L'exercice aggravera-t-il la douleur au genou?
Si vous souffrez d'arthrose des genoux, l'exercice devrait et peut toujours faire partie de votre style de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.
En règle générale, l'exercice à long terme est sans danger pour les adultes souffrant de douleurs au genou.
De plus, lorsqu'il est effectué correctement, le bon exercice peut même diminuer la douleur de l'arthrite. Cela peut améliorer votre capacité à effectuer des activités physiques ordinaires.
Il peut sembler contre-intuitif que l’exercice diminue la douleur au genou, il est donc utile de comprendre comment cela fonctionne.
L'exercice améliore:
- équilibre hormonal
- abaisse la glycémie
- améliore la tolérance du cartilage articulaire
- renforce les muscles
L'exercice améliore également votre force musculaire. Des muscles plus forts sont capables de supporter plus efficacement votre poids corporel, soulageant une partie du fardeau imposé aux articulations.
Cependant, effectuer le «mauvais» exercice ou utiliser une mauvaise forme peut augmenter la douleur ou provoquer une irritation de l'articulation.
«La douleur n’est pas normale», prévient Alice Bell, docteur en kinésithérapie et spécialiste en gériatrie.
Cela dit, il est important de noter que lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, vous pouvez ressentir des «douleurs musculaires», ce qui est différent des douleurs articulaires.
Il est normal d’éprouver des douleurs musculaires pendant 24 à 48 heures après les exercices, et c’est à ce moment que vous devriez vous reposer.
Une routine d'exercice intelligente peut être facile à maîtriser et des directives générales peuvent être utiles.
Cependant, le moyen le plus sûr et le plus efficace de se lancer dans une routine d'exercice est de faire appel à un professionnel agréé, tel qu'un physiothérapeute, pour guider le processus. Un expert analysera votre formulaire et fera des suggestions.
Comment pratiquer le squat
S'accroupir peut aider à renforcer la force des jambes et des hanches, conduisant à des articulations plus stables. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement augmentera.
Tant que vous êtes en mesure de vous entraîner avec un minimum d'inconfort au niveau des articulations du genou, il est prudent d'inclure des squats dans votre routine d'exercice.
Les personnes atteintes d'arthrite peuvent trouver le plus d'avantages dans les squats muraux, car s'accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque d'exercer une pression inutile ou incorrecte sur vos genoux.
Pour faire un squat basique:
- Tenez-vous dos contre un mur. Vos pieds doivent être espacés de la largeur des épaules, les talons à environ 18 pouces du mur.
- Gardez vos genoux alignés avec vos talons, pas devant vos orteils.
- Inspirez et expirez en vous asseyant ou en vous accroupissant. Vos fesses ne doivent pas descendre plus bas que le niveau du genou.
- Gardez vos muscles abdominaux tendus et assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le mur.
- Poussez à travers vos talons - pas la plante des pieds - et inspirez en vous levant.
«Gardez le genou au-dessus de la cheville et non au-dessus de la plante du pied», prévient Bell.
«Si vous commencez à ressentir une douleur intense à tout moment - plus que votre douleur au genou typique - vous devriez arrêter la pratique pour la journée.
«Assurez-vous de réessayer le mouvement lors de votre prochain entraînement. Vous constaterez que votre seuil de douleur augmente à mesure que vous développez votre force musculaire. "
Comment pratiquer la longe profonde
Pour les personnes souffrant d'arthrose du genou, la fente présente les mêmes avantages et les mêmes risques que l'accroupissement profond.
Les fentes sont un excellent moyen d'améliorer la force globale de vos jambes et de vos hanches, mais elles peuvent causer des douleurs inutiles lorsqu'elles sont mal pratiquées.
L'astuce, dit Bell, est de s'assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.
Vous pouvez également trouver utile de pratiquer les fentes tout en vous tenant au dossier d'une chaise ou d'une table pour un soutien supplémentaire.
Pour faire une fente de base:
- Faites appel à votre soutien, si nécessaire.
- Avancez avec une jambe. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne doit jamais dépasser votre cheville.
- Une fois que vous êtes stable en position, soulevez lentement votre talon arrière du sol.
- Continuez à soulever jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre votre genou arrière et votre hanche.
- Engagez ou resserrez vos muscles abdominaux. Cela vous aidera à garder le dos droit lorsque vous vous déplacerez dans une position de fuite. S'affaler ou se pencher en avant exercera un stress inutile sur votre genou avant.
Au cours de votre pratique, il est important que vous notiez tout changement de douleur ou d’inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, arrêtez de vous précipiter pour la journée et passez à une autre forme d'exercice.
Comment courir
La course à pied peut améliorer votre bien-être général et vous aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire la quantité de stress sur vos genoux et atténuer l'effet global de l'arthrose.
Cependant, certaines mises en garde s'appliquent:
- Choisissez des chaussures robustes et résistantes. «Les chaussures sont sous-estimées lorsqu'il s'agit de protéger vos articulations», dit Bell.
- Courez sur de la terre, de l'herbe, du gravier ou de l'asphalte, si disponible. Ils sont plus doux que le béton.
- Faites attention à toute douleur. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, faites une pause d'un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut être le résultat de quelque chose d'autre que l'arthrite.
Bien que les personnes souffrant d'arthrose du genou puissent courir en toute sécurité, Bell conseille de quitter ce sport à ceux qui courent depuis un certain temps.
Elle évalue que les coureurs de longue date ont développé une forme de course appropriée et ont développé un soutien musculaire autour de l'articulation.
«Personne souffrant d'arthrite ne devrait commencer à courir», dit-elle catégoriquement.
Si la course à pied ne fait pas partie de votre programme d’exercice et que vous pensez que vous aimeriez commencer, parlez-en à votre médecin.Ils peuvent discuter de vos avantages et risques individuels et vous fournir des conseils sur les prochaines étapes.
Comment pratiquer des sports à fort impact et des sauts répétitifs
Il semble y avoir un lien entre les blessures articulaires causées par les sports à fort impact et le risque d'arthrose. Cependant, pour être clair, la blessure contribue au risque et non à l'activité à fort impact elle-même.
Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez abandonner les entraînements à fort impact. La clé est de pratiquer de manière réfléchie et avec modération.
Pour minimiser les symptômes:
- Ne vous engagez pas dans des sports à fort impact ou d’autres activités qui impliquent des sauts répétitifs tous les jours. Une règle générale consiste à faire une pause de 2 ou 3 jours entre les sports à fort impact. Votre pratique ne devrait durer qu'une heure maximum.
- Pensez à porter une genouillère pendant la pratique. Cela peut aider à garder votre genou dans la bonne position, en particulier si l'arthrite a compromis l'alignement.
- Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que le naproxène (Aleve), après la pratique, si votre médecin vous l'a autorisé.
Si vous n’avez jamais pratiqué d’activités à fort impact auparavant, parlez-en à votre physiothérapeute avant de commencer. Ils peuvent vous expliquer les effets potentiels que ces activités auront sur votre genou affecté.
Bell conseillera probablement à ses clients souffrant d'arthrite d'éviter complètement les activités à fort impact. Elle note que sauter de haut en bas crée un effet sur vos articulations égal à environ 7 à 10 fois votre poids corporel.
Comment s'entraîner à marcher ou à monter les escaliers
Bien que monter et descendre les escaliers puisse faire mal, cela peut être un bon exercice de renforcement des muscles des jambes et des hanches.
Il y a un autre avantage à faire de l’exercice, qui a un effet protecteur sur les articulations ou le cartilage articulaire. Ceci est extrêmement important pour ralentir l'apparition de l'arthrose.
Considérez le cartilage articulaire comme un revêtement protecteur pour vos articulations.
Le cartilage articulaire fonctionne comme un amortisseur et réduit également la friction entre les os là où ils se rencontrent au niveau des articulations. À mesure que la personne vieillit, ce cartilage peut s'user, entraînant des douleurs et un gonflement des articulations, ou de l'arthrose.
La recherche montre que la charge du cartilage articulaire maintient la santé du cartilage et que l'évitement de la charge, c'est-à-dire de l'exercice, entraîne une atrophie ou un amincissement du cartilage articulaire.
Pour monter des marches en toute sécurité:
- Prends ton temps. Une approche lente et régulière peut vous aider à maintenir votre stabilité.
- Utilisez la balustrade comme support. Si vous utilisez actuellement une canne, discutez avec votre physiothérapeute de la meilleure façon de l'utiliser dans les escaliers.
Pour une alternative à faible impact, essayez d'utiliser une machine pas à pas. Lorsque vous utilisez un stepper d'escalier, gardez à l'esprit les points suivants:
- Commencez par un entraînement plus court et augmentez la durée au fil du temps. Faire trop trop vite peut être nocif.
- Ajustez la hauteur de l'élévation en fonction de vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de progresser progressivement vers un niveau supérieur.
- Utilisez la balustrade comme support, au besoin. Veillez à ne pas vous appuyer sur les rails.
Certains exercices sont-ils plus faciles pour les genoux?
L'aérobic aquatique est souvent suggéré lors de la récupération des articulations douloureuses.
Bien que l'eau puisse avoir un effet apaisant et flottant sur vos genoux, Bell dit qu'il est peu probable qu'elle produise une résistance suffisante pour renforcer les muscles environnants.
«Si vous voulez vraiment créer suffisamment de résistance pour faire une différence, des exercices terrestres sont finalement ce dont vous avez besoin», dit-elle.
Certains de ses favoris incluent le cyclisme, à intensité modérée ou élevée, et des exercices de renforcement comme le Pilates.
Vous pourrez peut-être tirer le meilleur parti d'un entraînement à faible impact en incorporant des bandes élastiques pondérées ou des poids libres dans votre routine.
Vous pouvez également trouver bénéfique de porter une genouillère pendant que vous faites de l'exercice.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, demandez à votre médecin si c’est une bonne option pour vous. Ils peuvent vous faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement
Vous ressentirez probablement une légère douleur lors de l'exercice, surtout si vous ne vous êtes pas exercé pendant un certain temps.
Lors de la planification de votre routine, assurez-vous de garder le niveau d'intensité raisonnable.
Votre médecin ou kinésithérapeute peut vous fournir une recommandation personnalisée adaptée à vos besoins.
La «dose» d'exercice devrait être suffisante pour produire une différence, mais pas au point de vous blesser ou de vous décourager.
Autres conseils
- Investissez dans des baskets confortables et offrant un bon maintien.
- Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Les étirements peuvent aider à ouvrir vos articulations et à réduire le niveau d'impact sur vos genoux.
- Si vos articulations sont déjà douloureuses, appliquez de la chaleur avant de faire de l'exercice pour réduire la raideur potentielle.
- Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez la durée au fil du temps.
- Interrompez l'exercice à fort impact avec des modifications ou des alternatives à faible impact.
- Rafraîchissez-vous après avoir fait de l'exercice. Prenez quelques minutes pour étirer vos articulations. L'application d'une compresse froide peut également aider à réduire la douleur et l'enflure.
Quand éviter complètement l'exercice si vous souffrez d'arthrose au genou
Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez voir votre médecin:
- gonflement accru
- douleur vive, lancinante ou constante
- douleur qui vous fait boiter ou changer votre démarche
- articulations chaudes au toucher ou rouges
- douleur qui dure plus de 2 heures après l'effort ou s'aggrave la nuit
Si la douleur persiste, résistez à la tentation de la masquer avec des analgésiques, dit Bell. Vous souhaitez découvrir la cause sous-jacente du problème et le résoudre.
Elle conseille également aux personnes souffrant d'arthrose du genou de résister à l'envie de renoncer complètement à l'exercice. Après avoir consulté votre médecin, vous devriez recommencer à bouger avec un programme d’exercice adapté à vos besoins.
La ligne du bas
Non seulement l'exercice avec l'arthrose du genou est possible, mais il est nécessaire de contrôler ou même d'inverser la douleur associée à la maladie.
Bell note que la plupart des États vous permettent de voir un physiothérapeute sans référence et qu'une ou deux séances peuvent aboutir à une prescription d'exercice personnalisée en fonction de vos objectifs et de vos capacités.
«La pire chose que vous puissiez faire est de ne rien faire», dit Bell, ajoutant qu’il est préférable d’optimiser votre entraînement avant que la douleur arthritique ne commence à vous ralentir.
Prendre des précautions pendant la pratique peut vous aider à poursuivre votre programme d'exercice préféré plus longtemps.
