Beaucoup de gens adorent l'automne, et il est facile de comprendre pourquoi.
L'odeur d'épice de citrouille et de cidre de pomme chaud, le retournement des feuilles et l'air frais et frais d'un matin vif signalent clairement que l'automne est là.
Mais si je suis honnête, cette saison me rend toujours un peu triste. Au fur et à mesure que le temps se refroidit et que les jours raccourcissent, je me souviens que c'est presque l'hiver.
Bientôt, je n’aurai pas d’autre choix que de rester enfermé à l’intérieur, de me soucier des tempêtes hivernales ou de conduire dans l’obscurité après 17 heures.
Cette année, je redoute encore plus les changements de saison. J'attendais avec impatience un temps plus chaud dès le début de la quarantaine. Je savais que cela signifiait que je pouvais passer plus de temps à l'extérieur.
Mon mari et moi avons commandé des meubles de patio et aménagé un petit espace de travail extérieur. Travailler à l'extérieur sous les arbres verts au soleil a fait toute la différence pour moi.
Cela a fait de la distance physique et de mes angoisses pandémiques juste un peu un peu plus gérable.
Des mois plus tard, la pandémie fait rage et il n'y a actuellement pas de fin en vue. Et le temps se refroidit.
Les feuilles vertes sont sur le point de disparaître, il fera trop froid pour s'asseoir dehors, et certaines de mes activités automnales préférées - comme rendre visite à ma famille et à mes amis, goûter du cidre ou emmener mon fils de 15 mois à faire des trucs ou des friandises - ne sera pas la même chose.
Je ne suis pas le seul à me sentir déprimé par le changement des saisons. On estime qu'environ 14% des adultes américains vivent ce que l'on appelle souvent «le blues de l'hiver».
Environ 5% des autres connaissent des schémas saisonniers de dépression plus sévères.
Qu'est-ce que la dépression saisonnière?
La dépression saisonnière - cliniquement connue sous le nom de trouble dépressif majeur avec des tendances saisonnières et anciennement appelée trouble affectif saisonnier (TAS) - est un type de dépression qui est lié au changement de saison.
Il est généralement plus prononcé à mesure que vous vivez loin de l'équateur, ainsi que pour les personnes qui ont des antécédents de dépression ou de trouble bipolaire.
«Certains symptômes du TAS comprennent une faible énergie, la volonté de se retirer des activités sociales, des changements d'appétit et un sommeil excessif tout au long de la journée», explique Angela Ficken, psychothérapeute basée à Boston.
Les médecins pensent que le TAS est causé par une exposition moins naturelle au soleil, ce qui peut perturber les rythmes circadiens.
«Notre rétine est stimulée par la lumière, qui déclenche alors les centres de notre cerveau pour moduler la libération de mélatonine pour favoriser un cycle de sommeil sain», explique Manisha Singal, docteur en médecine interne et médecin-chef de l'hôpital Bridgepoint.
«Les personnes sujettes au TAS ont une réponse exagérée en raison d'une moindre exposition à la lumière naturelle, ce qui entraîne une hypersomnie et une dépression», explique Singal.
Répercussions de la pandémie sur la santé mentale
«Dans notre pandémie actuelle de COVID-19, la dépression majeure avec et sans SAD prend rapidement le devant de la scène», dit Singal.
En mai, l'anxiété et la dépression étaient déjà à la hausse. L'hiver pourrait aggraver les choses.
«La pandémie peut contribuer à l'aggravation de tout type de dépression, y compris le TAS», explique Melani Shmois, travailleuse sociale et experte en thérapie cognitivo-comportementale. «Pour de nombreuses personnes ayant reçu un diagnostic de dépression, l'isolement peut aggraver les symptômes.»
Prendre soin de soi est plus important que jamais
«Dans les mois à venir, mon conseil serait de donner la priorité à votre santé mentale comme jamais auparavant», dit Shmois.
Voici quelques recommandations pour y parvenir, même pendant une pandémie.
Commencez par les bases
Cela peut sembler évident, mais il peut être tentant d’abandonner l’essentiel lorsque nous nous sentons déprimés ou déprimés. Cela est particulièrement vrai pendant la quarantaine, lorsque beaucoup d'entre nous travaillent encore à domicile.
Est-ce que quelqu'un va remarquer si vous restez en pantalon de pyjama toute la journée? Non, mais cela vous fera-t-il ressentir mieux vaut changer de vêtements tous les jours? Absolument.
Alors commencez simplement.
«Sortez du lit le matin, prenez une douche, mangez pour alimenter votre corps et faites une chose à la fois», dit Ficken. «Demandez-vous chaque jour comment vous voulez prendre soin de vous.»
«Il n'est pas nécessaire de déplacer des montagnes pour prendre soin de soi», poursuit-elle. "Lorsque vous êtes déprimé, tout peut donner l'impression de déplacer des montagnes."
Travaillez sur votre horaire de sommeil
«Le sommeil est l'une des premières choses que les professionnels de la santé mentale et les psychiatres examinent avec leurs clients», explique William Schroeder, un conseiller en santé mentale basé à Austin, au Texas.
En effet, un sommeil problématique peut causer des problèmes d’énergie, de dépression, d’anxiété, d’alimentation, de stress, etc. C'est également un facteur contribuant à la dépression saisonnière.
Alors concentrez-vous sur votre hygiène de sommeil.
Essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour, et assurez-vous de dormir entre 7 et 8 heures par nuit. Couchez-vous dans une pièce sombre et relaxante, ni trop chaude ni trop froide.
Laissez les appareils électroniques à l'extérieur de la chambre ou éteignez-les au moins 30 minutes à une heure avant le coucher.
Essayez également d'éviter la caféine avant le coucher.
Obtenez un peu de lumière naturelle
Avec des jours plus courts, celui-ci n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît.
Néanmoins, essayez de sortir au moins une fois par jour pour avoir un peu de lumière naturelle, même pour promener rapidement le chien ou courir dans la rue pour déposer du courrier. Assurez-vous simplement de porter un masque et de vous éloigner physiquement.
Si vous travaillez à domicile, c'est également une bonne idée de travailler ou de passer du temps près d'une fenêtre.
Trouvez du temps pour faire de l'exercice
L'exercice ne signifie pas nécessairement un entraînement intense. Même une courte promenade peut avoir un impact sur votre santé mentale.
«Nous faisons des promenades en pleine conscience dans notre famille aussi souvent que possible», dit Ficken. «En marchant, nous essayons d'écouter les oiseaux et de voir où ils se trouvent. Nous nous arrêtons également et regardons toutes les boîtes à fleurs de notre quartier, ainsi que les couleurs des noms de toutes les voitures qui passent. C'est une façon d'être à l'extérieur et d'être présent ensemble en famille. "
Ficken souligne que les promenades en pleine conscience peuvent également être l'occasion de socialiser un peu à distance physiquement.
«Nous tenons également à dire« bonjour »aux gens et à dire« merci »lorsqu'ils traversent la rue, pour que nous n’ayons pas à le faire», ajoute-t-elle.
Des interactions simples et amicales avec les voisins peuvent être un regain d'humeur rapide.
Prenez le temps de vous hydrater
«Pendant [l'automne et] l'hiver, la peau peut devenir très sèche car les gens sont à l'intérieur là où les appareils de chauffage sont couramment utilisés», explique Jamie Kim, un médecin adjoint en dermatologie basé dans le sud de la Californie.
L'air froid à l'extérieur peut faire la même chose. C’est pourquoi Kim recommande d’utiliser quotidiennement un humidificateur et une crème hydratante sur votre peau.
C’est également une bonne idée de garder un baume à lèvres à portée de main pour les lèvres sèches et de boire beaucoup d’eau.
Trouvez un passe-temps sans quarantaine
Avoir une activité ou un passe-temps à espérer est bon pour votre santé mentale.
Si vos activités automnales préférées étaient des promenades en balles de foin, des cours de yoga ou des repas au restaurant, vous devrez peut-être faire preuve de créativité.
Il existe encore des moyens de profiter des choses que vous aimez sans mettre votre santé en danger. Peut-être que vous pouvez toujours aller cueillir des pommes dans une ferme qui limite l'entrée et qui a un mandat de masque. Si vous aimez le yoga, recherchez un cours en plein air.
Les passe-temps individuels sont bons aussi.
«Pensez à un nouveau passe-temps comme le tricot, l'apprentissage de l'art ou l'adhésion à un club de lecture», dit Ficken. «Tout ce qui créera une structure en dehors du travail et retiendra votre intérêt sera utile.»
Prenez du temps pour vos proches
«La dépression veut isoler, et si vous écoutez, elle prendra le dessus», dit Ficken.
Il peut être tentant de vous isoler cet automne, alors assurez-vous de vous renseigner auprès de vos proches via un chat vidéo, des appels téléphoniques ou des SMS.
N'oubliez pas que vous pouvez demander de l'aide
Encore une fois, plus facile à dire qu'à faire. Il est important de garder à l’esprit que vous pouvez demander de l’aide si vous éprouvez des difficultés.
«Si vous savez que votre humeur est affectée négativement pendant l'automne et l'hiver, demandez de l'aide maintenant», dit Ficken.
Si vous souffrez de dépression saisonnière, il existe des traitements tels que la luminothérapie. Vous pouvez également trouver un psychothérapeute qui peut travailler avec vous pour développer des compétences et des stratégies d'adaptation.
Ces compétences, dit Ficken, peuvent «vous aider à vous amortir, évitant peut-être une véritable chute d'humeur».
Emporter
Si vous vous sentez déprimé cet automne, vous n’êtes pas seul.
C’est tout à fait naturel - surtout cette année où nous sommes déjà nombreux à vivre beaucoup de stress.
Si vous prenez le temps de vous occuper un peu de vous-même, cela vous aidera à développer des capacités d'adaptation pour les longs mois à venir.
Simone M. Scully est une nouvelle maman et journaliste qui écrit sur la santé, la science et la parentalité. Trouvez-la sur son site web ou sur Facebook et Twitter.
