Si vous souffrez de constipation chronique, vos habitudes alimentaires peuvent jouer un rôle. Ajuster votre alimentation peut aider à soulager vos symptômes et favoriser des selles régulières et faciles.
Voici quelques-uns des aliments qui peuvent aider à soulager la constipation chronique, ainsi que quelques conseils de recettes savoureuses.
Aliments riches en fibres
La relation entre les fibres et la constipation est complexe. Dans de nombreux cas, les personnes souffrant de constipation chronique ont intérêt à manger plus de fibres alimentaires. Dans d'autres cas, des recherches suggèrent que certaines personnes s'en sortent mieux avec un régime pauvre en fibres.
Si vous développez une constipation chronique et que votre alimentation actuelle ne comprend pas beaucoup de fibres, votre médecin peut vous encourager à manger plus d'aliments riches en fibres, notamment:
- haricots et autres légumineuses, comme les haricots blancs, les haricots pinto, les pois chiches et les lentilles
- légumes, comme l'avocat, les légumes-feuilles, les patates douces et la courge
- fruits, comme les pommes, les poires, les baies, les dattes et les pruneaux séchés
- graines, telles que les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de chia
- les noix, comme les amandes, les pistaches, les pacanes et les arachides
- grains entiers, comme le son de blé, le quinoa et l'avoine
Votre médecin peut également vous conseiller de prendre des suppléments de fibres, tels que:
Si vous souffrez de constipation chronique en suivant un régime riche en fibres, votre médecin peut vous encourager à maintenir ou, dans certains cas, à réduire votre apport en fibres. Ils peuvent également vous conseiller de manger moins de fibres si vous souffrez de certaines conditions, telles que la maladie de Crohn.
Graisses saines
Manger beaucoup d'aliments frits, de viande rouge et d'autres aliments riches en graisses peut ralentir votre digestion et contribuer à la constipation. Cependant, il est également possible de manger trop peu de matières grasses. Votre système digestif et d'autres organes ont besoin de graisse pour fonctionner correctement.
Si vous développez des symptômes de constipation chronique en suivant un régime riche en graisses, votre médecin pourrait vous encourager à réduire votre consommation de graisses. D'un autre côté, si vous souffrez de constipation en suivant un régime pauvre en graisses, vous pourriez trouver utile de manger plus de graisses.
La plupart des experts recommandent de limiter les graisses saturées et trans, tout en choisissant des aliments riches en graisses insaturées. Les sources courantes de graisses insaturées comprennent:
- huile d'olive
- avocat
- graines et noix
- les poissons gras, comme le saumon, les sardines et le maquereau
Aliments et boissons hydratants
Si vous êtes déshydraté, cela augmente votre risque de constipation. Pour aider à prévenir et à soulager la constipation chronique, il est important de rester hydraté en buvant beaucoup d’eau et d’autres liquides.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de boire de l'eau ou d'autres liquides chaque fois que vous avez soif. L'organisation suggère également de boire de l'eau ou d'autres liquides avec tous vos repas.
Il peut également être utile de manger des aliments contenant beaucoup d'eau, tels que:
- yaourt ou kéfir
- bouillons, soupes et ragoûts
- fruits riches en eau, tels que les melons, les pêches et les agrumes
- légumes riches en eau, comme la laitue, le concombre, les courgettes et les tomates
Essayez ces collations et repas simples
Si votre médecin vous a conseillé de consommer plus de fibres, de graisses insaturées ou de liquides, envisagez d'incorporer ces collations et repas dans votre alimentation.
Toast à l'avocat
L'avocat est une riche source de fibres solubles et insolubles, ainsi que de graisses insaturées. Pour une collation riche en fibres:
- Écrasez un demi-avocat sur un morceau de pain grillé à grains entiers. Si vous préférez, vous pouvez remplacer le pain grillé par une tortilla de maïs, un gâteau de riz brun ou de gros craquelins de grains entiers.
- Garnir la purée d'avocat de tranches de concombre, de tomate ou d'autres légumes riches en eau.
- Ajoutez une pincée de sel et de poivre. Si vous aimez les plats épicés, vous pouvez également ajouter un peu de sauce piquante.
Gruau aux fruits, graines et noix
Pour un petit-déjeuner riche en nutriments, riche en fibres solubles et insolubles, en graisses insaturées et en liquides, il est difficile de battre l’avoine avec des fruits, des graines et des noix. Par exemple:
- Mélangez une demi-tasse de flocons d'avoine, une pomme hachée, une cuillère à soupe de graines de chia, une cuillère à soupe de beurre d'arachide et une tasse d'eau dans une petite casserole.
- Porter ce mélange à ébullition douce, en remuant fréquemment. Réduire le feu à doux et laisser mijoter, en continuant de remuer, jusqu'à ce que l'avoine soit crémeuse et tendre (environ 5 à 10 minutes).
Ragoût de lentilles au curry
Les soupes de lentilles, de pois cassés et de haricots sont riches en fibres solubles et insolubles, ainsi qu'en liquides. Pour un pot de soupe facile et savoureux:
- Chauffer deux cuillères à soupe d'huile végétale dans une grande casserole à feu moyen-vif.
- Ajouter un oignon en dés, deux carottes en dés et deux tiges de céleri coupées en dés. Faire sauter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres (environ 5 minutes).
- Ajoutez deux gousses d'ail émincées, une cuillère à soupe de poudre de curry et une cuillère à café de sel. Faire sauter jusqu'à ce que les assaisonnements soient parfumés (environ 1 minute).
- Ajoutez deux tasses de lentilles rouges séchées et six tasses d'eau ou de bouillon. Porter le mélange à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres (environ 30 minutes).
- Assaisonner de sel et de poivre, jusqu'à ce que les saveurs ressortent. Pensez également à ajouter un filet de jus de citron ou de citron vert.
Les plats à emporter
Pour aider à prévenir et à traiter la constipation chronique, votre médecin peut vous encourager à modifier votre alimentation. Dans certains cas, ils peuvent vous encourager à manger plus de fibres, à ajuster votre consommation de graisses et à boire plus de liquides. Dans d'autres cas, ils peuvent vous conseiller de manger moins de fibres ou d'apporter d'autres modifications.
Votre médecin peut vous aider à identifier les liens potentiels entre votre alimentation et vos habitudes intestinales. Ils peuvent également vous aider à élaborer un plan de traitement. En plus de faire des suggestions pour votre alimentation, ils peuvent recommander d'autres changements de mode de vie ou traitements.
