Si vous cherchez à ajouter de la variété et de l'intensité à votre plan d'entraînement, jetez un œil à la poussée du traîneau. Autrement connue sous le nom de presse à rôder, la poussée du traîneau est un excellent exercice pour le conditionnement général, le développement de la force, l'amélioration de la vitesse et de l'accélération et l'incendie des calories.
Que vous le lanciez comme finisseur à un entraînement pour les jambes ou que vous l'incluiez dans un circuit complet du corps, l'ajout de la poussée du traîneau à votre routine mettra votre corps au défi d'obtenir de meilleurs résultats.
Quels sont les avantages d'une poussée de traîneau?
La poussée du traîneau est un exercice de force, de puissance et de vitesse pour tout le corps qui augmente la vitesse, augmente les performances et brûle des calories. Voici six avantages de l'ajout de ce mouvement à votre routine de remise en forme.
1. Entraînement complet du corps
Lorsqu'elle est effectuée correctement, la poussée du traîneau fera travailler les muscles du haut et du bas du corps. Plus précisément, cet exercice engagera votre:
- quadriceps
- fessiers
- veaux
- ischio-jambiers
- les abdominaux
- fléchisseurs de la hanche
- coffre
- triceps
- épaules
Tous ces muscles seront engagés, que vous ajoutiez ou non du poids au traîneau. Quand on parle de la spécificité de l'entraînement, la poussée du traîneau est une presse à jambes spécifique au sport.
2. Brûlure de calories
Si vous n’avez jamais poussé un traîneau lesté, préparez-vous pour une séance d’entraînement palpitante et calorique. Que vous intégriez la poussée du traîneau dans un circuit complet du corps ou que vous terminiez votre entraînement avec quelques séries de poussées de traîneau, vous augmenterez la consommation de calories de votre entraînement.
3. Conditionnement général
Selon une revue de la littérature de 2019, l'alternance entre les poussées lourdes et légères des traîneaux vous permet de vous entraîner à la fois pour la vitesse et la puissance.
Chargez le traîneau avec une résistance modérée à élevée et vous pouvez entraîner la force et l'endurance cardiovasculaires et musculaires. Pour vous entraîner à la vitesse, allégez la charge et poussez plus vite.
Vous pouvez également laisser tomber le poids et pousser le traîneau à un rythme plus lent plus longtemps. Cela peut vous aider à améliorer votre endurance et votre condition physique générale.
4. Vitesse améliorée
Pousser un traîneau lesté dans le cadre d'un programme d'entraînement peut améliorer la vitesse.
Une étude de 2019 portant sur 50 athlètes du secondaire a examiné l'efficacité du traîneau sans restriction et résistant poussant sur plusieurs charges pour l'entraînement de sprint. Les chercheurs ont déterminé que pousser un traîneau avec n'importe quelle charge est supérieur aux poussées sans restriction de traîneau.
Plus précisément, ils ont constaté que de lourdes charges pouvaient produire les gains les plus importants en performances de sprint sur de courtes distances.
Pour le déterminer, les chercheurs ont divisé les étudiants en quatre groupes: un sans résistance et trois groupes avec une résistance variable - résistance légère, modérée et forte. Tous les participants ont effectué deux séances de poussée de traîneau deux fois par semaine pendant 8 semaines.
Bien que les trois groupes résistants se soient améliorés, les gains étaient les plus importants au sein du groupe lourd.
5. Formation fonctionnelle
Bien que vous n'ayez pas besoin de pousser un grand traîneau pendant vos activités de routine, vous devrez parfois pousser un objet lourd (par exemple, pousser une poussette sur une colline ou déplacer un meuble).
Selon la National Strength and Conditioning Association, pour faire cela en toute sécurité, vous avez besoin d'une force statique dans vos muscles abdominaux pour se stabiliser et maintenir une position du corps tout en poussant avec le haut des bras. Vous devez également connaître les angles de hanche appropriés et comment attacher le bas du dos pour éviter les blessures.
6. Adaptabilité à tous les niveaux de condition physique
La poussée du traîneau est adaptable à tous les niveaux de forme physique. Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous revenez d'une blessure, laissez tomber le poids et poussez juste le traîneau. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez du poids par petits incréments.
Les athlètes et ceux qui ont un niveau de forme physique avancé peuvent se mettre au défi en poussant le traîneau plus rapidement et avec plus de résistance.
Comment intégrer une poussée de traîneau à votre routine de remise en forme
La façon dont vous faites une poussée de traîneau dépend de vos capacités, de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d'exercice. Si vous débutez dans la poussée du traîneau, il est plus sûr de commencer dans une position plus droite à haute adhérence, les mains plus hautes sur le traîneau. Cela place votre corps à un angle d'environ 45 degrés, ce qui est plus facile et plus sûr pour le bas du dos.
Si vous êtes plus avancé, vous pouvez passer à une position de prise basse, ce qui place votre corps à un angle de 90 degrés. Vous ne devriez essayer cette position qu'après avoir maîtrisé la version de base de l'exercice.
Comment utiliser une poussée de traîneau pour la vitesse
- Chargez le traîneau avec 25 pour cent de votre charge maximale. Si vous ne le savez pas, choisissez un poids que vous pouvez pousser pendant 10 minutes avec de courtes pauses. Les débutants peuvent choisir de pousser le traîneau sans poids.
- Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main haute adhérence.
- Engagez vos muscles abdominaux et commencez à pousser le traîneau vers l'avant aussi vite que vous le pouvez, en passant par toute votre jambe. Allongez vos hanches et vos genoux lorsque vous déplacez le traîneau vers l'avant. La position de votre pied doit ressembler à votre position de course naturelle.
- Poussez de 10 à 20 mètres.
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez 4 à 6 fois en vous reposant de 30 à 60 secondes entre les séries.
Comment utiliser une poussée de traîneau pour la puissance
- Chargez le traîneau avec une charge modérée à lourde - 70% de votre charge maximale est un bon point de départ. Si vous ne le savez pas, optez pour un poids qui représente 70% de votre poids corporel.
- Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main moyenne à élevée.
- Engagez vos muscles abdominaux et commencez à pousser le traîneau vers l'avant aussi vite que vous le pouvez, en passant par toute votre jambe. Allongez vos hanches et vos genoux lorsque vous déplacez le traîneau vers l'avant. La position de votre pied doit ressembler à votre position de course naturelle.
- Poussez de 10 à 25 mètres.
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez 4 à 6 fois en vous reposant de 30 à 60 secondes entre les séries.
Comment utiliser une poussée de traîneau pour l'endurance
- Chargez le traîneau avec une charge légère - 25% de votre charge maximale est un bon point de départ. Si vous ne le savez pas, choisissez un poids que vous pouvez pousser pendant 10 minutes avec de courtes pauses. Les débutants peuvent choisir de pousser le traîneau sans poids.
- Tenez-vous derrière le traîneau et attrapez les bâtons avec une position de main haute adhérence.
- Engagez vos muscles abdominaux et commencez à pousser le traîneau, alimentant toute votre jambe. Étendez vos hanches et vos genoux lorsque vous déplacez le traîneau vers l'avant. La position de votre pied doit ressembler à votre position de course naturelle. Vous n’avez pas besoin de pousser aussi vite que possible car ce n’est pas pour la vitesse ou la puissance.
- Faites ceci pendant 1 minute.
- Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes.
- Répétez une poussée d'une minute avec un repos de 30 secondes 5 à 10 fois.
Des précautions à prendre?
L'un des principaux avantages de la poussée du traîneau est que vous pouvez adapter l'exercice à tous les niveaux de forme physique. En modifiant l'adhérence et le poids, vous pouvez transformer un mouvement de puissance spécifique au sport en un exercice de remise en forme général.
Néanmoins, il existe quelques trucs et astuces pour assurer la sécurité et l'efficacité de ce mouvement:
- Utilisez une position de course naturelle lorsque vous poussez le traîneau.
- Gardez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Ne vous tournez pas le dos.
- Si votre tronc est faible, commencez par un poids léger (ou pas du tout) et concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux.
- Concentrez-vous sur la commande du genou lorsque vous poussez le traîneau.
- La position du bras étendu permet une accélération maximale. La position du bras plié est meilleure pour pousser un poids maximum.
- Effectuez la poussée sur une surface plane. La plupart des gymnases ont une bande de gazon sur laquelle glisser le traîneau.
- Portez toujours des chaussures de soutien avec une adhérence suffisante.
- Faites des pauses entre les séries.
- Si vous ressentez de la douleur pendant le déménagement, arrêtez ce que vous faites et consultez un entraîneur personnel ou un physiothérapeute. Ils peuvent s'assurer que vous effectuez l'exercice avec une forme correcte.
- Obtenez l'autorisation de votre médecin ou de votre physiothérapeute si vous avez des problèmes avec le bas du dos, les chevilles ou les genoux.
Emporter
La poussée du traîneau (aka Prowler Press) est un exercice fonctionnel pour tout le corps qui cible vos quadriceps, fessiers, fléchisseurs de hanche, mollets, ischio-jambiers, tronc, triceps, poitrine et épaules.
En fonction de vos objectifs, vous pouvez pousser le traîneau avec un poids minimal pendant une durée plus longue ou empiler la résistance et pousser sur une distance plus courte.
Comme pour tout exercice, si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant la poussée du traîneau, arrêtez ce que vous faites et vérifiez votre forme. Si la douleur persiste, parlez-en à un médecin ou à un physiothérapeute pour obtenir des conseils supplémentaires.
-cancer.jpg)
