À présent, vous avez sûrement entendu parler de toutes les bonnes choses que les squats peuvent apporter. De la force accrue à plus de puissance à un butin plus perkier, les avantages sont légitimes.
Avec de nombreuses variantes de squat - arrière, avant, gobelet, fendu, plié et à une jambe pour n'en nommer que quelques-unes - nous devons nous demander: tous les squats sont-ils créés égaux?
Nous sommes ici pour démystifier le débat entre le squat arrière et le squat avant. Poursuivez votre lecture pour décider de ce qui vous convient et comment les intégrer dans votre propre routine.
Quelle est la réponse courte?
Lorsque vous envisagez de faire du back squat ou du front squat, pensez d'abord à vos propres capacités, puis à vos objectifs.
Bien que les deux exercices soient bénéfiques, le squat avant nécessite un peu plus de mobilité que le squat arrière, de sorte que le squat arrière peut être la meilleure option pour ceux qui débutent.
Si vous êtes à l'aise avec les deux mouvements, pensez à vos objectifs.
Si vous recherchez plus de force et de puissance, restez accroupi.
Si vous cherchez à développer des quads tueurs, concentrez-vous sur les squats avant.
Travaillent-ils les mêmes muscles?
Le squat arrière et le squat avant vous donneront des jeux de tueur tout autour. Bien qu'ils soient tous les deux une variante du squat, ils mettent chacun l'accent sur des muscles différents.
Les squats du dos ciblent la chaîne postérieure - ou l'arrière de votre corps - y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Les quads et le noyau sont également engagés.
Les squats avant se concentrent sur la chaîne antérieure - ou l'avant de votre corps - pour frapper plus fortement les quadriceps et le haut du dos. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également engagés ici.
Offrent-ils les mêmes avantages physiques?
En bref, oui - les squats arrière et les squats avant offrent bon nombre des mêmes avantages.
Ils vous aident tous les deux à gagner en force dans vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, ce qui à son tour vous aide avec des attributs tels que la vitesse et la puissance.
Les squats avant peuvent être plus faciles sur le bas du dos car la position du poids ne comprime pas la colonne vertébrale comme elle le ferait dans un squat arrière.
Cet avantage comporte également un inconvénient potentiel - parce que le poids est positionné à l'avant de votre corps lors d'un squat avant, vous ne pourrez pas soulever autant que vous le feriez dans un squat arrière.
Comment faites-vous chaque type?
Bien que les bases des mouvements de squat arrière et de squat avant soient les mêmes, il y a quelques nuances à chaque exercice.
Squat arrière
Pour effectuer:
- Chargez en toute sécurité une barre derrière votre tête, en la posant sur vos pièges.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés et la poitrine relevée.
- Commencez à vous asseoir dans vos hanches, pliez vos genoux et laissez tomber vos fesses vers le sol. Assurez-vous que vous poussez vos genoux et que votre regard reste devant.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause, puis relevez-vous, en poussant tout votre pied vers l'arrière pour commencer.
Squat avant
Pour effectuer:
- Chargez en toute sécurité une barre sur votre face avant, en la posant sur vos épaules.
- Accrochez vos doigts dans une prise en dessous juste à l'extérieur de vos épaules et poussez vos coudes vers le haut.
- Commencez à vous accroupir, en initiant le mouvement de vos hanches et en pliant les genoux, en laissant tomber vos fesses vers le sol.
- Assurez-vous que vos genoux tombent et que votre poitrine reste relevée, en résistant à la traction pour tomber vers l'avant.
Comment savez-vous lequel ajouter à votre routine - et comment?
Les squats arrière et fronts sont utiles, mais jeter un coup d'œil à votre propre niveau de capacité et à vos objectifs vous aidera à décider sur quel exercice vous devriez vous concentrer.
Vous aurez besoin d'une bonne mobilité dans le haut du dos, les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles pour effectuer un squat avant en toute sécurité et efficacement.
Un squat arrière ne nécessite pas autant de mobilité, il est donc plus facile de commencer ici et de vous concentrer sur votre forme et votre force de construction.
Si vous êtes à l'aise avec les mouvements de squat arrière et avant, pensez également à vos objectifs.
Les back squats vous permettent d'ajouter du poids plus rapidement, ce qui favorise la force et la puissance.
Alors que les squats avant peuvent également aider à promouvoir la force et la puissance - mais pas aussi rapidement - ils sont un excellent exercice pour développer les quads.
Donc, si l'esthétique est votre objectif, pensez à donner la priorité aux squats avant.
Si vous souhaitez récolter la force, la puissance, et avantages esthétiques, intégrez à la fois le squat arrière et le squat avant dans votre routine.
Quelles sont les erreurs les plus courantes dans chaque type?
Le maintien d'une forme correcte est la clé pour effectuer des squats arrière et avant en toute sécurité et efficacement.
Les deux mouvements - en particulier le squat avant - demandent un certain temps pour s'habituer.
Erreurs courantes de squat arrière
- Les genoux s'effondrent ou avancent. Le placement correct du genou est la clé d'un squat. Vos genoux doivent pousser vers l'extérieur et ne pas tomber sur la ligne des orteils.
- Manque de profondeur. Vos cuisses doivent atteindre parallèlement au sol dans un squat arrière. Si vous limitez votre amplitude de mouvement, vous ne récolterez pas tous les avantages du mouvement et vous risquez de vous blesser aux genoux.
- Poitrine qui tombe. Laisser votre poitrine tomber en avant désengage votre chaîne postérieure, ce qui est la clé d'un squat arrière. Rouler vos épaules vers le bas et l'arrière et garder votre regard vers l'avant aidera à lutter contre cela.
Erreurs courantes de squat avant
- Les coudes tombent. Laisser tomber vos coudes signifie que vous vous penchez en avant dans le mouvement. Poussez vos coudes vers le plafond pour vous assurer de vous asseoir sur vos hanches.
- Ne pas rester assis sur les talons. Alors que dans un squat arrière, vous voulez imaginer assis en arrière dans vos hanches, dans un squat avant, ce signal provoquera une trop grande inclinaison vers l'avant. Au lieu de cela, pensez à vous laisser tomber directement dans vos talons pour éviter de tomber en avant.
- Arrondi du haut du dos. Parce que le poids est à l'avant, le haut du dos peut facilement s'arrondir sous la résistance. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite tout au long du mouvement pour un alignement correct.
Pouvez-vous ajouter du poids?
Apprendre la bonne forme de squat sans poids est la clé avant d'ajouter une résistance supplémentaire.
Une fois que votre forme est solide, ajoutez du poids dans une forme de squat arrière ou avant.
Commencez lentement et assurez-vous de pouvoir effectuer 3 séries de 12 répétitions avant d'augmenter le poids.
Y a-t-il des alternatives à considérer?
Considérez le goblet squat comme une alternative au squat arrière ou au squat avant, surtout si vous êtes un débutant.
Le mouvement est naturel et traduisible dans la vie quotidienne tout en vous aidant à perfectionner une bonne forme accroupie - torse droit, noyau solide et genoux en l'air.
Pour effectuer:
- Tenez un kettlebell ou un haltère verticalement, en le saisissant à deux mains sous le haut du poids.
- Pliez vos coudes et placez le poids contre votre poitrine. Il doit rester en contact avec votre corps tout au long du mouvement.
- Commencez à vous accroupir, à vous asseoir dans les hanches, en gardant le tronc serré et le torse droit.
- Laisser les coudes se glisser entre les genoux, en s'arrêtant lorsqu'ils entrent en contact.
- Remontez vos talons à la position de départ.
La ligne du bas
Les squats arrière et les squats avant ont chacun leur place, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Si vous le pouvez, intégrez les deux pour profiter de tous les avantages.
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Nicole Davis est un écrivain basé à Madison, WI, un entraîneur personnel et un instructeur de conditionnement physique de groupe dont le but est d'aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Lorsqu'elle ne s'entraîne pas avec son mari ou ne court pas avec sa petite fille, elle regarde des émissions de télévision policière ou fait du pain au levain à partir de rien. Trouvez-la sur Instagram pour des informations sur le fitness, #momlife et plus encore.
