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Vos yeux ont besoin d'une variété de nutriments pour une santé optimale. L'un des nutriments clés pour la santé oculaire est la lutéine, un caroténoïde aux propriétés anti-inflammatoires.
Mais qu'est-ce que la lutéine exactement et en quoi est-elle bénéfique pour vos yeux? Et comment pouvez-vous obtenir ce nutriment de votre alimentation? Continuez à lire pour obtenir des réponses à ces questions et à d'autres concernant la lutéine et votre santé oculaire.
Qu'est-ce que la lutéine?
La lutéine fait partie de la famille des caroténoïdes des antioxydants. Les caroténoïdes sont un type de phytonutriment, ou produit chimique végétal, trouvé dans les cellules de nombreux types de plantes.
Les caroténoïdes sont responsables des couleurs vives observées dans de nombreuses plantes, telles que les teintes rouge vif, orange et jaune de divers fruits et légumes.
Bien que ces pigments jouent un rôle important dans la santé des plantes, ils offrent également des avantages pour la santé des personnes qui consomment des aliments qui sont une bonne source de ce phytonutriment.
Avec la lutéine, la zéaxanthine est un autre caroténoïde important qui offre des avantages pour la santé oculaire. Il est structurellement similaire à la lutéine, avec juste une petite différence dans la disposition de ses atomes.
La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes alimentaires présents dans votre rétine. Ils sont principalement concentrés dans la région de la macula, située à l'arrière de l'œil, ce qui est essentiel pour votre vision. En raison de leur concentration, ces deux caroténoïdes sont appelés pigments maculaires.
Que sait-on des bienfaits de la lutéine sur la santé oculaire?
En tant qu'antioxydants puissants, la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger votre corps et en particulier vos yeux de nombreuses manières. En ce qui concerne votre santé oculaire, les recherches suggèrent que ces nutriments peuvent aider:
- supprimer l'inflammation
- se défendre contre les radicaux libres et le stress oxydatif
- améliorez la netteté de votre vision
- améliorez votre sensibilité au contraste visuel
- réduire l'éblouissement
- protéger les tissus oculaires des dommages causés par la lumière du soleil
- réduire la perte et la mort de cellules liées aux maladies oculaires
- protégez vos yeux de la lumière bleue nocive
- convertir les signaux lumineux en signaux électriques dans votre rétine et aider à la transmission de ces signaux au cortex visuel de votre cerveau
- protéger contre la myopie (myopie) et protéger les nourrissons prématurés contre les effets de la rétinopathie de la prématurité (ROP)
Lutéine et affections oculaires
Outre les avantages énumérés ci-dessus, il existe également des preuves que la lutéine et la zéaxanthine peuvent offrir des avantages liés aux affections oculaires suivantes:
- Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA). Dans les pays développés, la DMLA est la principale cause de cécité et de déficience visuelle permanente. Selon une étude de 2011, la lutéine et la zéaxanthine pourraient être protectrices contre la progression de la DMLA de stade avancé vers la cécité.
- La rétinopathie diabétique. La rétinopathie diabétique touche environ un tiers des personnes atteintes de diabète. Bien que la recherche soit limitée, une étude animale a montré que la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire les marqueurs de stress oxydatif qui peuvent entraîner des lésions oculaires et une perte de vision.
- Cataractes. Les cataractes sont des plaques nuageuses qui se développent dans le cristallin de l'œil. Selon une étude de 2006, les personnes qui consomment une alimentation pauvre en lutéine et en zéaxanthine peuvent présenter un risque plus élevé de développer des cataractes.
- Maladie des yeux secs. Avec la sécheresse oculaire, également connue sous le nom de syndrome de l'œil sec, vos yeux ne sont pas suffisamment lubrifiés pour recouvrir vos yeux. Cela peut provoquer des rougeurs, des démangeaisons, des brûlures, des yeux, un flou temporaire et une sensation comme s'il y avait du sable dans vos yeux. Selon une étude de 2016, la lutéine pourrait aider à réduire ces symptômes.
De combien de lutéine avez-vous besoin?
Bien qu’il n’y ait pas d’apport alimentaire recommandé pour la lutéine, elle est généralement considérée comme sûre, même en quantités plus élevées. La Food and Drug Administration le classe comme étant généralement considéré comme sûr (GRAS).
On estime que de nombreux Américains ne consomment qu’environ 1 à 2 milligrammes (mg) de lutéine par jour. Mais la recherche montre que vous avez probablement besoin d'un apport plus élevé de lutéine pour réduire le risque de développer la DMLA.
Les recherches effectuées pour la grande étude sur les maladies oculaires liées à l'âge 2 ont révélé que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine étaient efficaces pour réduire la progression vers la DMLA avancée.
Cette étude a impliqué plus de 4 200 participants sur une période de 5 ans. Aucun effet indésirable sur la santé n'a été noté avec cette posologie, à l'exception d'un léger jaunissement de la peau.
De plus, le Council for Responsible Nutrition a noté qu'une dose quotidienne allant jusqu'à 20 mg de lutéine est sans danger.
Quels aliments sont de bonnes sources de lutéine?
Une variété d'aliments fournit des doses saines de lutéine. La plus grande quantité de lutéine alimentaire se trouve dans les légumes verts à feuilles, tels que:
- chou frisé
- épinard
- brocoli
- salade
- persil
- basilic
- poireaux
- pois
La lutéine peut également être trouvée dans d'autres aliments, tels que:
- jaunes d'œuf
- poivron rouge
- maïs
- blé dur
- blé épineux
- pistaches
La lutéine est mieux absorbée lorsqu'elle est prise avec des aliments riches en matières grasses. En effet, les lipoprotéines de basse densité sont le principal véhicule de transport de la lutéine dans votre corps.
Bien que la consommation alimentaire soit généralement le meilleur moyen d'obtenir la lutéine dont vous avez besoin, vous pouvez également augmenter votre consommation de lutéine avec des compléments alimentaires.
Les suppléments de lutéine proviennent souvent de fleurs de souci et sont mélangés à des huiles, mais ils peuvent également être fabriqués de manière synthétique.
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Quels autres nutriments peuvent être bénéfiques pour votre santé oculaire?
Un certain nombre de nutriments fonctionnent avec la lutéine (ou seuls) pour aider à soutenir la santé oculaire. Ceux-ci inclus:
- Vitamine C. La vitamine C est un antioxydant hydrosoluble qui aide à régénérer d’autres antioxydants dans votre corps, y compris la vitamine E. Elle aide à combattre les radicaux libres et soutient l’intégrité des vaisseaux sanguins et des tissus conjonctifs de votre œil.
- Vitamine E. La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui agit avec la lutéine pour protéger les cellules rétiniennes de l'oxydation.
- Zinc. Le zinc est un nutriment essentiel que votre corps ne peut ni fabriquer ni stocker. Le zinc joue un rôle dans le transport de la vitamine A de votre foie à votre rétine afin de fabriquer un pigment protecteur dans vos yeux appelé mélanine.
- Acides gras essentiels. Votre rétine a des concentrations élevées d'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3 important. Bien que le DHA ne puisse pas inverser les dommages rétiniens, il peut aider à préserver votre vision et à soulager la sécheresse oculaire et les paupières enflammées.
La ligne du bas
La lutéine est un caroténoïde synthétisé par les plantes. Des concentrations élevées de lutéine et d'un phytonutriment similaire, la zéaxanthine, se trouvent dans la région macula de votre œil. Cette partie de votre œil est essentielle à votre vision.
En raison de ses puissantes propriétés antioxydantes, la lutéine peut aider à réduire l'inflammation de vos yeux, à combattre les radicaux libres, à réduire le stress oxydatif et à augmenter l'acuité de votre vision. La recherche a montré qu'il peut également avoir des avantages liés à diverses maladies et affections oculaires, y compris la dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Bien qu’il n’y ait pas d’apport alimentaire recommandé pour la lutéine, elle est généralement considérée comme sûre, même en quantités plus élevées. Les grandes études menées avec des doses de 10 mg de lutéine n’ont pas signalé d’effets néfastes sur la santé.
De nombreux légumes verts sont d'excellentes sources de lutéine, mais vous pouvez également augmenter votre consommation avec des compléments alimentaires. Discutez avec votre médecin de la dose de lutéine qui vous convient.
