Une élévation latérale est un exercice d'isolation du haut du corps qui fait travailler les muscles des épaules.
Les élévations latérales ou latérales peuvent être effectuées avec des haltères, des poulies à câble ou à l'aide d'une machine à élévation latérale au gymnase. Ils peuvent également être exécutés sans poids pour les débutants.
Les augmentations latérales peuvent être bénéfiques pour votre routine de fitness, car elles font travailler les muscles deltoïdes de l'épaule. Le renforcement des muscles deltoïdes est important pour prévenir les blessures à l'épaule. Ils sont également importants pour vous aider à pousser, tirer et soulever les objets que vous utilisez quotidiennement.
Poursuivez votre lecture pour apprendre à faire correctement une élévation de latte et à effectuer des variations de l'exercice.
Comment faire
Exercice debout avec haltères latéraux
Matériel nécessaire: haltères légers de 2 à 10 livres, selon votre niveau de forme
Pour effectuer une augmentation de la latitude, procédez comme suit:
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la distance des hanches ou séparés. Tenez un haltère dans chaque main et gardez-les à vos côtés. Votre prise doit être fermée et neutre. Gardez vos pouces autour des poignées et vos paumes face à votre corps.
- Contractez vos muscles abdominaux et tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Votre tête doit être tournée vers l'avant dans une position neutre alignée avec votre colonne vertébrale. Vous pouvez légèrement plier les genoux si cela vous aide à rester stable dans le mouvement.
- Commencez à soulever les haltères vers le haut et à vos côtés. Une fois que vos bras sont au niveau des épaules, tournez légèrement vers le haut. Les haltères doivent pointer légèrement vers le haut. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos épaules et que vos bras sont parallèles au sol.
- Commencez à abaisser lentement les haltères, en les tournant légèrement vers le bas une fois que vous avez dépassé vos épaules.
- Répétez le mouvement. Effectuez 10 à 12 répétitions, avec jusqu'à 3 séries.
Variations
Augmentation de la latitude avec la machine
Pour effectuer cette variation, commencez par ajuster le poids à la quantité que vous souhaitez soulever.
- Asseyez-vous face à la machine avec vos pieds vers l'avant ou sur le repose-pieds.
- Gardez vos bras légèrement pliés et les coussinets doivent reposer juste au-dessus des épaules.
- Commencez à soulever les coussinets en appuyant sur vos coudes et en élevant le haut de votre bras à la hauteur des épaules.
- Revenez à la position de départ.
Élévation latérale à un bras avec poulie de câble
Fixez une seule poulie de câble à la machine à hauteur de la taille.
- Commencez par votre bras gauche: tenez-vous debout de sorte que votre côté droit soit à côté de la machine et prenez le câble dans votre main gauche.
- Commencez à soulever le câble avec votre bras gauche (il doit croiser votre corps) jusqu'à ce qu'il soit parallèle et à la hauteur des épaules.
- Revenez à la position de départ et répétez du côté droit.
Élévation de lat assise
Pour effectuer cette variation, asseyez-vous haut sur le bord d'une chaise ou d'un banc plat. Suivez les mêmes instructions que la levée latérale de l'haltère debout.
Lever lat avant
Pour effectuer cette variation, commencez dans la même position qu'avec une élévation de lat debout.
- Au lieu de lever les bras sur les côtés, soulevez-les tout droit devant.
- Soulevez jusqu'à la hauteur des épaules avant de redescendre.
- Vous pouvez lever un bras à la fois avant de passer à l'autre.
Conseils pour la forme
Il est essentiel de faire des relances latérales avec une forme appropriée. Si vous ne les faites pas correctement, vous risquez de vous blesser. Les conseils suivants vous aideront.
- Gardez vos abdos engagés tout au long du mouvement.
- Gardez votre torse droit et tendu. Vous pouvez légèrement plier les genoux si cela vous aide.
- Stabilisez-vous en plaçant vos pieds à la largeur des hanches ou en position fendue.
- Ne cambrez pas le dos. Gardez la colonne vertébrale neutre pour éviter les blessures.
- Gardez vos épaules baissées pendant que vous effectuez le mouvement ou vous pourriez vous blesser au cou ou à la clavicule.
- Utilisez un mouvement contrôlé pour soulever les poids. Ne les balancez pas trop rapidement vers le haut. S'ils sont trop lourds, passez à des poids plus légers.
Quand parler avec un pro
Les augmentations latérales peuvent généralement être effectuées à n'importe quel niveau de forme physique. Si vous les trouvez trop difficiles, vous devrez peut-être utiliser un poids plus léger.
Si vous ne savez pas comment effectuer une augmentation de la latitude ou quel poids vous devriez utiliser pour l'exercice, consultez un entraîneur personnel certifié ou un autre professionnel du fitness. Ils pourront vous guider tout au long de l'exercice et évaluer votre formulaire pour s'assurer que vous les exécutez correctement.
Évitez toujours les élévations latérales si vous avez une blessure à l'épaule ou si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous recommander des exercices sans danger pour vous.
La ligne du bas
Les augmentations latérales sont un excellent exercice d'épaule à ajouter à votre routine d'entraînement hebdomadaire en force. Vous pouvez effectuer des augmentations latérales deux ou trois fois par semaine. Assurez-vous de vous donner au moins un jour ou deux entre les levées latérales pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Vous pouvez les combiner avec d'autres exercices du haut du corps comme les pompes, la presse pectorale et les deadlifts pour obtenir les meilleurs résultats. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
