Si vous envisagez de tergiverser, vous pouvez aussi bien lire ceci.
C'est généralement au cours de ma troisième tasse de café, en sirotant sans réfléchir tout en faisant défiler Instagram, que je m'assois et je me rends compte: "Cela ne fonctionne pas."
«Ceci» étant, eh bien, en se concentrant sur le travail que je suis en fait supposé faire. Ce qui est une lutte quotidienne lorsque vous vivez avec le TDAH, bien sûr, mais une lutte pour quiconque essaie de travailler à domicile pendant une pandémie mondiale.
Si vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre concentration - sans avoir à télécharger une application de messagerie compliquée ou à réorganiser vos meubles - ces conseils rapides pourraient bien être l'ascenseur dont vous avez besoin pour vous remettre sur les rails.
Et puisque vous tergiversez probablement déjà, vous pouvez aussi bien apprendre quelque chose pendant que vous y êtes.
1. Fermez la porte
Ce n'est pas une métaphore. Je veux dire cela littéralement.
Autant j'aime travailler dans mon salon - il est spacieux! C’est brillant! C'est aéré! - Une partie de l'affûtage de votre concentration consiste à minimiser les distractions. Une porte fermée aide certainement à cela, et cela signale également à nos cerveaux que nous sommes sérieux.
2. Trouvez votre grenouille et prenez une petite bouchée
Celui que je fais ne pas signifie littéralement.
Votre «grenouille» est un autre nom pour votre tâche la plus redoutée. C’est généralement la tâche qui alimente la procrastination, car nous évitons anxieusement cette tâche - soit parce que nous en sommes débordés, que nous nous en lassons, ou que nous ne savons pas quoi faire ensuite.
Prendre une bouchée signifie rechercher la prochaine étape la plus simple et la plus simple que vous puissiez franchir. Habituellement, la motivation intervient après que nous ayons commencé une tâche, pas avant, donc cela peut nous aider à nous remettre sur la bonne voie.
Donc, plutôt que d'ajouter «terminer la présentation commerciale» à notre liste de tâches, ce qui semble énorme et ingérable, essayez plutôt «terminer la diapositive d'introduction». Ensuite, lancez des jams optimistes lo-fi, mettez des écouteurs antibruit et mettez-vous au travail!
3. Utilisez une minuterie pomodoro amusante
La méthode Pomodoro est un hack de concentration important qui implique de petits blocs de travail et des pauses entre les deux.
C'est un excellent outil à avoir dans votre boîte à outils, mais vous savez ce qui le rend encore meilleur? Applications. Plus précisément, des applications qui vous récompensent chaque fois que vous vous concentrez avec succès pendant un certain temps.
Recherchez "minuterie de mise au point" ou "pomodoro" dans n'importe quel magasin d'applications et voyez ce qu'il y a! J'utilise actuellement une application qui me permet d'être un chef de ramen, chaque bloc de mise au point terminé donnant un bol de ramen.
C'est étrangement motivant de poursuivre une carrière de chef de ramen numérique juste pour faire mon travail dans la vie réelle, mais tout ce qui fonctionne… n'est-ce pas?
4. Mélangez vos tâches
J'ai entendu cette stratégie décrite comme ayant «deux casseroles sur la cuisinière». Lorsque vous vous ennuyez d'une tâche, «procrastinez de manière productive» en passant à une autre.
Vous constaterez peut-être qu'une partie de ping-pong entre deux ou trois tâches fonctionne mieux que d'essayer de vous forcer à en faire une.
5. Anticiper les futurs obstacles
Si vous tergiversez déjà, vous pourriez aussi bien faire quelque chose d’utile pour Future You.
Essayez de noter tous les obstacles possibles que vous rencontrerez en essayant d'accomplir une tâche, puis réfléchissez à ce que vous ferez pour éviter de tomber dans ce piège.
Par exemple, si une notification sur les réseaux sociaux est sûre de me faire dérailler, je pourrais mettre mon téléphone en mode avion. Si j’ai besoin d’une collation dans un moment, je pourrais aller la chercher et la garder sur le bureau avant de commencer.
6. Planifiez des séances de mouvement de 10 minutes
Interrompre les tâches en dansant, en sautant ou simplement en marchant d'un bout à l'autre de votre appartement peut tous être des aides utiles pour stimuler la concentration et l'énergie.
Ce n'est pas que vous vous posiez la question, mais "I Love Me" de Demi Lovato a été mon humeur de midi cette semaine - je le recommande vivement, surtout si vous vous battez pour lire cet article au lieu de travailler.
7. Donnez une chance à la respiration du ventre
L'anxiété et le stress peuvent vraiment s'accumuler lorsque nous essayons de nous concentrer, au point où cela devient un mur apparemment impénétrable de terrible. Cependant, il existe toutes sortes d'exercices de respiration qui valent la peine d'être essayés pour éliminer ce mur.
8. Recherchez le jet stream
Parfois, ce dont nous avons le plus besoin, c'est de l'élan, ce qui nous permet de renforcer notre confiance et nous assure que nous sommes capables de réussir.
Alors, recherchez le flux: y a-t-il une tâche que vous savez déjà comment démarrer, que vous êtes impatient de vous attaquer ou qui utilise une compétence qui se trouve dans votre timonerie?
Il n'est pas nécessaire que ce soit le plus urgent ou tâche importante, soit. Le simple fait de retirer quelque chose du feu et d'entrer dans le flux des choses peut vous aider quand il est temps de porter votre attention sur les choses les plus urgentes.
9. Notez pourquoi cette tâche est significative pour vous
Nous n'allons pas énumérer pourquoi une tâche est importante, car euh, c'est potentiellement dérangeant. Son de toute évidence important si cela vous stresse.
Je parle d'examiner pourquoi une tâche est significative à toi.
Quelques questions à poser:
- Que me donne l'accomplissement de cette tâche? Cela peut être aussi simple qu'un sentiment de soulagement ou d'accomplissement, ou aussi important que de vous faire progresser dans votre carrière ou de développer une nouvelle compétence.
- Qu'est-ce que l'accomplissement de cette tâche donne aux autres? C'est peut-être un projet qui rend le monde meilleur. Peut-être que cela rend les choses un peu plus faciles pour vos coéquipiers. Ou peut-être que c'est une raison pour que votre patron vous félicite lors de la prochaine réunion.
Il est vrai que parfois une tâche est tout simplement moche et nous ne pouvons pas trouver une grande raison à cela. C'est bon! Mais si nous le pouvons, il est toujours bon de garder notre «pourquoi» en tête de nos esprits.
10. Essayez de battre l'horloge
«À quelle vitesse puis-je terminer cette tâche» est beaucoup plus amusant pour moi que l'armement fort que j'essaie de faire avec moi-même.
Des points bonus si j'ai un compte à rebours et que je joue à «Eye of the Tiger» pour m'amuser. Ce n’est pas grave si c’est idiot - il s’agit d’accomplir la tâche par tous les moyens nécessaires.
11. Soyez gentil avec vous-même
Les gens ont tendance à détester ce conseil quand je le donne. Et c’est bien, je comprends. C'est ennuyeux de se dire qu'être gentil avec soi-même résoudra comme par magie un problème.
Mais vous savez ce qui ne va certainement pas vous aider? Être un imbécile pour vous-même.
Vous êtes probablement familier avec le "qu'est-ce qui ne va pas avec moi!?" monologue intérieur, suivi de variations sur «pourquoi ne puis-je pas simplement commencer» et «pourquoi est-ce que je continue à me faire ça», tout cela vous blâme carrément.
Mais voici la vérité: il est difficile de se concentrer sur une tâche. Travailler jusqu'à la fin est difficile.
Si vous souffrez de TDAH, vous le savez certainement déjà. Mais même si ce n’est pas le cas, c’est toujours vrai. Nos cerveaux sont de drôles de petites machines à viande qui ne fonctionnent pas toujours de manière optimale.
L'auto-responsabilité ne va pas aider, je le promets. La concentration est comme le temps - parfois les choses s'alignent et le ciel est bleu clair. D'autres fois? Pas tellement.
Au lieu de crier au ciel, essayez d'accepter radicalement où vous êtes. Dans ce cas, un peu de gentillesse peut vous aider à ne pas abandonner trop tôt.
N'oubliez pas: si vous avez du mal à vous concentrer, ce n'est pas parce que vous êtes paresseux, incompétent ou désespéré.
Plus que probablement, vous êtes stressé, dépassé ou frustré (ou tout ce qui précède!). Toutes les expériences très humaines qui peuvent interférer avec notre capacité à terminer ce qui doit être fait.
Alors donnez-vous une pause, d'accord?
Peut-être même littéralement. Allongez-vous un peu. Prendre une collation. (Avoir faim ou être fatigué n'aide pas non plus dans le département de concentration!)
Surtout, soyez patient avec vous-même. Vous faites de votre mieux! Ce qui ne ressemblera pas toujours à votre record personnel du mois dernier, de la semaine dernière ou même d'hier.
Ce qui est important, c'est que peu importe votre niveau de productivité ou non, vous ne permettez pas que cela devienne une mesure de votre valeur. Vous avez une valeur intrinsèque, que vous accomplissiez 15 choses aujourd'hui ou rien du tout.
Et si la concentration continue d'être un défi, n'hésitez pas à faire appel à un professionnel pour obtenir de l'aide, d'accord?
Vous avez ceci.
Sam Dylan Finch est écrivain, praticien en psychologie positive et stratège médiatique à Portland, Oregon. Il est le rédacteur en chef de la santé mentale et des maladies chroniques chez Healthline, et cofondateur de Collectif Queer Resilience, une coopérative de coaching de bien-être pour les personnes LGBTQ +. Tu peux dire bonjour Instagram, Twitter, Facebook, ou apprenez-en plus sur SamDylanFinch.com.
