Les exercices de l'avant-bras étirent et renforcent les muscles qui traversent vos mains, vos poignets et vos coudes.
Ce sont les muscles utilisés dans la vie quotidienne pour des tâches telles que l'ouverture d'un bocal en verre ou le transport d'une valise dans un escalier. Ils sont également utilisés dans des sports tels que le golf, le racquetball et le basket-ball.
Le renforcement de vos avant-bras augmente également la force de préhension, qui est liée à la force du haut du corps.
Une prise solide vous aide à porter, tenir et soulever des objets dans votre vie de tous les jours et pendant vos activités sportives. De plus, vous aurez plus de puissance lorsque vous vous entraînerez, ce qui apportera plus de force à tout votre corps.
Comment
Pour chaque exercice, faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions. Faites ces exercices 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez les faire seuls, avant de vous entraîner ou dans le cadre d'une routine plus longue.
Détendez et améliorez le flux sanguin vers les articulations de vos poignets avant de faire des exercices de l'avant-bras en les faisant tourner en cercles dans les deux sens, d'un côté à l'autre et d'avant en arrière.
Avec des haltères
Commencez par des haltères de 5 à 10 livres. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort. Tenez fermement les haltères tout au long du mouvement. Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de soupe ou une bouteille d’eau.
Curl poignet paumes vers le haut
- En position assise, posez vos poignets sur vos genoux ou sur une surface plane avec les paumes vers le haut, en tenant un haltère dans chaque main.
- Avec un haltère dans chaque main, levez vos mains aussi haut que possible, en gardant vos bras immobiles.
- Après une légère pause, abaissez vos mains à la position de départ.
Curl poignet paumes vers le bas
- En position assise, posez votre poignet sur vos genoux ou sur une surface plane avec vos paumes vers le bas, en tenant un haltère dans chaque main.
- Gardez vos bras immobiles en levant les mains aussi haut que possible.
- Après une légère pause, ramenez vos mains à la position de départ.
Écraser la poignée
- En position assise, posez votre poignet gauche sur votre genou ou sur une surface plane, en tenant un haltère.
- Détendez-vous et ouvrez votre main pour que l'haltère roule vers le bout de vos doigts.
- Serrez votre main et enroulez votre poignet tout en serrant le poids aussi fort que possible.
Avec des machines
Boucle de câble derrière le dos
- Tenez la poignée d'une poulie basse avec votre main gauche, en plaçant votre pied droit légèrement devant votre gauche.
- Éloignez-vous de quelques pas de la machine.
- Bouclez lentement votre bras pour amener votre main vers votre épaule.
- Faites une pause ici avant d'abaisser votre bras à la position de départ.
Rangée de câbles pour serviettes
- Attachez une serviette à une poulie de câble et placez-vous devant elle.
- Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main.
- Rassemblez vos omoplates pendant que vous amenez la serviette sur votre poitrine dans un mouvement d'aviron.
Sans poids
Pullups
C'est le retour aux principes de base de cet exercice. Vous aurez besoin d'une barre ou de quelque chose qui supportera votre poids.
- La position idéale de la main est avec vos paumes tournées vers vous, mais si c'est plus facile, vous pouvez faire face à vos paumes vers vous.
- Activez davantage vos avant-bras en serrant la barre plus fermement ou en utilisant une barre plus épaisse.
- Soulevez-vous vers la barre.
- Vous pouvez augmenter la taille d'une barre en enroulant une serviette autour d'elle.
Dead accroche
- Saisissez la barre et maintenez-la le plus longtemps possible, les coudes légèrement pliés.
- Cela aide à développer la force de préhension et est plus facile que de faire des tractions.
Tirage sur l'avant-bras
- Tenez la barre de poids d'une machine à poulie au niveau des épaules avec vos paumes vers le bas.
- Tirez le haut de vos bras vers le côté de votre torse.
- Poussez le poids à fond.
- Faites une pause ici, puis revenez à la position de départ.
Marche des fermiers
Pour augmenter la difficulté, enroulez une serviette autour des poignées.
- Utilisez une poignée en pronation pour transporter des poids lourds ou des sacs avec vos bras le long de votre corps.
- Maintenez une bonne posture, gardez votre poitrine ouverte et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Marchez de 30 à 40 pieds par série.
- Faites 2 à 5 séries.
À la maison
Serrage de l'avant-bras
Utilisez une paire de poignées d'avant-bras ou un autre objet que vous pouvez presser, comme une balle de tennis ou une chaussette.
- Étendez puis pliez vos doigts pour presser l'élément.
- Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez votre prise pendant quelques secondes.
- Continuez pendant 10 à 15 minutes.
- Faites ceci 2 à 3 fois par jour.
Pushups du bout des doigts
- Agenouillez-vous près d'un banc ou d'un objet solide et amenez vos doigts sur la surface.
- Lentement et avec contrôle, amenez votre poitrine sur le banc en pliant les coudes à un angle de 90 degrés.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Promenade du crabe
- Mettez-vous en position de table inversée.
- Placez vos mains sous vos épaules, les doigts tournés vers l'avant.
- Alignez vos chevilles directement sous vos genoux.
- Avancez sur vos mains et vos pieds jusqu'à une minute à la fois.
Construire une routine
Vous pouvez faire ces exercices d'avant-bras seuls ou avec votre programme d'entraînement. Commencez avec quelques-uns, puis modifiez votre routine de temps en temps en incorporant plus d'exercices.
Si vous faites les exercices en plus d'une activité intense, assurez-vous de ne pas fatiguer vos muscles. Faites ces exercices pendant une courte période chaque jour, puis consacrez du temps à une session plus longue une à deux fois par semaine.
Prévoyez une journée complète de repos entre des sessions plus longues pour permettre à vos muscles de récupérer.
Avantages
Si vous faites ces exercices d'avant-bras de manière cohérente, vous verrez des résultats dans la force de vos bras ainsi que de vos coudes, poignets et mains.
Il sera plus facile de saisir et de soulever des objets et vous risquerez moins de vous blesser. De plus, vous apporterez de la force à d'autres domaines de votre entraînement ou de votre routine d'haltérophilie en étant capable de serrer, pousser et tirer avec plus de force.
Précautions et modifications
Si vous ne savez pas par où commencer ou si vous souhaitez des conseils, contactez un spécialiste de la mise en forme. Ils peuvent répondre à toutes les préoccupations spécifiques que vous pourriez avoir, vous mettre en place avec une routine et s'assurer que vous faites les exercices correctement.
Lorsque vous faites ces exercices, n'allez que dans la mesure qui convient à votre corps. Soyez doux et assurez-vous de pouvoir maintenir une respiration douce et contrôlée qui imite vos mouvements. Évitez les mouvements saccadés.
Arrêtez si vous ressentez de la douleur ou autre chose qu’une légère sensation. Si vous ressentez de la douleur après ces exercices, glacez la zone touchée et essayez de légers étirements pour réduire la tension.
Si vous avez des blessures ou des problèmes médicaux qui pourraient être affectés par les exercices des avant-bras, il est préférable de les éviter ou de les faire sous la direction de votre médecin ou de votre physiothérapeute.
La ligne du bas
Les exercices des avant-bras peuvent renforcer la force et augmenter la force de préhension, qui bénéficient tous deux d'un large éventail d'activités physiques. Pour voir les meilleurs résultats, soyez cohérent dans votre pratique et engagez-vous à respecter votre routine.
Donnez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements et variez votre routine d'entraînement chaque semaine.
