Les arguments entourant les glucides et leur rôle dans une santé optimale ont dominé les discussions sur l'alimentation humaine pendant près de 5 décennies.
Les modes et les recommandations de l'alimentation courante ont continué à changer rapidement d'année en année.
Dans le même temps, les chercheurs continuent de découvrir de nouvelles informations sur la façon dont votre corps digère et réagit aux glucides.
Par conséquent, vous vous demandez peut-être encore comment inclure les glucides dans une alimentation saine ou ce qui rend parfois certains glucides si difficiles à refuser.
Cet article passe en revue les recherches actuelles sur la question de savoir si les glucides créent une dépendance et ce que cela signifie pour leur rôle dans l'alimentation humaine.
Que sont les glucides?
Les glucides sont l'un des principaux macronutriments dont votre corps a besoin.
En fait, de tous les macronutriments, les glucides sont sans doute la source d’énergie la plus importante pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Non seulement les glucides produisent de l'énergie, mais ils aident également à la stocker.
Pourtant, servir de bonne source d’énergie n’est pas leur seule fonction. Les glucides servent également de précurseur à l'acide ribonucléique (ARN) et à l'acide désoxyribonucléique (ADN), transportent des données moléculaires et facilitent les processus de signalisation cellulaire.
Lorsque vous pensez aux glucides, les premiers types d'aliments qui vous viennent à l'esprit sont souvent les glucides raffinés comme les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes et le riz.
Leur composition chimique comprend trois éléments principaux: le carbone, l'hydrogène et l'oxygène.
Cependant, de nombreux aliments sains sont également des glucides, tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et le pain, les pâtes et le riz à grains entiers.
résuméLes glucides sont l'un des principaux macronutriments requis par votre corps. Ils sont nécessaires pour de nombreuses fonctions, notamment la production et le stockage d’énergie.
Les glucides créent-ils une dépendance?
Vous avez peut-être remarqué qu'il peut parfois être difficile de résister à la malbouffe, en particulier aux glucides riches en sucre raffiné, en sel et en matières grasses.
Beaucoup de gens se sont demandé s'il s'agissait d'une question de volonté, de traits comportementaux ou psychologiques ou même de chimie cérébrale.
Certaines personnes ont même commencé à se demander si les glucides pouvaient créer une dépendance au même titre que d'autres substances ou comportements.
Une étude majeure a révélé des preuves solides que les repas riches en glucides stimulent les régions du cerveau associées aux envies et aux récompenses.
Cette étude a révélé que les hommes obèses ou en surpoids affichaient une activité cérébrale plus élevée et une plus grande faim après avoir mangé un repas à IG élevé, par rapport à un repas à IG bas.
GI signifie index glycémique, une mesure de la façon dont les glucides contenus dans un repas affectent la glycémie. Un aliment avec un IG élevé augmente le taux de sucre dans le sang de manière plus spectaculaire qu'un aliment avec un IG bas.
Cela suggère que l'envie humaine de glucides raffinés pourrait avoir beaucoup plus à voir avec la chimie du cerveau qu'on ne le croyait initialement.
Des recherches supplémentaires ont continué à étayer ces résultats.
Le cas des glucides addictifs
Certains chercheurs sont allés jusqu'à suggérer que les glucides raffinés sous forme de fructose ont des propriétés addictives qui ressemblent étroitement à celles de l'alcool. Le fructose est un sucre simple présent dans les fruits, les légumes et le miel.
Ces scientifiques ont découvert que, comme l'alcool, le fructose favorise la résistance à l'insuline, des taux de graisse anormaux dans le sang et une inflammation du foie. De plus, il stimule la voie hédonique de votre cerveau.
Cette voie déclenche l'appétit et influence l'apport alimentaire à travers un système de plaisir et de récompense plutôt que d'être basé sur une véritable faim physique ou des besoins énergétiques réels.
Non seulement la résistance à l'insuline, l'inflammation et les niveaux de graisse anormaux augmentent votre risque de maladie chronique, mais une stimulation répétée de la voie hédonique peut réinitialiser le niveau de masse grasse que votre corps souhaite préserver, contribuant à l'augmentation du poids corporel.
Les glucides à IG élevé qui favorisent des changements rapides de l'insuline et de la glycémie semblent également affecter les niveaux de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur dans votre cerveau qui envoie des messages entre les cellules et influence la façon dont vous ressentez le plaisir, la récompense et même la motivation.
En outre, certaines recherches chez le rat montrent que l'octroi d'un accès périodique au sucre et aux mélanges d'aliments pour chow peut produire un comportement qui reflète étroitement la dépendance souvent observée avec l'abus de drogues.
Une deuxième étude a utilisé un modèle similaire, permettant aux rats d'accéder périodiquement à une solution de sucre à 10% et à un mélange d'aliments pour chow suivi d'une période de jeûne. Pendant et après le jeûne, les rats ont présenté des comportements anxieux et une réduction de la dopamine.
Il est important de noter que la plupart des recherches expérimentales menées à ce jour sur les glucides et la toxicomanie ont eu lieu chez les animaux. Par conséquent, des études humaines supplémentaires et plus rigoureuses sont nécessaires.
Dans une étude, les femmes âgées de 18 à 45 ans sujettes à des épisodes alimentaires émotionnels étaient plus susceptibles de choisir une boisson riche en glucides plutôt qu'une boisson riche en protéines après avoir été induites de tristesse - même lorsqu'elles ne savaient pas quelle boisson était quelle boisson.
Le lien entre les aliments riches en glucides et l'humeur n'est qu'une théorie selon laquelle les glucides peuvent parfois créer une dépendance.
Le cas contre les glucides addictifs
D'un autre côté, certains chercheurs ne sont pas convaincus que les glucides créent vraiment une dépendance.
Ils soutiennent qu'il n'y a pas assez d'études sur l'homme et pensent que la plupart des recherches sur les animaux suggèrent des comportements de dépendance à partir du sucre uniquement dans le contexte d'un accès périodique au sucre en particulier plutôt que de l'effet neurochimique des glucides en général.
D'autres chercheurs ont mené une étude auprès de 1 495 étudiants universitaires dans laquelle ils ont évalué les étudiants à la recherche de signes de dépendance alimentaire. Ils ont conclu que les calories totales dans un aliment et les expériences alimentaires uniques avaient plus d'influence sur l'apport calorique que le sucre seul.
En outre, certains ont fait valoir que de nombreux outils utilisés pour évaluer les comportements alimentaires de type addictif reposent sur l'auto-évaluation et les rapports des personnes participant à l'étude, ce qui laisse trop de place aux malentendus subjectifs.
résuméCertaines preuves suggèrent que les repas riches en glucides peuvent stimuler différents types d'activité cérébrale que les repas faibles en glucides. En particulier, les glucides semblent affecter les zones du cerveau liées au plaisir et à la récompense.
Quels glucides sont les plus addictifs?
En 2009, des chercheurs de Yale ont développé le Yale Food Addiction Scale (YFAS) pour fournir un outil de mesure validé pour évaluer les comportements alimentaires addictifs.
En 2015, des chercheurs de l'Université du Michigan et du New York Obesity Research Center ont utilisé l'échelle YFAS pour mesurer les comportements alimentaires liés à la dépendance chez les étudiants. Ils ont conclu que les aliments transformés à IG élevé, riches en graisses et transformés étaient les plus associés à la dépendance alimentaire.
Le tableau ci-dessous montre certains des aliments les plus problématiques pour une alimentation addictive et leur charge glycémique (GL).
GL est une mesure qui prend en compte à la fois l'IG d'un aliment et la taille de sa portion. Comparé à l'IG, le GL est généralement une mesure plus précise de l'impact d'un aliment sur la glycémie.
À l'exception du fromage, chacun des 10 aliments les plus addictifs selon l'échelle YFAS contient des quantités importantes de glucides. Bien que la plupart des fromages fournissent encore des glucides, ils ne sont pas aussi riches en glucides que les autres éléments de la liste.
De plus, bon nombre de ces aliments sont non seulement riches en glucides, mais également en sucre raffiné, en sel et en matières grasses. De plus, ils sont souvent consommés sous des formes hautement transformées.
Par conséquent, il y a peut-être encore beaucoup à découvrir sur la relation entre ces types d'aliments, le cerveau humain et les comportements alimentaires de type addictif.
résuméLes types de glucides les plus addictifs sont hautement transformés, ainsi que riches en graisses, en sucre et en sel. Ils ont également généralement une charge glycémique élevée.
Comment vaincre les envies de glucides
Même si la recherche montre que les glucides présentent des propriétés addictives, il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour surmonter les envies de glucides et d'autres malbouffe.
L'une des mesures les plus puissantes que vous puissiez prendre pour arrêter les envies de glucides est simplement de les planifier à l'avance.
Avoir un plan d'action à l'esprit pour les moments où les fringales surviennent peut vous aider à vous sentir préparé et à laisser passer la malbouffe riche en glucides et à faire un choix plus sain à la place.
En ce qui concerne ce que votre plan d'action devrait impliquer, gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Différentes techniques peuvent fonctionner mieux ou moins bien pour différentes personnes.
Voici quelques idées que vous pouvez essayer:
- Faites d'abord le plein de protéines. Les sources de protéines animales et végétales, y compris la viande, les œufs, le tofu et les haricots, sont réputées pour vous aider à rester rassasié plus longtemps.
- Mangez un morceau de fruit riche en fibres. Non seulement les fibres des fruits vous comblent, mais leurs sucres naturels peuvent également aider à satisfaire les envies de sucré.
- Restez hydraté. Certaines recherches suggèrent que la déshydratation peut déclencher des envies de sel. Étant donné que de nombreux aliments salés sont également riches en glucides, boire de l'eau tout au long de la journée peut éviter les fringales pour les deux types d'aliments.
- Bouger. Augmenter vos niveaux d'activité avec des étapes, de la musculation ou tout autre exercice de votre choix déclenche la libération d'endorphines de bien-être de votre cerveau qui pourraient interrompre vos envies de glucides.
- Familiarisez-vous avec vos déclencheurs. Faites très attention aux aliments les plus difficiles à éviter et préparez-vous à être près de ces aliments déclencheurs à l'avance.
- Allez-y doucement avec vous-même. Personne n'est parfait. Si vous cédez à une envie de glucides, considérez simplement ce que vous pouvez faire différemment la prochaine fois. Ne vous en faites pas. Comme toute autre chose, apprendre à gérer les envies de glucides nécessite de la pratique.
résuméDiverses techniques peuvent aider à combattre les envies de glucides. Ceux-ci incluent l'activité physique, rester hydraté, se familiariser avec les aliments déclencheurs et faire le plein de fruits, de légumes et de protéines sains.
La ligne du bas
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps.
Certains glucides, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, sont très sains. D'autres glucides peuvent être très transformés et riches en sel, en sucre et en matières grasses.
Les premières recherches sur les glucides suggèrent qu'ils pourraient afficher des propriétés de type addictif. Ils semblent stimuler certaines parties du cerveau et même influencer les types et les quantités de produits chimiques que votre cerveau libère.
Cependant, des recherches plus rigoureuses chez l'homme sont nécessaires pour découvrir exactement comment ces mécanismes dans le cerveau sont affectés par les glucides.
Certains des glucides les plus addictifs semblent être de la malbouffe hautement transformée comme la pizza, les chips, les gâteaux et les bonbons.
Cependant, il existe différentes techniques que vous pouvez essayer pour lutter contre les envies de glucides. Pensez à en tester quelques-uns pour savoir ce qui vous convient le mieux.
