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Mouvement!
Il existe des moyens d’améliorer la circulation dans vos jambes, quel que soit votre niveau d’activité, même si vous êtes allongé dans votre lit. Nous examinons les mouvements spécifiques qui sont utiles et incluons des conseils non liés à l'exercice pour favoriser la circulation des jambes.
Dans ce cas, le mouvement comprend à la fois ce que vous êtes capable de faire avec vos jambes et des actions passives d'amplitude de mouvement qui vous aident.
Des promenades
Toute quantité de marche est la recommandation numéro un pour améliorer la circulation. Vous pouvez commencer petit, faire de courtes promenades, même à peine 5 minutes par jour.
Si vous êtes capable d’en faire plus, augmentez progressivement votre temps ou votre vitesse.
Des études indiquent que même de petites augmentations du temps de marche quotidien peuvent avoir des avantages.
Quand tu es allongé
Voici trois exercices que vous pouvez faire chaque fois que vous êtes allongé.
Ils peuvent être particulièrement utiles si vous restez au lit pendant un certain temps, par exemple après une chirurgie, ou pour toute autre raison lorsqu'il est important de maintenir la circulation dans vos jambes pour éviter les caillots sanguins.
Pompage de la cheville
- Allongé sur le dos avec les pieds droits devant vous, fléchissez votre pied pour déplacer vos orteils 10 fois.
- Vous pouvez faire cela un pied à la fois ou les deux ensemble.
- Répétez le pompage de la cheville au moins une fois par heure.
Plis du genou
- Allongé sur le dos, les pieds droits devant vous, déplacez un genou vers votre poitrine et redescendez.
- Répétez 10 fois.
- Répétez en utilisant votre autre jambe.
- Répétez les flexions du genou au moins une fois par heure.
Levées de jambe
- Allongé sur le dos, les jambes droites devant vous, pliez un genou tout en gardant votre pied à plat.
- En gardant l'autre jambe droite et «verrouillée», soulevez-la jusqu'à ce que vos genoux soient au même niveau.
- Abaissez lentement la jambe, dans un mouvement contrôlé.
- Répétez 10 fois.
- Répétez avec votre autre jambe.
- Augmentez le nombre de répétitions autant que vous le pouvez.
Commencez facilement avec des escarpins et des genoux. Ajoutez d'autres exercices de renforcement si vous le pouvez.
Un professionnel de la santé peut vous aider à établir une routine appropriée à votre état.
Quand tu es assis
Vous pouvez faire ces exercices à tout moment que vous êtes assis, que ce soit à un bureau ou en voiture ou en avion.
Soulève le talon et les orteils
- Assis avec les deux pieds sur le sol devant vous, levez les deux talons et maintenez pendant 3 secondes.
- Répétez 10 fois ou plus.
- Répétez les levées, mais cette fois soulevez les orteils des deux pieds.
Vous pouvez varier cet exercice en alternant une élévation du talon et une élévation des orteils dans un mouvement de balancement régulier. Ou soulevez le talon d'un pied et les orteils de l'autre pied en même temps.
Rotation de la cheville
- Assis avec les deux pieds sur le sol, soulevez légèrement un pied.
- Faites tourner la cheville 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Répétez avec l'autre pied.
Étirement du mollet
- Assis avec les deux pieds sur le sol, étirez une jambe devant vous.
- Soulevez vos orteils vers vous et pliez votre cheville.
- Maintenez l'étirement pendant 3 secondes et abaissez votre pied au sol.
- Répétez 10 fois ou plus.
- Répétez avec l'autre jambe.
Vous pouvez également essayer cette alternance d'une jambe après l'autre.
Sangle ou ceinture extensible
Vous pouvez également étirer les mollets en étirant manuellement votre jambe à l'aide d'une sangle d'exercice ou de toute longueur confortable de tissu comme une serviette ou une ceinture.
- Asseyez-vous sur le sol (ou dans le lit), les jambes droites devant vous.
- Enroulez une sangle autour du milieu d'un pied et maintenez les extrémités.
- En gardant la jambe droite, tirez sur la sangle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes.
- Répétez trois fois en relaxant votre pied entre les étirements.
Étirement du rouleau de mousse
Les mêmes mouvements que les gens font avec un rouleau en mousse pour réduire la tension musculaire et étirer les muscles peuvent également aider à la circulation sanguine.
- Assis par terre, placez un rouleau en mousse souple sous vos chevilles et roulez-le sous vos mollets.
- Assis par terre, placez un rouleau souple sous vos cuisses et roulez-le sous vos ischio-jambiers.
Vous pouvez également déplacer un rouleau de massage avec vos mains sur les mêmes zones de vos jambes, assis sur le sol ou sur une chaise.
Évitez de dépasser vos articulations ou vos zones osseuses.
Quand tu es debout
Voici des exercices de base que vous pouvez faire debout ou en guise d'échauffement avant d'autres exercices. Ce sont également de bons moyens d’augmenter la circulation lorsque vous vous arrêtez de vous asseoir.
Soulève le talon
- Tenez-vous sur une chaise pour garder l'équilibre.
- Soulevez lentement vos talons pour vous tenir debout sur la pointe des pieds.
- Abaissez vos talons lentement dans un mouvement contrôlé.
- Répétez 10 fois et répétez jusqu'à plus de répétitions.
Pieds de jambe
- Tenez-vous sur une chaise pour garder l'équilibre.
- Soulevez un pied pour que votre poids repose sur une seule jambe.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Répétez, debout sur l'autre jambe.
- Augmentez progressivement pour maintenir la position pendant 30 secondes, puis 60 secondes.
- Si vous le pouvez, augmentez la difficulté en vous tenant la chaise d'une main, puis d'un doigt, et enfin sans vous tenir du tout. Vous pouvez également essayer les supports pour jambes les yeux fermés.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant votre tronc serré, abaissez votre corps autant que possible.
- Votre poids doit se déplacer vers vos talons, votre dos doit être plat et votre derrière doit s'étendre.
- Commencez par un squat peu profond et augmentez la distance à laquelle vous vous accroupissez à mesure que vous devenez plus fort. Vos genoux ne doivent pas bouger au-delà de vos orteils.
- Répétez plusieurs fois, en augmentant le nombre de répétitions à votre guise.
Ballon d'exercice
- Debout près d'un mur, placez le ballon entre le milieu de votre dos et le mur. Le ballon aide à protéger votre dos.
- Faites glisser vers le bas dans un squat, en gardant votre dos droit tout en poussant contre le ballon. Accroupissez-vous aussi bas que possible.
- Remettez-vous en position de départ.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez également faire ce mouvement assis avec votre dos directement contre le mur.
Yoga pour la circulation des jambes
Le yoga est connu pour améliorer la circulation sanguine. Parmi les autres effets thérapeutiques du yoga, citons la réduction de la tension artérielle et l'amélioration de la flexibilité.
Les flux de yoga peuvent aller de doux à intenses. Tu peux essayer:
- pose plus appropriée pour l'hypertension artérielle
- pose pour les personnes enceintes
- pose si vous vivez avec le diabète
Bas de compression
Les bas de contention peuvent aider à améliorer votre circulation sanguine et à réduire l'enflure et la douleur.
La compression provient d'un tissu élastique spécial conçu pour s'adapter parfaitement au bas de vos jambes et chevilles ou sur vos cuisses et vos jambes.
Un professionnel de la santé peut recommander de porter des bas de compression après la chirurgie pour éviter les caillots sanguins. Ils peuvent également recommander des bas de compression pour aider avec les varices ou l'insuffisance veineuse.
Certaines personnes portent des bas de compression pour garder leurs jambes plus confortables si elles ont un travail où elles se tiennent beaucoup. Des collants de soutien, légers ou fermes, peuvent également être utiles.
Les bas de compression sont disponibles en différents niveaux de compression, de doux à très ferme.
Ils viennent également dans différents:
- matériaux
- dessins
- épaisseurs
- hauteurs
Discutez avec un professionnel de la santé du type et de la hauteur des bas de compression qu'il recommande pour votre état.
Vous devrez peut-être expérimenter plusieurs combinaisons pour trouver le style le plus confortable et le plus efficace pour vous.
Certains bas de contention sur ordonnance peuvent être couverts par votre assurance médicale, selon la condition à l'origine de votre mauvaise circulation.
Autres articles utiles
- Cale de lit ou oreillers. Élever vos jambes pendant que vous dormez peut aider votre circulation et éviter le gonflement. Il est préférable d’élever vos jambes au-dessus du niveau de votre cœur. Les oreillers en forme de coin facilitent cette tâche. Vous pouvez également utiliser des oreillers ou des couvertures pliées que vous avez sous la main pour surélever vos jambes au lit pour favoriser la circulation.
- Tabouret de pied. Si vous êtes assis, utilisez un tabouret ou une chaussette pour surélever vos jambes et faciliter la circulation.
- Cycle sous le bureau. Si vous vous asseyez beaucoup ou si vous passez du temps devant une télévision, un vélo sous le bureau pourrait être un bon investissement. Il existe de nombreuses marques et types de cycles elliptiques que vous pouvez acheter en ligne. Les prix varient en fonction de votre sélection. Pédaler pendant que vous êtes assis augmente la circulation dans vos jambes, exerce vos muscles et brûle des calories.
- Suppléments. On pense que de nombreuses herbes et vitamines augmentent le flux sanguin global. Assurez-vous de parler avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments pour améliorer la circulation sanguine. Certains suppléments peuvent avoir des effets négatifs lorsqu'ils sont pris avec certains médicaments.
- Marronnier d'Inde. Certaines preuves indiquent que l'extrait de marron d'Inde pris comme complément alimentaire aide à la circulation sanguine dans les jambes. Une étude de 2015 a révélé que le marronnier d'Inde était aussi efficace que le port de bas de contention.
- Poivre de Cayenne. Le poivre de Cayenne, en particulier sous forme de poudre, augmente la circulation sanguine, selon une revue d'études de 2018.
Conseils non liés à l'exercice
Les changements de mode de vie peuvent aider à augmenter la circulation sanguine dans vos jambes et dans l'ensemble.
Voici quelques consignes:
- Arrêtez de fumer si vous fumez. Le tabagisme a un effet négatif sur la circulation sanguine. La nicotine limite le flux sanguin en provoquant un resserrement des vaisseaux sanguins.
- Restez hydraté. Lorsque vous êtes bien hydraté, votre cœur a plus de facilité à pomper le sang à travers vos vaisseaux sanguins vers vos muscles. La quantité d'eau que vous devez boire dépend de votre niveau d'activité, du climat et du type de vêtements que vous portez, selon l'American Heart Association (AHA). Si vous attendez d'avoir soif pour boire, vous êtes déjà déshydraté, selon l'AHA.
- Boire du thé. Des études montrent que les antioxydants contenus dans le thé peuvent améliorer la circulation, entre autres avantages. Cela est vrai à la fois pour le thé noir et le thé vert. Le thé Oolong a des propriétés particulières en raison de la façon dont il est traité.
- Manger une alimentation équilibrée. Incorporez des aliments connus pour augmenter la circulation sanguine, comme les poissons gras, l'ail, la cannelle et les oignons.
- Essayez le massage. Un massage professionnel peut aider votre circulation. Cela peut également vous aider à vous détendre et à réduire le stress. Vous pouvez également utiliser l'auto-massage pour vos jambes.
- Prenez un bain chaud. Les effets d'un bain chaud ou tiède sur la circulation sanguine ne sont pas aussi bons que l'exercice, mais ils peuvent aider.
- Essayez un bain de sauna. L'augmentation de la circulation sanguine est l'un des avantages scientifiques de l'utilisation régulière du sauna. Parlez à un professionnel de la santé avant d'essayer le sauna.
Les plats à emporter
Si vous avez une mauvaise circulation sanguine dans vos jambes, vous pouvez prendre des mesures spécifiques pour augmenter votre circulation sanguine.
Augmenter votre mouvement est l'une des mesures les plus importantes que vous puissiez prendre pour améliorer la circulation.
Discutez avec un professionnel de la santé. Ils peuvent vous aider à créer un schéma de traitement qui vous convient le mieux.
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