De plus, comment transformer n'importe quel exercice en entraînement HIIT.
Une nouvelle recherche a révélé qu'en plus de tous les autres avantages pour la santé que vous connaissez déjà de l'exercice, il peut également aider à vieillir.
Mais tous les exercices ne sont pas créés égaux - du moins selon une nouvelle étude publiée dans l'European Heart Journal.
Selon cette étude, vous devriez ajouter l'endurance et l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine. Ces exercices maintiennent votre rythme cardiaque et peuvent garder vos cellules plus jeunes plus longtemps. Les chercheurs ont déterminé cela en mesurant les structures à l'extrémité des chromosomes, appelées télomères.
Grâce à des recherches plus anciennes, nous savons que nos télomères commencent à rétrécir avec l'âge. En outre, les personnes âgées avec des télomères plus longs ne subissent pas le vieillissement vasculaire aussi rapidement que les personnes avec des télomères plus courts. Cela signifie que leurs veines sont généralement en meilleure forme et qu’ils sont moins à risque de souffrir de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral.
Détails de l'étude
- L'étude a suivi 124 personnes qui ont fait de l'exercice pendant 45 minutes, trois fois par semaine, pendant 26 semaines.
- Les participants ont été divisés en quatre groupes: le groupe aérobie (course continue), le groupe HIIT (programme d'intervalle 4 × 4), le groupe de résistance (huit exercices à base de machine) et le groupe témoin (aucun exercice).
- À la fin des 26 semaines, les membres des groupes contrôle et résistance n'avaient aucun changement dans la longueur des télomères. Cependant, ceux des groupes aérobie et HIIT ont vu une augmentation «double» de la longueur.
Les chercheurs ont également constaté que les personnes des groupes aérobie et HIIT avaient plus d'activité télomérase. C'est le processus qui a provoqué l'allongement de leurs chromosomes.
Il convient de noter plusieurs choses à propos de cette étude:
- Il n’a pas mesuré les bienfaits respiratoires, ce qui vous permet de ne pas vous essouffler lorsque vous montez un escalier.
- La longueur des télomères n’est pas le seul facteur qui explique le vieillissement.
Il ne serait pas non plus exact de dire que ce sont les seuls exercices aérobies ou HIIT qui provoquent ce changement des facteurs de vieillissement en bonne santé. Ces exercices aident à jouer un rôle dans la stimulation de l'oxyde nitreux, ce qui aide à garder vos mitochondries en bonne santé et à maintenir les mécanismes de combat ou de fuite dans votre corps.
Bien que l'étude n'ait pas trouvé d'avantages anti-âge de l'entraînement en résistance, cela ne signifie pas qu'il n'y a aucun avantage à l'haltérophilie. En vieillissant, votre corps aura une masse musculaire réduite. Cela peut augmenter votre risque de:
- des chutes
- fractures
- fonction altérée
- l'ostéoporose
- mort
Si quoi que ce soit, considérez cette étude comme un rappel pour maintenir une approche équilibrée de l'exercice. Essayez un mélange d'aérobie et de résistance: courez le mardi et soulevez des poids le jeudi.
Commencez votre routine compatible avec les télomères à tout moment
Si vous n’avez jamais été un amateur de gym, les entraînements aérobie et HIIT sont une excellente façon de commencer. Après tout, l'étude a constaté une croissance de la longueur des télomères chez les participants d'âge moyen, même sans formation physique. Conseil: presque tous les entraînements peuvent devenir des entraînements HIIT simplement en créant des intervalles d'intensité.
HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense suivies d'une récupération ou d'une période plus facile. Les entraînements HIIT de sept minutes sont courants, même si vous devez effectuer l’exercice en fonction des besoins et des capacités de votre corps.
Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'entraînement, concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles avec des poids ou de la résistance.
Emily Gadd est une écrivaine et éditrice qui vit à San Francisco. Elle passe son temps libre à écouter de la musique, à regarder des films, à perdre sa vie sur Internet et à aller à des concerts.
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