El hierro es un minerai que cumple funciones important a nivel capal. Su trabajo principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y productir glóbulos rojos.
Es un nutrente esencial, lo que significa que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.
Es interesante sabre que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La déficience de hierro puede causar l'anémie y dérivé en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una déficiencia.
Por suerte, existen abondantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Mariscos
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas aussi proporcionan 26 grammes de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1,648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los benefos del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
RESUMEN: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan un 155% de IDR en hierro. El marisco aussi es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos benefos para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy important la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de forma significativa la absorción del hierro.
También son ricas en antioxydants llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse of comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
RESUMEN: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. También contienen importants antioxydants.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro et el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos aussi son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un increíble 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente important para el cerebro et la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
RESUMEN: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Représentant una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentjas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone un 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnésie y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir the inflamación in las personas con diabète. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
RESUMEN: Una taza con 198 grammes de lentjas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Los investigadores han sugerido que la déficience de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja est probablement la fuente más accessible pour obtenir hierro hemo, por lo que es muy important que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
RESUMEN: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en vitamines B, zinc, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnésie, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, le diabète et la dépression.
RESUMEN: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy céréales populaires conocido como el falso. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas coeliacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Les antioxydants sont un protecteur des células du daño provocado por otros radicaux libres, los cuales aparecen durante el métabolismo y como respuesta al estrés.
RESUMEN: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Pas de gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.
8. Pavo
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
En comparaison, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.
El pavo aussi proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
El consumo de nourritos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a prevenir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
RESUMEN: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el métabolismo et evita la pérdida de músculo.
9. Brócoli
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR et lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli aussi proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorbber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, components de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
RESUMEN: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
El tofu es un alimento de soja muy populaire entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Media taza con 126 grammes proporciona 3,6 mg de hierro, que supone un 19% de IDR.
El tofu est également una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 grammes de proteínas por cada ración.
Le tofu contient également des composants únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
RESUMEN: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Nègre au chocolat
El chocolate negro es increíblemente delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 grammes contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta un 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intestino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolat negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios aussi han demostrado que le chocolat est bénéfique pour le colesterol et que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los composants llamados flavonoides son los responsables de los benefos y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto that in el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un minimo del 70% de cacao para obtener los mejores benefos.
RESUMEN: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del intestino.
Conclusions
El hierro es un minerai important que debe consommirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo product por sí solo.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
Leer el artículo en anglais
