Tout ce que vous devez savoir sur les types de graisses, leur emplacement et leur maintien.
Ce n’est un secret pour personne qu’un excès de graisse corporelle peut être mauvais pour la santé. Vous vous concentrez probablement sur la quantité que vous avez, mais un autre aspect qui mérite d'être pris en compte est la répartition des graisses - ou où tu l'as.
Il s'avère qu'il existe certains endroits où l'excès de graisse peut être problématique. Et il y a d'autres endroits où ce n'est peut-être pas si grave.
Comment pouvez-vous faire la différence? Voici ce que vous devez savoir sur la répartition des graisses et ce qu'elle peut vous dire sur votre santé. De plus, voici comment parvenir à un meilleur équilibre.
1. L'endroit où se trouve votre graisse n'est pas totalement sous votre contrôle - surtout en vieillissant
Vous avez beaucoup à dire sur votre quantité totale de graisse corporelle. Pour ce qui est de où cette graisse a tendance à apparaître? Cela peut être un peu plus difficile à gérer.
La plupart des gens ont tendance à accumuler de la graisse soit dans leur abdomen, soit dans leurs hanches et leurs cuisses. Mais vos gènes, votre sexe, votre âge et vos hormones peuvent influer sur la quantité de graisse que vous avez et où elle va.
Qu'est-ce qui détermine la répartition des graisses?
- Vos gènes. Près de 50% de la distribution des graisses peut être déterminée par la génétique, estime une étude de 2017. Si la plupart des membres de votre famille ont un ventre plus rond ou des hanches plus pleines, il y a de fortes chances que vous fassiez de même.
- Votre sexe. Les niveaux de graisse corporelle sains pour les hommes varient de 6 à 24 pour cent, mais pour les femmes, ils se situent entre 14 et 31 pour cent, note l'American Council on Exercise. «Et les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse autour de la section médiane, tandis que les femmes en gagnent davantage dans les hanches et les fesses», explique Keith Ayoob, EdD, RD, professeur de clinique agrégé émérite au Albert Einstein College of Medicine.
- Votre âge. Les personnes âgées ont tendance à avoir des niveaux de graisse corporelle plus élevés dans l'ensemble, grâce à des facteurs tels que le ralentissement du métabolisme et la perte progressive de tissu musculaire. Et la graisse supplémentaire est plus susceptible d'être viscérale que sous-cutanée.
- Vos niveaux d'hormones. Le poids et les hormones sont généralement liés, encore plus dans la quarantaine. Cela est dû au déclin naturel des hormones comme la testostérone (chez les hommes) et les œstrogènes (chez les femmes), explique Pamela Peeke, MD, experte en graisse corporelle et auteur de «Body for Life for Women».
2. Mais il y a plus d'un type de graisse corporelle à surveiller
Croyez-le ou non, il y en a trois. Non seulement chacun a une fonction différente. Ils sont tous situés dans différentes parties de votre corps.
Voici une description de ces types de matières grasses:
- La graisse sous-cutanée se trouve au-dessus de votre muscle, juste sous votre peau. C’est le genre de chose que vous pouvez piquer ou pincer, souvent autour de vos fesses, hanches ou cuisses. Cela représente environ 90 pour cent de nos réserves de graisse.
- La graisse viscérale se trouve profondément à l'intérieur de la cavité abdominale. Il entoure les organes vitaux comme le foie, les intestins et le cœur. Contrairement à la graisse sous-cutanée, vous ne pouvez pas la toucher ni la sentir. Mais cela peut poser de graves risques pour la santé. (Plus à ce sujet plus tard.)
- La graisse brune est un type spécial de graisse qui aide le corps à brûler des calories supplémentaires pour rester au chaud. Les bébés ont beaucoup de graisse brune, mais les adultes en ont aussi de petites quantités, principalement autour des épaules et de la poitrine. Une petite étude portant sur cinq hommes a révélé que passer du temps dans des températures froides - environ 19 ° C (66 ° F) ou moins - peut l'activer et stimuler la combustion des calories.
3. Le sous-cutané, le type «pincable», présente en fait des avantages importants
La graisse sous-cutanée est essentiellement de l'énergie stockée. De petites quantités peuvent être plus utiles que vous ne le pensez.
Il pompe des hormones comme la leptine, qui signalent au cerveau que vous êtes rassasié et que vous n’avez pas besoin de continuer à manger. Il fabrique également de l'adiponectine, une hormone anti-inflammatoire qui joue un rôle dans le maintien d'une glycémie saine.
En d'autres termes? Résistez à cette envie de juger votre secousse. Cela peut être un bon chose.
4. Trop de graisse viscérale peut être dangereuse
Parce qu'elle est stockée autour de vos organes vitaux, la graisse viscérale peut pénétrer dans votre foie. À partir de là, il se transforme en cholestérol, qui se propage dans la circulation sanguine et obstrue les artères.
On pense également que la graisse viscérale signale la libération de produits chimiques inflammatoires et contribue à la résistance à l'insuline.
Ces deux processus peuvent faire des ravages sur le corps.
Un excès de graisse viscérale peut augmenter le risque de:
- cardiopathie
- hypertension artérielle
- Diabète
- accident vasculaire cérébral
- certains cancers, y compris le cancer du sein et du côlon
Bien qu'il soit difficile de reconnaître la quantité de graisse viscérale que vous avez, en avoir trop est étonnamment courante. Les résultats montrent que 44% des femmes et 42% des hommes ont un excès de graisse viscérale. La façon la plus précise de mesurer la quantité dans votre corps est une IRM ou une tomodensitométrie.
Si vous êtes une femme avec un tour de taille supérieur à 35 pouces ou un homme avec un tour de taille supérieur à 40 pouces, il y a de fortes chances que vous ayez trop de graisse viscérale.
5. L'IMC n'est pas toujours le meilleur indicateur d'un taux de graisse corporelle sain
Vous êtes plus susceptible d'avoir trop de graisse viscérale si votre indice de masse corporelle (IMC) tombe dans la catégorie du surpoids (25 à 29,9) ou de l'obésité (30 ou plus).
Mais vous ne devriez pas vous fier uniquement à l'IMC pour vous dire si votre graisse corporelle se situe dans la fourchette saine, dit Ayoob.
La recherche montre que 22% des hommes et 8% des femmes considérés comme ayant un poids normal ont en fait trop de graisse viscérale. (Et sont à risque pour les problèmes de santé qui peuvent l'accompagner.)
Le contraire peut également être vrai. Environ 22% des hommes et 10% des femmes obèses ont des niveaux de graisse viscérale qui se situent dans la fourchette normale.
Les plats à emporter? Il est tout aussi important de faire attention à la quantité de graisse autour de votre abdomen que le nombre sur la balance.
6. Les facteurs liés à votre mode de vie peuvent influer sur l'accumulation de graisse viscérale
Votre corps n'a pas tout son mot à dire sur l'endroit où votre graisse a tendance à vivre. Certains facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle.
Voici trois habitudes courantes qui provoquent l'accumulation de graisse viscérale:
- Manger trop de malbouffe. «Ces aliments ont la capacité d'être absorbés rapidement dans la circulation sanguine, déclenchant un pic d'insuline, qui agit comme une hormone de dépôt de graisse», explique Luiza Petre, MD, spécialiste de la perte de poids intégrative. Obtenir trop de graisses saturées semble également favoriser l'accumulation de graisses viscérales.
- Être sédentaire. Plus vous passez de temps assis, plus votre tour de taille est susceptible d'être grand, selon les résultats. Alors, quand Netflix dit: "Regardez-vous toujours?" utilisez cela comme un rappel pour faire une promenade.
- Laisser le stress devenir incontrôlable. Au fil du temps, le stress chronique incite le corps à accumuler un excès de graisse viscérale. «La plus grande concentration de récepteurs du cortisol, l'hormone du stress, se trouve profondément dans le tissu adipeux viscéral», explique Peeke.
7. Six moyens de parvenir à une répartition plus saine des graisses
Vous n'avez peut-être pas un contrôle complet sur l'endroit où votre corps préfère stocker les graisses. Néanmoins, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas prendre de mesures pour empêcher l'excès de graisse de se retrouver dans des endroits potentiellement dangereux, comme au plus profond de votre ventre.
6 conseils pour une bonne répartition des graisses
- Choisissez des glucides et des protéines complexes.
- Mangez des graisses saines.
- Faites de l'exercice 30 minutes par jour et augmentez l'intensité.
- Gardez votre stress sous contrôle.
- Dormez de six à sept heures chaque nuit.
- Limitez votre consommation d'alcool.
- Choisissez des glucides complexes et des protéines plutôt que des produits sucrés. Ils digèrent plus lentement, de sorte que votre taux d'insuline reste stable au lieu de monter en flèche et d'inciter votre corps à stocker de la graisse abdominale supplémentaire, dit Petre.
- Optez pour des graisses alimentaires plus saines. Les graisses polyinsaturées comme les noix, le saumon et les graines de lin sont un pari particulièrement intéressant, surtout lorsque vous les remplacez par des graisses saturées. Les résultats suggèrent que les graisses polyinsaturées favorisent la croissance du tissu musculaire brûlant les calories, tandis que les graisses saturées semblent encourager le stockage excessif des graisses.
- Faites de l'exercice - et essayez d'augmenter l'intensité. Obtenez le meilleur pour votre argent en transpirant. L'entraînement en force aide à augmenter la masse musculaire, ce qui réduit à son tour la graisse corporelle, explique Petre. Les intervalles de haute intensité (comme l'alternance du sprint avec la marche) sont plus efficaces pour attaquer la graisse viscérale que les exercices d'aérobie modérés, selon les recherches.
- Essayez de contrôler votre stress. Apprivoiser la tension empêche votre système d'être constamment inondé de cortisol. Cela peut à son tour aider à empêcher l'excès de graisse de s'installer dans votre tissu viscéral, dit Peeke.
- Dormez suffisamment. Dans une étude de six ans, les participants qui dormaient normalement pendant cinq heures ont montré une augmentation de 32% de la graisse viscérale. Ceux qui ont enregistré six à sept heures n'ont augmenté leur graisse viscérale que de 13 pour cent.
- Limitez votre consommation d'alcool. Inonder votre système avec des quantités excessives d'alcool en une seule séance signifie que plus de calories pourraient être stockées sous forme de graisse viscérale. Les buveurs plus lourds ont également tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse abdominale, alors ne prenez pas plus d'un verre par jour (pour les femmes) ou deux par jour (pour les hommes). Et surtout, évitez les beuveries. Cela se définit comme quatre verres ou plus en deux heures.
N'essayez pas toutes ces étapes en même temps si cela vous semble insurmontable. Profiter des pas de bébé et construire des habitudes à vie est plus efficace et plus sain pour vous-même.
Si quoi que ce soit, rappelez-vous ce conseil clé: surveillez vos portions dans l'ensemble. Lorsque vous mangez trop d'aliments, même sains, les calories supplémentaires dont votre corps n'a pas besoin sont stockées sous forme de graisse.
