Quand beaucoup de gens pensent à s'entraîner, ils pensent à des exercices d'aérobie comme le jogging ou le vélo. Ces types d'exercices sont importants pour renforcer votre cœur et vos poumons, mais un programme d'entraînement complet devrait également inclure des exercices de musculation, de flexibilité et d'équilibre.
Un entraînement régulier en force améliore la santé de vos os, de vos muscles et de votre tissu conjonctif. Construire des muscles plus forts augmente également votre taux métabolique et vous aide à maintenir un poids santé. Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande un entraînement en force deux fois ou plus par semaine pour une santé optimale.
Il existe de nombreuses façons de structurer un programme de musculation, mais de nombreuses personnes trouvent utile d'associer certains groupes musculaires. Travailler différentes parties du corps à des jours différents donne à vos muscles plus de repos entre les entraînements et vous aide à éviter le surentraînement.
Dans cet article, nous allons examiner les groupes de muscles que vous souhaitez combiner. Nous vous fournirons également des exemples de la façon dont vous pourriez configurer votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Groupes musculaires
Il existe trois types de muscles dans votre corps: cardiaques, lisses et squelettiques. Les muscles cardiaques sont les muscles qui contrôlent votre cœur. Les muscles lisses contrôlent les fonctions involontaires comme la contraction des vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques sont les muscles que vous ciblez dans la salle de sport et qui aident votre corps à bouger. Ils représentent environ 40% de votre poids corporel.
De nombreux experts en fitness considèrent souvent qu'il s'agit des principaux groupes musculaires de votre corps:
- coffre
- retour
- bras
- les abdominaux
- jambes
- épaules
Certaines personnes divisent également ces groupes musculaires en catégories plus spécifiques telles que:
- mollets (bas de la jambe)
- ischio-jambiers (arrière de la jambe)
- quadriceps (avant de la jambe)
- fessiers (fesses et hanches)
- biceps (avant des bras)
- triceps (arrière des bras)
- avant-bras (avant-bras)
- trapèze (pièges) (haut des épaules)
- latissimus dorsi (lats) (sous les aisselles)
Travailler plusieurs muscles
Peu d'exercices isolent vraiment un seul groupe musculaire. Par exemple, la flexion des biceps est l'un des exercices les plus courants pour renforcer les biceps à l'avant de votre bras. Cependant, plusieurs autres muscles aident également votre corps à fléchir au niveau du coude, y compris le brachial, qui se trouve sous vos biceps., et brachioradialis, qui est un gros muscle de votre avant-bras. D'autres muscles stabilisateurs doivent soutenir votre épaule et votre tronc afin que vous puissiez soulever efficacement le poids.
Lors de la conception de votre programme, il se peut que certains exercices entrent dans plus d'une catégorie. En général, plus il y a d'articulations qui se plient dans un exercice, plus vous utilisez de groupes musculaires.
Que jumeler ensemble?
Il n’ya pas de bonne façon de regrouper vos muscles. Vous voudrez peut-être expérimenter quelques combinaisons différentes jusqu'à ce que vous trouviez celle qui vous convient le mieux. Si vous vous entraînez pour la forme générale, vous pouvez suivre un programme qui équilibre tous les différents groupes musculaires. Si vous vous entraînez pour un sport, vous pouvez avoir intérêt à mettre l’accent sur certains groupes musculaires fréquemment utilisés dans votre sport.
De nombreuses personnes trouvent utile d'associer des groupes musculaires rapprochés. Par exemple, vous voudrez peut-être jumeler vos épaules et vos bras car de nombreux exercices, tels que les rangées, utilisent les deux parties du corps.
Le principal avantage de la division de différents groupes musculaires sur des jours différents est votre capacité à donner plus de repos à chaque muscle. Par exemple, si vous vous entraînez selon un programme hebdomadaire et que vous avez une journée de jambe par semaine, vos jambes ont sept jours pour récupérer entre les séances.
Exemples pour les débutants
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner vos groupes musculaires en utilisant les six groupes de base que nous avons énumérés ci-dessus:
- Jour 1: poitrine et épaules
- Jour 2: jambes
- Jour 3: dos, abdominaux et bras
Si vous prévoyez de ne soulever que deux fois par semaine, un bon moyen de structurer vos entraînements peut être:
- Jour 1: poitrine, bras et épaules
- Jour 2: jambes, dos et abdominaux
Si vous êtes débutant, il suffit de vous en tenir à ces six groupes musculaires de base pour élaborer un excellent programme d'entraînement qui peut vous aider à améliorer votre forme physique.
Exemple pour les haltérophiles avancés
Si vous faites déjà des exercices de musculation depuis un certain temps, vous voudrez peut-être être plus précis avec les muscles que vous ciblez lors de la création de votre programme.
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez combiner des groupes musculaires en utilisant les groupes plus détaillés que nous avons décrits:
- Jour 1: poitrine, épaules, triceps, avant-bras
- Jour 2: mollets, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers
- Jour 3: biceps, dos, abdominaux, pièges, lats
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un exercice distinct pour chaque groupe musculaire. Par exemple, s'accroupir utilise votre:
- ischio-jambiers
- quadriceps
- fessiers
- retour
- les abdominaux
Calendrier des entraînements
L'American Heart Association recommande de prendre au moins deux jours entre les séances de chant pour donner à votre corps le temps de récupérer. Beaucoup de gens aiment s'entraîner trois fois par semaine.
Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre programme hebdomadaire:
Lundi: bras et épaules
- pompes: 3 séries de 8 répétitions
- boucles de biceps: 3 séries de 8 répétitions
- presse à épaules: 3 séries de 10 répétitions
- trempettes sur banc: 2 séries de 12 répétitions
- élévations latérales: 3 séries de 10 répétitions
Mercredi: jambes
- squats du dos avec haltères: 3 séries de 8 répétitions
- haltères fentes: 2 séries de 10 répétitions
- Deadlifts roumains: 3 séries de 8 répétitions
- step-ups: 2 séries de 12 répétitions
- relances de vêlage: 3 séries de 12 répétitions
Vendredi: dos, poitrine et abdominaux
- développé couché avec haltères: 3 séries de 8 répétitions
- haltère mouche: 3 séries de 8 à 10 répétitions
- craquements de vélo: 3 séries de 20 répétitions
- rangées d'haltères à un bras: 3 séries de 8 répétitions
- haltères rangées penchées: 3 séries de 8 répétitions
- craquements: 3 séries de 20 répétitions
Types d'exercices
Lorsque vous pensez à l'entraînement en force, vous pensez peut-être que vous avez besoin d'haltères ou de haltères. Cependant, l'entraînement en résistance se présente sous de nombreuses formes telles que:
- exercices de bande de résistance
- exercices de médecine-ball
- exercices de poids corporel
- poids libres
- exercices de machine
Si vous souhaitez inclure la musculation gratuite dans votre programme, c'est une bonne idée de vous en tenir à un poids que vous pouvez soulever confortablement pendant 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.
Exercices qui ciblent certains muscles
Voici un exemple d'exercices que vous pouvez effectuer pour cibler chaque groupe musculaire.
Coffre
- Développé couché: vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. C’est une bonne idée d’avoir un partenaire qui vous repère au cas où vous seriez coincé.
- Push-ups: augmenter la largeur de vos mains met l'accent sur les muscles de votre poitrine
- Presse pectorale à bande: accrochez une bande avec des poignées derrière vous et éloignez-vous de votre corps comme si vous passiez un ballon de basket.
Retour
- Rangée d'haltères à un bras: aide à renforcer le haut du dos, les épaules et les bras.
- Bande de résistance écartée: Tenez une bande de résistance avec vos mains à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pendant que vous tirez sur le bracelet.
- Superman: Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir un poids dans vos mains au-dessus de votre tête.
Bras
- Boucles de biceps: si vous n'avez pas accès aux haltères, vous pouvez utiliser des boîtes de soupe ou d'autres objets ménagers lourds.
- Triceps dips: fonctionne à la fois votre triceps et votre poitrine.
- Pull-ups: les pull-ups travaillent le haut du dos, les épaules, le tronc et les bras.
Abdominal
- Planche: Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils avec les abdominaux et le tronc fléchis.
- Crunchs de bicyclette: Le mouvement de torsion dans cet exercice aide à cibler les muscles sur le côté de votre tronc, appelés vos obliques.
- Élévation des jambes suspendues: Vous pouvez commencer avec les genoux à 90 degrés pour une variation plus facile et passer aux jambes droites à mesure que l'exercice devient plus difficile.
Jambes
- Squat: vous pouvez effectuer des squats au poids du corps, utiliser des haltères ou une barre.
- Fentes: Il existe de nombreuses variantes de la fente, y compris les fentes d'haltères marchant, les fentes inversées et les fentes d'haltères.
- Augmentation des mollets: vous pouvez commencer par votre poids corporel et ajouter du poids au fur et à mesure que cela devient plus facile.
Épaules
- Presse à épaules assise: il est judicieux de demander à un partenaire de vous aider à mettre les poids en place pour éviter de vous blesser les épaules.
- Presse d'épaule à bande de résistance: vous pouvez vous tenir au milieu d'une grande bande de résistance avec des poignées et pousser vos mains vers le plafond.
- Planche avec les bras tendus: cet exercice vous aide à travailler votre tronc, vos épaules et votre dos.
Quand parler avec un pro
Bien que certaines personnes apprécient la liberté de créer leurs propres programmes d'entraînement, vous pouvez également trouver que vous préférez travailler avec un entraîneur personnel certifié ou un autre expert en fitness. Un entraîneur personnel peut vous montrer comment effectuer des exercices avec une technique appropriée afin que vous puissiez les faire par vous-même en toute sécurité plus tard.
Certaines personnes trouvent que l'embauche d'un entraîneur personnel les aide à rester motivées et rend l'entraînement plus amusant. Un entraîneur peut vous tenir responsable et s'assurer que vous travaillez à une intensité appropriée à votre niveau de forme physique actuel.
La ligne du bas
Il existe de nombreuses façons de structurer votre entraînement hebdomadaire pour obtenir des résultats. De nombreuses personnes trouvent utile de séparer leurs entraînements de musculation par groupe musculaire pour donner à leurs muscles plus de temps pour récupérer. C’est une bonne idée de vous accorder une pause de deux jours entre les entraînements de musculation pour éviter le surentraînement.
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, il existe de nombreux excellents exercices de musculation que vous pouvez faire à la maison en utilisant des articles ménagers, des bandes de résistance ou votre poids corporel.
Avant chaque entraînement de musculation, c’est une bonne idée de prendre au moins 10 minutes pour s’échauffer et se concentrer sur une bonne technique.
