de blessures. Les femmes âgées atteintes d'hypercyphose ont un risque accru de fracture de 70%.
La cyphose affecte la mobilité et la mortalité des personnes âgées. Dans notre population vieillissante, on estime que la cyphose affecte 20 à 40 pour cent des hommes et des femmes plus âgés, et l'angle de cyphose continue d'augmenter avec l'âge.
Repousser
Lorsque votre colonne vertébrale est en position de balancement, cela peut provoquer des maux de dos qui affectent votre capacité à bouger.
Le balancement augmente également votre risque de développer des blessures au dos et à la hanche et d'autres blessures musculo-squelettiques, telles que la dégénérescence discale. Vous pourriez ressentir des douleurs au cou et au bas du dos.
Flatback
Le syndrome du dos plat peut vous empêcher de vous lever sans douleur dans les cuisses et la région pelvienne. Vous pouvez également avoir des douleurs au cou et au dos.
La douleur et la fatigue peuvent augmenter plus vous restez debout. La marche peut également être difficile, vous donnant des douleurs aux jambes et une sensation de faiblesse.
Comment corriger votre posture
Une première étape pour corriger votre posture consiste à prendre conscience des habitudes quotidiennes qui peuvent affecter la façon dont vous vous tenez debout, vous asseyez ou vous allongez. En d'autres termes, faites attention et soyez conscient de ce que vous faites dans vos activités quotidiennes.
Parfois, le «remède» est simple:
- Modifiez la configuration de votre poste de travail.
- Changez de chaise et la façon dont vous vous asseyez.
- Changez la position dans laquelle vous regardez votre téléphone portable.
- Achetez un nouveau matelas.
Vous pouvez trouver quelques conseils spécifiques pour éviter ou réparer le cou technique ici et ici.
Les autres correctifs généraux incluent:
- Au lieu de talons hauts, optez pour des chaussures plates, compensées ou d'autres chaussures plus résistantes.
- Respirez plus profondément.
- Entraînez-vous à marcher correctement.
Quand voir un médecin
Si votre mauvaise posture est gênante ou visiblement problématique, consultez un médecin ou un autre professionnel de la santé pour déterminer la cause du problème. Ils peuvent diagnostiquer une condition sous-jacente qui peut être traitée, comme l'ostéoporose ou l'arthrite.
Élongation
Ils peuvent également vous conseiller de consulter un physiothérapeute. Un physiothérapeute peut vous aider à développer une routine d'étirements et d'exercices pour renforcer les groupes musculaires qui vous aideront à vous lever ou à vous asseoir correctement. Le yoga peut également aider.
Un physiothérapeute peut vérifier votre posture et vérifier si vous faites les exercices correctement.
Il existe de nombreux exercices et routines d'étirements qui se sont avérés utiles pour la posture et l'équilibre. Vous en trouverez probablement qui correspondent à votre emploi du temps et à vos capacités.
Correcteurs de posture
Pour certains types de problèmes de posture, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous conseiller d'utiliser un appareil correcteur de posture. Par exemple, une attelle de posture et un ruban adhésif peuvent aider à réduire l'hypercyphose. Ou un soulèvement de chaussures peut aider à égaliser la longueur de vos jambes pour améliorer votre démarche et vous aider à vous tenir plus droit.
La ligne du bas
Un bon alignement de la colonne vertébrale, en gardant vos oreilles alignées avec la ligne médiane de votre corps, est la posture la plus efficace pour conserver l'énergie et ne pas stresser les groupes musculaires.
Mais il est facile de développer des habitudes menant à une mauvaise posture, en particulier pour les personnes qui sont assises devant un ordinateur toute la journée ou passent des heures à regarder un téléphone portable.
Le processus de vieillissement peut également entraîner une perte osseuse et des problèmes de posture car vous perdez la capacité de soutien de certains groupes musculaires.
Les mauvaises postures impliquent toutes de retirer la colonne vertébrale de sa position d'alignement neutre. Avoir une tête en avant est une mauvaise posture courante. D'autres incluent le swayback et le flatback.
La plupart des problèmes de posture peuvent être résolus en arrêtant les mauvaises habitudes et en commençant des exercices d'étirement et de renforcement qui ciblent les muscles de soutien qui sont faibles.
