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Si vous cherchez une pause dans votre routine de fitness habituelle, pourquoi ne pas plonger dans les exercices aquatiques? L'exercice dans l'eau peut fournir un excellent entraînement pour tout le corps sans certains des inconvénients des exercices terrestres.
De plus, quoi de plus rafraîchissant pendant les mois d'été collants que d'être immergé dans l'eau pendant que vous brûlez des calories? Et, en hiver, une piscine intérieure chauffée peut vous garder à l'aise, quelle que soit la fraîcheur extérieure.
Voici un aperçu des avantages des entraînements aquatiques, ainsi que de 8 exercices en piscine qui peuvent faire travailler les principaux groupes musculaires de votre corps.
Quels sont les avantages des exercices en piscine?
Parce que l'eau offre une résistance plus lourde que l'air, s'entraîner dans la piscine peut rendre les mêmes exercices que vous feriez sur terre plus difficiles dans l'eau.
La résistance plus lourde peut engager vos muscles plus pleinement et vous aider également à brûler plus de calories en moins de temps. L'exercice aquatique vous permet d'obtenir un excellent entraînement cardio, tout en augmentant votre:
- force
- endurance
- souplesse
La flottabilité de l'eau fournit également un soutien supplémentaire pour vos muscles et vos articulations. Cela vous permet de travailler plus dur tout en ayant moins d'impact sur votre corps que vous le feriez sur terre.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il est particulièrement utile pour les personnes souffrant de maladies articulaires, telles que l'arthrose et la polyarthrite rhumatoïde.
C'est également une forme d'exercice plus douce pour les femmes enceintes et les personnes qui ont:
- l'ostéoporose
- fibromyalgie
- problèmes d'équilibre
- blessures articulaires
Avez-vous besoin d'un équipement spécial?
Si vous assistez à un cours aquatique dans un centre de conditionnement physique, l'établissement fournira probablement tout l'équipement dont vous avez besoin. Certaines piscines peuvent même avoir des tapis roulants aquatiques, des vélos elliptiques et des vélos. N'oubliez pas d'apporter:
- une serviette
- Bonnet de bain
- une paire de lunettes
Si vous comptez vous entraîner seul, vous voudrez peut-être acheter certains des équipements suivants:
- Poids au poignet ou à la cheville. Ces poids à sangle peuvent augmenter la résistance des mouvements de vos bras et jambes dans l'eau. Trouvez-les en ligne.
- Haltères en mousse. Légères une fois sèches, elles deviennent lourdes lorsque vous les mettez dans l'eau. Achetez-les en ligne.
- Palettes à main ou gants de résistance. Les deux types d'équipement peuvent booster votre entraînement en force dans l'eau. Découvrez les palettes à main et les gants de résistance en ligne.
- Kickboard. Un excellent outil pour de nombreux exercices, il vous permet de tenir et de rester à flot tout en faisant des entraînements pour le tronc et le bas du corps. Trouvez-les en ligne.
- Ceinture de flottabilité. Cela peut garder votre tête hors de l'eau afin que vous puissiez faire des exercices de bras sans marcher sur l'eau. Achetez-en un en ligne.
Exercices en piscine pour un entraînement complet du corps
1. Marcher dans l'eau
Marcher dans l'eau est un bon exercice pour commencer car il vous aide à avoir une idée de la façon dont vous pouvez créer une résistance. Marcher dans l'eau peut cibler vos bras, votre tronc et le bas du corps. Vous pouvez augmenter l'intensité en utilisant des poids à la main ou à la cheville.
- Commencez à marcher dans des eaux peu profondes, autour de la hauteur de la taille.
- Allongez votre colonne vertébrale et marchez en exerçant une pression sur votre talon d'abord, puis sur vos orteils, au lieu de marcher sur la pointe des pieds.
- Gardez vos bras à vos côtés, dans l'eau, et bougez-les pendant que vous marchez.
- Engagez votre cœur et tenez-vous droit pendant que vous marchez.
- Continuez à marcher pendant 5 à 10 minutes.
2. Élévateurs à bras hydrauliques
Cet exercice aidera à renforcer les muscles de vos bras. L'utilisation d'haltères en mousse aidera à ajouter plus de résistance.
- Tenez-vous debout dans l'eau jusqu'aux épaules.
- Tenez les haltères à vos côtés, paumes vers le haut.
- Rapprochez vos coudes de votre torse pendant que vous soulevez vos avant-bras à la hauteur de l'eau.
- Faites pivoter vos poignets pour tourner vos paumes vers le bas.
- Abaissez vos bras à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.
3. Levées latérales des bras
Cet exercice, qui cible le haut du corps, est également mieux réalisé avec des haltères en mousse.
- Tenez-vous debout dans l'eau jusqu'aux épaules.
- Tenez les haltères à vos côtés.
- Soulevez vos bras sur le côté jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'eau et de vos épaules.
- Abaissez vos bras sur vos côtés.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 14 répétitions.
4. Glissement du mur arrière
Cet exercice aide à activer les muscles du tronc et du bas du corps.
- Tenez-vous au rebord de la piscine, rentrez vos genoux dans votre poitrine et appuyez vos pieds contre le mur.
- Poussez du mur et flottez sur le dos aussi loin que vous le pouvez.
- Ramenez vos genoux dans votre poitrine, appuyez vos pieds au fond de la piscine et courez vers le mur.
- Continuez cet exercice pendant 5 à 10 minutes.
5. Jumping jacks
Les jumping jacks font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Vous pouvez ajouter de la résistance avec des poids pour les poignets et les chevilles.
- Tenez-vous debout dans l'eau au niveau de la poitrine.
- Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
- Sautez en déplaçant vos jambes vers l'extérieur et, en même temps, en amenant vos bras au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
6. Pousses de jambe
Cet exercice dynamique fait travailler le tronc, le bas du dos et les jambes.
- Gardez vos pieds hors du fond de la piscine pendant cet exercice.
- Rentrez vos genoux dans votre poitrine.
- Appuyez de manière explosive sur vos pieds et vos jambes devant et flottez à plat sur le dos.
- Ramenez vos genoux dans votre poitrine.
- Appuyez sur vos jambes derrière vous pour flotter sur le ventre.
- C'est 1 répétition. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
7. Extensions de levage des genoux hauts
Cet exercice peut renforcer les muscles du tronc et du bas du corps. Ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté.
- Tenez-vous debout dans l'eau à hauteur de la taille.
- Engagez votre tronc pendant que vous soulevez votre jambe droite, pliez votre genou jusqu'à ce que votre jambe soit au niveau de l'eau.
- Faites une pause avec votre jambe levée pendant quelques secondes.
- Étendez votre jambe tout droit et maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Abaissez lentement votre jambe en la gardant bien droite.
- Répétez ce mouvement avec votre jambe gauche.
- Continuez pendant 5 à 10 minutes.
8. Coups de pied dans les jambes
Cet exercice fait travailler les muscles de votre tronc et de vos jambes. Utilisez des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.
- Tenez-vous au rebord de la piscine ou tenez une planche de bord.
- Frappez vos jambes.
- Scissor-kick vos jambes ouvertes et fermées.
- Faites un coup de pied à la brasse avec vos jambes.
- Suivez avec des coups de pied de dauphin.
- Faites chaque coup de pied pendant 1 à 3 minutes.
Conseils de sécurité
- Vous pouvez transpirer plus que vous ne le pensez lorsque vous vous entraînez dans l'eau, alors restez hydraté en buvant beaucoup de liquides avant et après votre entraînement.
- Utilisez un dispositif de flottaison si vous n’êtes pas un bon nageur, comme une ceinture de flottaison ou un gilet de flottaison.
- Évitez de vous entraîner dans une piscine chauffée à plus de 32 ° C (90 ° F).
Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez:
- étourdi ou étourdi
- incapable de respirer
- nauséeux
- faible ou faible
- douleur ou pression dans la poitrine ou le haut du corps
La ligne du bas
Les séances d'entraînement à l'eau sont un moyen efficace d'améliorer votre condition cardio-vasculaire tout en renforçant les principaux groupes musculaires de votre corps. Les exercices en piscine sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou de blessures, ainsi que pour celles qui sont enceintes ou qui ont des problèmes d'équilibre.
Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou si vous avez des problèmes de santé.
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