Le gluten est le nom collectif d'un groupe de protéines présentes dans les céréales comme le blé, l'orge et le seigle.
Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans aucun problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque.
Les personnes atteintes de troubles du gluten peuvent présenter des symptômes tels que des malaises digestifs, des maux de tête, de la fatigue, une perte de poids et une dermatite après avoir mangé du gluten.
D'autres personnes peuvent également bénéficier de la suppression du gluten de leur alimentation.
Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, la suppression du gluten de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.
Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.
1. Choisissez des céréales sans gluten
Le blé, l'orge et le seigle sont des céréales contenant du gluten populaires. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.
Voici des exemples de céréales sans gluten:
- quinoa
- riz brun
- Millet
- amarante
- sarrasin
- L'avoine
Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain, sans rapport avec le blé et naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être apprécié comme céréale ou utilisé dans les recettes de pâtisseries sans gluten.
L'avoine est naturellement sans gluten mais peut contenir des traces de gluten résultant d'une exposition pendant la transformation. Si vous avez la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, choisissez de l'avoine avec une étiquette certifiée sans gluten.
Résumé Pour éviter l'exposition au gluten des céréales courantes, choisissez des alternatives de céréales sans gluten comme le quinoa, le riz brun ou le sarrasin.
2. Recherchez une étiquette de certification sans gluten
La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.
Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition de la FDA sans gluten en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L'Union européenne (UE) a une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés comme sans gluten.
De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires, et le produit alimentaire doit toujours être conforme aux réglementations gouvernementales.
Par exemple, le Gluten Intolérance Group a établi le label Certifié sans gluten, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation nécessite des tests continus et des inspections annuelles pour assurer la conformité.
Résumé La FDA et l'UE réglementent les produits qui prétendent être sans gluten. De plus, certaines organisations tierces ont établi des certifications sans gluten.
3. Mangez plus de produits
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.
Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments comme le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d'autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten.
Voici quelques façons d'ajouter plus de produits frais à votre alimentation:
- demander une pellicule de laitue à la place du pain
- utilisez des nouilles végétariennes en spirale à la place des pâtes ordinaires
- optez pour une salade au lieu d'un sandwich
- utilisez des pommes de terre rôties ou de la courge musquée pour un plat d'accompagnement sans gluten
- choisissez un accompagnement de fruits frais ou de légumes rôtis
- ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou mangez-le comme collation
- utiliser des tranches de patate douce à la place du pain
Certains fruits et légumes transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten comme additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier l’étiquette du gluten ou du blé si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, surgelés ou séchés.
Résumé Manger plus de produits est un excellent moyen d'éliminer le gluten et d'optimiser votre apport en nutriments qui pourraient autrement manquer dans un régime sans gluten.
4. Nettoyez votre garde-manger
Évaluez vos articles de garde-manger actuels et nettoyez tous les produits qui peuvent contenir du gluten.
La meilleure façon de déterminer si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles contenant des céréales comme le blé, l'orge et le seigle. Recherchez des ingrédients contenant du gluten moins connus comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.
Éliminer le gluten de votre alimentation peut être difficile si les autres membres du ménage n’exigent pas les mêmes restrictions alimentaires.
Dans ce cas, pensez à dédier une section de votre garde-manger à des articles sans gluten. Cela permet également d'éviter une contamination croisée potentielle et une exposition accidentelle au gluten.
Vous pouvez également éviter toute exposition accidentelle en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.
Résumé Nettoyez tous les articles de votre garde-manger qui contiennent du blé, de l'orge ou du seigle. Si les autres membres du ménage n’ont pas besoin des mêmes restrictions alimentaires que vous, vous pouvez dédier une section de votre garde-manger à des articles sans gluten pour éviter une exposition accidentelle au gluten.
5. Évitez les boissons contenant du gluten
Le gluten peut être présent dans certaines boissons, en particulier celles contenant de l'alcool.
La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de céréales contenant du gluten comme le blé ou l’orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten fabriquées à partir d'ingrédients comme le sorgho ou le riz.
Si vous souhaitez boire de l'alcool avec un régime sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, le vin est également sans gluten. Cela dit, les refroidisseurs à vin peuvent contenir de l'orge maltée, un grain contenant du gluten.
La plupart des boissons non alcoolisées comme le café, le thé et les produits à base d'eau gazeuse sont sans gluten. Néanmoins, certaines boissons comme les smoothies préfabriqués, les boissons au café ou les milk-shakes peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l'étiquette.
Résumé Évitez les boissons contenant du gluten comme la bière, les refroidisseurs à vin et certains smoothies préfabriqués. Au lieu de cela, choisissez des boissons sans gluten comme l'eau, le café et le thé.
6. Apportez votre propre nourriture
Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.
L'exposition accidentelle au gluten est courante lors d'événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, la contamination croisée pendant la cuisson peut présenter un risque pour les personnes qui nécessitent une élimination stricte du gluten.
Offrez d'apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à déguster peut réduire le stress social et limiter l'exposition au gluten potentiellement nocif.
Résumé Les événements sociaux peuvent présenter un risque d'exposition au gluten. Apporter un plat sans gluten de la maison est un excellent moyen de garantir un environnement alimentaire sûr sans trop d'histoires.
7. Mangez plus de noix et de graines
Les régimes sans gluten sont plus susceptibles d'être déficients en nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres.
Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d'excellentes sources de ces nutriments.
Les noix et les graines à ajouter à votre alimentation comprennent:
- amandes
- noix de cajou
- noix de pécan
- noix
- pistaches
- noix de macadamia
- graines de citrouille
- graines de lin
- graines de chia
- graines de tournesol
Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l'avoine sans gluten, moudre finement des noix pour les utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer de graines sur votre salade ou mélanger des noix dans du beurre de noix pour savourer des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.
Résumé Les noix et les graines sont naturellement sans gluten et sont d'excellentes sources de zinc, de calcium et de fibres, qui sont tous des nutriments dont les régimes sans gluten peuvent manquer.
8. Connaître les différents noms du blé
Il existe de nombreuses variétés de blé différentes, ce qui peut rendre difficile la lecture des étiquettes des aliments. Recherchez ces variétés de blé lors de l'évaluation d'une étiquette pour les sources cachées de gluten:
- blé dur
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- épeautre ou farro
- triticale
De nombreux types de farine de blé portent également des noms différents comme la semoule, la farina ou la farine de graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.
De plus, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé comme la maltodextrine, le colorant caramel et l'amidon alimentaire modifié.
L'évaluation de la déclaration d'allergènes sur une étiquette alimentaire est le moyen le plus simple de déterminer si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s'ils contiennent l'un des huit principaux allergènes, comme le blé, sur l'étiquette des aliments.
Résumé Il existe de nombreux noms différents pour le blé comme le blé dur, le kamut et l'épeautre. Évaluez la liste des ingrédients et la déclaration sur les allergènes sur une étiquette alimentaire pour identifier et éliminer les sources de blé.
9. Limiter les aliments transformés
Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande de déjeuner, les saucisses, les produits de boulangerie, les frites et les mélanges de riz assaisonnés peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.
De plus, les produits transformés sans gluten sont souvent plus riches en matières grasses, en sucre et en sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits soient sans gluten, ils peuvent ne pas être un substitut favorable aux aliments entiers.
Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, sont naturellement sans gluten. Concentrez-vous sur la consommation de plus de ces aliments entiers tout en limitant votre consommation d'aliments transformés.
Résumé Les fabricants d'aliments peuvent ajouter du gluten aux produits alimentaires pour améliorer la texture et la durée de conservation. Limitez les aliments transformés et mangez des aliments entiers naturellement sans gluten comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les protéines maigres.
10. Préparez plus de repas à la maison
Les restaurants proposent de plus en plus d'options de repas sans gluten. Cependant, ces repas ont généralement un coût supplémentaire, ainsi qu'un risque de contamination croisée.
Cuire plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation, tout en bénéficiant à votre santé globale.
En fait, les personnes qui mangent des repas maison au moins 5 fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et légumes et sont 28% moins susceptibles d'être en surpoids que celles qui mangent des repas maison moins de 3 fois par semaine.
Créez un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Remplissez votre cuisine avec des produits de base sans gluten comme des produits frais, des noix, des graines, des légumineuses, des sources de protéines comme les œufs et le poisson et diverses céréales sans gluten.
Résumé Les repas au restaurant sans gluten peuvent être coûteux et augmenter le risque de contamination croisée. Manger plus de plats cuisinés à la maison est une option sûre qui profite également à votre santé globale.
11. Évitez les condiments contenant du gluten
Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir comme stabilisant, épaississant ou émulsifiant.
Les condiments pouvant contenir du gluten comprennent:
- sauce soja
- vinaigrette
- vinaigre de malt
- marinades
- sauce barbecue
- sauce pour pâtes
- sauce Worcestershire
- sauce teriyaki
Il est utile de revoir l'étiquette des allergènes sur ces condiments. Il est important de se rappeler que même si un condiment est sans blé, il peut contenir du gluten d’orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n'est pas sans gluten car le malt est dérivé de l'orge.
Résumé De nombreux condiments contiennent des sources supplémentaires de gluten. Il est préférable de lire attentivement les étiquettes et de ne choisir que des condiments étiquetés comme certifiés sans gluten.
12. Rejoignez une communauté sans gluten
Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être plus susceptibles de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale.
Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de trouver des ressources, des recommandations de la communauté et le soutien d'autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.
La National Celiac Association a divers chapitres aux États-Unis qui offrent des conférences, de petites réunions et un soutien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Résumé Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant sans le bon soutien. Rejoignez une communauté sans gluten pour vous aider à naviguer dans les restaurants locaux, partager des recettes et trouver de l'aide.
La ligne du bas
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.
Cependant, certaines personnes, y compris celles atteintes de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque, doivent l'éviter, car elle peut provoquer des symptômes nocifs.
En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant plus d'aliments entiers, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en cuisinant plus de repas à la maison.
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