Les pompes sont un exercice classique du haut du corps qui aide à améliorer l'équilibre, la stabilité et la posture. Cependant, pour diverses raisons, ils peuvent ne pas être le meilleur choix pour vos besoins individuels.
Faire des pompes avec une forme incorrecte ou sans la force appropriée peut entraîner des douleurs ou des blessures. C’est pourquoi il est important de renforcer votre puissance et votre stabilité avant de les essayer. Vous pouvez le faire en travaillant sur des alternatives et des variantes de pushup.
Que vous souhaitiez modifier votre routine actuelle, guérir d'une blessure ou trouver une option moins difficile, il existe de nombreuses façons simples et efficaces de cibler certains des mêmes muscles.
Voici cinq alternatives de pompes qui offrent les mêmes avantages que les pompes régulières, tout en vous aidant à rester en sécurité et à éviter les blessures.
Quels muscles fonctionnent les pompes régulières?
Les pompes régulières ciblent les muscles suivants:
- deltoïdes
- rhomboïdes
- serratus antérieur
- pectoraux
- triceps
- les abdominaux
- fessiers
- jambes
Alternatives aux pompes
Les alternatives aux pompes sont une excellente option si vous êtes nouveau dans les pompes ou le fitness, car elles vous apprendront à activer correctement les muscles. Ils sont également un excellent moyen de changer votre routine de pompes régulière, ce qui vous permettra de travailler votre corps d'une manière légèrement différente.
Vous pouvez également faire ces alternatives si vous avez des blessures ou des faiblesses, en particulier aux épaules, au dos ou aux poignets.
1. Planche haute
Cet exercice renforce la force des épaules, du haut du dos et du tronc. La planche haute renforce également vos poignets et favorise une bonne posture. Il améliore votre équilibre, votre stabilité et votre alignement, ce qui amènera votre corps à bouger lorsque vous passerez aux pompes.
Si vous voulez de la variété ou un défi, il existe de nombreuses variantes de planches à essayer.
Comment faire une planche haute
- À partir de la position sur la table, redressez vos jambes, soulevez vos talons et soulevez vos hanches.
- Allongez votre colonne vertébrale et engagez les muscles du haut du corps, du tronc et des jambes.
- Élargissez votre poitrine et tirez vos épaules vers le bas et le dos.
- Tenez jusqu'à 1 minute.
- Répétez 2 à 4 fois.
Conseils de pro
Pour mettre moins de pression sur vos poignets, placez-les légèrement plus large que vos épaules et tournez légèrement vos doigts sur le côté. Appuyez uniformément dans les coussinets de vos doigts. Ou vous pouvez faire des poings avec vos mains ou vous équilibrer sur vos avant-bras.
Muscles ciblés par la planche haute
Les muscles ciblés par la planche haute comprennent:
- épaules
- le haut du dos
- poignets
- les abdominaux
- fessiers
- ischio-jambiers
2. Planche latérale
L'exercice de planche latérale améliore l'endurance, augmente la stabilité et favorise une bonne posture. Il vous permet d'entraîner chaque côté de votre corps individuellement, ce qui peut aider à l'alignement.
Comment faire une planche latérale
Voici comment faire une planche latérale.
- Commencez par une pose de planche haute (voir les instructions ci-dessus).
- Déplacez votre main gauche vers le centre.
- Faites pivoter votre corps sur le côté.
- Placez votre pied droit sur ou juste devant votre pied gauche.
- Placez votre main droite sur votre hanche ou soulevez-la au-dessus de votre tête avec la paume vers l'avant.
- Regardez droit devant vous ou vers le plafond.
- Restez dans cette position pendant 1 minute maximum.
- Faites de chaque côté 2 à 3 fois.
Conseils de pro
Pour faciliter cet exercice, placez votre genou inférieur sur le sol pour le soutenir. Pour relever un défi, soulevez votre jambe supérieure ou abaissez vos hanches au sol plusieurs fois.
Muscles travaillés pour une planche latérale
Les muscles travaillés pour une planche latérale comprennent:
- triceps
- retour
- les abdominaux
- fessiers
- jambes
3. Presse pectorale avec haltères à un bras décalé
Cet exercice aide à développer l'endurance musculaire, à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer les schémas de mouvement tout en mettant moins de stress sur vos poignets. Vous le faites dans une position soutenue, ce qui contribue à améliorer la stabilité des épaules, du tronc et des hanches.
Comment faire une presse pectorale avec haltères à un bras
Voici comment faire cet exercice:
- Allongez-vous sur un banc avec la tête, le cou et l'épaule droite soutenus.
- Appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Positionnez votre épaule gauche de manière à ce qu'elle soit légèrement hors du banc.
- Tenez un haltère dans votre main gauche, près de votre poitrine.
- Étendez votre bras droit au-dessus du centre de votre poitrine.
- Faites une pause pendant un moment avant d'abaisser lentement votre main à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites 2 à 5 séries de 4 à 12 répétitions.
Muscles travaillés pour une presse pectorale avec haltères à un bras
Les muscles travaillés pour cet exercice comprennent:
- stabilisateurs d'épaule
- pectoraux
- triceps
- coeur
- fessiers
4. Poinçons de rotation d'haltères debout
Cet exercice aide à améliorer l'équilibre, l'agilité et l'endurance cardiovasculaire tout en tonifiant vos épaules, vos bras et votre torse. C'est une excellente option si vous avez des problèmes de poignet ou si vous ne pouvez faire qu'un seul côté de votre corps. Pour vous faciliter la tâche tout en perfectionnant votre forme, vous pouvez faire cet exercice sans poids.
Comment faire des coups de poing rotatifs avec haltères debout
Voici comment faire cet exercice:
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Tenez un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine.
- Faites pivoter votre pied droit pendant que vous faites pivoter votre torse vers la gauche.
- Étendez votre main droite vers le côté gauche.
- Revenez à la position de départ.
- Ensuite, faites le côté opposé.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions.
Muscles travaillés pour les coups de poing de rotation d'haltères debout
Les muscles travaillés pour les coups de poing rotatifs avec haltères debout comprennent:
- épaules
- latissimus dorsi
- triceps
- coeur
5. Développé couché traditionnel
Cet exercice classique renforce le haut du corps et la force de pression tout en mettant moins de pression sur vos poignets. Il contribue également à améliorer l'endurance musculaire. La position soutenue de votre corps vous permet de vous concentrer sur votre forme.
Comment faire un développé couché traditionnel
Voici comment faire cet exercice:
- Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement.
- Appuyez fermement vos pieds sur le sol.
- Appuyez sur vos hanches et revenez sur le banc tout au long de l'exercice.
- Tenez la barre en utilisant une prise en pronation avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules.
- Soulevez la barre du support et abaissez-la jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de la ligne du mamelon de votre poitrine.
- Faites une pause dans cette position.
- Étendez vos bras aussi haut que possible, en maintenant une légère courbure dans vos coudes.
- Faites 1 à 3 séries de 5 à 10 répétitions.
Muscles travaillés pour un développé couché traditionnel
Les muscles travaillés pour un développé couché comprennent:
- deltoïdes antérieurs
- trapèze
- pectoraux
- triceps
Points clés à retenir
En fonction de votre niveau de forme physique actuel ainsi que de la durée et de l'intensité de votre routine d'entraînement en force, cela peut prendre quelques semaines ou quelques mois pour vous préparer à faire des pompes complètes.
Ou vous pouvez décider de ne pas les faire du tout.
Dans tous les cas, assurez-vous de faire les exercices alternatifs en toute sécurité et de prendre suffisamment de temps pour vous reposer.
Au fur et à mesure que vous progressez, trouvez des moyens de varier votre routine. Cela vous offre un défi et vous entraîne à utiliser votre corps de différentes manières. Cela aide également à prévenir l'ennui et le plateau.
Surtout, amusez-vous avec votre pratique et appréciez le processus.
