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Aperçu
Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez viser à boire huit verres de 8 onces d'eau par jour. La quantité que vous devriez réellement boire est plus individualisée que vous ne le pensez.
L'Institut de médecine (IOM) recommande aux hommes de boire au moins 101 onces d'eau par jour, soit un peu moins de 13 tasses. Ils disent que les femmes devraient boire au moins 74 onces, soit un peu plus de 9 tasses.
Pourtant, la réponse à la quantité exacte d’eau que vous devriez boire n’est pas si simple.
Recommandations pour l'eau
Si la règle des huit verres est un bon début, elle n’est pas basée sur des informations solides et bien documentées.
Votre poids corporel est composé à 60% d'eau. Chaque système de votre corps a besoin d'eau pour fonctionner. Votre apport recommandé est basé sur des facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre niveau d’activité et d’autres facteurs, par exemple si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Adultes
La recommandation actuelle de l'OIM pour les personnes âgées de 19 ans et plus est d'environ 131 onces pour les hommes et 95 onces pour les femmes. Cela fait référence à votre apport hydrique global par jour, y compris tout ce que vous mangez ou buvez qui contient de l'eau, comme des fruits ou des légumes.
Sur ce total, les hommes devraient obtenir environ 13 tasses de boissons. Pour les femmes, c'est 9 tasses.
Enfants
Les recommandations pour les enfants ont beaucoup à voir avec l'âge.
Les filles et les garçons entre 4 et 8 ans devraient boire 40 onces par jour, soit 5 tasses.
Cette quantité augmente à 56 à 64 onces, ou 7 à 8 tasses, entre 9 et 13 ans.
Pour les 14 à 18 ans, la consommation d'eau recommandée est de 64 à 88 onces, soit 8 à 11 tasses.
Femmes en âge de procréer
Si vous êtes enceinte ou allaitez, vos recommandations changent.
Les femmes enceintes de tous âges devraient viser à obtenir 80 onces, ou dix verres de 8 onces d'eau, chaque jour.
Les femmes qui allaitent peuvent avoir besoin d'augmenter leur consommation totale d'eau à 104 onces ou 13 tasses.
Autres considérations
Vous devrez peut-être aussi boire plus d'eau si vous vivez dans un climat chaud, si vous faites souvent de l'exercice ou si vous avez de la fièvre, de la diarrhée ou des vomissements.
Ajoutez 1,5 à 2,5 tasses d'eau supplémentaires chaque jour si vous faites de l'exercice. Vous devrez peut-être en ajouter encore plus si vous vous entraînez pendant plus d'une heure.
Vous aurez peut-être besoin de plus d'eau si vous vivez dans un climat chaud.
Si vous vivez à une altitude supérieure à 8200 pieds au-dessus du niveau de la mer, vous devrez peut-être aussi boire davantage.
Lorsque vous avez de la fièvre, des vomissements ou de la diarrhée, votre corps perd plus de liquides que d'habitude, alors buvez plus d'eau. Votre médecin peut même vous suggérer de prendre des boissons contenant des électrolytes pour maintenir votre équilibre électrolytique plus stable.
Pourquoi avez-vous besoin d'eau?
L'eau est importante pour la plupart des processus que votre corps subit en une journée. Lorsque vous buvez de l'eau, vous réapprovisionnez vos magasins. Sans suffisamment d’eau, votre corps et ses organes ne peuvent pas fonctionner correctement.
Les avantages de l'eau potable comprennent:
- maintenir votre température corporelle dans une plage normale
- lubrifier et amortir vos articulations
- protéger votre colonne vertébrale et d'autres tissus
- vous aidant à éliminer les déchets par l'urine, la sueur et les selles
Boire suffisamment d'eau peut également vous aider à paraître sous votre meilleur jour. Par exemple, l'eau donne à votre peau une apparence saine. La peau est le plus grand organe de votre corps. Lorsque vous buvez beaucoup d'eau, vous la gardez saine et hydratée.
Et comme l'eau ne contient aucune calorie, l'eau peut également être un excellent outil pour gérer votre poids.
Des risques
Il y a des risques à boire trop ou trop peu d'eau.
Déshydratation
Votre corps utilise et perd constamment des fluides par des actions telles que la transpiration et la miction. La déshydratation se produit lorsque votre corps perd plus d'eau ou de liquide qu'il n'en absorbe.
Les symptômes de déshydratation peuvent aller de la soif extrême à la sensation de fatigue. Vous remarquerez peut-être également que vous n’urinez pas aussi souvent ou que votre urine est sombre.
Chez les enfants, la déshydratation peut causer une bouche et une langue sèches, un manque de larmes en pleurant et moins de couches mouillées que d'habitude.
La déshydratation peut entraîner:
- confusion ou pensée floue
- des changements d'humeur
- surchauffe
- constipation
- formation de calculs rénaux
- choc
Une légère déshydratation peut être traitée en buvant plus d'eau et d'autres liquides.
Si vous souffrez de déshydratation sévère, il se peut que vous ayez besoin d'un traitement à l'hôpital. Votre médecin vous administrera probablement des liquides et des sels intraveineux (IV) jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent.
Hyponatrémie
Boire trop d'eau peut également être dangereux pour votre santé.
Lorsque vous buvez trop, l'eau supplémentaire peut diluer les électrolytes dans votre sang. Votre taux de sodium diminue et peut entraîner ce que l'on appelle une hyponatrémie.
Les symptômes comprennent:
- confusion
- mal de crâne
- fatigue
- nausées ou vomissements
- irritabilité
- spasmes musculaires, crampes ou faiblesse
- saisies
- coma
L'hyponatrémie d'intoxication à l'eau est rare. Les personnes de petite taille et les enfants courent un risque plus élevé de développer cette condition. Il en va de même pour les personnes actives, comme les marathoniens, qui boivent de grandes quantités d'eau en peu de temps.
Si vous présentez un risque en buvant de grandes quantités d'eau pour faire de l'exercice, envisagez de boire une boisson pour sportifs qui contient du sodium et d'autres électrolytes pour aider à reconstituer les électrolytes que vous perdez en transpirant.
Les plats à emporter
Rester hydraté va au-delà de l'eau que vous buvez. Les aliments représentent environ 20% de vos besoins totaux en liquides chaque jour. En plus de boire vos 9 à 13 tasses d'eau par jour, essayez de manger beaucoup de fruits et de légumes.
Certains aliments à forte teneur en eau comprennent:
- pastèque
- épinard
- concombres
- poivrons verts
- baies
- choufleur
- des radis
- céleri
Conseils pour boire suffisamment d'eau
Vous pourrez peut-être atteindre votre objectif de consommation d’eau en buvant lorsque vous avez soif et avec vos repas.
Si vous avez besoin d'aide supplémentaire pour consommer suffisamment d'eau, consultez ces conseils pour boire plus:
- Essayez d'emporter une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez, y compris au bureau, à la salle de sport et même lors de voyages en voiture. Amazon propose une bonne sélection de bouteilles d'eau.
- Concentrez-vous sur les fluides. Vous n’avez pas besoin de boire de l’eau plate pour répondre à vos besoins d’hydratation. D'autres bonnes sources de liquide comprennent le lait, le thé et le bouillon.
- Évitez les boissons sucrées. Bien que vous puissiez obtenir des liquides à partir de sodas, de jus et d'alcool, ces boissons ont une teneur élevée en calories. Il est toujours judicieux de choisir l’eau dans la mesure du possible.
- Buvez de l'eau pendant que vous mangez. Buvez un verre d'eau au lieu de commander une autre boisson. Vous pouvez également économiser de l'argent et réduire le nombre total de calories de votre repas.
- Ajoutez un peu de flair à votre eau en la pressant dans du jus de citron ou de lime frais.
- Si vous travaillez dur, pensez à boire une boisson pour sportifs qui contient des électrolytes pour aider à remplacer ceux que vous perdez en transpirant. Achetez des boissons pour sportifs.
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