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Les exercices contre les mines terrestres sont une forme de musculation qui peut élever votre niveau de forme physique de plusieurs manières.
Ces exercices polyvalents aident à développer la force et à augmenter la masse musculaire. L'entraînement aux mines antipersonnel améliore également l'équilibre et la stabilité tout en corrigeant les désalignements corporels.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les mines terrestres.
Vous découvrirez également cinq exercices que vous pouvez faire avec cet équipement et comment construire votre propre mine terrestre à la maison.
Qu'est-ce qu'une mine terrestre?
Une mine terrestre est un équipement d'exercice. C’est une barre ancrée au sol avec un poids à l’autre bout.
L'angle de la barre vous permet d'appliquer une force verticalement et horizontalement. Vous utilisez une vitesse constante et contrôlée pour déplacer la barre dans un arc naturel plutôt qu'en ligne droite.
Quels sont les avantages d'une mine terrestre?
Une mine terrestre rend de nombreux exercices et mouvements plus sûrs et plus accessibles, minimisant les risques de blessures. Voici quelques avantages supplémentaires:
- Il est utile pour les personnes blessées, mal alignées ou à mobilité réduite.
- Il ne faut pas beaucoup de place pour faire des exercices sur les mines terrestres, donc ils sont parfaits pour les personnes qui ont un espace limité.
- Beaucoup de gens trouvent plus facile de s'entraîner aux mines terrestres que d'effectuer des mouvements similaires en utilisant des haltères et des haltères.
- Vous pouvez utiliser des exercices de mines terrestres pour perfectionner certains mouvements fondamentaux, tels que s'accroupir, se précipiter et tourner.
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Comment incorporer des exercices sur les mines terrestres
Pour ajouter des exercices contre les mines terrestres à votre routine de conditionnement physique actuelle, prévoyez de les faire deux à trois fois par semaine pendant 20 à 30 minutes. Pour chaque exercice, faites trois à cinq séries de 8 à 15 répétitions.
Après chaque séance, reposez-vous pendant au moins 1 jour.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices contre les mines terrestres en ajoutant lentement plus de poids. Vous pouvez ajouter des plaques de poids après vous être habitué à utiliser l'équipement et avoir perfectionné votre forme et votre technique.
Précautions à prendre
Comme pour tout type de fitness ou de musculation, vous devez prendre certaines précautions. Ceux-ci comprennent les éléments suivants:
- Utilisez toujours une forme appropriée. Parlez à un professionnel de l’exercice si vous ne savez pas comment faire les exercices.
- Ne soulevez pas de poids trop lourds et ne faites pas progresser votre charge de poids trop rapidement.
- Faites une pause si vous ressentez des douleurs ou des blessures pendant l'entraînement aux mines terrestres.
- Si vous êtes sujet à certaines blessures ou que vous guérissez d'une blessure existante, modifiez votre routine à ce sujet.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé, y compris une pression artérielle élevée. Continuez à prendre tous les médicaments qui vous ont été prescrits.
1. Squat contre les mines terrestres
Cet exercice fait travailler un nombre surprenant de muscles, tels que:
- trapèze
- deltoïdes
- stabilisateurs scapulaires
- obliques
- droit de l'abdomen
- quadriceps
- fessiers
- ischio-jambiers
Voici comment effectuer un squat contre les mines:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tenez la barre contre votre poitrine.
- Engagez votre tronc et allongez votre colonne vertébrale pendant que vous vous accroupissez.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Engagez vos fessiers et vos jambes lorsque vous revenez à la position de départ.
2. Presse à demi-genoux pour mines terrestres
Vous pouvez aider à stabiliser votre corps en faisant cet exercice sur vos genoux. Cet exercice fait travailler les muscles suivants:
- deltoïdes
- grand pectoral et mineur
- stabilisateurs scapulaires
- triceps
- obliques
- muscles du tronc
- fessiers
Voici comment effectuer une presse à demi-genoux contre les mines antipersonnel:
- Agenouillez-vous avec votre genou gauche en avant.
- Utilisez votre main droite pour tenir la barre devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Appuyez sur la barre droite vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
3. Presse à bras unique pour mines terrestres
Cet exercice unilatéral permet de corriger les déséquilibres musculaires. Cela fait travailler les muscles suivants:
- deltoïdes
- grand pectoral et mineur
- stabilisateurs scapulaires
- triceps
- obliques
- muscles du tronc
- fessiers
Voici comment réaliser une presse à un bras pour mines terrestres:
- Tenez-vous debout avec votre jambe gauche en avant dans une position divisée.
- Appuyez votre poids sur votre jambe arrière.
- Utilisez votre main droite pour tenir la barre devant votre poitrine.
- Lorsque vous appuyez vers le haut, déplacez votre poids sur votre pied avant.
- Maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
- Appuyez votre poids sur votre jambe arrière pendant que vous abaissez la barre à la position de départ.
- En même temps, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite pour étirer votre poitrine.
- Ensuite, faites le côté opposé.
4. Presse permanente pour mines terrestres
Cet exercice fait travailler les muscles suivants:
- deltoïdes
- grand pectoral et mineur
- stabilisateurs scapulaires
- triceps
- obliques
- muscles du tronc
- fessiers
Voici comment réaliser un pressage permanent contre les mines antipersonnel:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches.
- Tenez la barre devant votre poitrine.
- Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Charnière au niveau de vos hanches pour vous pencher légèrement vers l'avant.
- Appuyez sur la barre droite vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez cette position pendant 1 ou 2 secondes.
- Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
5. Ligne de mines terrestres
La rangée de mines terrestres fait travailler les muscles suivants:
- deltoïdes
- trapèze
- spinaux
- latissimus dorsi
- fessiers
Voici comment effectuer une ligne de mines antipersonnel:
- Tenez-vous debout avec votre côté droit à côté du bar.
- Pliez vos hanches pour tenir la barre avec votre main droite.
- Allongez votre colonne vertébrale, engagez votre tronc et maintenez une légère flexion dans vos genoux.
- Pliez votre coude pour soulever le poids vers votre poitrine, près de votre corps.
- Abaissez la barre.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Pouvez-vous faire ces exercices sans mine terrestre?
La majorité des gymnases ont une machine à mines antipersonnel. Cependant, si vous voulez fabriquer une simple mine terrestre à utiliser chez vous, c'est facile à faire.
Instructions pour fabriquer votre propre mine terrestre
- Placez l'extrémité d'une barre dans le trou d'une plaque de poids.
- Si vous n’avez pas de plaque de poids, placez la barre dans le coin d’une pièce. Vous pouvez utiliser un sac de sable épais pour aider à le stabiliser.
- Pour protéger le mur, enroulez une serviette autour de l'extrémité de la barre.
- Pour toutes ces options, assurez-vous que votre barre est stable et sécurisée avant de commencer les exercices.
Points clés à retenir
Les exercices contre les mines terrestres peuvent vous mettre au défi de travailler plus dur tout en améliorant votre fonction et en développant votre force. S'ils sont faits correctement, ces exercices exercent moins de pression sur votre corps et sont moins susceptibles de causer des blessures.
L'entraînement aux mines antipersonnel est un ajout intéressant à votre routine de conditionnement physique, surtout si vous voulez:
- gagner du muscle
- augmenter la mobilité
- améliorer vos performances sportives
Pour de meilleurs résultats, soyez cohérent avec votre pratique et restez concentré sur vos objectifs.
