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«Il n'y a pas de facteur de stress, mais le corps est inondé du sentiment qu'il doit faire quelque chose.»
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L'anxiété semble toujours s'aggraver la nuit.
Je peux être mort de fatigue, et pourtant, au moment où les lumières s'éteignent, mon cerveau changera de vitesse instantanément. Un simple bruit dans le couloir ou une pensée égarée à propos de quelque chose qui s'est passé dans ma journée peut faire trembler mon esprit dans un terrier de lapin implacable de pensées intrusives.
Je commencerai à me battre pour les choix que j’ai faits ou je me tourmenterai sur les décisions que je dois prendre demain.
Je rejouerai les événements dans ma tête et je commencerai à demander "et si" encore et encore.
Je commencerai à m'inquiéter pour mon fils ou mon chien et d'ici peu, je serai convaincu qu'ils sont malades ou je commencerai à imaginer comment ils pourraient se blesser du jour au lendemain.
Si je m'endors, est-ce que j'entendrai mon fils s'il se réveille et pleure? Essaiera-t-il de ramper hors du berceau si je ne l’entends pas? Et s'il tombe pendant que je dors? Et s'il se cognait la tête?
Et qu'est-ce qui se passerait si. Et qu'est-ce qui se passerait si. Et qu'est-ce qui se passerait si…
C’est implacable et épuisant.
Parfois, je serai debout pendant des heures, paralysé par la peur et complètement incapable de me dissuader d’imaginer les pires choses qui se passent.
Une fois, j'ai passé toute la nuit à chercher des moniteurs pour bébé sur Google qui m'alerteraient d'un problème de santé pendant que je regardais mon enfant de 3 mois dormir.
D'autres fois, mes pensées anxieuses se transformeront en une véritable crise de panique. Je me sentirai étourdi, mon cœur battra la chamade et ma poitrine me fera mal. Ces nuits-là, je n'ai pas d'autre choix que de réveiller mon mari et de demander de l'aide.
Rien de tout cela n’est sain ou amusant - mais je suis loin d’être le seul à avoir vécu ce genre d’anxiété nocturne.
Selon l'Anxiety and Depression Association of America, les troubles anxieux touchent environ 40 millions d'adultes aux États-Unis. C’est la maladie mentale la plus répandue au pays.
Tout le monde a une certaine anxiété, mais cela devient un trouble lorsque cette peur et cette inquiétude excessives persistent au-delà d'un événement stressant. Il commencera à apparaître pendant des mois, interférant avec les activités quotidiennes, telles que le travail, les relations, les responsabilités et, bien sûr, le sommeil.
«Un trouble anxieux est une amygdale hyperactive dans le cerveau», explique Lauran Hahn, un conseiller en santé mentale spécialisé dans la thérapie de l'anxiété et des traumatismes basé à Orlando, en Floride.
«L’amygdale est responsable de la détection du danger - c’est comme le détecteur de fumée du cerveau», dit Hahn. «Une fois le danger perçu, l'amygdale envoie un signal au corps engageant le système nerveux sympathique, que je compare à une pédale d'accélérateur. Cela stimule le système nerveux et est prêt à agir.
Cette action est la réponse de combat, de fuite et de gel, qui nous prépare au danger et amène notre corps à libérer des hormones de stress comme le cortisol ou l'adrénaline. Ceux-ci, à leur tour, provoquent une accélération de votre fréquence cardiaque, une augmentation de votre tension artérielle et un détournement du sang de vos organes internes vers vos membres afin que vous puissiez mieux vous battre ou fuir.
«Dans une menace réelle ou un événement stressant, ce processus automatique est brillant», déclare Hahn. «Il réveille naturellement le cerveau et le corps et lui donne le petit coup de pouce supplémentaire dont il a besoin pour gérer la menace.»
Le problème avec un trouble anxieux, cependant, est qu'il n'y a pas de véritable menace ou facteur de stress à prendre en compte.
«C’est comme si l’amygdale était bloquée», dit Hahn, de sorte que vous êtes facilement déclenché par un événement, une personne, un souvenir, une pensée, un sentiment ou une sensation corporelle apparemment aléatoire. «Il n'y a pas de facteur de stress à surmonter ou de vie à sauver, mais le corps est inondé du sentiment qu'il doit faire quelque chose.»
L'anxiété peut être pire la nuit en partie parce que nous n'avons aucune distraction de nos pensées anxieuses comme nous pourrions avoir pendant la journée.
Alors, que pouvez-vous faire pour vous calmer et dormir réellement?
Eh bien, tout d’abord, rien ne peut remplacer l’aide d’un professionnel de la santé mentale.
Un thérapeute en anxiété ou en traumatologie, en particulier, peut vous aider à réduire vos symptômes d'anxiété et de panique.
Selon Hahn, il existe des traitements spécifiques, comme l'EMDR ou la psychothérapie sensorimotrice, qui peuvent être utiles pour «réinitialiser» votre système nerveux et régler votre amygdale hyperactive qui cause votre trouble anxieux.
Exercices déstressants
Prenez plusieurs respirations lentes et profondes et faites attention à l'air entrant et sortant de votre corps. Essayez de vous concentrer pleinement sur ce que vous faites dans l’immédiat: que voyez-vous, entendez-vous ou sentez-vous?
Julie Rich Hilton, travailleuse sociale clinique agréée basée à Atlanta, recommande également un exercice mental qu'elle appelle «File It».
«Pendant que vous vous couchez les yeux fermés, visualisez une table devant vous avec de nombreux dossiers étalés», dit-elle. «Soyez précis [à propos de ce tableau] - nos esprits se connectent à une image.»
«Chaque fichier a écrit dessus une chose qui vous traverse l'esprit», poursuit-elle. «Un pour le travail de demain. Un pour l'argument que vous avez eu avec votre partenaire aujourd'hui. Un avec le chagrin d'une perte, peu importe combien de temps il y a. Tout ce qui apparaît reçoit un fichier. Puis, un par un, prenez doucement le dossier, reconnaissez à quel point il est important (nous ne le jetons pas car il a de l’importance s’il arrive), et déposez-le pour ce soir dans le placard à côté de vous. »
«En classant tout ce qui pourrait être dans votre esprit, vous donnez lentement à votre cerveau l'indication que rien ne va pas, tout a été examiné et considéré comme n'étant pas une menace», ajoute-t-elle.
«Lorsque vous aurez tout traversé, vous aurez l’impression qu’il n’y a plus rien à« préparer »et que l’esprit peut se détendre», dit-elle.
D'autres thérapeutes recommandent de prévoir un «moment d'inquiétude» où vous vous asseyez, vous laissez vous inquiéter et établissez un plan sur la façon dont vous allez aborder certaines de ces choses. Assurez-vous simplement que cette «heure d'inquiétude» est loin de votre heure de coucher.
Construisez une routine de sommeil pour passer du jour à la nuit
À quoi ressemble cette routine dépend vraiment de vous et de vos besoins. Pour certaines personnes, c’est la méditation. Pour d’autres, c’est aussi simple que de prendre un bain moussant avant de se coucher, d’allumer une bougie parfumée, de caresser votre chat ou de lire un bon livre.
Ce qui est important, c'est que vous preniez le temps de vous détendre.
Cela signifie s'éloigner des activités stressantes - comme payer les factures, écouter les nouvelles, parler de politique, faire défiler votre téléphone - pendant le temps qui vous mène au lit.
Il est particulièrement important de limiter l'exposition de votre écran, car le blocage de la lumière bleue la nuit peut vous aider à dormir.
Essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs, même le week-end
«Chacun de nous est équipé d'une horloge biologique interne de 24 heures connue sous le nom de rythme circadien qui indique à notre esprit quand se reposer et quand être alerte, mais il a besoin de cohérence», déclare Bill Fish, coach en sciences du sommeil et directeur général chez La Fondation du sommeil.
«Si vous avez fait un effort concerté pour vous coucher dans une fenêtre de 20 minutes chaque nuit, dormir 8 heures et vous réveiller dans la même fenêtre de 20 minutes chaque matin, vous entraînerez progressivement votre corps et vous y arriverez. beaucoup plus facile de s'endormir chaque nuit, surtout en cas d'anxiété », dit Fish.
Il est également important de se réveiller à la même heure tous les jours, même si vous avez une mauvaise nuit de sommeil.
«Nous pensons souvent que nous devrions 'rattraper' notre sommeil pendant le week-end ou si nous avons une mauvaise nuit de sommeil», déclare Annie Miller, assistante sociale agréée et fournisseur de médecine comportementale du sommeil basée à Washington, DC. peut aggraver l'insomnie en créant ce qu'on appelle le décalage horaire social. »
«Il est important de garder votre heure de réveil cohérente et de comprendre que vous pouvez être fatigué à court terme, mais cela augmentera le désir de sommeil et vous permettra éventuellement de vous endormir plus rapidement», explique-t-elle.
Ne restez pas dans votre lit éveillé
Rester éveillé ne donnera à votre cerveau que le temps de déclencher une nouvelle tempête de soucis et d'anxiété.
Si vous ne parvenez pas à vous endormir après environ 20 minutes, essayez de recommencer cette routine du coucher.
N'allumez pas de lumières vives, bien sûr, mais faites une activité peu stressante - comme caresser votre chat ou boire une tasse de thé - pendant quelques minutes pour donner à votre corps une autre chance de se détendre pour la nuit.
Pensez à vous procurer des produits pour vous aider à vous déstresser
Bien sûr, il n’existe pas de remède miracle contre l’anxiété nocturne. Mais il existe des produits qui peuvent vous aider à vous détendre et vous aider à construire votre routine nocturne saine.
1. Couverture lestée en mosaïque
Les couvertures lestées sont incroyables: elles peuvent réduire l'anxiété chez les adultes et les enfants car elles vous aident à vous «ancrer» - c'est-à-dire que leur poids vous pousse doucement vers le bas, ce qui réduit les niveaux de cortisol, l'hormone du stress dans votre corps.
La recherche a également montré qu'ils aident à réduire l'excitation autonome, ce qui provoque des symptômes d'anxiété, tels qu'une augmentation du rythme cardiaque.
Mosaic propose une gamme complète de couvertures lestées pour adultes et enfants dans une variété de couleurs et de motifs amusants. Les prix varient en fonction de la taille et du poids de la couverture, mais commencent à environ 125 $.
Achetez des couvertures lestées Mosiac.
2. Hatch Rest + machine sonore et veilleuse
Divulgation complète: The Rest + est techniquement conçu pour les enfants mais écoutez-moi. Quand je l'ai utilisé, cela m'a aidé à mieux dormir que mon fils à dormir.
Mon frère l'a acheté pour mon fils pour Noël et à l'époque, mon fils dormait toujours dans un berceau dans notre chambre, alors j'ai installé le Rest + près de mon lit et il ne m'a pas fallu longtemps pour en devenir dépendant.
J'ai trouvé les fonctionnalités de la machine sonore (en particulier les bruits de l'océan) incroyablement apaisantes, même si d'autres personnes pourraient trouver la fonction de bruit blanc plus apaisante.
Les machines sonores peuvent donner à votre cerveau quelque chose sur lequel vos pensées de course peuvent se concentrer et écouter pendant que vous vous couchez pour dormir.
La veilleuse couleur peut également être utile, car vous pouvez la programmer pour qu'elle corresponde à votre routine du coucher et programmer la lumière pour qu'elle s'atténue lentement lorsque vous vous endormez.
Si vous préférez ne pas acheter de produit destiné aux enfants, la société a également récemment lancé le Hatch Restore destiné spécifiquement aux adultes. Il possède plusieurs de ces mêmes fonctionnalités utiles pour créer une routine du coucher sans aucune de celles axées sur le bébé.
Achetez le Hatch Rest + and Restore.
3. Teapigs Snooze Sleepy Tea
Tout le monde a entendu dire que le thé à la camomille peut vous aider à dormir. Pourquoi? Eh bien, il est communément appelé un tranquillisant doux et contient un antioxydant appelé apigénine, qui se lie à des récepteurs spécifiques de votre cerveau qui peuvent diminuer l'anxiété et vous rendre somnolent.
Ce thé somnolent prend la camomille d'un cran en ajoutant également de la lavande, un autre ingrédient utilisé depuis des siècles pour aider à calmer les nerfs. Le thé est également naturellement sans caféine et, eh bien, il est tout simplement délicieux.
Achetez des teapigs Snooze Sleepy tea.
4. Diffuseur d'aromathérapie et ensemble d'huiles essentielles
L'aromathérapie est un excellent outil de soins personnels, car on dit qu'elle aide à améliorer les niveaux de douleur et à soulager le stress.
En particulier, alors que la recherche est quelque peu limitée sur les huiles essentielles, l’huile de lavande est généralement considérée comme un somnifère naturel. Par exemple, une étude plus ancienne a révélé que la lavande augmentait la quantité de sommeil lent et profond.
C'est pourquoi cet ensemble diffuseur et huiles essentielles est un excellent outil pour vous aider à intégrer l'aromathérapie dans votre routine nocturne. De plus, le diffuseur en bois aura l'air mignon sur votre chevet.
Achetez cet ensemble d'aromathérapie et d'huiles essentielles.
5. Bougie parfumée nostalgique
Vous sentez un modèle ici? Les produits qui vous donnent quelque chose d'apaisant sur lequel vous concentrer avant de vous coucher sont une excellente idée car ils vous aident à oublier vos soucis.
Allumer une bougie parfumée avant de se coucher est un excellent moyen de le faire.
Homesick fabrique toute une gamme de bougies conçues pour évoquer les odeurs de votre état d'origine ou des souvenirs spécifiques (comme la cuisine de grand-mère). Il est donc assez facile de trouver une bougie parfumée que vous trouverez apaisante.
Achetez la bougie Nighttime Slumber de Homesick.
6. Bombes de bain luxuriantes
Prendre un bain chaud avant de se coucher est un bon moyen de décompresser et de commencer à se détendre pour la nuit.
Les bains chauds peuvent faire beaucoup, comme réduire la douleur, améliorer la respiration, abaisser la tension artérielle, réduire le risque de crise cardiaque et améliorer le contrôle de la glycémie.
Pour vous aider à vous installer pour la nuit, les bombes de bain Deep Sleep et Twilight de Lush sont d'excellents choix car les deux contiennent de l'huile de lavande.
Achetez les bombes de bain Deep Sleep et Twilight.
7. Un oreiller de posture à positions multiples
De nombreux thérapeutes recommandent des oreillers corporels, car étreindre quelque chose, même s'il s'agit d'un oreiller, peut parfois vous aider à vous sentir en sécurité et à l'aise. Les oreillers de corps peuvent aussi parfois soulager les courbatures et les douleurs, vous aidant à dormir.
Cet oreiller de corps est conçu pour ne pas perdre sa forme et peut vous aider dans votre posture, ce qui le rend très confortable à serrer dans vos bras lorsque vous vous endormez.
Achetez l'oreiller corporel Company Store.
8. Abonnement Audible
Beaucoup de gens trouvent apaisant de lire un livre avant de se coucher, mais si vous avez du mal à vous concentrer sur la page, il existe une alternative: les livres audio.
De plus, si vous avez déjà été lu dans votre enfance, vous saurez également qu'il y a certainement quelque chose de réconfortant à être lu pendant que vous vous assoupissez pour la nuit.
C’est pourquoi Audible est un excellent choix. Avec un abonnement, vous bénéficierez d'un ou deux livres par mois, ainsi que d'une réduction sur tous les livres audio supplémentaires que vous souhaitez acheter.
L'application Audible vous permet également de régler une minuterie de mise en veille pour que vous n'ayez pas à vous soucier du fait que le livre soit lu toute la nuit, perdant votre place.
9. Abonnement Headspace
De nombreux thérapeutes à qui j'ai parlé pour cet article ont recommandé une application de relaxation ou de méditation pour vous aider à vous installer avant de vous coucher.
Headspace est une application qui simplifie la méditation en vous enseignant des compétences de pleine conscience en quelques minutes chaque jour.
À l'heure actuelle, Headspace offre 1 an gratuit si vous avez récemment été mis à pied par votre employeur en raison de la pandémie en cours.
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Simone M. Scully est une écrivaine qui aime écrire sur tout ce qui concerne la santé et la science. Trouvez Simone sur elle site Internet, Facebook, et Twitter.
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