Tu as besoin de repos. En fait, votre survie dépend littéralement de votre capacité à dormir.
Le cortisol, la substance que nous associons au stress, a une puissante influence sur le sommeil et l'état de veille dans le corps humain.
Voici ce que la recherche dit sur la façon dont le cortisol interagit avec vos rythmes circadiens et vos cycles de sommeil, et ce que vous pouvez faire pour abaisser votre taux de cortisol.
Qu'est-ce que le cortisol?
Le cortisol est une hormone. Il est produit par un réseau complexe appelé axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).
L'axe HPA comprend votre hypothalamus et votre glande pituitaire, tous deux situés dans votre cerveau. Il comprend également vos glandes surrénales, qui reposent sur vos reins.
Pour fabriquer du cortisol, votre hypothalamus envoie un signal à votre glande pituitaire. Pour ce faire, il libère une substance appelée hormone de libération de corticotropine (CRH).
La CRH stimule votre glande pituitaire pour envoyer une autre hormone dans votre circulation sanguine. Cette hormone est appelée hormone adrénocorticotrope (ACTH).
L'ACTH circule dans votre circulation sanguine jusqu'aux reins et incite les glandes surrénales à produire du cortisol. Une fois que les surrénales ont produit suffisamment de cortisol, l'hypothalamus cesse de libérer de la CRH.
C’est une boucle de rétroaction complexe et sensible, qui a des effets profonds sur votre corps, votre esprit et votre sommeil.
Cortisol et stress
Le cortisol est surtout connu pour son rôle dans la réponse au stress. Dans des circonstances stressantes, l'axe HPA stimule la libération de cortisol.
Les cellules de tout votre corps sont parsemées de récepteurs de cortisol, de sorte que cette hormone peut déclencher de nombreuses réponses aux menaces presque instantanées. Ceux-ci inclus:
- rythme cardiaque rapide
- pic de sucre dans le sang
- Respiration rapide
- sens aiguisés
Le cortisol vous prépare à vous battre, à geler ou à courir pour sauver votre vie. Mais ce n’est pas tout ce que fait cette hormone puissante. Ça peut aussi:
- affecter votre humeur
- influence la digestion et le métabolisme
- aider votre système immunitaire à fonctionner en réponse à une maladie ou à une blessure
Alors, qu'est-ce que le cortisol a à voir avec le sommeil?
Le sommeil et la réponse au stress partagent la même voie: l'axe HPA. Lorsque quelque chose perturbe les fonctions de l'axe HPA, cela peut également perturber vos cycles de sommeil.
Voyons comment cela peut arriver.
Rythme circadien et cortisol
Votre cycle veille-sommeil suit un rythme circadien. Toutes les 24 heures, à peu près synchronisées avec la nuit et le jour, votre corps entre dans une période de sommeil suivie d'une période d'éveil. La production de cortisol dans votre corps suit un rythme circadien similaire.
La production de cortisol tombe à son point le plus bas vers minuit. Il culmine environ une heure après votre réveil. Pour beaucoup de gens, le pic est vers 9 heures du matin.
En plus du cycle circadien, environ 15 à 18 petites impulsions de cortisol sont libérées tout au long de la journée et de la nuit. Certaines de ces petites poussées de cortisol correspondent à des changements dans vos cycles de sommeil.
Cortisol et cycles de sommeil
Le sommeil n’est pas un état stable. Votre corps passe par différentes étapes de sommeil chaque nuit.
Le sommeil non REM (mouvement oculaire non rapide) comporte 3 étapes.
- Étape 1. Cette étape dure quelques minutes pendant que vous passez de l'état de veille à celui de votre sommeil.
- Étape 2. Les systèmes de votre corps se détendent davantage, votre température centrale baisse et vos ondes cérébrales sont plus lentes. Vous passez environ 50% de votre cycle de sommeil dans cette phase.
- Étape 3. Cette phase est également connue sous le nom de «sommeil lent». C’est à ce moment que votre fréquence cardiaque, votre respiration et vos ondes cérébrales sont les plus lentes.
Le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) fait partie de votre cycle de sommeil lorsque vous avez des rêves vifs.
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et pendant ce temps, vous passez à travers ces quatre étapes de sommeil.
La plupart de votre sommeil lent profond se produit dans la première moitié de la nuit, tandis que le sommeil paradoxal se produit davantage pendant la seconde moitié de la nuit.
Les chercheurs ont découvert que lorsque l'axe HPA est trop actif, il peut perturber vos cycles de sommeil, provoquant:
- sommeil fragmenté
- insomnie
- temps de sommeil global raccourci
Ces troubles du sommeil peuvent faire des ravages supplémentaires sur votre axe HPA, faussant la production de cortisol par votre corps.
Des études ont montré que l'insomnie et d'autres formes de privation de sommeil poussent votre corps à sécréter plus de cortisol pendant la journée, peut-être dans le but de stimuler la vigilance.
Qu'est-ce qui peut affecter vos niveaux de cortisol?
L’axe HPA - et par conséquent, les niveaux de cortisol de votre corps - sont affectés par plusieurs des mêmes facteurs qui influencent d’autres aspects de votre santé globale.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des façons dont les niveaux de cortisol peuvent être affectés, ce qui peut affecter votre capacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Régime
Les chercheurs ont découvert que les régimes riches en substances suivantes peuvent profondément affecter la production circadienne de cortisol:
- protéines animales
- sucres raffinés
- sel
- gros
On pense que les régimes riches en fruits et légumes favorisent les rythmes sains de production de cortisol nécessaires à un sommeil sain et régulier.
Stress et traumatisme
La recherche montre que lorsque vous vivez un événement stressant - un examen ou une prise de parole en public, par exemple - la secousse des hormones du stress est de courte durée. Votre corps revient à des niveaux normaux de cortisol assez rapidement.
Mais lorsque le stress est chronique ou continu, les effets sur votre axe HPA et les niveaux de cortisol peuvent durer longtemps.
Parfois, un traumatisme fait que les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps. Cela a été vu dans une étude des survivants du tremblement de terre de Wenchuan en Chine en 2008. Les chercheurs ont trouvé des niveaux élevés de cortisol dans les cheveux de tous les participants.
Mais le contraire peut aussi être vrai. Les chercheurs ont découvert que les traumatismes et le SSPT peuvent entraîner une baisse chronique des niveaux de cortisol.
Des études ont montré des niveaux de cortisol plus faibles chez les personnes qui ont survécu à un large éventail de traumatismes. Habituellement, plus le traumatisme est précoce, plus le changement de la fonction HPA et des niveaux de cortisol est permanent.
Les survivants de l'Holocauste, par exemple, se sont révélés à plusieurs reprises avoir des niveaux de cortisol inférieurs, des décennies après la fin de la guerre.
De même, la recherche a également révélé que les survivants d'agression sexuelle, d'abus sexuel et de violence entre partenaires intimes ont souvent des niveaux inférieurs de cortisol dans leur salive, leur urine ou leur plasma.
La même chose a été constatée pour les Noirs qui sont régulièrement confrontés au racisme aux États-Unis.
Au lieu des cycles normaux de libération de cortisol, les taux de cortisol des survivants de traumatismes peuvent stagner et leurs récepteurs de cortisol peuvent être particulièrement sensibles afin de compenser.
Les chercheurs pensent que cela peut être une adaptation à un environnement qui déclenche constamment la réponse au stress.
Les troubles du sommeil
Les troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil affectent l'axe HPA et provoquent des pics de production de cortisol.
Les chercheurs ont découvert que les patients dont les appareils à pression positive continue (CPAP) étaient retirés pendant la nuit présentaient des taux élevés de cortisol et de glycémie lorsqu'ils ont été testés.
Syndrome de Cushing ou maladie de Cushing
Le syndrome de Cushing est la surproduction chronique de cortisol.
La cause la plus fréquente du syndrome de Cushing est l’utilisation à long terme et à forte dose de corticostéroïdes, comme la prednisone.
Les stéroïdes injectables pour le traitement des douleurs dorsales ou articulaires peuvent également provoquer le syndrome de Cushing s’ils sont utilisés à des doses élevées sur une longue période.
La maladie de Cushing n’est pas la même chose que le syndrome de Cushing.
Avec la maladie de Cushing, des taux élevés de cortisol sont causés par une tumeur de l’hypophyse. Cette tumeur amène la glande à créer un niveau élevé d'ACTH. Cette hormone demande alors à votre corps de produire plus de cortisol qu'il n'en a besoin.
Maladie d’Addison et insuffisance surrénalienne
La maladie d'Addison, également appelée insuffisance surrénalienne primaire, est une maladie rare. Cela se produit lorsque vos glandes surrénales produisent trop peu de cortisol. Cette maladie peut être causée par:
- une maladie auto-immune
- cancer
- une infection
L’insuffisance surrénalienne secondaire est plus fréquente que la maladie d’Addison. Si votre glande pituitaire fonctionne comme il se doit, elle libère de l'ACTH, qui à son tour signale à vos glandes surrénales de produire du cortisol lorsque votre corps en a besoin.
Mais avec une insuffisance surrénalienne secondaire, il y a un problème avec votre glande pituitaire. En conséquence, vos glandes surrénales ne reçoivent pas le signal de produire du cortisol lorsque vous en avez besoin. Si vos glandes surrénales ne comprennent pas ce message, elles peuvent éventuellement rétrécir.
De quelle autre manière les niveaux élevés de cortisol peuvent-ils vous affecter?
Les niveaux de cortisol perturbés n’affectent pas seulement votre capacité à dormir. Ils peuvent également affecter d'autres aspects de votre santé. Par exemple, des niveaux de cortisol perturbés peuvent causer:
- changements dans votre métabolisme
- gain de poids
- inflammation
- problèmes de mémoire
- anxiété et dépression
- maux de tête
- cardiopathie
Comment pouvez-vous réduire votre taux de cortisol?
Si vous avez des problèmes de sommeil, demandez à votre médecin s'il est sécuritaire d'incorporer certaines de ces stratégies dans votre vie quotidienne pour aider à réduire votre taux de cortisol:
- Modifiez votre alimentation pour éliminer les aliments qui déclenchent le cortisol.
- Prenez des suppléments d'huile de poisson et d'ashwagandha.
- Faites de l'exercice régulièrement à une intensité modérée.
- Remarquez et recadrez les pensées qui vous rendent stressé ou anxieux.
- Pratiquez la pleine conscience et la méditation.
- Détendez-vous en pratiquant des techniques de respiration profonde, du yoga ou en écoutant de la musique.
- Passez du temps avec un animal de compagnie.
- Envisagez une thérapie avec un professionnel de la santé mentale qualifié.
- Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), qui peuvent neutraliser un taux de cortisol plat.
Autres conseils pour mieux dormir
Équilibrer vos niveaux de cortisol peut prendre du temps. Pendant que vous y travaillez, voici quelques moyens de vous offrir une meilleure nuit de sommeil:
- Gardez votre chambre sombre et fraîche. Une température d'environ 18,3 ° C (65 ° F) est idéale pour dormir.
- Rangez les appareils électroniques avant le coucher. La lumière des téléviseurs, des tablettes, des ordinateurs portables ou des téléphones peut stimuler votre cerveau et rendre l'endormissement plus difficile.
- Élimine le bruit. Utilisez un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour étouffer les bruits susceptibles de perturber votre sommeil.
- Évitez les boissons contenant de la caféine en fin d'après-midi ou en soirée.
- Remplacez le cocktail par du thé à la camomille, mais terminez de boire une boisson au moins une heure avant le coucher pour éviter de vous réveiller pour utiliser la salle de bain.
La ligne du bas
Le cortisol, l'hormone du stress, est produit par l'axe HPA, qui aide également à coordonner vos cycles de sommeil.
Lorsque l'axe HPA est perturbé par une mauvaise alimentation, un stress chronique ou une maladie, cela peut entraîner de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.
Si vous rencontrez des problèmes de sommeil et pensez que le cortisol pourrait jouer un rôle, parlez-en à votre médecin.
Votre médecin peut vous encourager à modifier votre alimentation, vos habitudes d'exercice ou votre hygiène de sommeil.
Les médicaments, les techniques de relaxation et la thérapie peuvent également vous aider à réduire les niveaux de cortisol afin que vous puissiez vous reposer régulièrement.
