Les céréales sont un aliment de base dans la plupart des régimes alimentaires traditionnels, mais un nombre croissant de personnes suppriment ce groupe alimentaire.
Certains le font en raison d'allergies ou d'intolérances, tandis que d'autres optent pour un régime sans céréales pour tenter de perdre du poids ou d'améliorer leur santé.
Cette façon de manger est censée offrir divers avantages pour la santé, allant de l'amélioration de la digestion à la réduction de l'inflammation et de la glycémie. Cependant, il peut également présenter des inconvénients et ne pas convenir à certains.
Cet article porte un regard critique sur un régime sans céréales, y compris ses avantages et ses inconvénients potentiels.
Qu'est-ce qu'un régime sans céréales?
Un régime sans céréales élimine toutes les céréales, ainsi que les aliments qui en sont dérivés.
Cela comprend les céréales contenant du gluten comme le blé, l'épeautre, l'orge, le seigle et le triticale, ainsi que les céréales sans gluten comme le maïs séché, le millet, le riz, le sorgho et l'avoine.
De plus, contrairement au maïs frais, considéré comme un légume féculent, le maïs séché est considéré comme un grain. Par conséquent, les aliments à base de farine de maïs sont également évités.
De plus, certaines personnes peuvent choisir d'exclure les ingrédients dérivés des céréales, comme le sirop de riz ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Cependant, ce n'est pas une exigence stricte d'un tel régime.
résuméUn régime sans céréales élimine toutes les céréales, y compris le blé, l'épeautre, l'orge, le seigle, le maïs séché, le millet, le riz et l'avoine, ainsi que les aliments - et parfois même les ingrédients - qui en dérivent.
Comment suivre un régime sans céréales?
Pour suivre un régime sans céréales, vous devez exclure toutes les céréales, ainsi que les aliments dérivés de céréales, de votre alimentation. Cela comprend le pain, les pâtes, le muesli, les flocons d'avoine, les gâteaux de riz, les céréales pour le petit-déjeuner, les pâtisseries et les biscuits.
Cela dit, la plupart des régimes sans céréales permettent de petites quantités de pseudo-céréales, telles que le quinoa, l'amarante et le sarrasin. Les pseudo-céréales peuvent être préparées et consommées de la même manière que les céréales, mais elles ne sont pas techniquement considérées comme des céréales.
Un régime sans céréales peut être naturellement pauvre en glucides, mais ce n'est pas une exigence. Ceux qui souhaitent inclure plus de glucides peuvent les obtenir à partir de fruits, de légumineuses et de légumes féculents, tels que les pommes de terre, les courges et le maïs frais.
Il n'y a aucune restriction concernant les aliments non à base de céréales.
Par conséquent, vous pouvez inclure autant de viande, de poisson, d'œufs, de noix, de graines, de sucre, de matières grasses ou de produits laitiers que vous le souhaitez - bien que les partisans des régimes sans céréales aient tendance à décourager les aliments trop transformés.
résuméLes régimes sans céréales excluent toutes les céréales et les produits dérivés des céréales, mais autorisent de petites quantités de pseudo-céréales. Ils peuvent inclure autant de fruits, de légumes, de viande, d'œufs, de produits laitiers, de légumineuses, de noix, de graines, de sucre et de graisse que vous le souhaitez.
Avantages d'un régime sans céréales
Un régime sans céréales peut offrir plusieurs avantages pour la santé.
Peut aider à traiter certains problèmes de santé
Un régime sans céréales est le plus souvent suivi par les personnes atteintes de certaines maladies auto-immunes, et plusieurs études soutiennent son utilisation dans ces cas.
Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui touche environ 1% de la population occidentale. Cela amène votre corps à confondre le gluten, une protéine du blé, comme une menace, ce qui met votre système immunitaire en surmenage.
Cela peut entraîner une inflammation intestinale, qui à son tour peut entraîner de graves carences en nutriments et d'autres problèmes digestifs. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent exclure toutes les céréales contenant du gluten de leur alimentation.
De même, certaines personnes sont allergiques au blé et doivent éviter tous les aliments qui en contiennent. D'autres peuvent être intolérants au gluten ou à d'autres composés contenus dans les céréales même s'ils ne sont pas atteints de la maladie cœliaque ou d'une allergie au blé. .
Les personnes ayant une telle intolérance au gluten signalent généralement des symptômes tels que des douleurs à l'estomac, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, de l'eczéma, des maux de tête ou de la fatigue lors de la consommation de céréales et peuvent bénéficier de leur exclusion de leur alimentation.
Enfin, dans une étude de 6 semaines chez des personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MII), le fait de suivre un régime sans céréales a amélioré les symptômes chez 73% des participants.
Peut réduire l'inflammation
Les céréales peuvent contribuer à l'inflammation, qui serait à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Certaines études sur des éprouvettes, des animaux et des humains suggèrent un lien entre la consommation quotidienne de blé ou de céréales transformées et l'inflammation chronique.
Cependant, toutes les études ne concordent pas.
L'absence de consensus peut s'expliquer par le type de grain recherché. Par exemple, alors que les céréales raffinées peuvent augmenter l'inflammation, les céréales complètes semblent avoir très peu d'effet sur l'inflammation et, dans certains cas, peuvent même la réduire.
De plus, la suppression des céréales peut amener certaines personnes à augmenter naturellement la quantité ou la variété de fruits et légumes qu'elles consomment, ce qui peut aider à réduire l'inflammation.
Néanmoins, il convient de noter que les grains entiers peuvent offrir leurs propres avantages anti-inflammatoires. À moins que vous ne souffriez de la maladie cœliaque, d'une allergie au blé ou d'une intolérance au gluten, vous n'avez probablement pas besoin de couper complètement les céréales pour lutter efficacement contre l'inflammation.
Peut améliorer la perte de poids
Un régime sans céréales peut favoriser la perte de poids, probablement parce qu'il est naturellement dépourvu de céréales transformées que l'on trouve dans les aliments riches en calories et pauvres en nutriments comme le pain blanc, les pâtes blanches, la pizza, les beignets, les biscuits et autres produits de boulangerie.
De plus, supprimer un groupe alimentaire entier de votre alimentation peut réduire votre apport calorique quotidien, créant ainsi le déficit calorique nécessaire pour perdre du poids.
Pourtant, la recherche montre clairement que, tant que vous créez un déficit calorique, vous perdrez du poids, que votre alimentation contienne ou non des céréales. En fait, les preuves suggèrent que la consommation de grains entiers peut favoriser la perte de poids et stimuler votre métabolisme.
Par conséquent, couper tous les grains de votre alimentation n'est pas une condition nécessaire pour perdre du poids.
Peut abaisser le taux de sucre dans le sang
Les céréales sont naturellement riches en glucides.
Ainsi, les régimes riches en céréales peuvent poser des problèmes aux personnes qui ont du mal à gérer de grandes quantités de glucides alimentaires, comme celles atteintes de diabète ou du syndrome métabolique.
Les céréales raffinées, telles que celles que l'on trouve dans le pain blanc, les pâtes blanches et de nombreux autres aliments transformés, sont particulièrement problématiques, car elles sont dépourvues de fibres.
Cela les amène à être digérés très rapidement, provoquant généralement un pic de sucre dans le sang peu de temps après un repas.
Cela dit, les grains entiers riches en fibres peuvent aider à stabiliser et à prévenir les pics de glycémie. Par conséquent, couper tous les grains n'est pas le seul moyen de réduire la glycémie.
Autres avantages potentiels
Un régime sans céréales peut également offrir d'autres avantages pour la santé:
- Peut améliorer la santé mentale. Des études relient les régimes contenant du gluten à l'anxiété, à la dépression, aux troubles de l'humeur, au TDAH, à l'autisme et à la schizophrénie. Cependant, il est actuellement impossible de savoir si les céréales sont à l’origine de ces troubles.
- Peut aider à soulager la douleur. Les régimes sans gluten peuvent aider à réduire la douleur pelvienne chez les femmes atteintes d'endométriose, un trouble qui provoque la croissance des tissus tapissant l'intérieur de l'utérus à l'extérieur de celui-ci.
- Peut réduire les symptômes de la fibromyalgie. Un régime sans gluten peut aider à réduire la douleur généralisée ressentie par les personnes atteintes de fibromyalgie.
Malgré des résultats préliminaires prometteurs, d'autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Il est également intéressant de noter que la plupart de ces études ne portaient que sur l’effet des céréales contenant du gluten. Il n’existe aucune preuve indiquant qu’il est nécessaire d’exclure toutes les céréales de votre alimentation pour obtenir ces avantages.
résuméUn régime sans céréales peut réduire l'inflammation, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et la glycémie. Il peut également favoriser la santé mentale et soulager la douleur chez les personnes atteintes de fibromyalgie ou d'endométriose, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Inconvénients potentiels
Un régime sans céréales peut également présenter certains inconvénients.
Peut augmenter votre risque de constipation
Un régime sans céréales, en particulier les céréales complètes riches en fibres, peut limiter votre consommation de fibres.
Les grains non transformés sont une source particulièrement bonne de fibres insolubles. Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles, aidant les aliments à circuler plus facilement dans votre intestin et réduisant votre risque de constipation.
Si vous suivez un régime sans céréales, essayez d'augmenter votre consommation d'aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines pour réduire ce risque.
Peut limiter l'apport en nutriments
Les grains entiers sont une bonne source de nutriments, en particulier les fibres, les vitamines B, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
D'autre part, les céréales transformées, dont le son et le germe ont été éliminés, manquent de la plupart de leurs fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que suivre inutilement un régime sans céréales peut augmenter le risque de carences en nutriments, en particulier en vitamines B, en fer et en oligo-éléments.
Vous pourrez peut-être éviter cela dans une certaine mesure en augmentant votre consommation de pseudo-céréales comme le quinoa, l'amarante et le sarrasin, car ils ont tendance à contenir plusieurs des mêmes nutriments que les grains entiers.
De plus, augmenter votre consommation d'autres aliments, tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses, la viande, le poisson et les œufs, peut aider à compenser les nutriments qui ne sont plus fournis par les céréales.
Peut être inutilement restrictif
Bien que la recherche prouve les avantages d'exclure desles céréales provenant du régime alimentaire de certaines personnes, des preuves sur les avantages de l'exclusion de tousles céréales de l’alimentation de chacun font défaut.
De plus, la plupart des avantages liés à un régime sans céréales peuvent être obtenus d'une manière qui ne nécessite pas de supprimer un groupe alimentaire entier.
De plus, exclure toutes les céréales de votre alimentation peut réduire la variété et rendre votre alimentation inutilement restrictive, ce qui peut rendre cette façon de manger moins durable à long terme.
De plus, diaboliser inutilement les céréales sous le couvert de la santé peut servir à promouvoir une fixation extrême sur une alimentation saine, ce qui est courant chez les personnes ayant des comportements alimentaires troubles orthorexiques.
résuméLes régimes sans céréales peuvent limiter l'apport en nutriments, augmenter votre risque de constipation et être difficiles à maintenir à long terme. La diabolisation inutile des céréales pour des raisons de santé présumées peut également favoriser des comportements alimentaires orthorexiques.
Aliments à manger
Les catégories d'aliments suivantes peuvent être incluses dans un régime sans céréales:
- Des fruits. Tous les types de fruits sont autorisés, qu'ils soient frais, séchés ou surgelés.
- Des légumes. Ceux-ci peuvent être consommés crus, cuits ou incorporés dans des salades ou des soupes. Les légumes féculents comme les pommes de terre, les courges et le maïs frais sont de bonnes alternatives riches en glucides aux céréales.
- Produits d'origine animale riches en protéines. Cette catégorie comprend la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt.
- Aliments végétaux riches en protéines. Les légumineuses, le tofu, le tempeh, l'edamame, le natto, le lait de soja, le yogourt de soja et les viandes simulées sans ingrédients à base de céréales peuvent être dégustés avec un régime sans céréales.
- Pseudocéréales. Cela comprend le quinoa, le sarrasin et l'amarante.
- Noix et graines. Cela comprend tous les types de noix et de graines, ainsi que les beurres et farines fabriqués à partir de ceux-ci.
- Farines non à base de céréales et aliments fabriqués à partir de celles-ci. Les amandes, les graines de lin, les pois chiches, le soja, les lentilles rouges et la farine de noix de coco, ainsi que les nouilles, le pain et autres produits de boulangerie fabriqués à partir de ceux-ci, sont autorisés.
- Les graisses. Ceux-ci incluent l'huile d'olive, le beurre, l'huile de noix de coco et l'huile d'avocat.
Vous pouvez également choisir d'inclure des marinades et des vinaigrettes comme graisses ajoutées, ainsi que des édulcorants, comme le sucre, le sirop d'érable ou le miel. Néanmoins, vous êtes encouragé à vous concentrer sur les aliments entiers et peu transformés.
résuméUn régime sans céréales autorise la plupart des aliments, à condition qu'ils ne contiennent pas de céréales. Cela comprend les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, les pseudo-céréales, les noix, les graines et les farines non à base de céréales.
Aliments à éviter
Les régimes sans céréales excluent généralement les catégories d'aliments suivantes:
- La plupart des produits de boulangerie: pains à base de céréales, bagels, tortillas, tacos, pizza, etc.
- La plupart des pâtisseries: beignets à base de céréales, biscuits, croissants, muffins, etc.
- La plupart des nouilles: pâtes, nouilles de riz, nouilles ramen, nouilles udon, etc.
- Céréales pour petit-déjeuner: muesli, flocons d'avoine, crème de blé, etc.
- Farines à base de céréales: farine tout usage, farine de graham, farine de maïs et farine de riz, ainsi que tous les aliments fabriqués à partir de ceux-ci
- Nombreux grignotines: pop-corn, craquelins, barres de muesli, craquelins de riz, etc.
- Accompagnements à base de céréales: riz, orzo, millet, couscous, polenta, etc.
- Substitut de viande à base de céréales: seitan, etc.
- Alternatives au lait à base de céréales: lait d'avoine, lait de riz, etc.
Vous pouvez également éviter les boissons alcoolisées à base de céréales, telles que la bière, le gin, le whisky, le saké et le scotch, ainsi que les aliments contenant des ingrédients dérivés de céréales comme le sirop de riz ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.
résuméUn régime sans céréales exclut tous les aliments contenant des céréales. Il peut également limiter la consommation de boissons alcoolisées dérivées de céréales ou d'aliments contenant des ingrédients dérivés de céréales.
Exemple de menu
Voici un menu typique de 3 jours adapté à un régime sans céréales.
Jour 1
- Petit-déjeuner: brouillage aux œufs ou au tofu avec beaucoup de légumes et pommes de terre rissolées maison
- Déjeuner: salade garnie de légumes de votre choix, amarante cuite, tofu fumé ou saumon et vinaigrette aux framboises
- Dîner: curry coco-lime aux crevettes ou tempeh mariné sur lit de riz au chou-fleur
Jour 2
- Petit-déjeuner: smoothie à base de lait (ou d'une alternative végétale et sans céréales), mangue congelée, graines de lin, épinards et une cuillère facultative de protéine en poudre
- Déjeuner: soupe copieuse à la citrouille, aux carottes et aux haricots blancs garnie de noix de cajou grillées
- Dîner: patates douces cuites au four, garnies de piment, de maïs frais, de laitue hachée, de guacamole et de salsa
Jour 3
- Petit-déjeuner: mini-quiches aux épinards
- Déjeuner: hamburger de viande ou végétarien sans pain, garni de poivrons rôtis, de houmous, d'avocat et d'une salade de pâtes au sarrasin
- Dîner: nouilles de courgettes en spirale garnies d'une sauce bolognaise à la viande ou au tofu, pignons de pin grillés et parmesan ou levure nutritionnelle
résuméUn régime alimentaire sans céréales bien équilibré peut inclure une variété de fruits, de légumes, de noix, de graines et de légumineuses, ainsi que de la viande, du poisson, des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers.
Collations faciles sans céréales
Voici quelques idées de collations simples mais nutritives sans céréales pour vous aider entre les repas:
- fruits frais avec du yaourt
- mélange montagnard
- pudding de chia
- craquelins de lin à la tapenade d'olives
- smoothies
- barres aux fruits et aux noix sans céréales
- Kale Chips
- houmous et légumes
- collations aux algues
- muffins à la farine d'amande
- chips de pomme
- trempette aux fruits au beurre de noix
- sucettes glacées au yogourt glacé maison
- boules de noix de coco, de dattes et de noix
résuméIl existe de nombreuses façons d'inclure des collations dans un régime sans céréales. Les combinaisons ci-dessus peuvent être utilisées pour vous aider à surmonter entre les repas.
La ligne du bas
Bien que limiter certains grains puisse être bénéfique pour certaines conditions de santé, couper tous les grains n'est pas nécessaire pour la plupart des gens et peut même nuire à votre santé.
De plus, les prétendus avantages d'un régime sans céréales peuvent souvent être obtenus d'une manière qui ne nécessite pas de supprimer un groupe alimentaire entier de votre alimentation.
Par conséquent, il vaut la peine de se demander si ce régime vous offre plus d'avantages que d'inconvénients avant de l'essayer.
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