Il peut être difficile d'intégrer un long entraînement à votre programme déjà chargé. Si vous avez du mal à trouver le temps de rester actif, vous pouvez plutôt essayer de faire de courtes séances d’entraînement tout au long de la journée.
Même passer 5 à 10 minutes à faire de l'exercice à votre bureau peut stimuler la circulation sanguine de midi et vous aider à surmonter votre crise de mi-après-midi.
Vous n'avez pas besoin d'un support rempli d'haltères ou d'un tapis roulant pour faire un bon entraînement. Ci-dessous, nous avons organisé une liste de 30 exercices de bureau que vous pouvez essayer dès maintenant avec peu ou pas d'équipement.
Exercices avec votre bureau ou votre chaise
1. Dips triceps
Groupes musculaires travaillés: triceps et poitrine
Comment les faire:
- Tenez-vous debout avec une chaise (qui n'a pas de roues!) Derrière vous.
- Mettez vos paumes à plat sur la chaise, les doigts tournés vers vous. Gardez vos talons au sol avec vos jambes droites devant vous.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol
- Revenez à la position de départ et répétez pendant au moins 10 répétitions.
2. Pushups de bureau
Groupes musculaires travaillés: triceps et poitrine
Comment les faire:
- Faites face à votre bureau et appuyez-vous contre lui, les mains légèrement plus larges que les épaules et les bras tendus.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine atteigne presque votre bureau, puis revenez à la position de départ.
- Répétez pendant au moins 10 répétitions.
3. Le mollet se lève
Groupes musculaires travaillés: veaux
Comment les faire:
- Tenez-vous droit et tenez votre chaise ou votre bureau pour garder l'équilibre.
- Levez-vous sur vos orteils, tenez pendant un moment, puis abaissez vos talons au sol.
- Répétez au moins 10 fois.
4. Squats
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et tronc
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, avec votre chaise de bureau derrière vous. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et vos mains tendues devant vous.
- Abaissez jusqu'à ce que vos fesses touchent presque votre chaise, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois ou plus.
5. Planches latérales de la chaise ou du bureau
Groupes de muscles travaillés: épaules et tronc
Comment les faire:
- Avec votre corps en ligne droite, placez un avant-bras contre le bord de votre bureau ou le siège de votre chaise.
- Soulevez l'autre bras vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
6. Planche de bureau
Groupes musculaires travaillés: tronc et épaules
Comment faire:
- Appuyez-vous contre votre bureau avec votre corps en ligne droite, vos coudes et avant-bras contre votre bureau et vos mains jointes.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
7. Coup de pied d'âne de bureau
Groupes musculaires travaillés: fessiers et ischio-jambiers
Comment les faire:
- Faites face à votre bureau et appuyez-vous contre lui, avec votre corps en ligne droite.
- Tenez-vous debout sur une jambe, le genou opposé plié à 90 degrés.
- Donnez un coup de pied à votre jambe pliée en arrière aussi loin que vous le pouvez.
- Maintenez la position pendant un moment, puis redescendez lentement à la position de départ.
- Répétez pour au moins 10 répétitions de chaque côté.
8. Squats au pistolet
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et tronc
Comment les faire:
- Asseyez-vous avec une bonne posture dans votre chaise, avec un pied à plat sur le sol et l'autre jambe tendue vers l'extérieur.
- Tenez-vous debout sur le pied à plat sur le sol et gardez votre jambe opposée étendue devant vous.
- Répétez au moins 5 fois de chaque côté.
Exercices debout
9. Fentes
Groupes musculaires travaillés: tronc, quadriceps et ischio-jambiers
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, avec une bonne posture et vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas en avant. Pliez votre genou avant tout en le gardant aligné avec vos orteils.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 10 à 20 répétitions de chaque côté.
10. Fentes latérales
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, ischio-jambiers et adducteur
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Faites un grand pas sur le côté et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez au moins 10 fois de chaque côté.
11. Deadlifts à une jambe
Groupes musculaires travaillés: fessiers et ischio-jambiers
Comment les faire:
- Tenez-vous droit sur une jambe, les mains à vos côtés.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et tendez la main vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez au moins 5 fois sur chaque jambe.
12. Mur assis
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, tronc, fessiers et ischio-jambiers
Comment faire:
- Tenez-vous dos contre un mur.
- Faites glisser vers le bas jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
13. Step-ups
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, tronc, fessiers et ischio-jambiers
Comment les faire:
Avant d’effectuer cet exercice, assurez-vous que la surface que vous utilisez est stable pour éviter les blessures.
- Mettez un pied sur une chaise stable ou un escalier qui ne dépasse pas vos genoux.
- Poussez ce pied sur la chaise et montez.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez au moins 10 fois de chaque côté.
14. Squats sur une jambe
Groupes musculaires travaillés: quadriceps, tronc, fessiers et ischio-jambiers
Comment les faire:
- Placez un pied sur une chaise ou une autre surface solide derrière vous.
- Tenez-vous debout avec le talon avant de votre autre pied à environ 2 pieds de la chaise.
- Abaissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre genou avant soit au-dessus de vos orteils.
- Revenez à la position de départ et répétez 10 fois de chaque côté.
15. Jumping jacks
Groupes musculaires travaillés: corps entier
Comment les faire:
- Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés et vos pieds à la largeur des épaules.
- Sautez et atterrissez avec vos pieds plus larges et vos mains au-dessus de votre tête.
- Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ.
- Répétez au moins 10 fois.
16. Marche
Groupes musculaires travaillés: corps entier
Comment faire:
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Soulevez un genou aussi haut que possible sans vous pencher en arrière. Soulevez le bras opposé devant vous.
- Continuez à changer de jambe pour marcher sur place, en alternant vos bras comme si vous couriez.
- Répétez au moins 10 fois de chaque côté.
Exercices en position assise
17. Twists obliques
Groupes musculaires travaillés: obliques
Comment les faire:
- Asseyez-vous sur une chaise pivotante, les mains tenant le bord de votre bureau.
- Tournez-vous aussi loin que possible d'un côté à l'aide de vos mains, puis passez de l'autre côté.
- Répétez pour au moins 10 répétitions de chaque côté.
Remarque: si vous n'avez pas de chaise pivotante, vous pouvez plier les bras devant vous et tourner votre corps vers la droite et la gauche. Assurez-vous simplement de vous éloigner de votre cœur.
18. Vélos assis
Groupes musculaires travaillés: obliques et abdominaux
Comment les faire:
- Asseyez-vous bien, les pieds à plat sur le sol et les mains derrière la tête.
- Soulevez un genou et tournez votre coude opposé vers lui.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez au moins 10 fois de chaque côté.
19. Lifting des jambes
Groupes musculaires travaillés: tronc, quadriceps et fléchisseurs de la hanche
Comment les faire:
- Asseyez-vous bien droit dans votre chaise avec une bonne posture.
- Soulevez une jambe droite jusqu'à ce que votre ischio-jambier se détache du siège.
- Maintenez la position pendant au moins 20 secondes et répétez de l'autre côté.
20. Assis genoux contre poitrine
Groupes musculaires travaillés: abdominaux
Comment faire:
- Asseyez-vous sur une chaise, les jambes tendues devant vous.
- Tenez le bas de votre chaise pour vous soutenir et tirez vos genoux vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez au moins 10 fois.
21. Pressions de fessier
Groupes musculaires travaillés: fessiers
Comment les faire:
- Asseyez-vous bien droit dans votre chaise, avec une bonne posture.
- Contractez (serrez) vos fessiers aussi fort que possible pendant 10 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez 10 fois.
22. Extensions de jambes assises
Groupes musculaires travaillés: quads
Comment les faire:
- Asseyez-vous bien, les pieds à plat sur le sol.
- Soulevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol et droite devant vous en contractant (en serrant) le muscle à l'avant de votre cuisse.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez à la position de départ.
- Répétez 10 fois de chaque côté.
23. Essuie-glaces assis
Groupes musculaires travaillés: abdominaux et obliques
Comment les faire:
- Asseyez-vous sur votre chaise, les paumes des mains agrippées au siège pour garder l'équilibre et les jambes tendues vers l'extérieur et sur le sol.
- Déplacez vos jambes aussi loin que possible vers la droite, en gardant vos pieds ensemble.
- Changez de côté en déplaçant vos jambes aussi loin que possible vers la gauche.
- Répétez au moins 20 fois.
24. Coups de pied flottants assis
Groupes musculaires travaillés: abdominaux et obliques
Comment les faire:
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Soulevez un pied d'environ 6 pouces et faites une pause pendant un moment.
- Remettez ce pied au sol tout en soulevant l'autre pied d'environ 6 pouces.
- Répétez au moins 10 fois de chaque côté.
Exercices avec des poids
Pour les exercices suivants, vous pouvez utiliser un haltère ou un autre objet lourd que vous avez au bureau. Certaines idées incluent:
- boîtes de classement remplies
- cruches ou bouteilles d'eau
- livres
- une rame de papier
25. Presse à épaules assise
Groupes musculaires travaillés: épaules
Comment faire:
- Asseyez-vous droit sur votre chaise. Dans une main, tenez un haltère ou un autre objet lourd facile à saisir, comme une bouteille d’eau.
- Tenez-le près de votre épaule, le coude plié à environ 90 degrés.
- Poussez l'objet vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu.
- Faites une pause pendant un moment, puis abaissez-le lentement au niveau des yeux.
- Répétez au moins 10 fois, puis passez de l'autre côté.
26. Rangées repliées
Groupes musculaires travaillés: haut du dos et lats
Comment les faire:
- Prenez un haltère ou un objet lourd avec les deux mains.
- En gardant le dos plat, pivote vers l'avant à partir de vos hanches. Poussez vos fesses en arrière et gardez une légère flexion dans vos genoux.
- Tirez l'objet vers votre torse, en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
- Abaissez l'objet vers le bas.
- Répétez pendant au moins 10 répétitions.
27. Boucles de biceps
Groupes musculaires travaillés: biceps
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, avec un objet lourd ou un haltère dans une main et votre bras droit à vos côtés.
- Sans déplacer votre poids, enroulez l'haltère vers votre épaule, en pliant le coude pour ce faire.
- Faites une pause pendant un moment en haut du mouvement, puis abaissez-vous à la position de départ.
- Répétez pendant au moins 10 répétitions, puis passez de l'autre côté.
28. Le devant se lève
Groupes musculaires travaillés: épaules
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, avec un haltère ou un autre objet lourd dans votre main. Gardez votre bras à vos côtés et votre paume tournée vers vous.
- Soulevez le poids devant vous, en gardant votre bras droit.
- Arrêtez-vous lorsque votre bras est parallèle au sol.
- Faites une pause pendant un moment, puis baissez le bras.
- Répétez pendant au moins 10 répétitions, puis changez de côté.
29. Twists russes
Groupes musculaires travaillés: obliques et épaules
Comment les faire:
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds légèrement au-dessus du sol. Tenez un haltère ou un autre objet lourd devant vous.
- Tournez l'objet sur le côté, en gardant vos bras tendus.
- Faites une pause pendant un moment, puis répétez de l'autre côté.
- Effectuez au moins 10 répétitions de chaque côté.
30. Deadlifts roumains
Groupes musculaires travaillés: fessiers, ischio-jambiers et dos
Comment les faire:
- Tenez-vous droit, avec un haltère ou un poids lourd dans les deux mains devant vous.
- Réduisez le poids tout en poussant vos hanches vers l'arrière; gardez votre dos neutre tout au long du mouvement.
- Lorsque votre dos est à peu près parallèle au sol, serrez vos fessiers et poussez vos hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ.
- Répétez au moins 8 fois.
Entraînement de 5 minutes
Vous pouvez combiner les exercices ci-dessus de plusieurs manières différentes pour créer un entraînement de bureau de 5 minutes. Voici un exemple:
Exemple d'entraînement de 5 minutes
Effectuez chaque exercice l'un après l'autre, sans repos entre les exercices. Faites une série de chaque exercice.
- Pushups de bureau: 20 répétitions
- Assis du genou à la poitrine: 10 répétitions
- Squats: 10 répétitions
- Planche de bureau: 30 secondes
- Coups de pied assis: 10 répétitions de chaque côté
- Deadlifts roumains: 10 répétitions
- Jumping jacks: 20 répétitions
Entraînement de 10 minutes
Vous pouvez également combiner les exercices dont nous avons discuté ci-dessus pour créer un entraînement de 10 minutes. Voici un aperçu d'une routine:
Exemple d'entraînement de 10 minutes
Effectuez chaque exercice l'un après l'autre sans vous reposer entre les deux. Après avoir fait les six exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter la routine une deuxième fois.
- Lifting des jambes: 10 répétitions de chaque côté
- Mur assis: 30 secondes
- Presse d'épaule assise: 10 répétitions de chaque côté
- Marche: 20 répétitions de chaque côté
- Curls biceps: 10 répétitions de chaque côté
- Fentes latérales: 10 répétitions de chaque côté
Avantages
Faire de l'exercice - même par petites rafales tout au long de la journée - est lié à un certain nombre d'avantages. Ceux-ci inclus:
- Diminuez votre indice de masse corporelle (IMC). Une étude de 2013 publiée par des chercheurs de l'Université de l'Utah a révélé que même de courtes périodes d'exercice de haute intensité d'une durée de moins de 10 minutes peuvent avoir un effet positif sur votre IMC. Les chercheurs ont constaté que chaque minute de haute intensité effectuée tout au long de la journée réduisait les risques d'obésité de 5% pour les femmes et de 2% pour les hommes.
- Réduisez votre appétit. Une petite étude de 2013 a comparé les effets d'un programme d'exercice composé de 12 séances d'exercices quotidiennes de 5 minutes avec ceux d'un programme composé d'une séance d'une heure sur des personnes obèses. Les chercheurs ont constaté que les participants qui faisaient de l'exercice par blocs de 5 minutes rapportaient 32% moins de faim tout au long de la journée que le groupe qui faisait de l'exercice en continu pendant une heure.
- Améliorez votre humeur. Selon une revue de 2018, des recherches ont révélé que les poussées aiguës d'exercices étaient liées à des changements d'humeur positifs. La plupart des recherches portent sur l'exercice aérobie, mais il existe des preuves que les exercices anaérobies comme l'haltérophilie peuvent également avoir des avantages similaires.
Autres options
Selon la configuration de votre bureau, il peut ne pas être pratique de faire de l’exercice à votre bureau, surtout si vous êtes en étroite collaboration avec vos collègues.
Cependant, il existe de nombreuses autres façons de vous adapter à temps pour faire de l'exercice au travail:
- Faites une courte promenade pendant vos pauses.
- Remplacez votre chaise de bureau par un ballon d'exercice.
- Utilisez les escaliers régulièrement.
- Pensez à un bureau debout.
- Envisagez de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre au travail si cela est possible.
- Gardez du matériel d'exercice au travail afin de pouvoir faire de l'exercice pendant votre pause déjeuner.
- Marchez pendant que vous êtes au téléphone.
Comment rester motivé
Si vous passez une journée particulièrement chargée ou stressante, il se peut que vous ayez plus de mal que d’habitude à rester motivé pour votre entraînement. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à rester concentré:
- Créez un défi d'exercice avec un collègue pour vous responsabiliser mutuellement.
- Fixez-vous des objectifs quotidiens et hebdomadaires.
- Concentrez-vous sur les exercices que vous trouvez amusants.
- Planifiez vos entraînements sur votre calendrier à l'avance.
- Récompensez-vous régulièrement.
- Ne vous en faites pas si vous manquez 1 ou 2 jours.
- Essayez d'écouter de la musique que vous trouvez motivante pendant que vous faites de l'exercice.
La ligne du bas
Il vaut mieux passer quelques minutes à faire de l'exercice au bureau chaque jour que de ne pas faire d'exercice du tout.
Il existe des centaines d'exercices que vous pouvez faire avec un équipement minimal. Votre chaise, votre bureau et vos livres lourds ne sont que quelques éléments que vous pouvez utiliser pendant votre entraînement.
