Même si votre douleur chronique a été gérée auparavant, le stress et le confinement l'ont probablement aggravée.
D'ACCORD. Nous sommes presque quatre mois dans nos verrouillages, réouvertures et re-lockdowns respectifs.
Tout le monde sur terre traverse une crise sans précédent de maladie, de mort et de désespoir. Vous avez peut-être perdu quelqu'un à cause du COVID-19, ou vous-même avez été malade. Vous êtes coincé à l'intérieur, vous êtes nerveux, vous traversez un traumatisme universel.
C’est une recette pour la douleur. Même si votre douleur chronique était gérée auparavant, le stress et le confinement de cette période l'ont probablement aggravée.
Cela peut sembler désastreux, mais je vous promets qu’il y a encore de l’espoir pour vous: faire de l’exercice. L'exercice peut jouer un rôle fondamental dans la gestion de la douleur chronique. Mais comment êtes-vous censé le faire quand non seulement vous vous sentez comme de la merde, mais que vous êtes coincé à l'intérieur?
C’est là que cette liste entre en jeu. Voici quelques exercices doux que vous pouvez faire à la maison, dès maintenant. Chaque exercice est à faible impact et adaptable à différents niveaux de capacité.
Commencez avec seulement quelques répétitions et augmentez un peu chaque jour ou semaine à mesure que vous devenez plus fort.
Des ponts
Soulage: douleur au bas du dos
Renforce: les fessiers et les ischio-jambiers (vos fesses et l'arrière des cuisses)
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
- Serrez vos muscles fessiers pendant que vous soulevez vos hanches du sol.
- En fonction de vos capacités, maintenez la position pendant 2 à 10 secondes et redescendez lentement.
- Répéter.
Serre la cuisse (avec des accessoires!)
Soulage: douleur à la hanche
Renforce: les adducteurs de la hanche (l'intérieur des cuisses)
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol, à la largeur des hanches (comme dans les ponts ci-dessus).
- Placez un ballon de soccer / ballon de taille similaire, un bloc de yoga ou une serviette enroulée entre vos cuisses.
- Serrez vos cuisses autour de l'accessoire, en les maintenant pendant 5 à 10 secondes.
- Relâchez et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Répéter.
Palourdes
Soulage: douleur à la hanche
Renforce: abdominaux
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le côté sur le sol, les genoux pliés et les uns sur les autres.
- Serrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement votre genou supérieur.
- Abaissez lentement ce genou.
- Répéter.
Rouleaux d'épaule
Soulage: tiraillements et douleurs aux épaules
Renforce: la posture
Suivez ces étapes:
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite.
- Prenez une profonde inspiration, et pendant que vous expirez, détendez vos bras (laissez-les flop!).
- Faites rouler vos épaules vers l'arrière pour que vos omoplates se rapprochent.
- Allez-y lentement, respirez profondément. Essayez de 5 à 10 répétitions.
Jambes contre le mur
Soulage: sciatique, douleurs aux jambes et au bas du dos
Renforce: circulation du bas du corps, relaxation
Il s'agit d'une pose de yoga appelée Viparita Karani qui favorise la relaxation et la libération des tensions dans le bas du corps.
Suivez ces étapes:
- Allongez-vous sur le dos et ramenez vos fesses contre le mur.
- En gardant le dos au sol, redressez vos jambes contre le mur.
- Prenez une longue et profonde inspiration et expirez lentement.
- Continuez à respirer pendant que vos mollets et vos quadriceps se détendent.
- Commencez par 1 minute, jusqu'à 5 minutes.
Chaise squats
Soulage: douleur au bas du dos
Renforce: fessiers, ischio-jambiers, abdominaux
Ceci est une version modifiée d'un squat. C'est une façon plus sûre et plus douce de répéter les avantages des squats. Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec celui-ci, vous pourriez vous retrouver à passer aux squats réguliers (mais il n'y a aucune pression pour le faire!).
Suivez ces étapes:
- Tenez-vous devant une chaise ou un canapé.
- Pliez lentement les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus de la chaise. Ne vous asseyez pas complètement.
- Revenez lentement debout et répétez.
Une balade dans l'appartement
Soulage: agitation générale, raideur
Renforce: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Je vis dans un petit appartement étroit sans cour. Et pourtant j'adore me promener dans ma petite maison. Je fixe généralement un objectif de pas, disons 500 pas (Fitbits m'aide). Puis je me promène dans mon appartement comme s'il était immense.
Je marche tout autour de la table basse, tout autour de la table de la cuisine, dans la chambre, dans le petit couloir, dans la salle de bain, en sortant de la salle de bain, dans le petit couloir, autour de la table de la cuisine, etc.
C’est plutôt amusant, et la maladresse inhérente à la marche dans mon humble demeure me met de meilleure humeur. Cela me donne l'impression d'être la version adulte de travail à la maison d'un enfant à la récréation. C’est aussi amusant parce que mon corgi, Vincent, me regarde, mystifié à chaque fois.
Je recommande fortement de cartographier un itinéraire autour de votre maison, quelle que soit sa taille. Vous pourriez porter une cape et la sentir briller derrière vous. Vous pourriez faire semblant de courir contre un adversaire invisible. Tout ce qui fonctionne!
Choses à garder à l'esprit
- Votre rythme. Commencez lentement. Ce n’est pas une course; c'est vous qui construisez une routine d'exercice à domicile pour la douleur chronique. Moins, c'est plus lorsque vous commencez une toute nouvelle routine d'exercice.
- Se mettre à l'aise. Utilisez des oreillers ou des serviettes roulées pour soutenir votre cou, vos hanches, vos genoux ou partout où vous avez besoin de soutien ou de rembourrage.
- Écoutez votre corps. Respectez vos limites. Si votre corps vous crie d'arrêter ou de ralentir, écoutez l'appel!
- Arrêtez si ça fait mal. Même des exercices doux peuvent provoquer des sensations de douleur en raison du travail de nouveaux groupes musculaires. Mais vous ne devriez pas être à l’agonie et votre douleur ne devrait pas être pire. Si ça fait mal, arrêtez.
- Parlez à votre médecin. Si vous avez d'autres questions ou préoccupations, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Ash Fisher est un écrivain et comédien vivant avec le syndrome d'Ehlers-Danlos hypermobile. Quand elle n’a pas un jour de chevreuil bancal, elle marche avec son corgi, Vincent. Elle vit à Oakland. En savoir plus sur elle sur elle site Internet.
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