Qu'est-ce que la sérotonine?
La sérotonine est un messager chimique qui agit comme un stabilisateur de l’humeur. On dit qu'il aide à créer des habitudes de sommeil saines et à améliorer votre humeur.
La recherche montre que les niveaux de sérotonine peuvent avoir un effet sur l'humeur et le comportement, et le produit chimique est généralement lié au fait de se sentir bien et de vivre plus longtemps.
Les suppléments peuvent augmenter vos niveaux de sérotonine via le tryptophane, un acide aminé. La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane.
Mais pour une approche plus naturelle pour éventuellement augmenter votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments contenant du tryptophane. On sait qu’une déplétion en tryptophane est observée chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
La recherche a également montré que lorsque vous suivez un régime pauvre en tryptophane, les niveaux de sérotonine dans le cerveau chutent. Cependant, des recherches sont en cours pour déterminer dans quelle mesure les aliments contenant du tryptophane peuvent affecter les niveaux de sérotonine dans le cerveau.
Voici 7 aliments qui pourraient aider à augmenter les niveaux de sérotonine.
1. Œufs
Selon une étude de 2015, la protéine contenue dans les œufs peut augmenter considérablement vos taux plasmatiques de tryptophane dans le plasma sanguin.
Conseil de cuisine de pro: ne laissez pas les jaunes de côté!
Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane, avec:
- tyrosine
- choline
- biotine
- les acides gras omega-3
- d'autres nutriments qui contribuent largement aux bienfaits pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs
2. Fromage
Le fromage est une autre excellente source de tryptophane. Un délicieux plat que vous pourriez faire est le macaroni au fromage qui combine le fromage cheddar avec des œufs et du lait, qui sont également de bonnes sources de tryptophane.
3. Ananas
Il a été démontré pendant des décennies que les ananas contiennent de la sérotonine.
Notez que si certaines autres plantes, comme les tomates, augmentent leur taux de sérotonine à mesure qu’elles mûrissent, ce n’est pas le cas des ananas - alors achetez-les pendant qu’elles sont fraîches!
4. Tofu
Les produits à base de soja sont de riches sources de tryptophane. Vous pouvez remplacer le tofu par à peu près n'importe quelle protéine, dans à peu près n'importe quelle recette, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens.
Certains tofu sont fixés au calcium, ce qui fournit un excellent apport en calcium.
5. Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui - comme vous l’avez peut-être deviné - est également riche en tryptophane. Combinez-le avec des œufs et du lait pour faire une frittata au saumon fumé!
Le saumon a également d'autres avantages nutritionnels, comme aider à équilibrer le cholestérol, abaisser la tension artérielle et être une bonne source d'acides gras oméga-3.
6. Noix et graines
Choisissez et choisissez vos favoris, car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de mortalité par cancer, maladie cardiaque et problèmes respiratoires.
Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants.
7. Turquie
Il y a une raison pour laquelle le repas de Thanksgiving est généralement suivi d'une sieste sur le canapé - la dinde est essentiellement du tryptophane farci.
La sérotonine et votre alimentation: ça marche?
Donc, la croyance commune est qu'en mangeant des aliments riches en tryptophane, vous pouvez augmenter votre taux de sérotonine. Mais est-ce vrai?
Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B6 ont tous tendance à contenir de grandes quantités de tryptophane. Bien que les aliments riches en cet acide aminé n'augmentent pas la sérotonine à eux seuls, il existe une triche possible dans ce système: les glucides.
Les glucides amènent le corps à libérer plus d'insuline, ce qui favorise l'absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang. Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pourriez obtenir un regain de sérotonine.
Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit entrer en compétition avec d’autres acides aminés pour être absorbé par le cerveau, il est donc peu probable qu’il ait beaucoup d’effet sur votre taux de sérotonine. Cela diffère des suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les niveaux de sérotonine.
Bien qu'ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments - que vous ne devriez pas prendre sans l'approbation de votre médecin - les aliments énumérés ci-dessus contiennent des quantités élevées de tryptophane.
Votre meilleure chance d'obtenir une augmentation de la sérotonine sans utiliser de suppléments est de les manger souvent, avec une portion de glucides sains, comme:
- riz
- gruau
- pain de grains entiers
Autres moyens de stimuler la sérotonine
Les aliments et les compléments alimentaires ne sont pas les seuls moyens d’augmenter les niveaux de sérotonine.
- Exercer. La recherche montre que l'exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
- Ensoleillement. La luminothérapie est un remède courant pour la dépression saisonnière. La recherche montre une relation claire entre l'exposition à une lumière vive et les niveaux de sérotonine. Pour mieux dormir ou pour améliorer votre humeur, essayez de faire une promenade quotidienne à l'extérieur à l'heure du déjeuner.
- Bactéries intestinales. Adoptez un régime riche en fibres pour alimenter des bactéries intestinales saines, qui, selon la recherche, jouent un rôle dans les niveaux de sérotonine via l'axe intestin-cerveau. Des probiotiques supplémentaires peuvent également être utiles.
