Pranayama est la pratique de la régulation de la respiration. C'est une composante principale du yoga, un exercice de bien-être physique et mental. En sanskrit, «prana» signifie énergie vitale et «yama» signifie contrôle.
La pratique du pranayama implique des exercices et des schémas de respiration. Vous inspirez, expirez et retenez volontairement votre souffle dans une séquence spécifique.
Dans le yoga, le pranayama est utilisé avec d'autres pratiques comme les postures physiques (asanas) et la méditation (dhyana). Ensemble, ces pratiques sont responsables des nombreux bienfaits du yoga.
Mais le pranayama a ses propres avantages. Ces avantages sont dus aux effets thérapeutiques des exercices de respiration et de la pleine conscience.
Qu'est-ce que le pranayama exactement?
Le pranayama est l'ancienne pratique consistant à contrôler votre respiration. Vous contrôlez le moment, la durée et la fréquence de chaque respiration et attente.
Le but du pranayama est de connecter votre corps et votre esprit. Il fournit également à votre corps de l'oxygène tout en éliminant les toxines. Ceci est destiné à fournir des avantages physiologiques curatifs.
Le pranayama implique différentes techniques de respiration. Les exemples comprennent:
- respiration alternée des narines (nadishodhana)
- souffle victorieux (ujjayi)
- abeille femelle bourdonnant son souffle (bhramari)
- souffle à soufflet (bastrika)
Ces exercices de respiration peuvent être pratiqués de plusieurs manières. Par exemple, vous pouvez les faire tout en effectuant des poses de yoga. Vous pouvez également les pratiquer en méditant ou seuls.
Quels sont les avantages selon la science?
Les bienfaits du pranayama ont fait l'objet de nombreuses recherches.
Selon des études scientifiques, le pranayama peut être bénéfique pour votre santé de différentes manières. Examinons sept de ces avantages plus en détail.
1. Diminue le stress
Dans une étude de 2013, le pranayama a réduit les niveaux de stress perçu chez les jeunes adultes en bonne santé. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que le pranayama calme le système nerveux, ce qui améliore votre réponse au stress.
Une autre étude de 2013 a révélé des avantages similaires. Les personnes qui pratiquaient le pranayama ressentaient moins d'anxiété avant de passer un test.
Les auteurs de l'étude ont lié cet effet à l'augmentation de la consommation d'oxygène pendant le pranayama. L'oxygène est de l'énergie pour vos organes vitaux, y compris votre cerveau et vos nerfs.
2. Améliore la qualité du sommeil
Les effets anti-stress du pranayama peuvent également vous aider à dormir.
Dans les études cliniques, une technique connue sous le nom de Bhramari pranayama s'est avérée ralentir la respiration et la fréquence cardiaque lorsqu'elle est pratiquée pendant 5 minutes. Cela peut aider à calmer votre corps pour dormir.
Selon une étude de 2019, le pranayama améliore également la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'apnée obstructive du sommeil. De plus, l'étude a révélé que la pratique du pranayama diminuait le ronflement et la somnolence diurne, suggérant des avantages pour un repos de meilleure qualité.
3. Augmente la pleine conscience
Pour beaucoup d'entre nous, la respiration est automatique. Nous le faisons sans trop y penser.
Mais pendant le pranayama, vous devez être conscient de votre respiration et de ce qu'elle ressent. Vous vous entraînez également à vous concentrer sur le moment présent, plutôt que sur le passé ou le futur. Ceci est connu sous le nom de pleine conscience.
Dans une étude de 2017, les étudiants qui pratiquaient le pranayama affichaient des niveaux de pleine conscience plus élevés que ceux qui ne le faisaient pas. Les mêmes étudiants ont également montré de meilleurs niveaux de régulation émotionnelle. Cela était associé à l'effet calmant du pranayama, qui renforce votre capacité à être plus attentif.
Les chercheurs ont également mentionné que le pranayama aide à éliminer le dioxyde de carbone et augmente la concentration en oxygène, qui alimente les cellules cérébrales. Cela peut contribuer à la pleine conscience en améliorant la concentration et la concentration.
4. Réduit l'hypertension artérielle
L'hypertension artérielle, ou hypertension, se produit lorsque votre tension artérielle atteint un niveau malsain. Cela augmente le risque de certaines conditions de santé potentiellement graves comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Le stress est un facteur de risque majeur d'hypertension artérielle. Le pranayama peut aider à minimiser ce risque en favorisant la relaxation.
Dans une étude de 2014, des participants souffrant d'hypertension légère ont reçu des antihypertenseurs pendant 6 semaines. La moitié des participants ont également reçu une formation au pranayama pendant 6 semaines. À la fin de l'étude, ce dernier groupe a connu une plus grande réduction de la pression artérielle.
Cet effet, selon les auteurs de l'étude, est probablement dû à la respiration consciente du pranayama.
Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, cela peut aider à calmer votre système nerveux. Ceci, à son tour, peut aider à réduire votre réponse au stress et votre risque d'hypertension.
5. Améliore la fonction pulmonaire
En tant qu'exercice de respiration, la respiration lente et puissante du pranayama peut renforcer vos poumons.
Une étude de 2019 a déterminé que 6 semaines de pratique du pranayama pendant 1 heure par jour pourraient avoir un effet significatif sur la fonction pulmonaire. La pratique a amélioré plusieurs paramètres de la fonction pulmonaire, selon les résultats des tests pulmonaires.
Selon les auteurs de l'étude, le pranayama peut être un outil de renforcement pulmonaire utile pour de nombreuses affections pulmonaires, notamment:
- asthme
- bronchite allergique
- pour la guérison de la pneumonie et de la tuberculose
6. Améliore les performances cognitives
En plus d'être bénéfique pour vos poumons, le pranayama peut également améliorer votre fonction cérébrale.
Une étude de 2013 a révélé que 12 semaines de pranayama lent ou rapide amélioraient la fonction exécutive, ce qui comprend votre mémoire de travail, votre flexibilité cognitive et vos capacités de raisonnement.
L'étude a également révélé que le pranayama a la capacité d'améliorer votre niveau de stress perçu et votre temps de réaction.
De plus, l'étude a révélé que le pranayama rapide était associé à une meilleure mémoire auditive et à des performances sensori-motrices.
Selon les chercheurs, ces avantages sont dus aux effets anti-stress du pranayama. L'absorption accrue d'oxygène, qui dynamise les cellules cérébrales, joue probablement également un rôle.
7. Réduit les envies de cigarette
Il existe des preuves que la respiration yogique, ou pranayama, pourrait réduire les envies de fumer chez les personnes qui essaient d'arrêter de fumer.
Dans une étude de 2012, seulement 10 minutes de respiration yogique ont provoqué une réduction à court terme des envies de cigarette.
Une étude récente a révélé que la respiration de yoga basée sur la pleine conscience diminuait les effets négatifs associés au sevrage tabagique.
La ligne du bas
Le pranayama, ou contrôle de la respiration, est une composante principale du yoga. Il est fréquemment pratiqué avec des postures de yoga et de la méditation.
Le but du pranayama est de renforcer la connexion entre votre corps et votre esprit.
Selon les recherches, le pranayama peut favoriser la relaxation et la pleine conscience. Il est également prouvé qu'il prend en charge plusieurs aspects de la santé physique, notamment la fonction pulmonaire, la pression artérielle et la fonction cérébrale.
Si vous n’avez jamais pratiqué le pranayama auparavant, vous voudrez peut-être rejoindre un cours de yoga ou trouver un professeur qui peut enseigner la technique appropriée pour ces exercices de respiration.
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