L'entraînement de base est un élément important de tout programme de conditionnement physique complet. Pourtant, avec autant d'exercices parmi lesquels choisir, vous vous demandez peut-être par où commencer lorsqu'il s'agit de construire un noyau fort et développé.
Le double crunch est un excellent choix pour cibler plusieurs muscles du tronc avec un seul exercice.
Cet article explique comment ajouter des doubles crunchs à votre programme de remise en forme.
Qu'est-ce que le double crunch?
Le double crunch est un exercice abdominal qui combine le crunch abdominal standard avec le crunch inversé.
Basiques
En un mot, vous vous allongez sur le dos avec les genoux pliés et amenez vos genoux vers votre poitrine pendant que vous resserrez votre torse pour les rencontrer.
Le double crunch est un moyen efficace de contracter toute la longueur de vos muscles abdominaux et de vos fléchisseurs de hanche en un seul exercice. Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial, même si vous pouvez envisager un tapis de yoga ou une autre surface souple pour plus de confort.
Muscles impliqués
Le double crunch cible une gamme de musculature dans votre cœur, y compris ce qui suit:
- droit de l'abdomen
- rectus femoris
- obliques externes et internes
Avantages du double crunch
Les avantages du double crunch impliquent de renforcer votre musculature générale du tronc.
En particulier, la recherche suggère que les muscles droits supérieurs et inférieurs de l'abdomen sont fortement ciblés dans les exercices de resserrement abdominal et de flexion des genoux, qui sont similaires au double crunch.
En outre, des recherches supplémentaires ont montré que les craquements abdominaux activent mieux le droit fémoral par rapport aux exercices similaires utilisant l'appareil Ab Lounge.
Bien que les craquements abdominaux standard n'impliquent pas de rapprocher les genoux de votre poitrine, les flexions standard et doubles impliquent de fléchir votre torse, ce qui en fait des exercices comparables en termes d'activité du grand droit de l'abdomen.
Enfin, un avantage évident est que cet exercice nécessite peu ou pas d'équipement.
RésuméLe double crunch renforce plusieurs muscles du tronc et ne nécessite aucun équipement, bien qu'un tapis de yoga puisse être utile. Des études suggèrent qu'il est supérieur aux autres exercices abdominaux populaires qui reposent sur l'équipement.
Comment effectuer un double crunch
Le double crunch est relativement facile à apprendre. De plus, vous pouvez modifier la difficulté en fonction de votre niveau de forme. Le crunch standard et le V-up sont deux variations qui diminuent ou augmentent respectivement l'intensité.
Étapes de base du double crunch
Vous pouvez faire un double crunch de base en suivant ces étapes:
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains placées le long de votre tête, vos doigts touchant doucement le côté de votre tête. Alternativement, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine.
- Renforcez votre tronc en engageant vos abdominaux et en visualisant vos côtes inférieures se déplaçant légèrement vers votre bassin. Le bas du dos doit s'aplatir doucement sur le sol. Chaque répétition doit commencer à partir de cette position renforcée.
- Soulevez lentement vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient juste au-delà de 90 degrés avec le sol.
- Lorsque vous soulevez vos genoux, soulevez votre tête et vos épaules du sol et soulevez votre poitrine vers vos genoux. En haut de la répétition, votre front doit être à environ 15 cm de vos genoux.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que vos épaules et votre dos reposent sur le sol et que vos pieds soient à plat sur le sol.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions dans le cadre de votre programme de conditionnement physique.
Pour une excellente ventilation sur le double crunch, regardez cette vidéo.
Erreur courante: bas du dos arqué
La cambrure du bas du dos est une erreur courante lors de l'exécution d'exercices abdominaux. Cette position désactive le grand droit de l'abdomen, met l'accent sur les fléchisseurs de la hanche et peut fatiguer le bas du dos.
La recherche suggère que la position abdominale contreventée sans arc inférieur du dos est vitale pour effectuer en toute sécurité presque tous les exercices de base.
Pour éviter cette erreur, assurez-vous que vous vous attachez correctement au début de chaque répétition. Si vous êtes trop fatigué pour maintenir le corset et que votre dos commence à se cambrer, arrêtez le set et reposez-vous avant de continuer vos répétitions.
Erreur courante: crunching the neck
Un autre problème très courant avec les exercices de crunch est de placer vos mains derrière votre tête et de comprimer votre menton vers votre poitrine.
Selon les recherches, cette position exerce une pression sur votre cou et peut même rendre la respiration plus difficile.
Suivez attentivement les instructions ci-dessus pour éviter cette erreur courante.
Assurez-vous de placer vos mains le long de votre tête, vos doigts touchant doucement vos tempes. Ne croisez pas vos mains et n'entrelacez pas vos doigts derrière votre tête.
Crunch standard
Si vous trouvez le double crunch trop difficile, vous pouvez revenir à un crunch abdominal standard. Cet exercice est très similaire au double crunch, mais vous gardez les pieds sur terre.
Pour effectuer le crunch standard:
- Commencez sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains placées le long de votre tête, vos doigts touchant doucement le côté de votre tête. Alternativement, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine.
- Renforcez votre tronc en engageant vos abdominaux et en visualisant vos côtes inférieures se déplaçant légèrement vers votre bassin. Le bas du dos doit s'aplatir doucement sur le sol. Chaque répétition doit commencer à partir de cette position renforcée.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol et soulevez votre poitrine vers vos genoux. Gardez vos pieds à plat sur le sol tout au long du mouvement. En haut de la répétition, le haut de votre dos doit être à environ 20 cm du sol.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que vos épaules et le haut du dos reposent sur le sol.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions dans le cadre de votre programme de conditionnement physique.
Les directives pour éviter la cambrure du bas du dos et la compression du cou sont les mêmes que pour le double crunch.
Cette vidéo offre une excellente démonstration du crunch standard.
Haltère double crunch
Si vous avez accès à un équipement de base, le double crunch haltère est un excellent moyen d'ajouter une résistance externe au mouvement.
Il est presque identique au double crunch standard, sauf que vous placez un haltère entre vos pieds et le maintenez là pendant que vous effectuez le crunch.
- Commencez à vous asseoir, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez un haltère entre vos pieds, perpendiculairement à la longueur de chaque pied. La partie supérieure lestée de l'haltère doit reposer sur le dessus de vos pieds.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux relevés et placez vos mains le long de votre tête, vos doigts touchant doucement le côté de votre tête. Alternativement, vous pouvez croiser les bras sur votre poitrine.
- Renforcez votre tronc en engageant vos abdominaux et en visualisant vos côtes inférieures se déplaçant légèrement vers votre bassin. Le bas du dos doit s'aplatir doucement sur le sol. Chaque répétition doit commencer à partir de cette position renforcée.
- Soulevez votre tête et vos épaules du sol et soulevez votre poitrine vers vos genoux.
- Lorsque vous soulevez vos épaules et le haut du dos du sol, soulevez vos pieds et l'haltère du sol et ramenez vos genoux vers votre poitrine. Gardez vos pieds pressés l'un contre l'autre pour vous assurer que l'haltère est bien en place.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que vos épaules et le haut du dos reposent sur le sol.
- Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions dans le cadre de votre programme de conditionnement physique. Vous pouvez utiliser un haltère plus léger ou plus lourd pour régler l'intensité.
Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas et ne comprime pas votre cou.
Pour une démonstration de crunch inversé avec haltères, regardez cette vidéo.
V-up
L'exercice V-up est une excellente option si vous pouvez facilement effectuer 3 séries de 15 doubles crunchs. La mécanique générale est très similaire, mais vos jambes et vos bras sont droits tout au long de l'exercice plutôt que pliés.
Pour effectuer le V-up:
- Commencez sur le dos, les bras étendus au-dessus de la tête et les jambes droites.
- Soulevez vos bras et vos jambes de 15 à 30 cm (6 à 12 pouces) du sol et renforcez votre tronc en fléchissant vos muscles abdominaux et en amenant légèrement vos côtes vers votre bassin. Le bas du dos doit s'aplatir doucement le long du sol.
- Serrez vos pieds et vos cuisses ensemble.
- Soulevez vos jambes et votre torse de manière contrôlée et attrapez vos orteils avec vos mains. En haut de la répétition, votre torse et vos jambes doivent former un «V». Si vous ne pouvez pas vraiment toucher vos orteils, ne vous inquiétez pas, approchez-vous le plus possible.
- Inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Idéalement, vous ne devriez pas laisser vos pieds ou vos épaules toucher le sol entre les répétitions.
- Répétez pour 3 séries de 6 à 12 répétitions.
Les repères de forme pour éviter un arc bas du dos s'appliquent au V-up.
La fatigue du cou est généralement moins un problème, car vous n'aurez pas les mains sur la tête. Assurez-vous simplement de garder votre menton dans la même position par rapport à votre torse et évitez de «tendre la main» avec votre tête ou votre cou.
Reportez-vous à cette vidéo pour une description de l'exercice V-up.
RésuméLe double crunch est facile à réaliser et peut être rendu plus facile ou plus difficile en fonction de votre force abdominale actuelle et de votre accès aux haltères. Assurez-vous d'éviter un bas du dos arqué ou une compression du menton dans la poitrine.
Les inconvénients du double crunch
Le double crunch et ses variations sont d'excellents moyens de renforcer tout votre cœur en un seul exercice.
Néanmoins, ils ont des inconvénients potentiels pour ceux qui ont des problèmes de dos.
Plus précisément, la recherche scientifique montre qu'une activation élevée du droit fémoral (fléchisseurs de la hanche) peut déclencher des douleurs chez les personnes ayant des problèmes de bas du dos. Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, évitez les exercices qui activent ce muscle s'ils vous gênent.
Si vous trouvez que votre bas du dos vous fait mal pendant les exercices de crunch, essayez plutôt un exercice de creux abdominal.
RésuméVous devriez éviter le double crunch si vous avez des problèmes de dos. Dans ce cas, un exercice de creux abdominal est une meilleure option.
La ligne du bas
Le double crunch est un excellent exercice abdominal pour cibler une gamme de muscles du tronc et du tronc.
Vous pouvez l'exécuter avec peu ou pas d'équipement et ajuster facilement le niveau de difficulté.
Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous devrez peut-être éviter le double crunch. Pour les personnes par ailleurs en bonne santé, c'est un excellent complément à votre entraînement de base ou à votre programme de conditionnement physique général.
