Chaturanga Dandasana est une posture de yoga populaire, ou asana, qui est souvent incluse dans les cours de salutations au soleil et de yoga Vinyasa.
En sanskrit, «Chaturanga Dandasana» se traduit par «pose du bâton à quatre membres».
Il est également appelé planche basse et est souvent abrégé en Chaturanga.
Poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages de Chaturanga Dandasana, ainsi que quelques astuces et modifications professionnelles qui vous aideront à l'ajouter à votre routine.
Quels sont les avantages de Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana est bénéfique pour tout votre corps, car il nécessite beaucoup d'activation musculaire et de force.
Facile à modifier
Bien que cette pose nécessite une certaine force et des compétences pour fonctionner correctement, vous pouvez la modifier pour l'adapter à de nombreux niveaux de forme physique. Pratiquer Chaturanga vous aide à développer votre puissance, même si vous ne parvenez pas à exprimer pleinement la pose.
Renforce votre dos et votre tronc
Semblable aux exercices de planche, cet asana aligne tout votre corps et renforce la force de votre érecteur d'épines, les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale. Cela aide à améliorer la force, la posture et la stabilité du tronc.
Maîtriser Chaturanga peut vous aider à développer votre force fonctionnelle. Cela vous aide dans tout, de la position assise et des mouvements quotidiens aux mouvements plus compliqués, comme dans un cours de kickboxing.
La pratique du yoga en général peut également aider à soulager les maux de dos, augmenter la flexibilité et améliorer le bien-être mental.
Améliorer la conscience corporelle
Améliorer l'alignement de votre corps peut améliorer votre conscience corporelle lorsque vous apprenez à corriger les déséquilibres et la répartition inégale du poids.
Travail des chakras
Sur le plan énergétique, Chaturanga Dandasana est associé au troisième chakra, appelé Manipura. Les chakras sont des centres d'énergie situés le long de votre colonne vertébrale, de sa base à la couronne de votre tête.
Situé dans votre plexus solaire, le troisième chakra est lié à la force de votre estime de soi et de votre identité individuelle. On dit que l'équilibre de ce centre énergétique augmente votre confiance, votre détermination et votre courage.
Muscles utilisés pour Chaturanga Dandasana
Chaturanga cible ces muscles:
- triceps
- biceps
- poignets
- serratus postérieur
- serratus antérieur
- pectoraux
- trapèze
- rhomboïdes
- spinaux
- muscles du tronc
- quadriceps
Chaturanga Dandasana pour les débutants
Vous pouvez modifier la pose pour obtenir la forme et la technique avant de passer à la pose complète.
Utilisez un mur
Si vous êtes un débutant complet, comprenez comment cette pose se sent en la faisant debout, debout contre un mur.
Pour faire ça:
- Tenez-vous à quelques centimètres d'un mur.
- Appuyez vos paumes contre le mur, juste en dessous de vos épaules et gardez vos coudes contre vos côtés.
- Engagez vos muscles comme si vous vous éloignez du mur.
- En même temps, engagez vos muscles de l'épaule et de la poitrine pour contrer le mouvement.
- Rentrez légèrement votre bassin vers le bas et le dessous.
- Soulevez légèrement le haut de votre poitrine.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
Perfectionnez votre planche
La plupart des gens trouvent plus facile de faire une planche haute qu'une planche basse. N'hésitez pas à expérimenter certaines de ces variations de planches élevées au fur et à mesure que vous développez votre force et votre alignement.
Utilisez vos genoux
À partir d'une planche, abaissez vos genoux au sol. Ensuite, entraînez-vous à abaisser le haut de votre corps pour qu'il soit à quelques centimètres au-dessus du sol. Concentrez-vous sur vos coudes tirés vers vos côtés et notez les muscles du haut du corps que vous engagez.
Augmentez progressivement la durée de la pose. Vous pouvez également vous entraîner à vous relever sur une planche.
Faire un point d'atterrissage surélevé
Placez un coussin plat, une couverture pliée ou un bloc sous votre poitrine. En descendant dans Chaturanga, posez votre poitrine sur l'hélice.
Peu à peu, vous pouvez travailler à moins de pression sur votre poitrine. Une fois que vous êtes en mesure de planer juste au-dessus de l'accessoire pendant au moins 30 secondes, essayez la pose sans elle.
Sauvegardez vos poignets
Si vous ressentez une douleur au poignet, vous pouvez expérimenter quelques stratégies pour soulager l'inconfort et redistribuer votre poids corporel.
Tout d'abord, écartez vos doigts aussi largement que possible et appuyez sur tous vos doigts.
Vous pouvez également essayer de tourner légèrement vos doigts sur le côté.
Au lieu de comprimer votre poids dans vos poignets, sentez une ligne d'énergie se déplacer de vos poignets et revenir dans vos coudes.
Entraînez vos bras avec une sangle
Enroulez une sangle de yoga pour qu'elle soit aussi large que vos épaules. Placez-le juste au-dessus de vos coudes. Lorsque vous vous abaissez dans Chaturanga à partir d'une planche, la sangle soutiendra vos bras et empêchera vos coudes de s'écarter sur les côtés. Cela vous évitera également de baisser les épaules trop bas.
Comment faire Chaturanga Dandasana
En règle générale, vous exécutez Chaturanga Dandasana pendant une séquence de salutation au soleil. Vous passez d'une planche à Chaturanga avant de vous diriger vers un chien ou un cobra orienté vers le haut.
Il est important d’opter pour Cobra Pose si vous n’avez pas la force de faire un chien orienté vers le haut ou si Up Dog ne se sent pas bien pour le bas du dos.
Lorsque vous apprenez Chaturanga, vous pouvez le pratiquer seul avant de l’intégrer dans une séquence.
Étapes pour Chaturanga Dandasana
Suivez ces étapes pour effectuer Chaturanga:
- Entrez dans une planche haute en positionnant vos poignets directement sous vos épaules et en maintenant une légère flexion dans vos coudes.
- En expirant, pliez vos coudes et abaissez vos épaules pour qu’elles soient à la même hauteur que vos coudes.
- Serrez fermement vos coudes vers votre corps.
- Gardez le haut du corps et les jambes à quelques centimètres du sol.
- Regardez vers le bas ou soulevez légèrement la tête.
- Élargissez votre poitrine et le haut du dos.
- Sur une expiration, appuyez sur une planche ou un chien orienté vers le bas. Ou, laissez tomber vos genoux et reposez-vous dans la posture de l’enfant.
Conseils sur la forme et l'alignement de Chaturanga
Pour vous assurer que vous faites la pose correctement, voici des pointeurs d'alignement à garder à l'esprit. Travailler sur chacun de ces éléments vous aidera à renforcer les petits et les gros muscles nécessaires pour effectuer cette pose avec plus de facilité:
- Répartissez votre poids uniformément entre vos côtés droit et gauche.
- Éloignez vos épaules de votre tête et de votre cou pour éviter de garder les épaules haussées.
- Empêchez votre poitrine de s'effondrer en élargissant votre poitrine et vos épaules.
- Ne laissez pas vos épaules tomber sous la hauteur de vos coudes.
- En position abaissée, gardez vos hanches et vos épaules à la même hauteur.
- Si vous ne pouvez pas abaisser vos épaules à la hauteur des coudes, vous pouvez les garder légèrement plus haut que vos coudes.
- Vos coudes doivent pointer vers l'arrière plutôt que vers les côtés.
- Gardez vos bras parallèles au sol.
- Allongez les muscles de vos jambes en appuyant sur vos talons.
D'autres poses pour la force
Certaines poses de yoga vous aideront à développer la force qui vous permettra de faire Chaturanga Dandasana. Vous pouvez travailler sur ces poses et leurs versions modifiées pour construire votre Chaturanga.
Ces poses comprennent:
- planche
- planche de côté
- Chien orienté vers le bas
- Sphinx
- Cobra
- Chien orienté vers le haut
- Dauphin
- Chiot
Vous pouvez utiliser Chaturanga Dandasana pour développer la puissance nécessaire pour effectuer des poses difficiles qui nécessitent beaucoup de force de bras. Cela comprend le corbeau, le poirier et le poirier.
Conseils pour assurer la sécurité et l'alignement
- Pour maintenir l'alignement, concentrez-vous sur l'utilisation des muscles des bras, du tronc et des jambes.
- Gardez vos épaules et vos hanches alignées.
- Ne laissez pas votre bas du dos se balancer sur le sol.
- Attirez l'énergie de votre os pubien et de votre nombril vers votre poitrine.
Pendant que vous pratiquez cette pose, remarquez ce que ressentent vos épaules. Il est courant que les gens ressentent des douleurs à l'épaule, une inflammation ou même des blessures en raison d'une mauvaise exécution de Chaturanga Dandasana.
Parlez à votre médecin ou à un instructeur de yoga certifié si vous avez des blessures ou des problèmes de santé existants.
Évitez si…Évitez Chaturanga Dandasana si vous:
- avez le syndrome du canal carpien
- souffrez d'hypertension artérielle
- sont sujets aux maux de tête
- avoir une douleur intense - en particulier dans les épaules, le dos et les poignets - pendant la pose
Vous pouvez également éviter cette pose pendant la grossesse.
Les plats à emporter
Chaturanga Dandasana est un merveilleux ajout à votre flux de yoga. Il améliore la force globale du corps, la stabilité et l'alignement.
N'hésitez pas à modifier cet asana en fonction de vos besoins individuels et rappelez-vous qu'il n'est en aucun cas nécessaire à toute pratique de yoga.
Gardez à l'esprit que la véritable essence du yoga implique une tranquillité et une paix intérieures qui ne sont peut-être pas assez voyantes pour être dignes d'Instagram, mais vous aideront à vous déplacer dans votre vie quotidienne avec force, grâce et facilité.
Emily Cronkleton est une professeure de yoga certifiée et a étudié le yoga aux États-Unis, en Inde et en Thaïlande. Sa passion pour le yoga a jeté les bases d'une vie saine et inspirée. Ses professeurs et sa pratique ont contribué à façonner son expérience de vie de plusieurs manières. Vous pouvez la suivre sur Instagram.
