Vous recherchez de sérieux gains? Déposer et faire - déposer des ensembles.
C'est une technique de musculation où vous effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que les muscles soient fatigués. À partir de là, vous perdez du poids, prenez une courte pause et répétez l'exercice jusqu'à ce que vous soyez à nouveau totalement fatigué. Si vous augmentez le poids à chaque fois, cela s'appelle un ensemble de gouttes inversées.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de combiner votre entraînement avec cette technique de musculation.
Muscles au travail
Un entraînement complet du corps peut être réalisé avec des ensembles de gouttes - à condition que vous ayez le bon équipement. Cela signifie avoir accès à:
- haltères
- haltères
- Machines
- poids à barres fixes
Vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire à la fois par entraînement, comme les jambes, par exemple. Lorsque vous effectuez l'exercice, le muscle doit être pleinement engagé à chaque répétition.
Les ensembles de chute renforcent les muscles
Les drop sets utilisent à la fois la fatigue mécanique et métabolique pour aider à l'hypertrophie musculaire (faisant grandir le muscle). Les études sur la façon dont il se compare à d'autres techniques d'entraînement en résistance sont mitigées, mais il est au moins aussi efficace que les ensembles conventionnels utilisés dans la musculation pour développer les muscles et la force.
Avec fatigue mécanique
La fatigue mécanique se produit lorsque la fibre musculaire est endommagée par une surcharge physique. Lorsque les cellules réparent la protéine musculaire endommagée, quelque chose d'unique se produit: la fibre finit par redevenir plus forte et plus épaisse.
Cela se traduit par une augmentation de la taille musculaire, un objectif de remise en forme commun de ceux qui cherchent à prendre du volume.
Avec fatigue métabolique
La fatigue métabolique, par contre, est ce qui se produit lorsqu'un muscle est exercé au point de non retour. En d’autres termes, il est impossible d’effectuer un autre représentant.
Comme la fatigue mécanique, cela entraîne également une augmentation de la taille du muscle. Cela se produit en raison de l'acide lactique endommageant les fibres musculaires et du fait que le muscle stocke plus de glycogène.
Bon pour développer la masse musculaire
Bien qu'il y ait encore un manque général de preuves concernant l'efficacité de l'entraînement en résistance axé sur l'hypertrophie (RT), un très petit examen des études a conclu que pour les haltérophiles expérimentés qui s'entraînent, les ensembles de chute pourraient faire partie d'une méthode de construction qui permet de gagner du temps. muscle.
Mais il n'y a pas suffisamment de recherches pour suggérer des détails sur la durée, les répétitions et la fréquence.
Les drop sets sont-ils bons pour les débutants?
Non. Même si vous n’avez pas besoin d’être un dynamophile pour essayer les drop sets, vous devez avoir de l’expérience en haltérophilie.
Il est très facile de surentraîner avec cette technique, et pour un débutant, cela signifie un plus grand risque de blessure.
Pour éviter les blessures ou les chocs musculaires, il est conseillé de vous habituer d'abord aux séries régulières ou droites. Vous pouvez également le faire avec des poids plus légers afin que vous puissiez vous concentrer sur la forme appropriée.
Une fois que vous êtes prêt à essayer les drop sets, commencez petit. Essayez un ensemble par groupe musculaire pour les premières fois, par exemple.
Drop sets vs sets réguliers
Les ensembles de baisse et les ensembles conventionnels sont livrés avec leurs propres avantages et inconvénients.
Avec des séries conventionnelles ou simples, vous effectuez un nombre défini de répétitions avant de répéter l'exercice ou de passer à autre chose.
Avec les drop sets, l'objectif est de maximiser le nombre de répétitions. De plus, vous ne vous concentrez généralement que sur 1 à 2 exercices à la fois.
Les deux méthodes peuvent améliorer la force et développer les muscles.
Une très petite étude de 2017 impliquant 32 volontaires a examiné les gains musculaires dans trois types différents d'entraînement en force. Cela comprenait:
- croissant de pyramide (CP)
- systèmes drop-set (DS)
- entraînement traditionnel en résistance (TRAD)
Une fois que les participants ont terminé des exercices pour les jambes pendant une période de plusieurs semaines, les résultats ont montré que les trois méthodes avaient des gains musculaires similaires.
Une autre étude a examiné la croissance musculaire dans les bras et les triceps à l'aide de DP et d'ensembles conventionnels. Les participants ont connu une croissance musculaire et une force accrue de l'une ou l'autre méthode.
Mais les chercheurs ont conclu qu'il était possible de gagner plus de croissance musculaire avec moins de jeux de gouttes qu'avec des ensembles conventionnels, probablement en raison du niveau de stress exercé sur les muscles.
Comment faire des drop sets
Le concept de drop sets peut être appliqué à toute une gamme d'entraînements.
Pour maîtriser la technique, vous pouvez commencer avec cet exemple d'entraînement en drop set qui se concentre sur l'entraînement des biceps.
Q: Quel est un exemple de drop sets pour les flexions des biceps?
R: Commencez avec un poids que vous pouvez boucler avec une bonne forme, mais qui ne parviendra pas à soulever après 6 à 8 répétitions. Sans vous reposer entre les séries, réduisez le poids du curling de 10% à 20% et courbez à nouveau cette fois jusqu'à l'échec. Répétez cette opération pour un total de 3 à 5 séries.
Vous ne voulez pas essayer de comprendre ce que serait une baisse de 10% à 20%? Essayez de «faire fonctionner le rack», ce qui signifie que vous commencez avec le même poids que vous pouvez soulever pendant 6 à 8 répétitions et passer à la prochaine série d'haltères sur le rack, généralement une diminution de 5 livres, en soulevant l'échec avec chaque ensemble.
- Jake Tipane, CPT
5 conseils pour les sets de gouttes
Ces huit conseils vous fournissent les meilleures façons d'utiliser cette technique en toute sécurité et avec d'excellents résultats.
- Ne sautez jamais l'échauffement. Cela pourrait entraîner des blessures. Visez plutôt au moins 5 minutes d'activité aérobie avant de passer à l'entraînement en force.
- Faites les derniers sets de vos drop sets. Enregistrez les ensembles de gouttes pour les 1 à 2 derniers ensembles de votre entraînement. C'est pour que vous puissiez vraiment vider le réservoir et que vos muscles soient sûrs de s'échauffer. Si vous le faites au début de votre entraînement, vous risquez que vos muscles deviennent trop fatigués.
- Soulevez avec un partenaire. Même si vous êtes un athlète expérimenté, vous devriez avoir un partenaire d'entraînement à proximité pour vous repérer et changer le poids rapidement afin que vous puissiez être aussi efficace que possible.
- Ne soulevez pas les poids trop vite. Lorsque vous faites cela, vous ne laissez pas vos muscles s'entraîner aussi bien, car ils comptent sur l'élan pour les propulser. Utilisez plutôt des mouvements lents et contrôlés, y compris lorsque vous redescendez à la position de départ.
- Ne laissez pas tomber tous les jours. Vous ne devriez pas faire un drop set tous les jours. Visez 1 à 2 fois par semaine (une fois, si vous débutez).
Besoin d'aide pour choisir un poids?
Suivez cette méthode: choisissez un poids que vous pourrez soulever au moins 8 à 10 fois avec une forme appropriée. Si vous ne pouvez pas le soulever correctement, il est trop lourd.
Drop sets vs supersets
Ils peuvent tous deux vous aider à développer votre endurance, à perdre du poids et à franchir les plateaux, mais les ensembles de chute et les sur-ensembles ne pourraient pas être plus différents.
Un sur-ensemble est lorsque vous associez des exercices ensemble, dos à dos, avec peu ou pas de repos entre les deux. Il peut s'agir de muscles appartenant à des groupes musculaires identiques ou opposés. Un exemple de cela serait de travailler la poitrine et le dos.
Contrairement à un drop set, il n'y a pratiquement pas de repos entre les deux. Vous terminez les mouvements, reprenez votre souffle, puis recommencez. Cela vous aide à:
- brûler plus de calories
- intensifiez votre entraînement
- réduire votre temps d'entraînement
Les drop sets consistent davantage à faire autant de répétitions que possible, tandis que les supersets concernent davantage le taper de muscle (s) que vous travaillez.
Les plats à emporter
Les drop sets peuvent être un excellent moyen de bousculer votre routine d'entraînement «régulière».
Ils aident à développer les muscles et à améliorer l'endurance.
Cependant, par rapport aux sets réguliers, il n’ya pas suffisamment de preuves pour prouver que les drop sets sont plus efficaces pour atteindre ces avantages. Ce sont simplement deux façons différentes de s'entraîner en force. Et il en va de même avec les supersets.
Il y a plusieurs précautions de sécurité à prendre lors du démarrage avec des ensembles de chute. Cela implique d'avoir une forme appropriée et d'éviter de soulever des poids trop lourds. En cas de doute, changez le poids.
