Vous avez enfin quelques instants tranquilles pour vous-même, pour commencer immédiatement à vous demander si vous avez oublié d'envoyer cet e-mail de remerciement ou si vous avez surestimé vos chances d'obtenir la promotion.
Semble familier? L'inquiétude et la réflexion excessive font partie de l'expérience humaine, mais lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, elles peuvent nuire à votre bien-être. Selon une étude de 2013, le fait de rester sur les mêmes pensées peut même augmenter votre risque de certains problèmes de santé mentale.
Alors, qu’est-ce qu’une personne trop réfléchie doit faire? Ces conseils peuvent vous aider à avancer dans la bonne direction.
Prenez du recul et regardez comment vous répondez
La façon dont vous répondez à vos pensées peut parfois vous maintenir dans un cycle de rumination ou de pensées répétitives.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à faire constamment des choses dans votre esprit, notez comment cela affecte votre humeur. Vous sentez-vous irrité, nerveux ou coupable? Quelle est la principale émotion derrière vos pensées?
Avoir la conscience de soi est la clé pour changer votre état d'esprit.
Trouvez une distraction
Arrêtez de trop réfléchir en vous impliquant dans une activité que vous aimez.
Cela semble différent pour tout le monde, mais les idées incluent:
- apprendre de nouvelles compétences culinaires en s'attaquant à une nouvelle recette
- aller à votre classe d'entraînement préférée
- entreprendre un nouveau passe-temps, comme la peinture
- faire du bénévolat avec une organisation locale
Il peut être difficile de commencer quelque chose de nouveau lorsque vous êtes submergé par vos pensées. Si trouver une distraction vous semble intimidant, essayez de réserver un peu de temps - disons 30 minutes - tous les deux jours. Utilisez ce temps pour explorer les distractions potentielles ou pour essayer celles qui existent déjà.
Prends une profonde inspiration
Vous l’avez entendu un million de fois, mais c’est parce que cela fonctionne. La prochaine fois que vous vous retrouverez à secouer et à retourner vos pensées, fermez les yeux et respirez profondément.
Essayez-le
Voici un bon exercice de démarrage pour vous aider à vous détendre avec votre respiration:
- Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et détendre votre cou et vos épaules.
- Placez une main sur votre cœur et l'autre sur votre ventre.
- Inspirez et expirez par le nez, en faisant attention à la façon dont votre poitrine et votre estomac bougent lorsque vous respirez.
Essayez de faire cet exercice trois fois par jour pendant 5 minutes, ou chaque fois que vous avez des pensées de course.
Méditer
Développer une pratique de méditation régulière est un moyen fondé sur des preuves pour vous aider à vous débarrasser des bavardages nerveux en tournant votre attention vers l'intérieur.
Pas sûr de savoir comment commencer? Nous avons tout ce que vous devez savoir dans ce guide pratique. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes et d'un endroit calme.
Regardez la situation dans son ensemble
Comment tous les problèmes qui flottent dans votre esprit vous affecteront-ils dans 5 ou 10 ans? Quelqu'un voudra-t-il vraiment que vous ayez acheté une assiette de fruits pour le potluck au lieu de cuire une tarte à partir de zéro?
Ne laissez pas les problèmes mineurs se transformer en obstacles importants.
Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre
Essayer d'alléger la charge de quelqu'un d'autre peut vous aider à mettre les choses en perspective. Pensez à des façons dont vous pouvez rendre service à quelqu'un qui traverse une période difficile.
Votre ami qui est en train de divorcer a-t-il besoin de quelques heures de garde d'enfants? Pouvez-vous faire l'épicerie de votre voisin malade?
Se rendre compte que vous avez le pouvoir d'améliorer la journée de quelqu'un peut empêcher les pensées négatives de prendre le dessus. Cela vous donne également quelque chose de productif sur lequel vous concentrer au lieu de votre flux de pensées sans fin.
Reconnaître la pensée négative automatique
Les pensées négatives automatisées (ANT) font référence aux pensées négatives instinctives, impliquant généralement la peur ou la colère, que vous avez parfois en réaction à une situation.
Lutter contre les ANT
Vous pouvez identifier et gérer vos ANT en gardant une trace de vos pensées et en travaillant activement à les changer:
- Utilisez un cahier pour suivre la situation qui vous donne de l'anxiété, votre humeur et la première pensée qui vous vient automatiquement.
- En creusant dans les détails, évaluez pourquoi la situation est à l'origine de ces pensées négatives.
- Décomposez les émotions que vous vivez et essayez d'identifier ce que vous vous dites de la situation.
- Trouvez une alternative à votre pensée originale. Par exemple, au lieu de passer directement à "Cela va être un échec épique", essayez quelque chose du genre: "Je fais vraiment de mon mieux."
Reconnaissez vos succès
Lorsque vous êtes en train de trop réfléchir, arrêtez-vous et sortez votre bloc-notes ou votre application de prise de notes préférée sur votre téléphone. Notez cinq choses qui se sont bien déroulées au cours de la semaine dernière et votre rôle à cet égard.
Il n’est pas nécessaire que ce soit de grandes réalisations. Peut-être avez-vous respecté votre budget café cette semaine ou nettoyé votre voiture. Lorsque vous le regardez sur papier ou à l'écran, vous pourriez être surpris de la façon dont ces petites choses s'additionnent.
Si cela vous semble utile, référez-vous à cette liste lorsque vous trouvez vos pensées en spirale.
Restez présent
Vous n'êtes pas prêt à vous engager dans une routine de méditation? Il existe de nombreuses autres façons de vous ancrer dans le moment présent.
Sois ici maintenant
Voici quelques idées:
- Débrancher. Éteignez votre ordinateur ou votre téléphone pendant une durée déterminée chaque jour et consacrez ce temps à une seule activité.
- Mangez en pleine conscience. Offrez-vous l'un de vos plats préférés. Essayez de trouver la joie dans chaque bouchée et concentrez-vous vraiment sur le goût, l'odeur et la sensation de la nourriture dans votre bouche.
- Aller dehors. Promenez-vous dehors, même si ce n’est qu’un tour rapide autour du pâté de maisons. Faites l'inventaire de ce que vous voyez en cours de route, en notant les odeurs qui flottent ou les sons que vous entendez.
Considérez d'autres points de vue
Parfois, apaiser vos pensées nécessite de sortir de votre perspective habituelle. La façon dont vous voyez le monde est façonnée par vos expériences de vie, vos valeurs et vos hypothèses. Imaginer les choses d'un point de vue différent peut vous aider à surmonter une partie du bruit.
Notez certaines des pensées qui tourbillonnent dans votre tête. Essayez d'enquêter sur la validité de chacun d'eux. Par exemple, vous êtes peut-être stressé à propos d'un voyage à venir parce que vous connaître ça va être un désastre. Mais est-ce vraiment ce qui va se passer? Quel genre de preuve avez-vous pour étayer cela?
Passer à l'action
Parfois, vous pouvez répéter les mêmes pensées à plusieurs reprises parce que vous ne prenez aucune mesure concrète concernant une certaine situation.
Vous n'arrêtez pas de penser à quelqu'un que vous enviez? Au lieu de gâcher votre journée, laissez vos sentiments vous aider à faire de meilleurs choix.
La prochaine fois que vous serez visité par le monstre aux yeux verts, soyez proactif et notez les moyens d'atteindre vos objectifs. Cela vous sortira de votre tête et canalisera votre énergie pour prendre des mesures concrètes.
Pratiquez l'auto-compassion
S'attarder sur les erreurs du passé vous empêche de lâcher prise. Si vous vous battez pour quelque chose que vous avez fait la semaine dernière, essayez de vous recentrer sur l'auto-compassion.
Voici quelques moyens de vous aider à démarrer:
- Prenez note d'une pensée stressante.
- Faites attention aux émotions et aux réactions corporelles qui surviennent.
- Reconnaissez que vos sentiments sont vrais pour vous sur le moment.
- Adoptez une phrase qui vous parle, telle que «Puis-je m'accepter tel que je suis» ou «Je suis assez».
Embrasse tes peurs
Certaines choses seront toujours hors de votre contrôle. Apprendre à accepter cela peut grandement contribuer à freiner la réflexion excessive.
Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, et cela ne se fera pas du jour au lendemain. Mais cherchez de petites opportunités où vous pouvez affronter les situations qui vous préoccupent fréquemment. Peut-être que c'est tenir tête à un collègue autoritaire ou faire cette excursion d'une journée en solo dont vous rêvez.
Demander de l'aide
Vous n'êtes pas obligé de faire cavalier seul. Demander de l'aide extérieure à un thérapeute qualifié peut vous aider à développer de nouveaux outils pour travailler vos pensées et même changer votre état d'esprit.
Notre guide de thérapie abordable peut vous aider à démarrer.
Cindy Lamothe est une journaliste indépendante basée au Guatemala. Elle écrit souvent sur les intersections entre la santé, le bien-être et la science du comportement humain. Elle a écrit pour The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post et bien d'autres. Trouvez-la sur cindylamothe.com.
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