Commencer votre voyage d'allaitement est une période passionnante pour vous et votre bébé. Mais une mauvaise posture pendant l'allaitement peut rapidement devenir une grande douleur dans le cou.
Avec la possibilité de mamelons douloureux et fissurés, de problèmes de production de lait et de mammite, il y a beaucoup à découvrir pour perfectionner votre routine d'allaitement.
Il n’est donc pas surprenant que la posture d’allaitement se situe au bas de la liste des priorités - si vous en êtes même conscient.
Pourquoi la posture d'allaitement est-elle importante?
La posture est une partie très importante du bien-être et peut avoir un effet énorme sur votre vie de tous les jours.
Une mauvaise posture peut causer des douleurs au dos et au cou, des maux de tête et même de faibles niveaux d'énergie.
Vous pouvez faire des étirements et des exercices pour résoudre les problèmes de posture courants causés par une position assise prolongée, un mauvais choix de chaussures et même le défilement d'Instagram.
Mais de nombreuses nouvelles mamans ne savent pas qu’elles ont développé des habitudes de posture d’allaitement au début et ne savent pas comment les corriger une fois qu’elles le réalisent.
L'allaitement de votre bébé introduit une nouvelle série de mouvements habituels qui peuvent déséquilibrer votre corps et provoquer des courbatures et des douleurs.
De nombreuses femmes qui allaitent souffrent de douleurs au cou, au milieu du dos et à des céphalées de tension dues à une mauvaise posture d’allaitement, mais n’ont pas les connaissances ou les ressources nécessaires pour les corriger et rétablir l’équilibre de leur corps.
«Ne pas réparer votre posture d'allaitement peut avoir des conséquences dramatiques sur votre rétablissement [post-partum]», déclare Krystle Howald, PT, DPT, fondatrice et propriétaire de Empower Movement and Expecting and Empowered.
Howald dit qu'une mauvaise posture d'allaitement a souvent un impact négatif sur le positionnement des côtes, ce qui peut non seulement retarder la récupération du plancher pelvien après l'accouchement, mais également aggraver la diastasis recti et rendre plus difficile la diminution de l'apparence de ce ventre post-partum.
«L'endroit où nos côtes sont [positionnées] a beaucoup à voir avec le fonctionnement de notre diaphragme, ce qui a beaucoup à voir avec la guérison de votre plancher pelvien. Si votre diaphragme n'est pas bien aligné en raison d'un mauvais positionnement des côtes, vous ne pourrez pas automatiser votre système [et renforcer votre plancher pelvien] », dit-elle.
Avec la quantité de tétées nécessaire pour votre bébé (ou bébés!), Vous pourriez dépenser des centaines d'heures dans une position qui met un stress inutile sur votre corps.
Et malheureusement, plus il vous faut de temps pour corriger cette habitude, plus vous pourriez ressentir des courbatures et des douleurs, même après avoir fini d'allaiter.
Quelle est la bonne posture d'allaitement?
Howald recommande de commencer avec la bonne posture d'allaitement dès que possible pour éviter la formation de déséquilibres tenaces. Voici ce qu'elle recommande comme configuration idéale pour vous et votre tout-petit:
- Placez vos pieds à plat sur le sol.
- Remontez vos fesses sur la chaise ou le canapé.
- Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds au sol avec vos fesses complètement en arrière, utilisez un oreiller pour un soutien supplémentaire.
- Gardez vos épaules détendues et loin de vos oreilles.
- Amenez votre bébé au sein plutôt que de vous pencher pour amener votre sein à votre bébé.
- Howald recommande d'utiliser un oreiller d'allaitement pour y parvenir. Si l'oreiller n'approche pas suffisamment votre bébé, vous devrez peut-être utiliser une serviette ou un oreiller supplémentaire pour incliner la tête de votre bébé vers votre sein.
- Nous savons que c'est difficile, mais évitez de regarder votre bébé tout le temps.
- Trop de flexion du cou met beaucoup de pression sur votre cou et votre dos. Au lieu de cela, essayez de garder votre tête neutre ou même d'incorporer un simple exercice d'extension du cou.
Gardez à l'esprit qu'il est très important que vous puissiez réellement vous détendre pendant que vous vous nourrissez, ce qui, selon Howald, ne peut être réalisé qu'avec une configuration appropriée.
«[Vos muscles] ne devraient pas être si tendus. Tout dépend de la configuration - où se trouve l'oreiller, avoir une serviette enroulée que vous pouvez coller sous un côté pour que votre posture se fasse principalement à travers la configuration. Prendre le temps de configurer cela correctement peut mettre votre corps beaucoup plus à l'aise », dit-elle.
Que puis-je faire d'autre pour éviter les courbatures et les douleurs causées par l'allaitement?
Howald insiste sur l'importance de renforcer les muscles de votre dos, de vos épaules et de votre cou pour vraiment combattre la douleur qui peut survenir lors de l'allaitement.
«Pendant la grossesse, nous sommes déjà tirés en avant à cause du poids du bébé devant. Ainsi, lorsque vous allaitez après l'accouchement, les épaules sont toujours arrondies vers l'avant », dit-elle. «Les muscles sont tous liés à une relation longueur-tension. Si un muscle est trop étiré, il produira des spasmes et des brûlures, ce que ressentent beaucoup de mères qui allaitent. »
Ainsi, alors que de nombreuses nouvelles mamans ressentent le besoin d'étirer les muscles brûlants et spasmes de leur dos et de leur cou, le problème réel vient probablement d'un manque de force.
«Je pourrais aller chez un chiropraticien, je pourrais demander à un massothérapeute de me masser le dos, et mon dos me fera toujours mal parce que les muscles ont encore une mauvaise relation longueur-tension. Ils ont été débordés et surchargés de travail », dit-elle.
Si vous attendez ou allaitez déjà, voici quelques exemples d'exercices recommandés par Howald pour renforcer votre cou et votre dos et protéger votre corps contre la douleur associée à l'allaitement.
Rappelles toi
Cela peut prendre 4 à 6 semaines de renforcement musculaire avant de voir les avantages de l'entraînement en force, alors respectez-le pour commencer à trouver un soulagement!
Exemple d'entraînement du haut du corps
Plié au-dessus de la mouche inversée avec des haltères
- Tenez un haltère léger dans chaque main.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en gardant une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous à votre taille, en engageant votre tronc et en gardant le dos droit et la tête neutre. Engagez vos omoplates en les ancrant vers le bas et le dos. (Cela garantit que vous n'utilisez pas vos muscles du piège supérieur pour porter le poids).
- En gardant les bras tendus, levez les bras pour faire la lettre «T.»
- Arrêtez-vous lorsque vous arrivez à la hauteur des épaules.
- Revenez lentement et répétez.
Conseil de pro: si vous ne pouvez pas garder votre formulaire avec des poids en main, laissez-les tomber!
Penché sur une rangée avec des haltères
- Tenez un haltère léger dans chaque main.
- Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, en gardant une légère flexion des genoux.
- Penchez-vous à votre taille, en engageant votre tronc et en gardant le dos droit et la tête neutre. Engagez vos omoplates en les ancrant vers le bas et le dos.
- Commencez avec vos bras pendants devant vous, puis pliez vos coudes pour soulever les haltères vers votre côté.
- Arrêtez-vous lorsque les haltères atteignent votre taille, serrant vos omoplates.
- Revenez lentement et répétez.
Conseil de pro: gardez vos coudes près de votre cage thoracique tout au long du mouvement.
Penché sur une rangée alternée avec des haltères
Cet exercice suivra les mêmes directions que ci-dessus, mais en alternant la rangée un bras à la fois.
Rotation externe couchée sur le côté
- Allongez-vous sur le côté et tenez un haltère dans la main de votre bras supérieur.
- Engagez votre omoplate en l'ancrant vers le bas et vers l'arrière.
- En gardant votre bras collé à votre côté, soulevez l'haltère vers le plafond en faisant pivoter votre bras.
- Lorsque vous atteignez le sommet de l'exercice, serrez davantage votre omoplate.
- Revenez lentement et répétez.
Conseil de pro: vous pouvez utiliser une serviette enroulée sous votre coude pour un soutien supplémentaire.
Pour un examen plus approfondi des exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre corps pour l'allaitement (et essentiellement toute la maternité), consultez les guides d'entraînement de Howald pour la grossesse et le post-partum.
Avant de commencer tout nouvel exercice ou programme d'entraînement - en particulier si vous avez récemment accouché, êtes actuellement enceinte ou souffrez de problèmes sous-jacents - vous devez en parler à votre OB ou à un médecin.
Emporter
«Il y a tellement de défis physiques et émotionnels qui entrent dans la vie d'une nouvelle mère qui sont si inattendus, alors savoir ce que vous pouvez contrôler en entrant dans la maternité pour soulager les tensions sur votre corps est si précieux», dit Howald.
Une bonne posture d'allaitement peut faire toute la différence pour les nouvelles mamans qui essaient de soulager leurs douleurs au dos et au cou. Il est important de commencer à mettre en œuvre ces techniques dès que possible après la naissance pour éviter que des déséquilibres plus durables ne se forment.
Si vous avez du mal à trouver un soulagement ou si vous avez déjà arrêté d’allaiter et si vous avez des douleurs chroniques, envisagez de consulter un physiothérapeute dans votre région pour répondre à vos besoins spécifiques.
En vous engageant à seulement quelques minutes d'exercices de musculation ciblés chaque jour, vous serez bientôt sur la voie d'une récupération post-partum complète.
Ruby Thompson est une écrivaine et passionnée de santé et de bien-être. Elle a récemment obtenu sa maîtrise à la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern et prévoit d'utiliser son diplôme pour éduquer et inspirer les lecteurs dans leur parcours de santé et de bien-être..
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