Un bon sommeil est essentiel à votre santé globale.
Malheureusement, environ 30% des personnes souffrent d'insomnie ou d'incapacité chronique à s'endormir, à rester endormies ou à obtenir un sommeil réparateur de haute qualité.
Les tisanes sont des choix de boissons populaires quand vient le temps de se détendre.
Pendant des siècles, ils ont été utilisés dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil.
La recherche moderne soutient également la capacité des tisanes à favoriser le sommeil.
Cet article explore 6 des meilleurs thés au coucher pour attraper des z's.
1. Camomille
Pendant des années, le thé à la camomille a été utilisé comme remède naturel pour réduire l'inflammation et l'anxiété et traiter l'insomnie.
En fait, la camomille est généralement considérée comme un tranquillisant doux ou un inducteur de sommeil.
Ses effets calmants peuvent être attribués à un antioxydant appelé apigénine, qui se trouve en abondance dans le thé à la camomille. L'apigénine se lie à des récepteurs spécifiques de votre cerveau qui peuvent diminuer l'anxiété et déclencher le sommeil.
Une étude menée auprès de 60 résidents de maisons de soins infirmiers a révélé que ceux qui recevaient 400 mg d'extrait de camomille par jour avaient une qualité de sommeil significativement meilleure que ceux qui n'en recevaient pas.
Une autre étude portant sur des femmes en post-partum qui avaient une mauvaise qualité de sommeil a révélé que celles qui buvaient du thé à la camomille pendant une période de 2 semaines rapportaient une meilleure qualité de sommeil globale que celles qui ne buvaient pas de thé à la camomille.
Cependant, une étude portant sur des personnes souffrant d'insomnie chronique a révélé que ceux qui ont reçu 270 mg d'extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours n'ont pas eu d'avantages significatifs.
Bien que les preuves à l'appui des avantages de la camomille soient incohérentes et faibles, quelques études ont fourni des résultats encourageants. D'autres études sont nécessaires pour confirmer les effets du thé à la camomille sur le sommeil.
Résumé Le thé à la camomille contient un antioxydant appelé apigénine, qui peut aider
amorcez le sommeil. Cependant, les preuves à l'appui des bienfaits de la camomille sont
inconsistant.
2. Racine de valériane
La valériane est une plante utilisée depuis des siècles pour traiter des problèmes tels que l'insomnie, la nervosité et les maux de tête.
Historiquement, il était utilisé en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l'anxiété causés par les raids aériens.
Aujourd'hui, la valériane est l'un des somnifères à base de plantes les plus populaires en Europe et aux États-Unis.
Il est disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de liquide. La racine de valériane est également couramment séchée et vendue sous forme de thé.
Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de la façon dont la racine de valériane agit pour améliorer le sommeil.
Cependant, une théorie est qu'il augmente les niveaux d'un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA).
Lorsque le GABA est présent en abondance, il peut augmenter la somnolence. En fait, c'est ainsi que fonctionnent certains médicaments anti-anxiété comme le Xanax.
Certaines petites études soutiennent la racine de valériane comme un somnifère efficace.
Par exemple, une étude portant sur 27 personnes ayant des troubles du sommeil a révélé que 89% des participants ont signalé une amélioration du sommeil lors de la prise d'extrait de racine de valériane.
De plus, aucun effet secondaire indésirable, tel qu'une somnolence matinale, n'a été observé après la prise de l'extrait.
Comparativement, une étude portant sur 128 personnes a révélé que ceux qui avaient reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé une diminution du temps nécessaire pour s'endormir, ainsi qu'une amélioration globale de la qualité du sommeil, par rapport à ceux qui n'ont pas reçu l'extrait.
Une troisième étude a évalué ses effets à long terme. Dans cette étude, une supplémentation quotidienne de 600 mg de racine de valériane séchée pendant 28 jours a exercé des effets similaires à ceux de la prise de 10 mg d'oxazépam - un médicament prescrit pour traiter l'insomnie.
Il est important de noter que ces résultats étaient basés sur les rapports des participants, ce qui est subjectif. Les études n'ont pas évalué les données objectives associées à la qualité du sommeil, telles que la fréquence cardiaque ou l'activité cérébrale.
Boire du thé à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables, mais de nombreux professionnels de la santé considèrent que les preuves ne sont pas concluantes.
Résumé La racine de valériane peut augmenter la somnolence en augmentant les niveaux d'un
neurotransmetteur appelé GABA. Des études plus petites suggèrent que la racine de valériane peut
améliorer la qualité globale du sommeil en raccourcissant le temps nécessaire pour s'endormir
et la diminution des réveils nocturnes.
3. Lavande
La lavande est une herbe souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant.
Dans les temps anciens, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains dessinés et respiraient le parfum apaisant.
Le thé à la lavande est fabriqué à partir des petits bourgeons violets de la plante à fleurs.
Originaire de la région méditerranéenne, il est maintenant cultivé dans le monde entier.
De nombreuses personnes boivent du thé à la lavande pour se détendre, calmer leurs nerfs et favoriser le sommeil.
En fait, il existe des recherches pour soutenir ces prétendus avantages.
Une étude menée auprès de 80 femmes postnatales taïwanaises a montré que celles qui prenaient le temps de sentir l'arôme du thé à la lavande et de le boire quotidiennement pendant 2 semaines rapportaient moins de fatigue que celles qui ne buvaient pas de thé à la lavande. Cependant, cela n’a eu aucun effet sur la qualité du sommeil.
Une autre étude menée auprès de 67 femmes souffrant d'insomnie a révélé des réductions de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque, ainsi que des améliorations du sommeil après 20 minutes d'inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines.
La recherche a également montré que Silexan, une préparation exclusive d'huile de lavande, peut diminuer l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'anxiété ou de troubles liés à l'anxiété.
Bien qu'il existe des preuves limitées que la lavande améliore la qualité du sommeil, son arôme relaxant pourrait vous aider à vous détendre, ce qui vous permettra de vous endormir plus facilement.
Résumé La lavande est surtout connue pour son arôme relaxant. Cependant, des preuves à l'appui
les effets bénéfiques du thé à la lavande sur la qualité du sommeil sont faibles.
4. mélisse
La mélisse appartient à la famille de la menthe et se trouve dans le monde entier.
Bien que fréquemment vendues sous forme d'extrait pour une utilisation en aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.
Cette herbe aromatique parfumée aux agrumes est utilisée pour réduire le stress et améliorer le sommeil depuis le Moyen Âge.
Les preuves montrent que la mélisse augmente les niveaux de GABA chez la souris, indiquant que la mélisse peut agir comme un sédatif.
En outre, une petite étude humaine a montré une réduction de 42% des symptômes d'insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d'extrait de mélisse par jour pendant 15 jours. Cependant, l’étude n’incluait pas de groupe témoin, ce qui remettait en question les résultats.
Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, siroter une tisane de mélisse avant de vous coucher peut vous aider.
Résumé La mélisse est une herbe aromatique qui augmente les niveaux de GABA dans le
cerveaux de souris, initiant ainsi la sédation. Boire du thé à la mélisse peut diminuer
symptômes liés à l'insomnie.
5. Passiflore
Le thé de passiflore est fabriqué à partir des feuilles séchées, des fleurs et des tiges du Passiflore usine.
Traditionnellement, il a été utilisé pour soulager l'anxiété et améliorer le sommeil.
Plus récemment, des études ont examiné la capacité du thé de passiflore à améliorer l'insomnie et la qualité du sommeil.
Par exemple, une étude portant sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui buvaient du thé de passiflore tous les jours pendant 1 semaine rapportaient une qualité de sommeil significativement meilleure que les participants qui n'en buvaient pas.
Une autre étude a comparé une combinaison de passiflore et de racine de valériane et de houblon avec Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l'insomnie.
Les résultats ont montré que la combinaison de passiflore était aussi efficace qu'Ambien pour améliorer la qualité du sommeil.
Résumé Boire du thé de passiflore peut améliorer la qualité globale du sommeil. Également,
la passiflore associée à la racine de valériane et au houblon peuvent réduire les symptômes de
insomnie.
6. Écorce de magnolia
Le magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d'années.
Le thé de magnolia est fabriqué principalement à partir de l'écorce de la plante, mais se compose également de quelques bourgeons et tiges séchés.
Traditionnellement, le magnolia était utilisé en médecine chinoise pour soulager divers symptômes, notamment l'inconfort abdominal, la congestion nasale et le stress.
Il est maintenant considéré dans le monde entier pour ses effets anti-anxiété et sédatifs.
Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, qui se trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l'écorce du magnolia.
On dit que l'honokiol agit en modifiant les récepteurs GABA dans votre cerveau, ce qui peut augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou l'honokiol extrait de la plante de magnolia a réduit le temps nécessaire pour s'endormir et a augmenté la durée du sommeil.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets chez l'homme, des recherches préliminaires suggèrent que boire du thé à l'écorce de magnolia peut aider à améliorer le sommeil.
Résumé Dans les études sur les souris, il a été démontré que le thé d'écorce de magnolia diminue la
le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter la quantité de sommeil global de
modifier les récepteurs GABA dans le cerveau. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour
confirment ces effets chez l'homme.
La ligne du bas
De nombreuses tisanes, y compris la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme somnifères.
Beaucoup d'herbes qu'ils contiennent agissent en augmentant ou en modifiant des neurotransmetteurs spécifiques impliqués dans l'initiation du sommeil.
Certains d'entre eux peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à réduire les réveils nocturnes et à améliorer la qualité globale de votre sommeil. Cependant, les preuves de leurs avantages chez les personnes sont souvent faibles et incohérentes.
En outre, la plupart des recherches actuelles ont utilisé ces herbes sous forme d'extrait ou de supplément - pas la tisane elle-même.
Étant donné que les suppléments et extraits à base de plantes sont des versions très concentrées de l'herbe, une source diluée comme le thé est probablement moins efficace.
Des recherches supplémentaires impliquant des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour comprendre pleinement la capacité des tisanes à améliorer le sommeil à long terme.
De plus, étant donné que de nombreuses herbes et suppléments ont le potentiel d'interagir avec les médicaments sur ordonnance et en vente libre, consultez toujours votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter une tisane à votre routine nocturne.
Bien que les résultats puissent varier selon les individus, ces tisanes peuvent valoir la peine d'être essayées pour ceux qui cherchent à mieux dormir naturellement.
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