Ce n’est un secret pour personne que la pratique du yoga peut améliorer votre santé mentale, physique et spirituelle. Cette ancienne pratique est connue pour sa capacité à réduire le stress, à soulager les douleurs mineures, à soulager l'anxiété et à améliorer la qualité de votre sommeil.
Mais saviez-vous que le yoga peut aussi donner un coup de fouet à vos jambes? C’est vrai: les postures de yoga debout et en décubitus dorsal (couché vers le haut) peuvent aider à améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force du bas du corps.
Voyons comment le yoga peut être bénéfique pour vos jambes et les postures qui peuvent être particulièrement utiles.
Comment le yoga peut-il profiter à vos jambes?
Selon Mara Olney, professeur de yoga et propriétaire du LÜM Health Studio, vos jambes ressentiront certainement l'amour pendant un cours de yoga.
«Dans le yoga, il n’est pas rare de maintenir une partie de la force debout et des postures d’équilibre jusqu’à ce que vos jambes tremblent. Cela vous permet de sentir les muscles s'activer, créant la connexion essentielle entre l'esprit et le corps, ce qui fait du yoga une forme d'exercice consciente », a-t-elle déclaré.
Ce qui rend certaines postures de yoga si bénéfiques pour vos jambes, dit Olney, c'est qu'elles équilibrent le renforcement et les étirements - la clé pour avoir des jambes plus saines, plus fortes et plus flexibles.
Selon une petite étude de 2016, les athlètes masculins d'université qui ont participé à un groupe de yoga bihebdomadaire de 10 semaines ont augmenté leur flexibilité et leur équilibre plus que le groupe qui ne pratiquait pas le yoga.
Les chercheurs ont conclu que l'ajout d'un programme de yoga aux méthodes d'entraînement traditionnelles contribuait à améliorer la condition physique et les performances sportives des athlètes.
Une autre étude de 2014 a examiné l'efficacité du Hatha yoga par rapport à celle de la callisthénie dans un groupe d'adultes âgés. Les chercheurs ont découvert qu'après 1 an, le Hatha yoga améliorait plus efficacement leur flexibilité par rapport à la gymnastique gymnique.
Postures de yoga pour vos jambes
Prêt à étirer, renforcer et améliorer la santé de vos jambes? Voici sept poses et étirements de yoga pour vous aider à démarrer.
1. Pose du chien orientée vers le bas
La pose de chien orientée vers le bas est l'une des postures de yoga les plus reconnues, en particulier pour les débutants.
Avantages: Cette pose étire les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le bas du dos. Il étire également plusieurs muscles du haut du corps, y compris les épaules et le haut du dos.
Comment faire cette pose:
- Commencez par vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un tapis de yoga pour vous soutenir.
- Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Engagez également vos muscles abdominaux.
- Prenez une profonde inspiration, pressez votre poids dans vos mains, rentrez vos orteils en dessous et soulevez vos genoux. Vos paumes doivent être à la largeur des épaules et vos talons à la largeur des hanches. Gardez vos bras tendus mais évitez de bloquer vos coudes. Vos jambes doivent également être droites.
- Allongez votre coccyx et votre colonne vertébrale. Gardez vos mains enfoncées dans le sol. Votre poids doit être réparti uniformément des deux côtés de votre corps.
- Regardez vos orteils. Votre corps doit être en ligne droite de vos poignets à vos épaules et à vos hanches.
- À moins que vous ne soyez très flexible, il y aura probablement un espace entre vos talons et le sol - c'est parfaitement normal. Appuyez les deux talons vers le tapis aussi loin que vous le pouvez sans forcer; maintenez cette pose pendant 1 minute.
2. Pose du guerrier II
«Warrior II est la posture debout ultime pour tonifier et allonger les muscles de vos jambes», a déclaré Olney.
Avantages: Cette pose forte dynamise vos jambes, vous aide à développer un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, et étire vos hanches et vos muscles de l'aine.
Comment faire cette pose:
- Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules, à environ 4 à 5 pieds de distance.
- Tournez vos orteils droits pour faire face à l'extrémité courte de votre tapis et vos orteils gauche vers l'avant pour faire face au bord long. Alignez votre talon avant avec le centre de votre cou-de-pied arrière.
- Pliez profondément votre jambe droite tout en gardant votre jambe gauche droite et forte. Gardez un œil sur votre genou avant. Remarquez s'il s'étend au-delà de votre cheville ou s'il descend vers la ligne médiane.
- Soulevez vos bras jusqu'à la hauteur des épaules et étendez-les. Gardez votre regard sur votre majeur avant.
- Appuyez activement sur votre genou avant. Si possible, placez une courbure à 90 degrés dans votre jambe avant - cette courbure profonde est ce qui aide à allonger et à étirer les muscles de l'aine et de l'intérieur de la cuisse. Si votre genou ne peut pas atteindre aussi loin, ne vous inquiétez pas; allez aussi loin que vous le pouvez sans aucune douleur.
- Appuyez sur votre talon avant et sentez vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers s'allumer.
- Appuyez fermement sur le bord extérieur de votre pied arrière dans le sol. Remarquez comment votre jambe arrière s'engage davantage lorsque vous scellez le bord extérieur de votre pied vers le bas. Vos muscles du mollet, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont maintenant actifs.
- Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Inversez vos pieds et répétez pendant la même durée de l'autre côté.
3. Pose du triangle
Avantages: La posture triangulaire se concentre sur l'étirement et l'allongement des muscles des cuisses, des hanches et du dos. Vous devriez également sentir un bon étirement dans vos ischio-jambiers.
Comment faire cette pose:
- Commencez par Warrior II Pose, puis raccourcissez un peu votre position. Alignez vos talons. Redressez vos deux jambes. Gardez vos bras étendus comme dans Warrior II.
- Laissez vos hanches reculer lorsque vous atteignez votre bras avant vers l'avant et penchez-vous contre votre jambe avant.
- Apportez vos doigts avant au sol ou posez-les sur un bloc placé juste à l'intérieur de votre pied avant.
- Atteignez votre autre bras vers le ciel, les épaules empilées. Regardez le haut de votre main. Si votre cou est tendu, concentrez plutôt votre regard vers votre gros orteil avant.
- Engagez votre jambe arrière en scellant le bord extérieur de votre pied arrière contre le tapis, comme vous l'avez fait dans Warrior II.
- Tenez jusqu'à 1 minute. Inversez la position de vos pieds et répétez pendant la même durée de l'autre côté.
4. Pose de la demi-lune
Avantages: Cette pose debout aide à renforcer vos quadriceps, vos fessiers, vos chevilles et votre tronc. Il étire également vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles de l'aine.
Comment faire cette pose:
- Commencez par la posture du guerrier II.
- Déplacez votre poids sur votre jambe avant et penchez-vous dessus.
- Atteignez le bout de vos doigts droits vers le sol devant vos orteils, vers le côté petit doigt de votre pied. S'il est difficile d'atteindre le sol, vous pouvez placer votre main sur un bloc à la place.
- Relevez votre pied arrière du sol et engagez votre jambe pendant que vous levez votre pied à la hauteur de votre hanche. Fléchissez votre pied levé pour engager les muscles de vos mollets.
- Si vous rencontrez des problèmes d’équilibre, essayez de plier votre jambe avant. Cela peut vous faciliter la pose.
- Atteignez votre bras gauche vers le ciel et empilez vos épaules. Regardez vers le haut de votre main gauche.
- Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, puis inversez vos pieds et répétez pendant la même durée de l'autre côté.
5. Pose de la canne à sucre
Si vous souhaitez ajouter plus de défi et de variation à la pose de la demi-lune, Olney recommande la pose de la canne à sucre.
Avantages: Cette variante est un excellent moyen d'ouvrir les fléchisseurs de la hanche de votre jambe supérieure.
Comment faire cette pose:
- Commencez en posture de la demi-lune.
- Apportez votre regard sur le bout de votre nez.
- Commencez à ramener votre talon arrière vers vos fessiers. Pliez votre jambe avant pour vous aider à garder l'équilibre.
- Avec votre bras supérieur, revenez vers votre pied ou votre cheville. Vous pouvez simplement rentrer votre talon et ressentir un étirement profond dans vos quads ou, pour une variation plus active, donner un coup de pied au dessus de votre pied contre votre main et créer une tension. Tenez pendant 30 secondes.
- Changez vos jambes et répétez pendant la même durée de l'autre côté.
6. Pose du pont
Avantages: Bridge Pose peut aider à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et le bas du dos. C'est aussi un excellent ouvre-hanches et poitrine.
Comment faire cette pose:
- Allongez-vous sur le sol sur un tapis de yoga ou une couverture épaisse, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés.
- Engagez votre tronc et vos fessiers, appuyez vos pieds sur le sol et soulevez vos fesses du sol.
- Soulevez vos fesses jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol - ou aussi près que possible.
- Vérifiez que vos genoux sont directement au-dessus de vos talons et que votre corps est en ligne droite entre vos épaules et vos genoux. C'est le sommet de la position.
- Restez dans cette pose avec vos fessiers et votre tronc engagés pendant 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le temps de maintien à 1 minute.
7. Pose de la cascade
Après avoir travaillé sur les poses actives ci-dessus, Olney recommande une pose de récupération.
Avantages: «La pose en cascade aide à soulager l'enflure des pieds et des jambes et est merveilleuse si vous souffrez de varices, de sciatique ou de toute condition qui cause des douleurs dans vos jambes lorsque vous êtes debout», a-t-elle expliqué.
Comment faire cette pose:
- Placez un tapis de yoga ou une couverture épaisse sur le sol.
- Allongez-vous avec vos jambes tendues et vos bras à vos côtés.
- Pliez vos genoux vers votre poitrine, puis étendez les deux jambes vers le plafond. Vos jambes doivent se toucher et vous devez fléchir vos pieds de sorte que le bas de chaque pied soit face au plafond.
- Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez maintenir la bonne posture.
Conseils de sécurité
Le yoga - en particulier les poses et séquences pour débutants, ainsi que le yoga réparateur - est généralement sans danger pour la plupart des gens. Cela dit, il existe des moyens de rendre la pratique plus sûre.
Gardez ces conseils à l'esprit lorsque vous pratiquez le yoga:
- Si vous êtes enceinte ou avez des problèmes de santé ou des blessures, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme de yoga.
- Écoutez votre corps et si quelque chose ne va pas, arrêtez. Les poses de yoga ne devraient pas causer de douleur aiguë.
- N'oubliez pas de continuer à respirer profondément pendant que vous tenez une pose.
- Ne vous précipitez pas. Prenez votre temps pour trouver le bon alignement.
- Ne rebondissez pas en tenant une pose.
- Pendant une pose de jambe droite ou de jambe pliée, gardez votre genou pointé dans l'alignement de votre deuxième orteil.
- Lorsque vous effectuez une pose de jambe droite, assurez-vous de déplacer votre poids vers vos orteils.
- Lors d'une posture debout avec les genoux pliés, assurez-vous que votre poids repose sur vos talons.
- Si nécessaire, utilisez des blocs de yoga pour vous soutenir et vous aider à tenir une pose plus longtemps.
- Utilisez un tapis de yoga ou une couverture épaisse pour les poses qui vous obligent à vous allonger sur le sol.
En bout de ligne
Faire des poses de yoga spécifiques, comme celles décrites ci-dessus, peut être particulièrement utile pour améliorer l'équilibre, la stabilité, la force et la flexibilité de vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et muscles du mollet.
Certaines poses peuvent également aider à soulager les douleurs aux jambes causées par la position debout.
Si vous êtes nouveau dans le yoga, assurez-vous de commencer lentement. Pensez à travailler avec un instructeur de yoga pour vous assurer de la bonne forme et de la bonne technique.
