Aperçu
Il se faufile sur vous. Vous vous sentez comme vous-même et puis, un jour, vous remarquez que la forme de votre corps a changé ou que vous vous accrochez à quelques kilos en trop. Votre corps ne le fait pas ressentir le même.
Ce n’est pas tout dans votre tête. En vieillissant, il y a de réels changements dans votre corps - certains dus à l'âge, d'autres dus à la ménopause - qui peuvent entraîner une prise de poids. Mais la plupart des femmes ne les connaissent pas.
Alors, voici ce qui se passe réellement avec votre corps après 40 ans et ce que vous pouvez faire pour vous sentir en bonne santé et fort en vieillissant.
1. Vos hormones commencent à bouillonner
Le plus grand coupable des changements de votre corps après 40 ans? Les hormones. Ce sont les messagers chimiques qui contrôlent la plupart des fonctions corporelles, de la reproduction à la faim.
À l'approche de la ménopause, les niveaux d'œstrogène, de progestérone et de testostérone fluctuent, explique Alyssa Dweck, MD, gynécologue et professeure de clinique adjointe à la Mount Sinai School of Medicine.
Cette fluctuation des hormones entraîne une cascade de changements, d'une diminution de la densité osseuse et de la masse musculaire maigre à une baisse de la libido et des changements d'humeur.
La solution: ne vous sentez pas résigné à sourire et à supporter les fluctuations hormonales! Parlez à des amis ou à des membres de votre famille, ou trouvez un groupe en ligne. «Vous entendrez probablement que vous traversez tous quelque chose de similaire.
Lorsque les femmes entendent des histoires positives et que cette phase se termine, c'est utile », déclare Amanda Thebe, entraîneuse personnelle certifiée et coach en santé qui dirige le groupe Facebook Menopausing So Hard.
2. Votre métabolisme subit un ralentissement naturel
Oui, vous pouvez aussi blâmer vos hormones pour cela. Non seulement votre taux métabolique au repos ralentit naturellement avec l'âge, mais des niveaux plus faibles d'œstrogènes contribuent à un métabolisme lent.
Vous commencez également à accumuler plus de graisse, en particulier autour de votre tour de taille, explique la diététiste Melissa Burton.
Les chercheurs ont découvert que les changements hormonaux causés par la périménopause et la ménopause contribuent à des changements dans la composition corporelle, l'accumulation de graisse et la distribution des graisses.
La solution: la meilleure façon de garder votre métabolisme en plein essor? Rester actif.
Vera Trifunovich, entraîneur personnel et coach de bien-être chez Uplift Studios, recommande une combinaison de musculation et d'exercices cardiovasculaires - quelque chose avec un peu d'impact, comme la danse cardio ou un cours de boxe.
De plus, mangez vos fibres. Alors que l'Américain moyen mange 10 grammes de fibres par jour, il en faut entre 25 et 35 grammes, dit Burton. Assurez-vous simplement de boire beaucoup d'eau!
3. C'est l'âge auquel vous commencez à perdre de la masse musculaire maigre
Après l'âge de 40 ans, vous perdez de la masse musculaire - le principal moteur de combustion des calories de votre corps - à raison de 1% par an, dit Burton. Il est lié à la baisse des niveaux d'oestrogène et de testostérone qui accompagne la périménopause et la ménopause, dit Dweck.
Associé à un métabolisme plus lent, vous ne brûlez pas de calories de la même manière que lorsque vous étiez jeune.
La solution: Entraînez-vous en force ou soulevez des poids deux à quatre fois par semaine, recommande Thebe. (Non, vous n'allez pas augmenter votre volume.)
Non seulement l'entraînement en résistance reconstruira la masse musculaire maigre, ce qui aidera également à brûler les graisses et à stimuler votre métabolisme, mais il aidera à garder vos os et votre corps forts et en bonne santé.
«Le muscle est une condition nécessaire pour aider à soutenir votre structure osseuse, soutenir vos articulations et vous assurer d'avoir une amplitude de mouvement adéquate», explique Thebe.
Si vous débutez en musculation, envisagez de travailler avec un entraîneur personnel pendant deux à trois séances.
«Ils peuvent développer un programme qui est sans danger pour vous, mais qui aura également un impact sur votre forme physique», explique Trifunovich. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires qui font travailler tout votre corps.
Essayez l'entraînement de Thebe ci-dessous. Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Répétez 4 à 6 fois.
Plan d'entraînement de Thebe
- gobelet squat
- balançoire kettlebell
- pushup
- rangée
- alpinistes
- sauts de patineur
4. Votre corps commence à devenir résistant à l'insuline
En vieillissant, et surtout en prenant du poids, le corps commence à ignorer l'insuline - l'hormone responsable de la régulation de la glycémie.
En conséquence, votre glycémie est plus élevée, car vos cellules ne l’absorbent pas, dit Burton. Résultat: vous avez l’impression d’avoir faim et vous risquez d’éprouver plus de fringales.
Non seulement cela peut entraîner des kilos en trop, mais cela vous expose également à un risque accru de diabète de type 2.
La solution: pour éviter une surcharge en glucose, Burton recommande d'inclure un mélange de glucides, de protéines et de matières grasses à chaque repas.
Ne vous contentez pas de faire le plein de glucides. «Les protéines et les graisses saines aident le corps à se sentir plus satisfait pendant une plus longue période, et vous n’avez pas envie de ces glucides super féculents qui peuvent vous donner un crash de sucre», dit-elle.
Faites également attention à l'origine de vos glucides. «Si vous buvez du jus, cela augmente rapidement la glycémie qui circule dans le corps», dit Burton. «Si vous mangez des grains entiers, ils contiennent plus de fibres et se décomposent lentement», dit-elle. Il libère progressivement du sucre dans la circulation sanguine.
Dweck suggère de vraiment s'en tenir à un régime de style méditerranéen dans la quarantaine. «Il a été démontré qu'il protège contre le cancer et les maladies cardiaques, et il ne provoque pas d'énormes variations de la glycémie», dit-elle.
5. Vos signaux d'appétit sont confus
Les hormones comme la ghréline (qui vous indique quand vous avez faim) et la leptine (qui vous indique quand vous êtes rassasié) fluctuent également.
«À mesure que nous vieillissons, les récepteurs de ces hormones ne fonctionnent plus aussi bien qu’auparavant, et nous devenons également résistants», dit Burton. «Ce n’est pas seulement dans votre tête. Vous avez vraiment faim à cause de vos hormones. "
La solution: Dweck suggère de tenir un journal alimentaire pour identifier les pièges dans vos habitudes alimentaires et pour mieux gérer vos signaux de faim. «Lorsque vous notez réellement ce que vous mangez, vous pouvez voir si vous grignotez réellement toute la journée ou si vous mangez de plus grandes portions», dit-elle.
Un journal alimentaire peut également vous dire si vous consommez suffisamment de protéines. Burton recommande 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, car votre corps ne peut absorber qu'une quantité limitée de protéines en une seule séance.
6. La vie vous rend moins actif
Entre votre carrière, votre famille et vos amis dans la quarantaine, l'exercice peut faire partie des priorités. Trifunovich dit que les articulations grinçantes et douloureuses sont une autre raison pour laquelle de nombreuses femmes deviennent moins actives.
«La surutilisation et les blessures articulaires résultant de toutes les années d'exercice peuvent vous amener à abandonner votre activité préférée ou vous forcer à ralentir», dit-elle. Cela peut contribuer à se sentir hors de forme.
Le correctif: continuez simplement à bouger. Vous n’avez pas à passer des heures à la salle de sport ou à courir - trouvez quelque chose que vous aimez. Vous êtes plus susceptible de vous y tenir, dit Trifunovich.
Si une blessure vous empêche de faire votre activité bien-aimée, essayez un nouveau cours ou un nouvel entraînement à la maison. (Il existe des tonnes d'options d'entraînement en streaming disponibles!)
Rester actif n’améliorera pas seulement votre métabolisme. Les endorphines libérées pendant l'exercice amélioreront également votre humeur, dit Thebe, et vous aideront à vous sentir mieux dans votre peau.
De plus, l'exercice régulier réduit votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.
7. Vous pourriez être stressé ou ressentir la pression (sanguine)
Les femmes vivent une grande variété de stress à l'âge moyen, de la gestion de leur carrière et de leurs finances tout en s'occupant souvent de leurs enfants et de leurs parents.
Les chercheurs ont découvert que les femmes noires en particulier supportent une forte charge de stress.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète du cortisol, alias l'hormone de combat ou de fuite. «Une sécrétion constante de cortisol peut faire chuter la glycémie, ce qui vous donne envie de manger plus, en particulier du sucre.
Vous développez de la graisse autour du ventre », dit Dweck. Un tour de taille plus large est lié à des conditions telles que le diabète et les maladies cardiaques.
La solution: maîtrisez votre stress, dit Dweck. Qu'il s'agisse de yoga, de méditation, de coloriage ou de lecture, trouvez des stratégies qui vous conviennent.
8. Vos habitudes de sommeil changent
De nombreuses femmes rapportent des difficultés à dormir en vieillissant. Ou peut-être que vous ne vous sentez tout simplement pas reposé, même après une bonne nuit de sommeil, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie pour faire de l’exercice ou être actif.
Deux des plus grands perturbateurs du sommeil à cet âge sont les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Vous pouvez également remercier vos hormones changeantes pour cela.
La solution: Commencez par mettre en place une routine apaisante au coucher. En particulier, réduisez votre utilisation de l'électronique avant d'aller vous coucher, dit Dweck.
Les chercheurs de Harvard ont découvert que la lumière bleue émise par ces appareils peut perturber le rythme circadien naturel de votre corps et supprimer la mélatonine. C'est l'hormone qui vous rend somnolent la nuit.
Si les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes vous empêchent de dormir la nuit, Dweck recommande une douche fraîche avant le coucher et un pyjama respirant.
Évitez également la caféine et l'alcool, en particulier le vin rouge, qui sont des déclencheurs connus des bouffées de chaleur, dit-elle.
Trouvez le nouveau vous
Le meilleur point de départ pour se remettre en phase avec votre corps à l'entrée de la quarantaine est de suivre une alimentation saine pour le cœur et de faire de l'exercice.
Si vous avez déjà ce fondement mais que vous ne sentez pas que votre corps réagit, essayez de varier votre routine d'entraînement pour réveiller de nouveaux muscles ou de manger un nouveau régime pour donner un coup de fouet à votre intestin.
Parfois, s'attaquer aux changements ne consiste pas à doubler avec la même routine, mais à en trouver une nouvelle qui fonctionne pour vous.
Christine Yu est une rédactrice indépendante, spécialisée dans la santé et le fitness. Son travail a été publié dans Outside, The Washington Post et Family Circle, entre autres. Vous pouvez la trouver sur Twitter, Instagram ou sur christinemyu.com.
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