Les étirements à la fin de votre entraînement peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité, à réduire le risque de blessure et à diminuer la tension musculaire dans votre corps. Cela peut même vous aider à améliorer vos performances la prochaine fois que vous vous entraînez.
Mais lorsque vous manquez de temps, les étirements peuvent parfois prendre du recul et il peut être tentant de les ignorer.
Les étirements après une séance d’entraînement ne sont pas forcément longs et vous pouvez trouver des raccourcis en étirant plusieurs groupes de muscles à la fois.
Cet article examinera six étirements simples mais très efficaces que vous pouvez ajouter à la fin de votre entraînement.
Avantages de l'étirement après une séance d'entraînement
Les avantages de l'étirement sont bien établis. Voici un résumé des principales façons dont les étirements après un entraînement peuvent vous aider.
Flexibilité et amplitude de mouvement accrues
Les étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité de vos articulations. Une plus grande flexibilité vous aide à vous déplacer plus facilement et peut également améliorer l'amplitude des mouvements de vos articulations. L'amplitude de mouvement correspond à la distance à laquelle vous pouvez déplacer une articulation dans une direction normale avant qu'elle ne s'arrête.
Meilleure posture et moins de maux de dos
Des muscles serrés et tendus peuvent entraîner une mauvaise posture. Lorsque vous vous asseyez ou ne vous tenez pas correctement, vous exercez souvent une pression et une tension supplémentaires sur vos muscles. Ceci, à son tour, peut entraîner des maux de dos et d'autres types de douleurs musculo-squelettiques.
Selon une étude de 2015, combiner une routine d'entraînement en force avec des exercices d'étirement peut aider à soulager les douleurs au dos et aux épaules. Cela peut également encourager un bon alignement, ce qui peut aider à améliorer votre posture.
Étirer régulièrement vos muscles peut également aider les blessures au dos existantes et réduire le risque de blessures au dos à l'avenir.
Moins de tension musculaire et moins de stress
Le stress fait partie de notre vie quotidienne. Mais parfois, cela peut sembler accablant. Des niveaux élevés de stress peuvent provoquer une contraction de vos muscles, ce qui peut vous donner l'impression que vous portez du stress dans votre corps.
L'étirement des muscles tendus et tendus peut aider à les détendre. À son tour, cela peut aider à réduire votre niveau de stress et vous aider à vous sentir plus calme.
Amélioration de la circulation sanguine
Selon une étude animale de 2018, les étirements quotidiens peuvent aider à améliorer votre circulation. Une augmentation du flux sanguin vers vos muscles peut les aider à guérir plus rapidement après une séance d'entraînement. Une meilleure circulation sanguine peut également aider à prévenir les courbatures et les raideurs musculaires après une séance d'entraînement.
Quelle est la différence entre l'étirement statique et dynamique?
Vous avez peut-être entendu parler des étirements statiques et dynamiques et vous vous demandez en quoi ils diffèrent.
L'étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place pendant un certain temps, généralement de 20 à 60 secondes. En d’autres termes, vous ne bougez pas pendant que vous étirez un muscle ou un groupe de muscles en particulier.
Les étirements statiques sont généralement effectués à la fin de votre entraînement, une fois que vos muscles sont chauds et détendus.
Les étirements dynamiques, quant à eux, impliquent des mouvements actifs. Avec ce type d'étirement, vos articulations et vos muscles subissent une gamme complète de mouvements.
Les étirements dynamiques sont généralement effectués avant une séance d'entraînement pour vous aider à réchauffer vos muscles et à accélérer votre rythme cardiaque. Par exemple, un coureur peut faire du jogging sur place ou pomper ses jambes avant de commencer une course.
Résumé
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs, comme bouger vos bras ou vos jambes sur une gamme complète de mouvements. Ces étirements sont généralement effectués avant de commencer une routine d'entraînement.
L'étirement statique implique des étirements que vous maintenez en place, sans mouvement. Ces étirements sont effectués à la fin de votre entraînement, lorsque vos muscles sont plus détendus.
6 super étirements post-entraînement à essayer
Lorsque vous vous étirez après votre entraînement, essayez de vous concentrer sur les muscles que vous avez utilisés pendant que vous faisiez de l'exercice.
Vous n'avez besoin d'aucun équipement, mais un tapis de yoga ou une autre surface rembourrée peut réduire la pression sur vos articulations et rendre vos étirements plus confortables.
1. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Cet étirement cible les muscles de vos hanches, de vos quadriceps et de vos fessiers.
- Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Gardez votre genou droit plié, le pied droit à plat sur le sol devant vous.
- Penchez-vous en avant et étirez votre hanche gauche vers le sol.
- Maintenez cet étirement pendant 30 à 60 secondes avant de changer de jambe et de faire le côté opposé.
2. Étirement du piriforme
Cet étirement cible votre muscle piriforme qui va de la base de votre colonne vertébrale à votre os de la cuisse. Ce muscle peut affecter la façon dont vous bougez vos hanches, votre dos, vos jambes et vos fesses.
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes allongées devant vous.
- En gardant votre jambe droite à plat sur le sol, soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit.
- Arquez légèrement le dos et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce qu'un étirement se fasse sentir dans vos fesses. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez avec votre jambe droite sur votre genou gauche.
- Répétez 2 ou 3 fois avec chaque jambe.
3. Étirement chat-vache
Cet étirement cible les muscles du dos.
- Commencez avec vos mains et vos genoux sur le sol, avec votre colonne vertébrale dans un alignement neutre et détendu.
- Inspirez en laissant votre ventre descendre vers le sol, en poussant votre poitrine vers l'avant.
- Soulevez la tête, détendez vos épaules et commencez à expirer.
- Arrondissez votre colonne vertébrale vers le haut, en rentrant votre coccyx et en poussant votre os pubien vers l'avant.
- Détendez votre tête vers le sol et répétez. Faites-le plusieurs fois en l'espace d'une minute, si vous le pouvez.
4. Étirement du mollet debout
Comme son nom l'indique, cet étirement cible les muscles de vos mollets.
- Commencez par vous tenir près d'un mur ou d'une chaise pour vous soutenir, un pied devant l'autre, le genou avant légèrement plié.
- Gardez votre genou arrière droit, les deux talons au sol et penchez-vous vers le mur ou la chaise
- Vous devriez sentir un étirement le long du mollet de votre jambe arrière.
- Essayez de maintenir cet étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et faites au moins 2 ou 3 répétitions de chaque côté.
5. Étirement des triceps au-dessus de la tête
Cet étirement cible vos triceps et les muscles de vos épaules.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et faites rouler vos épaules en arrière et en bas pour relâcher toute tension.
- Atteignez votre bras droit jusqu'au plafond, puis pliez votre coude pour ramener votre paume droite vers le centre de votre dos.
- Relevez votre main gauche pour tirer doucement votre coude droit vers le bas.
- Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes avant de changer de bras.
- Répétez des deux côtés 2 ou 3 fois, en essayant d'obtenir un étirement plus profond à chaque répétition.
6. Étirement des biceps debout
Cet étirement cible vos biceps ainsi que les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
- Tiens toi droit. Placez vos mains derrière votre dos et entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Redressez vos bras et tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Ensuite, levez les bras aussi haut que possible jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps et vos épaules.
- Maintenez cet étirement pendant 30 à 40 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois.
Conseils de sécurité
- Ne vous étirez pas au point de souffrir. Vous devriez ressentir une légère tension lorsque vous étirez vos muscles, jamais de douleur. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez tout de suite.
- Surveillez votre posture. Faites attention à votre posture à chaque étirement. Gardez le menton relevé, la colonne vertébrale droite, le tronc engagé et vos épaules alignées avec vos hanches.
- Respirez pendant vos étirements. La respiration vous aidera non seulement à soulager le stress et la tension dans vos muscles, mais elle peut également améliorer la qualité de vos étirements et vous aider à maintenir un étirement plus longtemps.
- Commencez lentement. N'essayez pas d'en faire trop la première fois que vous vous étirez après une séance d'entraînement. Commencez par quelques étirements et ajoutez d'autres répétitions et étirements au fur et à mesure que vous vous y habituez.
La ligne du bas
S'étirer après l'entraînement peut vous aider à récolter de nombreuses récompenses.
Lorsque vous étirez vos muscles après un entraînement, vous aidez à donner à votre corps un coup de pouce pour la récupération, tout en libérant le stress et la tension et en augmentant la flexibilité de vos articulations.
Si vous ne savez pas comment vous étirer en toute sécurité, demandez à un entraîneur personnel certifié de vous montrer comment. Et assurez-vous de parler avec un fournisseur de soins de santé avant de commencer tout nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez une blessure ou un problème de santé.
