Les bienfaits de l'étirement tous les jours pendant 30 jours
Vous connaissez cette femme qui a vraiment «le cul à l'herbe» quand elle s'accroupit? Ou que diriez-vous de la personne que vous avez vue en cours de yoga qui est si souple qu'elle devrait avoir une pose renommée en son honneur? Je ne fais pas partie de ces femmes.
Je suis l'exact opposé de flexible.
Je ne peux pas toucher mes orteils, rompre le parallèle lorsque je m'accroupis nécessite un vrai TLC de la hanche, et plus d'un entraîneur CrossFit m'a dit que mon manque de mobilité et de flexibilité m'empêchait de m'améliorer plus rapidement.
Ainsi, au nom de l'athlétisme et de l'amélioration de la mobilité, je me suis lancé un défi (ou plutôt, j'ai abandonné mes ischio-jambiers serrés et mes fléchisseurs de hanche) à un défi fractionné de 30 jours. Dans le passé, j'avais essayé un défi de squat de 30 jours, donc je savais que si je voulais vraiment faire une différence durable, la cohérence était la clé.
Le mois a commencé par de nombreuses questions: une incursion d'un mois avec mon tapis de yoga, quelques étirements et 10 à 15 minutes par jour pourraient-elles aider à inverser les effets de ma routine de travail assis toute la journée? Cela fonctionnerait-il réellement, même pour mon moi antithétique au yoga?
Trente jours plus tard, mes hanches ont cessé de craquer à chaque fois que je m'assois. Mes genoux ont cessé de craquer comme du papier bulle pendant les séances d'entraînement axées sur les squats, et le bas de mon dos est moins «caoutchouteux» au milieu de ma journée de travail. Ma posture a changé aussi, du moins selon mon ami du gymnase qui m'a regardé de haut en bas avec suspicion et m'a dit: «Tu as l'air plus grand aujourd'hui, GK».
Quant à savoir si je peux ou non me séparer aussi gracieusement que les étoiles flexibles que vous voyez sur Instagram, continuez à lire pour le savoir.
Est-ce que le fait d'essayer de faire le grand écart en 30 jours me blessera le corps?
Je m'entraîne, je cours et je fais régulièrement du CrossFit. J'essaie également de suivre un cours de yoga au moins deux fois par mois, donc j'ai une assez bonne idée de ce que mon corps peut et ne peut pas faire.
Mais lorsque j'ai contacté mon expert en conditionnement physique, le physiothérapeute Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, il a clairement indiqué qu'il y avait une bonne et une mauvaise façon de relever un défi comme celui-ci.
«C'est une excellente idée, mais vous devez vous assurer de ne pas en faire trop, trop tôt», dit-il. «Pensez à vos muscles comme des élastiques, qui sont naturellement élastiques. Si vous les étirez trop avant qu'ils ne soient prêts, ils peuvent casser ou se blesser. "
Ma règle n ° 1 va de l'avant
Ne forcez pas. La dernière chose que je voulais était de me blesser.
Wickham avertit également: "La façon dont vous allez réussir la division et gagner en flexibilité et en mobilité est la pratique." Il l'a comparé à mon back squat: «Tout comme il vous a fallu 18 mois pour augmenter votre back squat de 30 livres, ce changement ne se fera pas du jour au lendemain. Ou même une semaine. Il vous faudra probablement quelques mois d'étirements réguliers pour vous y rendre. Mais 30 jours suffisent pour voir des progrès », dit-il.
Bien sûr, il a peut-être essayé de tempérer mes attentes. Mais en tant qu'ancien athlète universitaire et actuel compétiteur CrossFit, je l'ai pris comme un défi.
«Je vais avoir une scission», me suis-je dit en recherchant sur Google des plans en ligne qui m'aideraient à atteindre mes objectifs et à éveiller ma personnalité flexible.
Le fait que The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ait une approche communautaire (via #JourneytoSplits et #Blogilates sur Instagram) a été définitivement positif pour quelqu'un comme moi avec une histoire de sports d'équipe et de CrossFit, qui est connu pour son ambiance «Fit Fam».
Mais avant d'imprimer le programme, j'ai appelé l'instructrice de yoga et coach de mobilité Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pour obtenir son opinion.
«Pour pouvoir faire une scission, vous devez avoir des ischio-jambiers flexibles, des fléchisseurs de la hanche et quelques autres petits muscles dans les jambes», dit-elle.
Chaque jour pendant le défi, vous devez faire des étirements numérotés de 1 à 5 (sur 30), vos étirements fondamentaux. Ensuite, au jour 6, vous ferez de 1 à 5 et 6, et au jour 18, vous ferez de 1 à 5 et 18, et ainsi de suite, en maintenant chaque étirement pendant une minute et en vous étirant pendant un total de 10 minutes. un jour. Sheppard confirme que la variété d'étirements de ce défi de 30 jours était un réel avantage car chaque étirement aiderait à cibler tous ces petits muscles.
Voici comment se sont déroulés les 30 jours
Une fois que j'ai réglé le plan, je l'ai imprimé et mis des rappels quotidiens pour 14 heures. Je travaille à domicile et je me suis dit qu'une séance d'étirement à midi serait une bonne pause dans mon travail. J'étais prêt à entreprendre mon voyage vers un avenir souple et flexible.
Première semaine: j'ai réalisé à quel point je suis inflexible
Durée: 10 minutes par jour
Vous connaissez le dicton: vous ne savez jamais à quel point vous êtes courageux tant que vous n’êtes pas confronté à l’adversité. Eh bien, je ne savais pas à quel point j'étais inflexible jusqu'à ce que je sois confronté à des mouvements qui nécessitent de la flexibilité. Oof.
Le premier jour, mon réveil a sonné avec la même mélodie que j'utilise pour me réveiller le matin. Ce jeu de mots m'a tellement alarmé que j'ai sauté de ma chaise et enfoncé mes rotules dans mon bureau. J'ai immédiatement changé ma sonnerie pour le reste du mois en une qui est beaucoup plus calme (une chanson de Bon Iver, si vous devez savoir).
Ensuite, j'ai allumé ma bougie préférée, gainé mon jean et enfilé une paire de leggings à porter partout, migré vers le tapis géant (qui est si moelleux, c'est essentiellement un tapis de yoga géant) de l'autre côté de ma chambre / bureau / Mobility den, et a fait appel à mon yogi intérieur.
Pendant les 10 minutes suivantes, je me suis plié, plié, tiré et jeté mon corps dans des positions auxquelles mon corps n'était certainement pas habitué. J'ai occupé chaque position pendant une minute, comme indiqué - ce qui me semblait vraiment la plus longue minute de ma vie. À la fin de ces 10 minutes, mes hanches étaient un peu plus lâches, mais ces minutes n'étaient pas faciles.
Le reste de la première semaine a été assez similaire: tous les jours à 14 heures, j'ai entrecoupé ma routine de travail sur ordinateur et de plantages de caféine avec des étirements fractionnés.
Wickham dit que pour la première semaine en particulier, je devrais faire attention à la façon dont mon corps se sentait pendant l'étirement.
«Si jamais vous ressentez une sensation de pincement ou d'inconfort, sortez de l'étirement et essayez d'y revenir lentement», recommande-t-il. «Parfois, cela aide à se sentir mieux. Si ça fait encore mal, essayez de changer un peu l'angle. Et si jamais vous ressentez une douleur vive ou picotante, arrêtez.
Cette première semaine, j'ai dû faire beaucoup de réajustements. Mais à la fin de la semaine, mon corps s'est senti plus à l'aise pour entrer et tenir chaque pose pendant 60 secondes.
Semaine deux: je l'ai pris un tronçon à la fois
Durée: 15 minutes (échauffement de 5 minutes + défi de 10 minutes) par jour
La première semaine, j'ai fait de mon mieux pour ne pas pousser trop fort pendant que je m'étirais. Mais étant donné à quel point j'étais endolori, je craignais que quelque chose ne se passe. Tenant ma promesse de ne pas me blesser, j'ai appelé Sheppard pour qu'il s'enregistre.
«Vous êtes probablement trop étiré», dit-elle quand j'explique que mes hanches me faisaient mal et que mes ischio-jambiers étaient à un niveau de douleur que je viens de soulever. "Vous poussez votre corps aux limites de ce qu'il a l'habitude de faire lorsque vous vous étirez."
Astuce pour l'étirement: tout comme lorsque vous vous entraînez en force, vous créez de minuscules déchirures dans les fibres musculaires lorsque vous vous étirez profondément, c'est pourquoi vous avez mal, dit Sheppard. Échauffez-vous avec des étirements simples comme atteindre vos orteils avant de vous attaquer à des étirements plus compliqués.
Elle a dit que parce que je ne ressentais aucune douleur vive, ce n'était probablement pas grave, mais que si j'étais inquiète (et je l'étais!), Je devrais passer quelques minutes de plus à m'échauffer avec des étirements encore plus simples avant de me lancer dans certains des plus complexes du calendrier.
Donc, j'ai ajouté un échauffement de 5 minutes à ma routine, en l'augmentant à 15 minutes. Et cela a aidé.
J'avais moins mal à cause de l'étirement lui-même au cours de cette deuxième semaine, et je commençais à voir des améliorations progressives dans la profondeur que je pouvais atteindre dans mes fentes et mes plis.
Troisième semaine: j'ai raté un jour et je l'ai ressenti
Durée: 15 minutes (échauffement de 5 minutes + défi de 10 minutes) par jour
Le Split Challenge dit: «Tenez-vous-en aux 30 jours. Ne sautez pas un seul jour. Promesse? C’est ainsi que vous entrerez dans le grand écart. » Eh bien, le jour 23, j'ai gaffé.
Entre les dates limites, mis en attente à 14 h. notifications, et un voyage pour récupérer ma sœur qui était en visite à l'aéroport, mes 15 minutes d'étirement sont allées au bas de ma liste de choses à faire, puis je l'ai complètement ignorée.
Et honnêtement, le jour 24, j'ai compris pourquoi le créateur, Cassey Ho, insistait si sur la cohérence: ces étirements étaient tellement plus difficiles après une journée de congé - en particulier la fente.
J'ai passé près de 18 minutes à m'étirer ce jour-là, ce qui a aidé à me débarrasser de la tension de ne pas m'étirer la veille. Je suis retourné à ma «programmation programmée» pour le reste de la semaine.
Semaine quatre: je me suis étiré plus longtemps et je me sentais fort
Durée: 25 minutes: 15 minutes (5 minutes d'échauffement + 10 minutes de défi) l'après-midi par jour, plus 10 minutes après le CrossFit
En parcourant le tag #JourneytoSplits, il était clair que les autres challengers étaient bien plus près de se séparer que moi! Donc, avec seulement une semaine dans mon défi, et encore assez loin de mon objectif final de se séparer, je suis devenu un peu impatient. J'ai décidé d'ajouter un deuxième exercice d'étirement à ma routine, après l'entraînement.
«S'étirer après une séance d'entraînement vous aidera à ouvrir un peu plus vos muscles, car ils sont très chauds à cause de l'activité que vous venez de faire», dit Sheppard.
Avec trois jours à gauche dans le défi, j'ai frappé un PR back squat pendant CrossFit. Ce succès n'était probablement pas une coïncidence. Hanches serrées = butin plus faible. Une étude a révélé que lorsque les athlètes aux hanches serrées s'accroupissaient, une réaction en chaîne se produisait et ils avaient une activation musculaire réduite dans les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs (pensez: le butin).
Peut-être que le fait d'ouvrir mes hanches pendant ces quelques minutes supplémentaires par jour m'avait aidé à augmenter l'activation des muscles de mon butin, ce qui m'a amené à m'accroupir davantage. Je remercie mes hanches récemment relâchées pour mon arrière comme par magie plus fort. * Mains de prière * merci, Blogilates.
La fin de l'expérience
Je ne suis pas du genre à dire que les choses ont du mérite quand elles n'en ont pas. Mais après m'être tenu au plan pendant quelques semaines, j'ai remarqué une différence légitime! Et un tout sur un.
En me promenant dans mon appartement, je ressemblais moins au carillon brisé d'une maison hantée. Mes hanches étaient moins agitées et plus ouvertes pendant ma journée de travail en m'asseyant et pendant le CrossFit, où je m'accroupissais régulièrement.
Bien que je ne puisse pas revenir en haut du calendrier et refaire le défi du fractionnement, j'ai beaucoup appris sur le fait de consacrer un peu de temps à m'étirer tous les jours et à l'art de la patience.
Mais la plus grande chose que j'ai apprise, c'est à quel point une pratique de mobilité dédiée affecte, eh bien, tout! Ma posture, mes performances en CrossFit (comme je l'ai dit, back squat PR!), Mon niveau de courbatures et de douleurs, et même combien il est difficile de se pencher et de ramasser quelque chose, comme une brosse à cheveux, sur le sol.
Bien sûr, cela ne fait que 30 jours, donc non, je n'ai pas fini par clouer cette scission et ma flexibilité est encore loin de mériter le label «bien». Mais je ne peux m'empêcher de me demander à quel point ma flexibilité continuera à s'améliorer si j'ajoute les étirements du défi à ma routine post-entraînement.
Devriez-vous le faire?
Que vous deviez ou non faire un défi fractionné de 30 jours dépend de vos objectifs. «Être capable de faire une séparation est un objectif très précis», dit Sheppard. "Je connais des gens qui ne peuvent pas faire une séparation, mais qui ont suffisamment de mobilité et de flexibilité pour bien bouger et vivre sans blessure."
Mais avoir des ischio-jambiers flexibles et des articulations de la hanche mobiles fait plus que déterminer votre flexion. Comme Sheppard le mentionne à juste titre: les avantages que vous retirez de la flexibilité peuvent aider à améliorer la forme, l'amplitude des mouvements, les performances et à prévenir les risques de blessures liées au dos.
J'ai passé deux décennies et demie à resserrer ces hanches, bien sûr, il faudrait plus de 30 jours pour les relâcher! Mais tout n'est pas perdu, même si je n'ai pas complètement fait le grand écart - ma flexibilité est toujours meilleure qu'elle ne l'était, j'ai constaté de réelles améliorations dans mes performances de fitness et je me sens comme un athlète beaucoup plus complet que Je l'ai fait il y a 30 jours. Oh, et ai-je mentionné que je pouvais enfin toucher mes orteils?
Gabrielle Kassel est une écrivaine sur le bien-être basée à New York, jouant au rugby, courant dans la boue, mélangeant des protéines et des smoothies, préparant des repas, CrossFitting. Elle est devenue une personne du matin, a tenté le défi Whole30, et a mangé, bu, brossé, frotté et baigné de charbon de bois - tout cela au nom du journalisme. Pendant son temps libre, on la trouve en train de lire des livres d'auto-assistance, de faire du pressage sur banc ou de pratiquer le hygge. Suivez-la sur Instagram.
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