Pour réussir à gérer le diabète, il est essentiel de contrôler votre apport en glucides. Des études ont montré que la surveillance de l'apport en glucides conduit à de meilleurs taux de glycémie (glycémie) et peut également améliorer votre santé d'autres manières.
Une technique pour gérer les glucides est le comptage des glucides.
Qu'est-ce que le comptage des glucides?
Votre corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Les nutriments dont il a besoin en grande quantité sont appelés macronutriments, et les nutriments dont il a besoin en petites quantités sont appelés micronutriments.
Il existe trois types de macronutriments: les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides vous donnent de l'énergie et alimentent votre cerveau. Les protéines gardent vos tissus et vos cellules en bonne santé. La graisse protège vos organes vitaux et fournit également de l'énergie.
Les glucides ont de loin le plus grand impact sur la glycémie. Le comptage des glucides est un moyen de s'assurer que votre corps consomme suffisamment de glucides pour alimenter vos activités quotidiennes sans faire grimper votre glycémie dans une fourchette malsaine.
Qui peut en bénéficier?
Lorsque le comptage des glucides est apparu pour la première fois sur la scène du diabète, il était principalement utilisé par les personnes qui prenaient de l'insuline pendant les repas pour déterminer leur posologie.
Désormais, il peut être utilisé par quiconque tente de limiter le nombre de glucides qu'ils consomment à un certain nombre de grammes ou à un pourcentage des calories totales chaque jour.
Commencer
Le processus peut sembler accablant au début, mais une fois que vous avez compris, le comptage des glucides peut vraiment vous aider à gérer votre santé. Voici ce qu'il faut garder à l'esprit lors de la mise en route.
Reconnaître les glucides et où ils se cachent
La première étape du comptage des glucides consiste à reconnaître les glucides dans les aliments que vous mangez. Vous savez probablement qu'ils sont dans le pain, les pâtes et les gâteaux, mais saviez-vous qu'ils sont également dans les légumes-feuilles, le yogourt et les haricots?
Les glucides se cachent dans des endroits sournois comme la sauce pour pâtes, la vinaigrette et les barres protéinées.
Renseignez-vous sur les aliments qui sont principalement des glucides, qui sont des protéines, qui sont des graisses et qui sont des aliments combinés.
Choisissez des glucides de qualité
Lorsque vous mangez des glucides, choisissez ceux qui sont riches en nutriments et en fibres. Évitez les glucides qui contiennent des calories vides.
Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle le glucose pénètre dans votre circulation sanguine, de sorte que la consommation de glucides riches en fibres aura moins d'impact sur votre glycémie.
Des exemples de glucides riches en fibres comprennent:
- des haricots
- Lentilles
- fruits et légumes
- L'avoine
La Food and Drug Administration (FDA) recommande que les adultes consomment au moins 28 grammes de fibres par jour. Mais selon la Harvard Medical School, la plupart des adultes aux États-Unis reçoivent moins de la moitié de ce montant.
Définissez votre objectif
La première question que la plupart des gens se posent est: «Combien de glucides dois-je manger chaque jour?» Malheureusement, la réponse est: «Cela dépend».
Etes vous un homme ou une femme? Quel âge as-tu? Êtes-vous actif ou sédentaire? Essayez-vous de perdre du poids, de prendre du poids ou de maintenir votre poids?
Tout d'abord, pensez au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Vous pouvez utiliser des outils tels que le planificateur de poids corporel du National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ou les tableaux des Dietary Guidelines for Americans pour obtenir une estimation.
Une fois que vous connaissez votre objectif calorique, vous pouvez déterminer votre objectif en glucides. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) disent que les besoins de chacun sont différents, mais que les personnes atteintes de diabète devraient viser à obtenir environ 45% de leurs calories à partir des glucides, en moyenne.
De nombreuses personnes atteintes de diabète ciblent moins de 45%, certaines atteignant même 5 à 10%. Demandez à votre médecin ou à votre spécialiste des soins et de l'éducation du diabète ce qu'ils recommandent pour vous.
Disons que vous avez déterminé que vos objectifs quotidiens sont de 1 600 calories, 35% de ces calories provenant des glucides, soit environ 560. Étant donné que chaque glucide contient 4 calories, vous définissez votre apport en glucides à 140 grammes par jour (35 grammes par repas plus deux collations de 17 à 18 grammes chacune).
En général, le CDC recommande trois à quatre portions de glucides par repas pour les femmes et quatre à cinq portions par repas pour les hommes. Cependant, ces quantités dépendent de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité physique et de vos médicaments actuels.
Où trouver le nombre de glucides
Pour les aliments qui ont des étiquettes nutritionnelles, il est facile de déterminer le nombre de glucides. Il suffit de regarder sur l'étiquette «glucides totaux». Notez également le nombre de grammes de fibres. Certaines personnes soustraient les grammes de fibres des grammes de glucides et utilisent les «glucides nets» comme total. En effet, les fibres ne sont pas digérées en énergie ou en calories de la même manière que les glucides.
Pour les aliments qui n'ont pas d'étiquette, comme les fruits frais, il existe de nombreux endroits pour trouver le nombre de glucides. Certaines options fiables incluent des applications comme MyFitnessPal ou LoseIt! et la base de données centrale FoodData du Département de l'agriculture.
Les chaînes de restaurants avec plus de 20 emplacements auront généralement des informations nutritionnelles, y compris le nombre de glucides, pour leurs éléments de menu disponibles sur demande.
Taille de la portion vs taille de la portion
Parlons maintenant de la taille de la portion par rapport à la taille de la portion.
Une portion est la portion d'aliment pour laquelle l'information nutritionnelle a été calculée. Ainsi, une étiquette pour les haricots noirs peut indiquer une portion de 1/2 tasse et un nombre de glucides de 21 grammes.
Si la quantité que vous mangez réellement, la taille de votre portion, est de 1 tasse de haricots noirs, vous devrez doubler le nombre de glucides.
Faites très attention à la taille de la portion lorsque vous comptez les glucides. Si vous n’êtes pas dans un endroit où vous pouvez facilement mesurer, sachez que la taille de votre poing est d’environ 1 tasse et une poignée d’environ 1/2 tasse.
Tester, suivre et peaufiner
Tenir de bons registres est la clé d'un comptage précis des glucides. Une fois que vous avez déterminé le total quotidien de glucides que vous souhaitez cibler, calculez le nombre de glucides que vous mangez à chaque repas.
Prenez votre glycémie avant le repas et 2 heures après. Si votre glycémie augmente, les glucides que vous avez choisis ou la taille de la portion peuvent ne pas vous convenir.
Si votre glycémie reste stable ou diminue, tapotez-vous dans le dos! Prenez note de ce repas et ajoutez-le à votre rotation régulière. Bientôt, vous aurez une liste de repas dont vous savez qu’ils fonctionnent et vous n’aurez plus besoin d’être aussi méticuleux pour compter.
Éviter les maths
Si les calculs et la tenue de registres vous font peur, il existe d'autres moyens de gérer votre consommation de glucides.
Utilisez la méthode de la plaque
Pour la méthode de l'assiette, divisez votre assiette en deux, puis divisez la moitié en deux. Vous vous retrouverez avec une grande section et deux sections plus petites.
Remplissez la grande section de légumes non féculents comme les salades, les tomates, les poivrons, les champignons et le chou-fleur.
Remplissez l'une des plus petites sections de protéines maigres comme de la poitrine de poulet, du poisson ou des edamames. Notez que la plupart des protéines d'origine végétale contiennent également des glucides.
Remplissez l'autre section plus petite avec des féculents comme le riz brun, la courge musquée ou la patate douce. N'oubliez pas de choisir des aliments riches en fibres.
Évitez les aliments sucrés et féculents qui contiennent beaucoup de glucides mais peu de nutriments
Les aliments de cette catégorie comprendraient ceux à base de sucre blanc ou de farine blanche (biscuits, gâteaux, tartes, pain, pâtes, etc.), les pommes de terre blanches et le riz blanc.
Évitez complètement les bonbons - remplacez les fruits frais à la place - et mangez des aliments comme les grains entiers, les patates douces et le riz au chou-fleur comme substituts.
Mangez un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés à chaque repas
Différents aliments colorés contiennent différents types de nutriments, vous voulez donc une grande variété.
Par exemple, les aliments verts sont de bonnes sources de potassium, de vitamine C, de vitamine E et d'acide folique. Les aliments orange et jaune sont riches en bêta-carotène. Les aliments rouges contiennent du lycopène. Les aliments violets contiennent des flavonoïdes. Lorsque vous mangez des glucides, visez à en avoir pour votre argent.
Les plats à emporter
Gérer avec succès votre diabète signifie contrôler votre apport en glucides. Fixez-vous un objectif quotidien, comptez vos glucides, puis voyez si cet objectif fonctionne pour vous.
N'ayez pas peur de modifier jusqu'à ce que vous ayez bien fait les choses!
Shelby Kinnaird organise Cook and Chat with Shelby, une expérience de cuisine en ligne amusante axée sur des recettes saines et de nombreuses conversations. Elle est l'auteur de "Le guide de poche des glucides pour le diabète, "Co-auteur de"Le livre de recettes sur le diabète pour autocuiseurs électriques», Et fondateur du site Web Diabetic Foodie. Shelby est une militante passionnée du diabète et elle dirige deux groupes de soutien par les pairs DiabetesSisters à Richmond, en Virginie. Elle gère avec succès son diabète de type 2 depuis 1999.
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